📝
Quer perder peso sem abrir mão do prazer de comer? Agora você pode! Conheça os alimentos com calorias negativas que tornam a perda de peso um processo natural e saboroso.
Há, sem dúvida, uma tonelada de alimentos saudáveis e ricos em nutrientes no mundo. No entanto, escolhi os dez principais itens de baixa caloria para este plano alimentar porque acho que eles apoiarão seus esforços de redução de peso. Você deve estar se perguntando como decidi esses dez alimentos. Simples:
- CIÊNCIA: Pesquisas confiáveis apoiam cada um desses itens, demonstrando que eles são calorias termogênicas, satisfatórias e de alta qualidade provenientes de alimentos integrais.
- NUTRIÇÃO: Esses alimentos são ricos em nutrientes vitais, como fibras, vitaminas e minerais, que promovem a saúde geral e um metabolismo saudável!
- VERSATILIDADE: Trabalho como chef. Conheço a culinária deliciosa e as barreiras que impedem as pessoas de preparar refeições em casa. Dito isso, cada um dos dez itens que escolhi é simples de conseguir no supermercado ou na feira livre de sua vizinhança, fácil de preparar e, o mais importante, saboroso.
Conheça os 10 alimentos com calorias negativas
Aqui estão os dez itens com calorias negativas que você deve incluir em sua dieta sem mais delongas. Vamos abordar isso usando o alfabeto.
1 – AMÊNDOAS
Não há muitas coisas na vida que eu considere melhores do que um punhado de amêndoas. Todas essas nozes incríveis que realizam para o seu corpo evitam a transpiração e a lavagem de suas roupas de treino. Devido ao seu alto teor de fibras e proteínas, um pequeno punhado sacia você.
Comer amêndoas também pode ajudar a perder peso, segundo pesquisas.
Os pesquisadores descobriram que aqueles que comiam 200 g de amêndoas (cerca de 30 nozes) por dia se sentiam mais saciados ao longo do dia e consumiam menos calorias em outros momentos.
Suas descobertas foram publicadas no European Journal of Clinical Nutrition. Dito de outra forma, era mais simples evitar comer demais durante o dia quando você comia amêndoas todos os dias.
Em outro estudo, os participantes que comeram apenas seis amêndoas como lanche diário perderam dois quilos e tiveram uma circunferência da cintura menor (0,8 polegadas ou 2,04 cm) do que aqueles que não consumiram amêndoas. Os resultados foram publicados no Journal of the American College of Nutrition.
USE PARA PERDER
Um lanche fantástico para perder peso são as amêndoas. Um punhado de amêndoas pode ajudá-lo a controlar o apetite e a comer menos em geral. Experimente comê-los cerca de 20 minutos antes da refeição. Ou coma-os sempre que quiser como lanche. As amêndoas são usadas em muitos dos meus pratos criativos; experimente o Sushi de Arroz com Pepino e Amêndoa, “Risoto” de Café da Manhã com Maçã e Canela com Farelo de Aveia e Amêndoas e Smoothie de Proteína de Amêndoa e Baunilha.
2 – MAÇÃS
O provérbio “Uma maçã por dia mantém a gordura longe” está sendo reformulado por mim. De que maneira? Simplificando, polifenóis. Estes são componentes vegetais saudáveis e naturais que estão presentes nas maçãs e demonstraram ajudar a reduzir a gordura corporal em geral, especialmente a gordura da barriga.
Pesquisadores da Nippon Sport Science University, em Tóquio, estudaram 71 homens e mulheres obesos durante três meses, dando-lhes uma dose diária de 600 miligramas (cerca de três maçãs) de polifenóis de maçã ou de placebo. Foram feitas medidas de peso corporal, gordura abdominal, colesterol LDL (ruim) e colesterol total do indivíduo antes e depois da intervenção. Ao comparar os participantes que tomaram o suplemento de polifenol de maçã com o grupo placebo no final do ensaio, os pesquisadores descobriram que o primeiro teve as maiores reduções e melhorias em todas essas métricas.
