Explorando Técnicas de Jejum: 16/8, 5:2, Alternado e Prolongado
Descubra o fascinante mundo do jejum intermitente, explorando técnicas como o popular 16/8 e a abordagem do guerreiro. A dieta 5:2 oferece uma perspectiva adicional, enquanto o jejum em dias alternados e a estratégia comer-parar-comer são alternativas apreciadas.
Explorando Estratégias Nutricionais: Jejum 16/8, 5:2, Alternado, Comer-Parar-Comer e Prolongado para Saúde e Bem-Estar
Agora que falamos um pouco sobre as vantagens do jejum no artigo anterior, é hora de examinar as diversas técnicas de jejum que você pode empregar. Jejum intermitente e prolongado são as duas categorias principais.
Embora ocasionalmente continuem um pouco mais, os jejuns que duram 24 horas ou menos são normalmente discutidos quando se discute o jejum intermitente. Esses são jejuns rápidos que você pode incluir em sua programação regular para ainda obter as vantagens desejadas da autofagia sem dificuldades adicionais.
Um jejum de sete a dez dias é frequentemente entendido quando o termo “jejum prolongado” é usado. Como você está se privando de todas as calorias e alimentos por no mínimo sete dias, esses jejuns podem ser mais difíceis. Por outro lado, esses jejuns trazem benefícios incríveis que podem garantir que a autofagia tenha tempo suficiente para florescer.
Para ajudá-lo a escolher qual abordagem de jejum é ideal para você, vamos examinar como essas duas diferem com mais detalhes.
O que é jejum intermitente?
Como alternativa à dieta típica, o jejum intermitente ganhou muita popularidade como meio de ajudar a controlar calorias e perder peso sem o incômodo de contar ou outras preocupações. Ele vem com uma variedade de protocolos, tornando mais simples para as pessoas iniciarem o jejum e selecionarem aquele que mais lhes convém. Você descobrirá como restringir a quantidade de tempo que pode comer todos os dias e esticar os horários em que não come durante o dia ao praticar o jejum intermitente.
É tão básico quanto isso. Agora é mais simples do que nunca perder peso e colher os benefícios do jejum intermitente para a saúde, desde que você siga sua rotina alimentar e esteja atento ao que come.
Quando se trata de iniciar seu jejum intermitente, existem várias opções disponíveis para você. A técnica 16/8 é a mais utilizada. Para fazer isso, você deve comer apenas oito horas por dia. Durante as restantes horas do dia, deve manter-se hidratado bebendo água e outras bebidas não calóricas. É tão fácil quanto jantar, abster-se de lanches noturnos e perder o café da manhã no dia seguinte.
Esta estratégia tem várias versões, mas todas alteram o número de horas que você pode comer e o número de horas que deve jejuar. A janela de jejum deve ser maior do que a janela de alimentação.
A dieta do guerreiro é outra técnica que lembra o jejum 16/8
Você só beberá água e outras bebidas não calóricas durante vinte horas por semana para fazer isso. Durante esse período de jejum, você pode comer pequenas quantidades de frutas e vegetais; no entanto, tente limitar a ingestão a não mais do que 200 calorias no total. Você pode fazer uma ou duas refeições maiores durante as últimas quatro horas para ajudá-lo a obter os nutrientes de que seu corpo precisa para ser saudável.
Manter a dieta do guerreiro pode ser um desafio, principalmente porque exige jejum diário. Muitos começam com jejuns mais curtos e vão avançando até isso, ou às vezes apenas incluem esse horário em sua programação. Para encontrar a abordagem que parece funcionar melhor para você, você pode combinar várias abordagens.
Uma dieta adicional que combina bem com o jejum intermitente é a dieta 5:2
Você escolherá dois dias para jejuar ao usar esta versão. Desde que não sejam diretamente adjacentes um ao outro, podem ser quaisquer dois dias da semana. Assim, seguindo este tipo de plano, jejuar na terça e na quinta está OK. Você deve limitar sua ingestão diária de calorias a 500 para mulheres e 600 para homens durante esses dois dias. Dependendo de suas necessidades específicas, você pode decidir como dividir as calorias.
