Mitos sobre Jejum e Autofagia: Saúde, Nutrição e Exercício Desmistificados

Desmistificando Equívocos Comuns sobre Autofagia e Jejum: Separando Mitos da Realidade para uma Abordagem Equilibrada à Saúde, Nutrição e Exercício

É vital esclarecer alguns equívocos e falácias comuns em torno do conceito de jejum e autofagia antes de nos aprofundarmos nos detalhes do que o jejum implica. Será um desafio persuadir algumas pessoas de que agir rapidamente é uma boa decisão devido a estes preconceitos. Anos se passaram desde que aprendemos que devemos comer a cada poucas horas e que perder refeições é extremamente prejudicial à saúde. Porém, na verdade, pular refeições pode acelerar a autofagia e os processos metabólicos.

Vamos examinar alguns dos equívocos mais difundidos sobre o jejum e a autofagia e descobrir por que, pelo contrário, essas práticas são incrivelmente benéficas para a nossa saúde geral.

O jejum vai colocar seu corpo em modo de fome

Um mal-entendido comum entre muitas pessoas em relação ao jejum é que ele o forçará a um estado de fome. Após um período prolongado sem comer, seu corpo entra em modo de fome, quando o metabolismo desacelera para preservar energia. O excesso de indulgência no modo de fome pode interferir no metabolismo e praticamente impedir a redução de peso.

Mas, de modo geral, a menos que você estrague seu jejum, você obterá algumas vantagens incríveis com o jejum e nunca precisará se preocupar em morrer de fome. De acordo com a maioria dos estudos, a maioria das pessoas não sente fome intensa até que tenham passado pelo menos 72 horas. Muitas pessoas entrarão e sairão do jejum antes mesmo que esses problemas surjam, uma vez que decidiram se comprometer com o jejum intermitente.

Você não precisa se preocupar em entrar em modo de fome, mesmo que faça um jejum mais prolongado, desde que não esteja jejuando constantemente e coma uma refeição nutritiva com antecedência. As únicas ocasiões em que o modo de fome se tornará um problema é quando alguém decide jejuar por um período prolongado ou quando suas diretrizes de jejum são excessivamente rígidas. Você está, sem dúvida, privando seu corpo dos nutrientes de que necessita se, por exemplo, jejuar durante duas semanas por mês e depois limitar suas calorias a 800 no restante do mês. Também há problemas se você jejuar vinte horas por dia e consumir apenas 500 calorias à noite.

A coisa mais importante a ter em mente ao discutir o modo de fome é que o corpo deve perceber que o seu fornecimento de nutrientes é limitado e que é improvável que os obtenha muito em breve. Ele muda para esse estado para lidar com a deficiência de nutrientes. Você pode desfrutar do jejum e do processo autofágico sem se preocupar em entrar no modo de fome, desde que mantenha seus jejuns moderados e garanta que obtém calorias suficientes diariamente ou em geral a partir de refeições saudáveis.

O jejum vai fazer você comer demais e pode arruinar os efeitos da autofagia

Uma preocupação frequente que surge quando se discute autofagia e jejum é a noção de que todas as vantagens seriam perdidas se você comer demais depois de concluído o jejum. Quando o período de jejum terminar, você sem dúvida sentirá muita fome; no entanto, isso não significa que você tenha que ceder aos seus desejos e impulsos neste momento.

Este é o ponto em que a preparação é necessária. Mesmo que você tenha as maiores intenções do mundo de evitar excessos, manter sua saúde e colher as vantagens do jejum, chegará um ponto em que você passará um tempo sem comer e sentirá fome. Você vai sentir fome e seu corpo vai querer tudo que é açucarado e prejudicial à saúde quando sua janela de alimentação finalmente se abrir novamente.

Se você não planejar, poderá comer demais. Isso não significa que você esteja negando as vantagens da autofagia que ocorreu naquela época. Você precisa dedicar algum tempo para trabalhar nisso. Se você deseja jejuar além de perder peso, o planejamento alimentar pode ser a solução que você procura.