No entanto, as maçãs têm outras “balas mágicas” além dos polifenóis. Além disso, sua casca contém pectina, uma fibra de digestão lenta que reduz a fome e prolonga a sensação de saciedade ao reter os alimentos no estômago. Numerosas pesquisas apoiaram esta afirmação. Pessoas que comeram uma maçã antes da refeição consumiram 15% menos calorias, de acordo com uma pesquisa.
Foi demonstrado que a pectina ajuda a diminuir o colesterol “ruim” ou LDL e a aumentar o colesterol HDL saudável que nosso corpo necessita. Acredita-se também que restringe a quantidade de gordura que as células podem absorver. Embora as maçãs contenham muito açúcar, comer uma maçã em vez de beber suco de maçã pode impedir o aumento do açúcar no sangue, uma vez que as maçãs também incluem fibras e pectina.
USE PARA PERDER
Experimente uma maçã como lanche nos dias em que não quiser comer nozes. Uma maçã, assim como as amêndoas, ajudará na saciedade. Para maximizar os benefícios desta fruta adaptável para a saúde e controlar a fome, experimente consumir algumas fatias de maçã cerca de 15 minutos antes da refeição. Você também pode satisfazer seu desejo por maçãs com minhas fatias de maçã com amendoim, smoothie de torta de maçã temperada e salada de carne de caranguejo com maçã, aipo e folhas verdes.
3 – FRUTAS VERMELHAS
As frutas vermelhas são doces e lindas, mas você sabia que também estão entre as melhores frutas para queimar gordura?
Para começar, o alto teor de fibras das frutas vermelhas as torna inerentemente satisfatórias. Quando se trata de alimentos que adoro, como mirtilos frescos, sou conhecido por exagerar pela única razão de serem tão deliciosos. No entanto, é difícil comer muitas frutas vermelhas. Há quanto tempo você consumiu meio litro de framboesas ou morangos? Provavelmente nunca, pois você eventualmente se sentiu satisfeito demais para comer mais.
A ação termogênica das frutas vermelhas vem a seguir. Essas frutinhas possuem um ingrediente chamado resveratrol, que também está presente no vinho tinto e na uva. O resveratrol faz com que o corpo produza mais calor (termogênese), o que acelera o metabolismo e queima calorias.
As frutas vermelhas são muito mais benéficas para controlar o peso. Eles apoiam a regulação do hormônio que nossas células adiposas geram, a leptina. A leptina, cujo nome vem da palavra grega leptos, que significa “magro”, é liberada na circulação após uma refeição. Ele viaja até o cérebro para reduzir a sensação de fome, e é por isso que às vezes é chamado de “hormônio da saciedade”. É vantajoso ter níveis elevados de leptina no corpo porque evitam comer demais, controlando a fome.
As frutas vermelhas também contêm carnitina, que é considerada um queimador de gordura porque facilita o transporte de gordura para as mitocôndrias, os geradores de energia das células. A maioria dos lipídios não pode entrar nas mitocôndrias para serem usados como energia se houver carnitina insuficiente.
As frutas vermelhas têm muito mais vantagens para a saúde. Eles são um dos pilares da minha limpeza, pois auxiliam no processo de desintoxicação do corpo e também auxiliam na redução do açúcar no sangue e do colesterol. Além disso, devido à sua capacidade de apoiar a função cognitiva e proteger contra a perda de memória relacionada com a idade, são frequentemente referidas como “bagas cerebrais”.
USE PARA PERDER
Consuma frutas vermelhas regularmente em saladas, smoothies, tigelas de aveia ou sozinhas.
4 – SALSÃO / AIPO
Embora o aipo tenha uma péssima reputação como “alimento dietético”, como cozinheiro, adoro este vegetal adaptável. Pode ser usado em uma variedade de cozinhas e tem um perfil de sabor incrível. A cesta de legumes da minha geladeira parece estar brotando talos de aipo!
