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Jejum Autofágico: Ciência, Mudanças Físicas e Vantagens para a Saúde, com Considerações Especiais para Mulheres

Jejum Autofágico: Ciência, Mudanças Físicas e Vantagens para a Saúde, com Considerações Especiais para Mulheres

Descubra os segredos do Jejum Autofágico, mergulhando na fascinante ciência que direciona as transformações em nossos corpos durante o jejum. Antecipe as mudanças físicas que podem ocorrer e explore as inúmeras vantagens para a saúde associadas a essa prática.

Última atualização: 12 de janeiro de 2024

Explorando o Jejum Autofágico: A Ciência por Trás das Transformações em Nosso Corpo, Antecipando Mudanças Físicas, e Examinando as Vantagens para a Saúde

O jejum é um método importante para iniciar o processo autofágico e também pode ser uma forma fantástica de acelerá-lo, conforme discutido no artigo anterior. Ao forçar o corpo a entrar em modo de fome temporária, o jejum pode dizer ao corpo que é hora de se livrar de todos os componentes obsoletos e danificados e usá-los como combustível, em vez de depender dos alimentos que consumimos todos os dias.

O que acontece com nosso corpo durante um jejum é o próximo tópico que deve ser questionado. Por que o processo autofágico ocorre com tanta frequência e limpa o corpo de maneira eficaz, ao mesmo tempo que requer apenas algumas refeições ao longo do caminho? Vamos examinar algumas das mudanças que ocorrerão em seu corpo quando você decidir incluir o jejum em seu estilo de vida e os motivos pelos quais ele funciona tão bem para iniciar o processo de autofagia.

Você notará que seu corpo começará a produzir menos insulina quatro ou cinco horas depois de terminar de comer. Começamos a entrar no estado de jejum quando esses níveis caem, o que desencadeará uma cascata de alterações hormonais.

Para manter o corpo funcionando e nos fornecer energia, o corpo consumirá primeiro quaisquer reservas de glicose ou glicogênio facilmente acessíveis. Estas reservas esgotar-se-ão após dez a doze horas, altura em que o corpo começará a procurar combustível adicional para se sustentar. Depois disso, o corpo passará a depender da gordura que ali se depositou para mantê-lo funcionando e fornecer-lhe energia.

O jejum tem várias vantagens para a saúde, uma das quais é a transição do corpo da glicose para a gordura como principal fonte de combustível. O corpo levará cerca de doze horas após a refeição anterior para esgotar suas reservas de glicose e começar a queimar gordura para obter energia. Por esse motivo, você deve pensar em fazer um jejum de pelo menos 24 horas. Isso garante que o método queimará gordura por no mínimo doze horas.

Naturalmente, cada indivíduo receberá diferentes quantidades de energia a partir do excesso de gordura corporal armazenada, e alguns fatores que podem influenciar isso são os seguintes:

  • A capacidade do seu corpo de fazer a transição para a queima de gordura é determinada pelo fato de você ser metabolicamente flexível ou adaptado à gordura.
  • A quantidade de glicogênio armazenada no corpo é determinada principalmente pela quantidade de carboidratos consumidos durante as refeições, bem como pela quantidade de glicogênio que os músculos e o fígado podem armazenar.

O quão ativo você pode ser durante esses períodos de jejum geralmente determinará a rapidez com que você drenará essas feridas de glicogênio.

Seu corpo pode queimar gordura em vez de glicose depois que os níveis de insulina caírem o suficiente em todo o corpo para que a gordura comece a ser liberada de seu armazenamento. Você começará então a experimentar algumas das vantagens desse processo.

Que mudanças físicas posso esperar durante um jejum?

Depois de passar algum tempo examinando os benefícios do jejum e a importância de o corpo começar a usar a gordura corporal armazenada como fonte de energia, vejamos algumas das mudanças que o jejum frequente provocará em nosso corpo. Você ficará surpreso com algumas das profundas alterações corporais que podem ocorrer durante o jejum. Entre as modificações mais notáveis ​​estão:

Haverá um declínio nos níveis de glicose no sangue, o que implica uma queda correspondente nos níveis de insulina. As células vão notar que esses níveis estão caindo. Como resultado, são obrigados a passar da fase de desenvolvimento para a fase de reparação.