Ao criar seu plano alimentar, pense em incluir algumas calorias adicionais na primeira refeição que você fizer após quebrar o jejum. E talvez pense em adicionar uma “guloseima” saudável a isso. Você sentirá desejos no início e será difícil controlá-los. Você também sentirá fome. Não ignore isso. Se você fizer três refeições após o jejum, aumente as calorias da primeira e reduza um pouco as calorias das outras duas. Não tente dividir as calorias igualmente. Isso evita que você se sinta privado, ao mesmo tempo que permite que você desfrute de um pouco mais de comida para saciar seu apetite.

O jejum faz mal à saúde

Não é verdade que o jejum não seja saudável; se você leu o artigo anterior, já sabe disso. Há noções antigas entre nós de que o jejum faz mal ao nosso corpo. Achamos que, ao pular pelo menos uma refeição, nosso corpo entraria em modo de fome, nos sentiríamos péssimos e nosso metabolismo ficaria tão lento que nunca mais seríamos capazes de perder peso.

• Mas isso é lógico?
• É razoável supor que pular uma ou duas refeições nos levaria ao modo de fome?

Não havia muita comida para nossos ancestrais desperdiçarem, e eles podem ter ficado vários dias sem comer nada.

• Isso implica que eles constantemente entravam em modo de fome e tinham metabolismos danificados?
• Você já ficou doente e teve que pular refeições por alguns dias?

Todos nós já passamos por isso, seja por ter uma doença e não conseguir comer por alguns dias, ou por vomitar e não conseguir engolir nada.

• Isso implicava que nosso metabolismo estava permanentemente danificado e entramos em modo de fome?

Naturalmente, não. Como nossos corpos são feitos para suportar pequenas quantidades de estresse, pular uma refeição de vez em quando não é uma grande preocupação. De acordo com estudos e pesquisas, você pode jejuar por até 72 horas antes de sentir efeitos adversos graves devido ao modo de fome. Além disso, é fácil incorporar os jejuns diários ou algumas vezes por semana, típicos do jejum intermitente, desde que você tenha certeza de que sua dieta está repleta de itens saudáveis ​​quando não estiver em jejum.

Você colherá muitas vantagens se incluir um dos regimes de jejum em sua prática diária. Você desfrutará de um coração mais saudável, redução de peso, clareza mental, melhora da pressão arterial, menos problemas com resistência à insulina e diabetes e muito mais – basta colocar o corpo em um breve jejum de vez em quando e permitir o processo de autofagia para assumir o controle.

O jejum e a autofagia queimarão os músculos

Pesquisas sobre jejum em dias alternados demonstram que o medo de perder massa muscular durante o jejum é infundado. Os participantes que jejuaram alternadamente todos os dias durante 70 dias tiveram uma redução média de 6% no peso corporal. No entanto, essas mesmas pessoas observaram um aumento de 11,4% na massa gorda. Porém, não foram observadas alterações na massa magra, que é composta por ossos e músculos.

Além disso, foram observadas melhorias significativas nos níveis de triglicerídeos e lipoproteína de baixa densidade. Os níveis de hormônio do crescimento aumentaram, o que se mostrou crucial para ajudar os participantes a preservar a massa muscular. Para ir ainda mais longe, a investigação indica que mesmo quando uma única refeição consistia na mesma quantidade de calorias que três ou mais refeições ao longo do dia, fazer apenas uma refeição por dia levou a uma redução considerável da gordura corporal. O fato de não haver indicação de perda muscular é o que mais importa nesta situação.

Vamos dar um passo adiante com isso. Num estudo mais recente, não houve provas de que o músculo tenha sido queimado durante uma experiência aleatória comparando o jejum com a restrição calórica. No mesmo estudo, o grupo em jejum foi orientado a observar o jejum em dias alternados ou o regime de jejum de 36 horas, em dias alternados. Para os indivíduos que têm considerado o jejum devido às suas inúmeras vantagens para a saúde, mas que hesitam devido a preocupações com a potencial perda muscular, isto traz muita esperança.