Alguns optam por guardar essas calorias para o final do dia e ingeri-las todas de uma vez para evitar ir para a cama com fome, enquanto outros dividem essas calorias em duas refeições. Você deve seguir uma dieta nutritiva e saudável durante os cinco dias restantes da semana para sustentar seu corpo.
Outra técnica bastante apreciada é o jejum em dias alternados
Você jejuará dia sim, dia não por causa deste. Certos protocolos exigem que você siga um jejum estrito de água, enquanto outros não se importam se você consumir 500 calorias adicionais. Ocasionalmente, eles também podem ser facilmente convertidos em um jejum de 36 horas. Este tipo de jejum pode ser bastante rigoroso, por isso você deve planejar suas refeições antes de decidir aumentar a ingestão de calorias.
Há também a agradável opção da estratégia comer-parar-comer
Você fará um jejum de 24 horas para isso. Um dia, você comerá normalmente, depois parará por um dia inteiro e então retomará sua dieta normal. Não precisa ser tão difícil quanto parece. Simplesmente pare de comer depois do jantar uma noite e espere até o jantar do dia seguinte antes de comer novamente. Você teria um jejum de 24 horas com todas as suas vantagens se fizesse isso.
Além disso, há o jejum crescente que discutimos no artigo anterior
Isso o ajudará a se adaptar ao novo plano alimentar e a modificar seus padrões alimentares. Você pode descobrir que o jejum intermitente difere significativamente da sua dieta atual. Para muitos americanos, comer ocupará praticamente todas as horas de vigília. Eles consomem café da manhã, almoço e jantar durante o dia, além de alguns lanches entre eles.
Pode ser difícil para qualquer pessoa deixar de consumir tudo isso e passar a ter um horário de alimentação mais restrito. Para lidar com isso, você pode desenvolver alguns dos outros tipos de jejum, começando com períodos mais curtos de jejum algumas vezes por semana, usando o jejum crescente e outras possibilidades.
O jejum intermitente nem sempre é acompanhado por um plano alimentar definido. Depois que o período de jejum tiver passado, você estará livre para seguir a dieta que escolher. O problema disso é que, mesmo seguindo esse tipo de jejum, você ainda ganhará peso e não sentirá os benefícios desejados se for descuidado com as refeições que ingere.
Você ficará surpreso com os resultados do jejum intermitente, desde que consuma refeições saudáveis e ricas em nutrientes. Escolha a dieta cetogênica como seu plano alimentar se estiver procurando uma estratégia que pareça funcionar bem e que muitas pessoas estejam combinando com seus jejuns. A dieta cetogênica é uma dieta rica em gordura, moderadamente proteica e pobre em carboidratos. Pode fazer você se sentir satisfeito e satisfeito, o que tornará os períodos de jejum mais fáceis de suportar. Além disso, obriga o corpo a aproximar-se da cetose mais rapidamente do que faria de outra forma, aumentando os benefícios do jejum.
Toda técnica de jejum intermitente tem potencial para ser bastante bem-sucedida. Embora os resultados de algumas técnicas que poderiam ser vistas como um pouco mais simples sejam um pouco mais lentos, você não terá tantos problemas para usá-las. Você obterá vantagens ainda mais rapidamente com algumas das outras abordagens, incluindo o jejum em dias alternados, que pode ser mais difícil.
Antes de começar, certifique-se de ter feito uma investigação completa da técnica de jejum que você escolheu seguir. Os regulamentos associados a cada protocolo podem variar ligeiramente, portanto você deve estar ciente das diretrizes para o jejum que você selecionou. A boa notícia é que estes regimes são mais simples de seguir a longo prazo e ainda podem proporcionar muitas vantagens maravilhosas para a saúde ao longo do tempo, apesar de terem uma janela de jejum mais estreita do que os jejuns prolongados. Muitas pessoas determinaram que o jejum intermitente é o melhor curso de ação para elas.