  • O fígado impedirá que os níveis de glicose no sangue caiam muito cedo. O fígado começará a produzir mais glicose quando os níveis de glicose no sangue começarem a cair.
  • As células se tornarão mais sensíveis aos efeitos da insulina enquanto os níveis do hormônio continuarem a cair. Isso implica que a pessoa pode ter uma redução na resistência à insulina e uma melhora nos resultados do teste de tolerância à glicose ao longo do tempo, desde que siga o protocolo de jejum adequado.
  • Além disso, as pessoas recém-diagnosticadas com diabetes terão reduções muito maiores nos níveis de glicose e insulina no sangue.
  • Além disso, você notará que a secreção de glucagon durante este período apoiará a queima de gordura desejada durante o jejum.

Normalmente, entre dezoito e vinte e quatro horas após o início do jejum, ocorrem os maiores aumentos na insulina e na queima de gordura. Por isso, às vezes pode ser preferível optar por um jejum mais longo, pois os benefícios aumentarão.

O fígado começará então a criar cetonas a partir da gordura corporal armazenada à medida que o período de jejum avança, dando-nos energia. O cérebro pode absorver essas cetonas para obter energia quando o nível de cetonas no sangue começa a subir.

O próximo passo será a diminuição dos níveis de leptina, que atingirá o pico após 36 horas. Isso pode implicar que sua fome aumente durante o primeiro dia ou dia e meio de jejum, antes de diminuir um pouco. Outra coisa a notar é que a atividade hormonal da tireoide aumentará primeiro. Então começará a diminuir em 24 a 36 horas. O ritmo do metabolismo aumentará primeiro em conjunto com isso e depois diminuirá gradualmente.

Os jejuadores também observarão um aumento na lipoproteína de alta densidade, ou HDL, e no colesterol total durante o jejum. Isso ocorre porque a gordura não é mais uma grande preocupação. Afinal, ele está sendo utilizado como combustível pelo corpo.

A produção do hormônio do crescimento atingirá o pico durante esse período, o que é um método fantástico para preservar os músculos e promover a queima de gordura sem quebrá-los em glicose.

Será também evidente que os níveis de factores de crescimento semelhantes à insulina começam a diminuir. O cérebro sofrerá certas alterações que resultarão na produção de substâncias químicas que podem melhorar o desenvolvimento dos nervos e induzir uma sensação de bem-estar.

Quando você escolhe jejuar, seu corpo apresentará todas essas mudanças. Como o corpo tem mais tempo para manifestar esses benefícios, os jejuns mais longos têm maior probabilidade de observar um número maior deles do que os mais curtos. Porém, em comparação com pessoas que têm maior tolerância e estão mais habituadas ao jejum, ou que são magras, algumas alterações nem sempre ocorrerão tão rapidamente ou na mesma extensão naqueles que são metabolicamente inflexíveis ou gordos. Para algumas pessoas, podem ser necessários vários jejuns até que esses ajustes sejam perfeitamente incorporados à sua vida.

Haverá várias vantagens associadas ao rápido, pois o corpo terá tempo para se ajustar. Discutiremos isso com mais detalhes posteriormente, mas enquanto isso, você notará que um bom jejum pode reduzir a gordura corporal e diminuir os problemas associados à resistência à insulina, o que diminui o risco de doenças cardíacas e diabetes, bem como inflamação e distúrbios relacionados e até inibir o crescimento celular, particularmente em células potencialmente cancerígenas.

As vantagens do jejum para a saúde

Existem várias vantagens no jejum, incluindo vários benefícios para a saúde. Muitas pessoas desconhecem as vantagens, mesmo de um jejum breve, e muito menos a infinidade de vantagens que aguardam aqueles que optam por um jejum prolongado. Vamos examinar algumas das vantagens do jejum para a saúde e as razões pelas quais ele pode ser a abordagem mais eficaz para observar as mudanças físicas provocadas pelo jejum.

Capaz de alterar o comportamento dos hormônios e das células

Seu corpo pode sentir vários efeitos distintos se você passar longos períodos sem comer. Primeiro, o corpo pode iniciar processos críticos para reparar células danificadas (como a autofagia) e ajustar os níveis hormonais para facilitar o acesso à gordura corporal. Durante o jejum, seu corpo passará por diversas mudanças relacionadas a esse problema, que incluem:

  • Expressão genética: Quando você jejua, seu corpo passa por certas modificações em moléculas e genes, principalmente aqueles que auxiliam na preservação de sua saúde e no prolongamento de sua vida.
  • Reparo celular: Quando você jejua, seu corpo inicia vários processos distintos de reparo celular. Isto pode implicar a limpeza das células de qualquer substância considerada lixo.
  • Níveis de crescimento humano: Durante um jejum, a quantidade de hormônio do crescimento no sangue pode aumentar cinco vezes. Esses níveis aumentados de hormônio do crescimento oferecem várias vantagens, inclusive ajudando a queimar gordura e desenvolver músculos.
  • Níveis de insulina: Durante um jejum, você notará que os níveis de insulina no sangue podem diminuir significativamente, o que pode ajudá-lo a queimar gordura.