5 – O ÚNICO ALIMENTO VERDADEIRO COM CALORIAS NEGATIVAS
A principal revelação: é água.
Além de não ter calorias, a água desempenha um papel importante na promoção da termogênese. Um aumento de trinta por cento na taxa metabólica foi observado em apenas dez minutos com pouco mais de dois copos de água, de acordo com um estudo da Humboldt State University em Arcata, Califórnia.
Além disso, a água atende aos sinais de fome e sede. Pessoas que beberam água antes das refeições perderam mais peso do que aquelas que não beberam, de acordo com pesquisadores da Virginia Tech. Na próxima vez que você estiver em crise no meio da tarde e precisar de um lanche, experimente beber primeiro um copo grande de água e observe como você se sente. Freqüentemente, os sintomas de sede são mal interpretados como fome. O conteúdo de oxigênio da água (H2O) ajuda na limpeza e dá ao corpo e ao cérebro um pequeno impulso de energia.
Vamos todos levantar nossos copos de água para queimar gordura!
Eu também adoro aipo porque é muito substancial. Isso porque contém muita água e fibras, como evidenciado pela sua pegajosidade. Isso implica que você pode comer muito sem ganhar muito peso.
USE PARA PERDER
O aipo pode ser usado de inúmeras maneiras: Consuma-o descuidadamente como lanche. Adicione-o a saladas, sopas e ensopados. Misture-o com maçãs para criar uma bebida poderosa que lhe fornecerá a nutrição necessária para ser saudável e perder peso. Você pode fazer suco ou comer tanto aipo quanto desejar, porque cada talo contém muito poucas calorias.
6 – FRUTAS CÍTRICAS
Ou devo chamá-los de “pílulas dietéticas naturais”? As frutas cítricas (toranjas, laranjas, limões e assim por diante) contêm vitamina C, que auxilia na queima de gordura pelo corpo para obter energia, principalmente durante o exercício. Pessoas com níveis adequados de vitamina C queimam 30% mais gordura após uma sessão de atividade moderada do que pessoas com baixos níveis de vitamina C, de acordo com um estudo publicado no Journal of the American College of Nutrition em 2005. Estudos subsequentes revelaram resultados comparáveis, indicando que mesmo uma pequena deficiência de vitamina C impede o processo de perda de peso.
Os investigadores pensam que o envolvimento da vitamina na produção de carnitina é o mecanismo por trás da sua capacidade de promover a queima de gordura. Como mencionado anteriormente, a carnitina transporta ácidos graxos para as partes das células que os queimam para obter energia.
Você se lembra da famosa dieta de toranja dos anos 1980?
Houve alguns estudos intrigantes sobre a eficácia da ingestão de toranja para ajudar na redução de peso, no entanto, eu nunca aconselharia fazer algo tão drástico como comer apenas toranja todos os dias durante dias a fio. Quatro grupos de noventa e um indivíduos obesos foram criados por cientistas e publicados no Journal of Medicinal Food em 2006.
Cada grupo recebeu: (1) uma cápsula de placebo e 200 ml de suco de maçã, (2) uma cápsula de toranja e 200 ml de suco de maçã, (3) uma cápsula de placebo e 230 ml de suco de toranja, ou (4) um toranja fresca. O estudo durou 12 semanas.
O grupo que consumiu toranja fresca foi o que perdeu mais peso dos quatro. O fato de as toranjas também conterem naturalmente naringenina pode ser uma explicação. Ao apoiar o fígado na queima de gordura extra, ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e a evitar a síndrome metabólica, uma condição que é um prelúdio do diabetes.
A casca de todas as frutas cítricas, como limões, limas e laranjas, contém uma substância natural chamada limoneno. O fígado usa limoneno para ajudar a eliminar venenos e substâncias cancerígenas. Como muitas vezes não consumimos a casca amarga, a abordagem mais fácil para colher essa vantagem é simplesmente raspar os cítricos usando um ralador portátil fino. Não consigo pensar em muitas receitas que não se beneficiariam com a adição de um pouco de raspas de limão ou lima!