Em primeiro lugar, os indivíduos podem beneficiar do jejum intermitente de muitas das mesmas formas que os jejuns mais longos, e estes jejuns mais curtos são frequentemente muito mais simples de gerir. É muito mais simples administrar algumas horas de jejum por dia ou um ou dois dias completos de jejum por semana do que tentar um jejum de uma semana ou mais.
Além disso, há uma infinidade de opções disponíveis para iniciar um jejum intermitente. Qualquer que seja a metodologia escolhida, você poderá selecioná-la e obter os resultados desejados. Certos procedimentos são ideais para indivíduos com níveis variados de velocidade, pois são mais simples que outros. Você certamente pode começar com um jejum diário menor e aumentar conforme achar adequado se for um novato e estiver um pouco ansioso para começar. Você pode querer pensar em fazer um dos jejuns mais difíceis, como o jejum de 5:2 ou em dias alternados, se estiver fazendo dieta há algum tempo ou se precisar reparar rapidamente qualquer problema grave de saúde.
Incluir um breve jejum em sua rotina diária pode ser simples. Você pode escolher uma determinada rotina com base no que melhor se adapta à sua programação. Além disso, como a maioria desses jejuns não o esgotará tanto quanto o jejum prolongado, você não precisa se preocupar em tirar uma folga do trabalho para se recuperar.
Assim, se você tem um dia de trabalho agitado, um ou dois dias em que quase não tem tempo para comer, pense em usar a abordagem 5:2 e economizar 500 calorias para o final do dia. Considere usar a dieta rápida 16/8, que envolve parar de comer depois do jantar e pular o café da manhã, se você mal tiver tempo para o café da manhã.
Começar um jejum intermitente é bastante simples e há inúmeras alternativas disponíveis para ajudá-lo a se sentir bem e a alcançar uma saúde ideal. Tudo que você precisa fazer é escolher sua abordagem preferida e começar!
O que é jejum prolongado?
Um jejum prolongado é outro tipo de jejum que você pode querer tentar. Um jejum prolongado irá ajudá-lo a jejuar por mais tempo, mesmo que o jejum intermitente normalmente não dure mais de 36 horas; no entanto, há situações em que pode durar até 72 horas. Dependendo dos objetivos e do nível de determinação e dedicação do participante, a maioria dos jejuns prolongados de água dura de sete a 10 dias. O jejum prolongado às vezes pode ir até quatorze dias, ou talvez um pouco mais, embora essas durações sejam frequentemente seguidas sob a supervisão de um médico.
O jejum pode proporcionar clareza ao indivíduo, aumentar sua produtividade e até mesmo prolongar sua vida, se utilizado de maneira adequada. O jejum tem dois benefícios principais que podem ajudar seu corpo a se recuperar e a ter um desempenho consideravelmente melhor do que antes. A primeira vantagem é a autofagia, que é o processo natural do corpo de reciclar células velhas e criar novas. Abordamos a autofagia em profundidade neste manual. A segunda vantagem principal do jejum é a cetose, que ocorre quando o corpo começa a usar seus estoques naturais de gordura para ajudar a mantê-lo abastecido.
Embora ficar sem comer por sete a 10 dias e consumir apenas água possa parecer um pouco estranho, essa prática é conhecida como jejum prolongado e tem ganhado muita popularidade. Essa abordagem o ajudará a se esforçar um pouco, mas os benefícios e o retorno farão com que todo o seu esforço valha a pena. Você pode até usar uma variedade de dispositivos e outras ferramentas tecnológicas para monitorar seus sinais vitais e garantir que tudo esteja indo bem com você.