Você verá perda de peso

Perder peso é uma das vantagens da autofagia e do jejum. Você pode perder algum peso, a menos que gaste muito tempo comendo demais para compensar o tempo que não comeu. Isto se deve a vários fatores. Por exemplo, se os níveis de hormônio do crescimento e de insulina forem maiores, seu corpo será capaz de quebrar a gordura com mais facilidade e usá-la como energia. É por isso que um breve jejum pode aumentar o seu metabolismo em até 14%, facilitando a queima de ainda mais calorias do que antes.

Em ambos os lados desta equação calórica, o jejum pode ser benéfico. Você descobrirá que isso aumentará sua taxa metabólica, o que significa que mais calorias serão queimadas. Reduzir a quantidade de alimentos que você consome durante as refeições, a menos que exagere, também pode ajudá-lo a jejuar e reduzir calorias.

Pode diminuir o estresse oxidativo e a inflamação em todo o corpo

O estresse oxidativo é uma das principais causas do envelhecimento e das doenças crônicas, como vários estudos demonstraram. Por causa disso, o corpo fica exposto a substâncias químicas instáveis ​​conhecidas como radicais livres. Esses radicais livres não foram feitos para existir, mas são muito capazes de interagir com outras moléculas importantes, como a proteína e o DNA, e danificá-los gravemente.

Vários estudos demonstraram o potencial do jejum intermitente para aumentar a resistência do corpo ao estresse oxidativo. Além disso, a inflamação é outro problema para muitas doenças comuns ligadas à idade e à má alimentação, e o jejum pode ajudar a combater isto.

Pode apoiar a manutenção da saúde do coração

As doenças cardíacas são consideradas uma das principais causas de morte em todo o mundo. Além disso, é compreensível que estejamos constantemente vigilantes para garantir que os nossos corações permaneçam tão robustos e saudáveis ​​quanto possível, dada a abundância de factores de risco que podem levar a doenças cardíacas.

É bem reconhecido que existe uma variedade de fatores de risco ou indicadores de saúde que podem aumentar ou diminuir a probabilidade de contrair doenças cardíacas. É bem reconhecido que o jejum pode ajudar a reduzir uma série de fatores de risco. Foi demonstrado que o jejum traz vários benefícios à saúde, incluindo redução da pressão arterial e melhora dos triglicerídeos no sangue, colesterol LDL, açúcar no sangue e indicadores inflamatórios.

Antes que possamos ter certeza sobre isso, um pouco mais de investigação precisa ser feita. Estudos em animais fornecem uma grande quantidade de evidências sobre os efeitos benéficos do jejum na saúde do coração. Mas se você seguir as orientações que acompanham seu regime de jejum, faz sentido acelerar seu metabolismo e queimar mais gordura extra, que é um dos principais fatores de risco para doenças cardíacas. Sua saúde melhorará significativamente se você incorporar uma dieta nutritiva em sua rotina alimentar.

Pode ajudar em uma variedade de processos de reparo nas células 

As células do corpo iniciarão o processo autofágico durante um jejum para eliminar todos os resíduos. Isto implicará a desintegração e subsequente metabolismo das células. Para manter a sua saúde, isso garante que todos esses componentes celulares danificados e envelhecidos sejam decompostos e posteriormente expelidos do corpo. Aumentar a autofagia que ocorre no corpo pode defender contra muitos tipos diferentes de doenças, como câncer e Alzheimer.

Você pode ver mudanças na saúde do seu cérebro 

Qualquer coisa que tenha vários benefícios para o corpo também terá muitos benefícios para o cérebro. Vários outros aspectos do metabolismo que são cruciais para a função cerebral também demonstraram ser melhorados pelo jejum. Isto pode implicar uma diminuição do stress oxidativo, uma diminuição do grau de inflamação do corpo e até uma diminuição da resistência do corpo à insulina e ao açúcar no sangue.