USE PARA PERDER
Quando você gosta de doces, uma laranja é um ótimo lanche ou sobremesa. Para obter mais vantagens na queima de gordura, adicione rodelas de limão e lima à água. Para aproveitar ao máximo essas frutas poderosas, adicione raspas de frutas cítricas a saladas, smoothies e iogurtes usando um Microplane ou um ralador fino semelhante. Minhas receitas – como Smoothie Smash de frutas cítricas, Salada Tataki de atum grelhado com frutas cítricas, tofu e agrião e Salada cítrica de café da manhã com pepino e manjericão – oferecem maneiras ainda mais deliciosas de saborear frutas cítricas.
7 – VEGETAIS CRUCÍFEROS
Esses são os vegetais que pertencem à família do repolho, incluindo couve de Bruxelas, brócolis e repolho. Como me perguntavam frequentemente por que eles eram chamados de “crucíferos”, fiz algumas pesquisas! Acontece que foram as pétalas das flores em “forma de cruz” que deram origem ao seu nome.
Há duas razões pelas quais classifiquei estes vegetais como alimentos com calorias negativas. Primeiro, uma pesquisa de 2013 publicada no International Journal of Obesity indicou que eles contêm indol-3-carbinol (I3C), uma substância química natural que inibe a formação e proliferação de células adiposas. Funciona principalmente reduzindo um derivado de estrogênio que pode causar armazenamento de gordura e impedir o crescimento muscular.
Em segundo lugar, os vegetais crucíferos têm um componente natural chamado 3,3′-diindolilmetano, ou DIM, para abreviar, que auxilia na degradação dos estrogênios fabricados pelo corpo. Esses estrogênios são encontrados em muitos produtos fabricados com produtos petroquímicos, incluindo plásticos, medicamentos, fragrâncias, vapores de gasolina e pesticidas. Nossa fonte alimentar é outra fonte de estrogênios estranhos. O estrogênio é um componente dos hormônios administrados às galinhas e vacas para ajudá-las a ganhar peso. Os hormônios que são transferidos para nós quando comemos carne ou leite de animais que recebem hormônios também fazem com que as pessoas acumulem gordura.
USE PARA PERDER
Consuma quantos vegetais crucíferos desejar diariamente – crus para lanches, temperados com pimentões e temperos para refogados e saladas, ou servidos como acompanhamento. Como alternativa, você pode obter sua dose com meu Scramble de couve-flor mexicana e pimentão, couve de Bruxelas raspada com molho quente de alho torrado, amêndoa e limão ou salada de brócolis carbonizada ao estilo tailandês com amêndoas e limão.
8 – PEPINOS
A fibra insolúvel, ou fibra que não se dissolve na água, é abundante nos pepinos. Ele mantém sua forma e agiliza o trânsito de alimentos e resíduos pelo trato digestivo. (O termo “efeito laxante” vem imediatamente à mente.) A fibra insolúvel também ajuda a limpar o trato gastrointestinal de germes indesejáveis e inibe a quebra do amido pelo corpo, o que atrasa a absorção de glicose, ou açúcar, que é armazenado como gordura.
Aqui estão alguns fatos sobre pepinos: Que antioxidante pouco conhecido é abundante neste vegetal e atualmente é considerado um potente composto anticancerígeno? Confuso? Fisetina é a solução. Um estudo de 2012 publicado em Antioxidantes e Sinalização Redox afirma que a fisetina do pepino ajuda o corpo a evitar a perda de memória e o câncer. Maçãs e morangos são outros dois alimentos ricos em fisetina e pobres em calorias.
USE PARA PERDER
O pepino tem sabor e textura que adoro e uso em quase tudo, inclusive saladas, sopas, sanduíches, salgadinhos e bebidas. Considere comer uma salada à base de pepino para iniciar suas refeições. Demora algum tempo para mastigar; você não pode simplesmente empurrá-lo para baixo. Você ficará saciado, queimará calorias e limpará seu sistema digestivo de uma só vez ao comer pepinos.