Se você já fez jejum intermitente, sabe que o jejum prolongado é um pouco diferente, mas ainda pode lhe proporcionar muitas das mesmas vantagens. Por causa do jejum intermitente, surgiram vários regimes que são chamados de jejuns. Contanto que você não jejue nesses dias consecutivos, você pode participar de um. Alguns farão você pular o café da manhã no dia seguinte e nada depois do jantar. Estudos indicaram que a maioria das pessoas que segue esse tipo de hábito alimentar pode trazer alguns benefícios significativos à saúde, pelo menos para alguns deles.
No entanto, o jejum prolongado é um pouco diferente
O jejum prolongado é definido como qualquer jejum que dure mais de vinte e quatro horas, mas como vários protocolos de jejum intermitente se enquadram nesta categoria, a palavra foi ampliada para incluir jejuns que normalmente duram entre sete e 10 dias. Este tipo de jejum funciona de forma semelhante ao jejum intermitente e proporcionará algumas das mesmas vantagens; no entanto, cai numa categoria distinta, pois é considerada muito mais severa do que as outras técnicas de jejum que cobrimos.
Jejum prolongado é privar-se de alimentos sólidos por até uma semana, em vez de simplesmente pular uma refeição aqui ou ali. Embora fazer um jejum prolongado seja uma estratégia comum para perder peso, nem todos podem ter isso como objetivo final. Enquanto algumas pessoas desejam uma cura rápida para resolver alguns de seus problemas de saúde significativos, outras preferem a clareza mental que acompanha um jejum prolongado.
O jejum prolongado pode ser a melhor opção para você se estiver tentando atingir seus objetivos de saúde, perder peso e melhorar sua atenção e concentração. Nesse período, ficar sem água pode trazer muitas vantagens maravilhosas e ajudar você a se sentir mais hidratado. Muitas pessoas fazem jejuns prolongados de água para lidar com uma variedade de condições, incluindo pressão alta, perda de peso, sensibilidade à insulina e muito mais.
Freqüentemente, os homens representam a maioria daqueles que praticam jejum prolongado, mas cada vez mais mulheres também estão adotando essa prática. Existem outros protocolos que você também pode aderir a esse respeito. Alguns indivíduos optam por aumentar gradualmente o seu nível de jejum, talvez começando com uma variedade de técnicas de jejum intermitente e avançando até jejuns mais longos, com duração de uma semana.
Sem dúvida, um jejum de qualquer duração – um dia, uma semana ou mais – pode ter alguns efeitos colaterais bastante desagradáveis, principalmente se a pessoa não estiver familiarizada com o conceito. Devido à falta de comida no estômago durante esse período, você sentirá fome.
Alguns desses problemas, porém, desaparecerão se você conseguir se manter hidratado, encontrar métodos para passar o tempo e relaxar quando necessário. Outros efeitos colaterais típicos que podem ocorrer incluem dores de cabeça, dificuldade para dormir, indigestão, irritabilidade e confusão cognitiva. Mesmo aqueles que praticam regularmente esse tipo de jejum admitirão que pode ser um desafio no início, até que você se acostume.
Será difícil começar um jejum tão longo, mas você ainda pode colher as vantagens desses jejuns mais longos e fornecer ao seu corpo a nutrição necessária para funcionar adequadamente se você mantiver uma dieta balanceada antes e depois do jejum. Depois de completar alguns jejuns, você se acostumará com eles e perceberá que muitos dos efeitos negativos desaparecem e deixam de incomodá-lo. Apenas lembre-se de tirar alguns dias de descanso entre os jejuns de uma semana para permitir que seu corpo reabasteça a nutrição e se recupere da autofagia.
Seria preferível manter uma restrição de tempo de cinco a sete dias para o seu primeiro jejum prolongado. Se você determinar que esta é a melhor opção para você, poderá crescer mais tarde. Pode ser um desafio comprometer-se com um jejum mais longo nas primeiras vezes que tiver oportunidade, se você não estiver acostumado a isso. É hora de começar se você determinar que fazer um jejum prolongado de água é o melhor curso de ação para você. Você deve escolher o dia e a hora do jejum para que seja eficaz.