Numerosos estudos demonstraram como o jejum intermitente pode promover o desenvolvimento de novas células nervosas, o que terá um grande impacto positivo na capacidade de funcionamento do cérebro. Além disso, resultará num aumento do BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro). Quantidades insuficientes disso podem contribuir para a depressão e outros transtornos mentais.

Pode ajudar a prolongar sua vida útil e ajudá-lo a viver mais do que antes 

Se você seguir o jejum corretamente, uma das coisas mais legais do jejum é que ele pode ajudá-lo a viver uma vida mais longa. Numerosos estudos demonstraram como qualquer tipo de jejum pode aumentar a longevidade de uma maneira semelhante à restrição calórica persistente. Além disso, alguns desses testes mostraram quão dramaticamente o jejum teve um impacto. De acordo com uma dessas pesquisas, os ratos que jejuaram em dias alternados conseguiram viver até 83% mais do que os ratos que não jejuaram.

O jejum ganhou popularidade entre os indivíduos que apoiam o antienvelhecimento, mesmo que ainda sejam necessárias mais pesquisas nesta área (é difícil avaliar a longevidade humana devido à sua longa expectativa de vida). Também faz sentido que o jejum seja a melhor maneira de ajudá-lo a viver uma vida mais longa e saudável, porque apresenta diversas vantagens metabólicas, além dos benefícios para outros marcadores de saúde.

Existem inúmeras vantagens associadas ao jejum. Pode ajudar o corpo a se livrar de muitos resíduos internos. Pode atrasar o envelhecimento e fazer-nos sentir mais jovens. Além disso, ajuda na função cognitiva, perda de peso e uma série de outros problemas. O jejum é uma forma altamente eficaz de observar efeitos significativos ao adotar o processo de autofagia, que está profundamente enraizado em todas essas coisas.

Considerações especiais para mulheres que desejam usar o jejum

Depois de apresentar o conceito de jejum, vamos examinar mais de perto como as mulheres podem se beneficiar com ele. As mulheres precisam perceber que devem abordar o jejum de maneira um pouco diferente dos homens. Algumas mulheres não terão nenhum problema ao seguir qualquer um dos programas de jejum listados aqui. Algumas pessoas, por outro lado, podem achar que o jejum é muito drástico ou podem precisar começar devagar e observar como o seu corpo responde.

Quando se trata de jejum, muitas mulheres encontram algumas dificuldades. Elas podem ter menopausa precoce, desaceleração do metabolismo, problemas no sistema reprodutivo, menos ou nenhuma menstruação e outros sintomas. Por causa disso, as mulheres devem tomar cuidados adicionais ao tentar qualquer tipo de jejum para sua saúde.

Simplificando, parece que algumas mulheres podem experimentar um desequilíbrio hormonal como resultado do jejum, especialmente se forem descuidadas e não seguirem o protocolo correto para o jejum. Este é especialmente o caso de alguns jejuns de longo prazo. As mulheres e as suas hormonas parecem ser particularmente sensíveis, pelo menos mais do que os homens, a quaisquer sinais de fome nas redondezas. Os hormônios da fome, grelina e leptina, são produzidos em maiores quantidades pelo corpo quando ele se sente faminto.

Então, quando as mulheres fazem jejum e começam a sentir uma fome anormal depois de comerem pouco, elas estão testemunhando esse processo acontecendo. Mesmo que você não esteja grávida ou não queira engravidar tão cedo, seu corpo está tentando proteger um possível feto aumentando seus hormônios, o que o deixa com fome.

Esses fortes sinais de fome só ficam mais fortes se você tentar ignorá-los e seguir o jejum. Na tentativa de finalmente acertar, frequentemente falhamos e comemos compulsivamente mais tarde, apenas para seguirmos tudo isso com mais fome e alimentação insuficiente. Esse ciclo vicioso é o que faz com que os hormônios fiquem fora de controle e, em certos casos, pode interromper a ovulação nas mulheres.

Em certos experimentos com animais, foi demonstrado que ratas cessaram seus ciclos menstruais e exibiram encolhimento em seus ovários após duas semanas de jejum intermitente. Além disso, essas ratas apresentavam taxas mais elevadas de insônia do que os machos. Embora tenha havido alguma redução na produção de testosterona durante o jejum, as consequências não foram tão graves para os homens como foram para as mulheres.