Certos especialistas, que parecem não ter lido a pesquisa acima mencionada, afirmam que o jejum queima um terço de meio quilo de músculo todos os dias. O resultado é cerca de 1 quilo de músculo por semana se você fizer jejum em dias alternados. Isso implica que em um grupo que dure 32 semanas, haveria uma diminuição de 32 quilos de músculo. Mas ao longo de 32 semanas, o grupo em jejum perdeu cerca de 2,6 libras ou 1,2 kg.

Sim, houve alguma perda de peso muscular, mas não tanto quanto nos indivíduos que seguiram apenas a restrição calórica. No mesmo período, quem apenas limitou a ingestão calórica perdeu 16 kg. É razoável que, com a perda de peso, alguma massa magra seja perdida. Embora você esteja perdendo pele e tecido conjuntivo adicionais ao mesmo tempo, o jejum causa um aumento de 22% na porcentagem de massa magra.

Como você pode ver, o jejum não resulta em uma perda significativa de massa muscular, nem o tornará fraco e suscetível a problemas metabólicos para o resto da vida, já que você não terá mais massa muscular para lidar. E se você está preocupado com a pequena quantidade de massa muscular que é perdida (que ainda é menos do que você notaria simplesmente com uma restrição calórica), tente adicionar algum treinamento de força ou musculação ao seu programa para ajudar.

Você não pode se exercitar quando está em jejum

A noção de que é proibido fazer exercício durante o jejum é outro mito comum. O exercício não precisa parar só porque você precisa mudar a forma como se exercita em sua programação regular. Pode ser necessário fazer alguns ajustes.

Quando você jejua, seu corpo trabalha para reduzir suas reservas de glicogênio, forçando-o a depender mais da gordura armazenada. O corpo pode se sentir um pouco desgastado e exausto durante todo o procedimento. Considera muito mais simples confiar no glicogénio como fonte de combustível do que na gordura armazenada, uma vez que está habituado a recebê-lo diariamente. À medida que o corpo se acostuma com a rotina de jejum, ele se sentirá lento e exausto por alguns dias, ou talvez por muito mais tempo.

Pode ser necessário alterar seu regime de condicionamento físico como resultado disso. Pode ser benéfico garantir que ainda haja alguma glicose em seu corpo para fornecer energia durante todo o treino, no início do jejum. Para ter certeza de que você ainda está fazendo exercícios sólidos, que está se concentrando em crescer e manter os músculos fortes e que recebe efeitos ainda maiores do jejum e da autofagia, mudar para algo como treinamento HIIT ou levantamento de peso pode ser uma solução agradável .

Autofagia significa que temos que sobrecarregar nossos corpos

De fato, o corpo deve passar por algum estresse para que a autofagia ocorra. Garantir que o corpo comece a quebrar componentes antigos e a construir novos é crucial. Como haverá espaço para as novas células e peças necessárias se não houver nenhuma avaria?

Isso não significa que devamos sobrecarregar nossos corpos ao ponto da loucura. Pode parecer que eles se beneficiarão mais realizando exercícios pesados ​​com duração de seis ou sete horas por dia ou jejuando por um mês inteiro, mas existem maneiras mais simples e eficientes de fazer o corpo iniciar esse processo. Ao tentar entrar na autofagia, exercícios básicos como treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) ou treino de 30 minutos podem ser suficientes.

Vários dias de jejum, ou mesmo apenas um dia, podem ser suficientes para iniciar a autofagia no corpo. Além disso, em comparação com as alternativas mais extenuantes acima, são muito mais simples de começar e manter. O estresse é necessário para que a autofagia comece, mas não é necessário enlouquecer para começar a ver os benefícios.

Todo o seu corpo pode se beneficiar muito com o processo de autofagia. Por reunir e eliminar todas as células, proteínas e outros componentes antigos para dar espaço aos novos, garante que o corpo possa funcionar conforme pretendido. Embora seja uma noção fácil de trabalhar, você descobrirá que ela tem impacto em todo o seu corpo.