Embora você tenha alguma margem de manobra aqui, pode ser aconselhável limitar seu jejum aos dias em que você tem a oportunidade de tirar uma folga, pelo menos no início. Depois de iniciar o jejum, você se sentirá um pouco cansado e exausto. É uma boa ideia dar ao seu corpo algum tempo para descansar e relaxar enquanto ele se acostuma com a nova rotina de jejum, mesmo que isso desapareça em alguns dias.
Quando você estiver em um desses jejuns prolongados, também precisará ter acesso a muita água. Muitas pessoas ignoram o fato de que ainda precisam de tempo para se manterem hidratados, bebendo muita água durante o jejum. É importante ter em mente que além de beber a quantidade recomendada de água antes de iniciar o jejum, você também está se privando de cerca de vinte por cento de sua ingestão diária proveniente das coisas que costuma comer. Faça um esforço para evitar esse problema desde o início, pois a desidratação pode levar a alguns dos piores efeitos adversos.
Certifique-se de encontrar coisas que ocupem sua atenção durante esse período. Se você ficar sentado e se concentrar apenas na fome e na falta de comida, as coisas vão piorar muito. Pense em conseguir algum material de leitura, sair com os amigos e participar de atividades não relacionadas à alimentação, como dar um passeio ou assistir à sua série de televisão preferida. Apenas tome cuidado para se manter ocupado. Como outras pessoas que fazem um jejum longo, você pode até descobrir que ficar de pé é maravilhoso e que você pode fazer isso com mais eficiência.
Certifique-se de ouvir seu corpo durante todo esse período. Certos indivíduos podem completar o jejum de sete dias e sentir-se bem, embora com um pouco de fome no final. Por outro lado, algumas pessoas podem ficar doentes no quarto ou quinto dia. Eles podem estar sofrendo de um problema grave ou não estar bebendo água suficiente. Certifique-se de consultar seu médico assim que suspeitar que algo está errado.
Fazer um jejum longo acarreta alguns perigos, dos quais é especialmente essencial estar ciente se você tiver certos problemas médicos. No entanto, a maioria das pessoas descobriu que os benefícios superam os riscos. Durante esse tipo de jejum, sua saúde é o item mais importante a ser observado. Além disso, é provável que o peso retorne se você fizer isso apenas para perdê-lo rapidamente. Este pode ser um excelente jejum a seguir se você o estiver utilizando para melhorar sua saúde geral e se sentir bem.
Além disso, você deve estar atento aos muitos problemas de saúde que podem surgir. Embora o jejum traga vários benefícios à saúde, o corpo pode sofrer com períodos prolongados sem receber calorias. Você precisa estar atento ao potencial de perturbação hormonal, insônia, confusão cognitiva e ansiedade, especialmente em mulheres. Além disso, o jejum prolongado pode ocasionalmente resultar na diminuição da fertilidade, portanto as mulheres devem tomar medidas preventivas antes de iniciar um destes jejuns mais prolongados.
Este tipo de jejum pode ser melhor realizado sob a orientação de um médico para aqueles com certas preocupações médicas ou para aqueles que desejam ser mais cautelosos porque estão um pouco apreensivos sobre como o jejum funciona. Esses jejuns podem ser bem-sucedidos, desde que você não esteja tentando engravidar, amamentar ou ambos. Além disso, ter um médico especialista de olho nas pessoas com diabetes dependente de insulina, exaustão adrenal e problemas de tireoide pode ser benéfico durante todo o processo de jejum.
Ambas as técnicas de jejum têm o potencial de ser bastante benéficas na aceleração do processo autofágico e oferecer diversas vantagens ao longo do caminho. Algumas pessoas descobrem que gostam de jejuns mais longos, pois podem se sentir fantásticos e oferecer mais vantagens em um curto período. Algumas pessoas podem sentir que manter um jejum mais longo é simplesmente muito difícil para elas; nesse caso, podem lucrar com os intervalos de jejum mais curtos, típicos do jejum intermitente.