Atualmente, existem menos estudos em humanos que examinam as diferenças entre homens e mulheres durante estes tipos de jejum, mas se os estudos em animais que analisamos servirem de indicação, é que períodos prolongados deste tipo de jejum podem perturbar o equilíbrio hormonal de algumas mulheres. Isso pode levar a dificuldades como infertilidade e aumentar a prevalência de transtornos alimentares como bulimia, anorexia e compulsão alimentar.

Pode ser desgastante para o corpo iniciar um jejum de forma inadequada, principalmente se você não estiver familiarizado com o conceito ou não se preparar com antecedência. Portanto, se esta é a primeira vez que você jejua como mulher, você poderá descobrir que um método de jejum modificado chamado jejum crescente seria mais eficaz para você. Isto facilita a transição do corpo para o regime de jejum, permitindo que o corpo se aclimate mais facilmente e sem passar fome.

Ao contrário de tentar jejuar todos os dias, o jejum crescente simplesmente exige que você jejue alguns dias por semana. Você pode colher os benefícios do jejum sem perturbar involuntariamente o equilíbrio hormonal ao fazer isso. Você pode prolongar a duração do seu jejum ou o número de dias de jejum se descobrir que pode realizar esse tipo de jejum sem ter problemas. Esta abordagem é mais suave e amigável para o corpo, permitindo-lhe ajustar-se ao horário de jejum com mais facilidade e sem problemas.

Embora não seja uma escolha necessária para muitas mulheres, o jejum crescente pode ser um ótimo lugar para começar. Garante que você terá sucesso e aclimata gradualmente o corpo ao regime de jejum sem causar estresse excessivo.

Agora, o jejum crescente tem princípios muito simples e fáceis de seguir. Você notará que os tempos de jejum são mais curtos e ainda colhe algumas das vantagens. Quando se trata de jejum crescente, algumas diretrizes a serem seguidas são as seguintes:

  1. Escolha dois ou três dias não consecutivos durante a semana em que você fará jejum. Você pode optar por fazer terça, quinta e sábado se quiser trabalhar com três dias, por exemplo. 2. Nos dias de jejum você pode fazer alguns exercícios, mas certifique-se de que seja algo simples e não muito cansativo. Experimente uma boa caminhada ao redor do quarteirão ou faça ioga.
  2. Para esses jejuns, você não quer ficar por um longo período. Geralmente, doze a dezesseis horas são suficientes para obter os resultados desejados e facilitar o processo de jejum do seu corpo.
  3. Nos outros dias da semana, faça dietas normais e saudáveis. Você também pode fazer HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) ou treinamento de força nesses dias para ajudar a mantê-lo ativo.
  4. Certifique-se de beber bastante água, especialmente durante o período de jejum. Não há problema em tomar um café ou chá de vez em quando para misturar as coisas, mas não adicione adoçante ou leite.
  5. Depois de duas a três semanas, avalie como você está se sentindo. Se você acha que as coisas estão indo bem e você consegue aguentar mais, vá em frente e acrescente mais um dia de jejum à sua semana.
  6. Uma coisa opcional que você pode experimentar ao fazer esse jejum crescente é ingerir cerca de cinco a oito gramas de BCAAs durante o jejum. Eles são conhecidos como aminoácidos de cadeia ramificada e tomar este suplemento contém algumas calorias, mas não o suficiente para desequilibrar o jejum. Isso fornecerá algum combustível extra aos músculos para que você possa permanecer forte durante o jejum e ajuda a aliviar a fadiga e a fome.

Nem todo mundo precisa crescer rapidamente. Vá em frente e experimente outro tipo de jejum se achar que isso o beneficiará mais. Quando se trata de jejuar e colher os benefícios da autofagia, existem vários procedimentos para escolher, porque não existe uma abordagem única para todos.

No entanto, nem sempre é aconselhável começar a jejuar uma vez, porque algumas mulheres são extremamente sensíveis às mudanças alimentares e ambientais. Isso pode causar problemas no sistema e dificultar a manutenção da ordem. Trabalhar com um jejum mais simples, como o rápido crescendo, garantirá que você colherá os benefícios desse jejum sem ter que se preocupar com quaisquer efeitos colaterais desfavoráveis ​​de distúrbios hormonais.

É benéfico para todos jejuar ocasionalmente. As vantagens deste plano alimentar são inúmeras, independentemente de você querer se comprometer totalmente com o jejum em dias alternados ou começar devagar com uma das outras técnicas que abordaremos.

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