9 – VEGETAIS DE FOLHAS VERDES
Você tem o hábito de se empanturrar nas refeições? Os restaurantes buffet enviam cartões de agradecimento?
Comece suas refeições com uma grande salada verde para resistir à tentação de exagerar (deixe de lado o queijo, o molho cremoso e os croutons!). Numa pesquisa da Penn State University envolvendo 42 mulheres, aquelas que começaram com uma grande salada de folhas verdes consumiram 12% menos de uma entrada de massa rica em carboidratos, tendo a opção de consumir uma quantidade ilimitada. Uma salada antes do jantar o preenche completamente antes mesmo de a entrada chegar aos lábios.
Quando digo “vegetais de folhas verdes”, o que quero dizer?
Considere acelga, mostarda, nabo, couve, alface, espinafre e rúcula. Todas as folhas verdes são abundantes em fibras e repletas de fitonutrientes benéficos.
As plantas empregam uma classe específica de fitonutrientes chamados tilacóides em suas células durante um processo chamado fotossíntese, que transforma a luz solar em energia e produz alimentos. Foi demonstrado que os tilacóides, presentes principalmente nas folhas das plantas, regulam o colesterol e os triglicerídeos, equilibram os hormônios que controlam a fome e reduzem o peso corporal em pessoas e animais. Numa pesquisa sueca, quinze participantes que tomaram tilacóides suplementares disseram que era mais simples evitar beliscar entre as refeições. Ao retardar a decomposição da gordura, os tilacóides enganam os estômagos, fazendo-os pensar que já consumiram o suficiente.
Uma pesquisa publicada no Scandinavian Journal of Gastroenterology descobriu que os alimentos que contêm tilacóides também impedem o corpo de gerar quantidades excessivas de insulina após uma refeição rica em gordura. Esta é uma descoberta significativa, uma vez que níveis persistentemente elevados de insulina têm sido associados a riscos para a saúde, como diabetes e acumulação de gordura.
Como saber se um vegetal é rico em tilacóides? Se for verde, está com eles.
USE PARA PERDER
Todos os dias, reserve um tempo para pelo menos uma salada mista de tamanho razoável. Lembre-se de incluir os pepinos e o aipo! Adicione também grandes punhados de couve ou espinafre aos seus smoothies; no meu Orange Greensicle Smoothie, por exemplo, você nem vai notar o espinafre! Seus esforços serão mostrados na balança se você aumentar o consumo de folhas verdes.
10 – COGUMELOS
Sempre insisti em colocar cogumelos na minha pizza, mas não tinha ideia de que comer aquela pizza poderia queimar a gordura que eu estava adquirindo!
Aqui está o furo (fatia?):
Por serem a única fonte não animal de vitamina D, os cogumelos são especiais. Eles obtêm essa vitamina do sol da mesma maneira que os humanos. Indivíduos que não têm vitamina D suficiente no sangue correm maior risco de se tornarem obesos e com problemas mentais.
Você já se perguntou o que dá aos cogumelos o sabor e a textura da carne?
Eles incluem o glutamato, um aminoácido que também está presente na proteína animal. Acredita-se que esse aminoácido contribua com o sabor único que os cozinheiros chamam de umami, que é frequentemente considerado o quinto sabor dos alimentos, depois do salgado, doce, salgado e amargo. Além disso, os “beta-glucanos” são substâncias encontradas nos cogumelos. São ramos da glicose cuja estrutura bioquímica impede que o sistema digestivo os quebre.
Quando os beta-glucanos entram no intestino, eles se transformam em um gel que inibe a passagem dos alimentos pelo sistema digestivo. Além disso, o gel liga-se ao colesterol dietético, bloqueando a sua absorção e diminuindo assim os níveis de colesterol no sangue. Pensa-se que estas atividades estimulam a plenitude e a redução de peso.