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- Qual é a dieta 80/20?
- Quais são os benefícios da dieta 80/20 para perda de peso?
- Promove uma alimentação equilibrada
- Menor desejo por alimentos não saudáveis
- A flexibilidade ajuda a criar uma melhor relação com a comida
- Melhor qualidade geral da dieta
- O que comer na porção de 80% da dieta 80/20?
- O que comer na porção de 20%?
- Quem deve abster-se desta dieta?
- Pessoas com condições médicas
- Pessoas que sofrem de transtornos alimentares
- Referências
Quer perder peso sem abrir mão dos seus alimentos favoritos? A dieta 80/20 revela como!
Você já ouviu falar da dieta 80/20? Se você está lutando para perder peso e outros planos de dieta não funcionaram, esta pode ser sua chance de tentar algo novo. Embora todos nós já tenhamos ouvido falar da dieta cetônica e do jejum intermitente, a dieta 80/20 é um plano mais fácil de seguir e pode produzir resultados a longo prazo por vários motivos. Continue lendo para aprender mais sobre essa abordagem de dieta.
Qual é a dieta 80/20?
A dieta 80/20, também conhecida como dieta do Princípio de Pareto, é um plano nutricional baseado no Princípio de Pareto. Este princípio sugere que cerca de 80% dos resultados provêm de 20% dos insumos. No contexto da dieta, este princípio é usado para encorajar os indivíduos a manter um equilíbrio entre uma alimentação saudável e indulgências ocasionais.
De acordo com a nutricionista Avni Kaul, o conceito central da dieta 80/20 é focar no consumo de alimentos ricos em nutrientes 80% do tempo, ao mesmo tempo que permite flexibilidade para guloseimas ou opções menos nutritivas para os 20% restantes. Esta abordagem promove hábitos alimentares saudáveis e sustentáveis a longo prazo, evitando restrições rigorosas e promovendo uma relação equilibrada com os alimentos.
Quais são os benefícios da dieta 80/20 para perda de peso?
Aqui estão algumas razões pelas quais seguir a dieta 80/20 pode levar a benefícios de perda de peso a longo prazo.
Promove uma alimentação equilibrada
A dieta 80/20 é uma abordagem útil para a perda de peso, pois defende uma forma de alimentação equilibrada e sustentável. De acordo com um especialista, ao concentrarem-se no consumo de alimentos ricos em nutrientes 80% do tempo, os indivíduos podem garantir que satisfazem as suas necessidades nutricionais, ao mesmo tempo que apoiam os esforços de perda de peso através da ingestão controlada de calorias e da melhoria da qualidade da dieta.
Menor desejo por alimentos não saudáveis
A flexibilidade para se entregar a guloseimas ou opções menos nutritivas 20% das vezes ajuda a prevenir sentimentos de privação e reduz a probabilidade de compulsão alimentar, facilitando a adesão à dieta a longo prazo. Sentimentos de privação são comumente associados a dietas rigorosas e aumentam a probabilidade de compulsão alimentar ou de abandono total da dieta.
A flexibilidade ajuda a criar uma melhor relação com a comida
A dieta 80/20 é uma estratégia útil para perda de peso, pois promove moderação e flexibilidade. Ao concentrar-se no consumo principalmente de alimentos ricos em nutrientes, os indivíduos podem estabelecer um padrão alimentar sustentável que melhora a saúde física e mental. Esta abordagem promove uma relação mais saudável com os alimentos, incentiva escolhas alimentares conscientes e pode levar à perda de peso gradual e consistente ao longo do tempo.
Melhor qualidade geral da dieta
Concentrar-se no consumo de alimentos integrais ricos em nutrientes durante 80% das refeições pode ajudar a melhorar a qualidade geral da sua dieta, apoiar a saúde metabólica e manter níveis de energia consistentes. Todos esses fatores contribuem para perder peso e mantê-lo. A dieta 80/20 promove uma abordagem equilibrada e prática à alimentação, o que a torna mais fácil de manter como uma mudança de estilo de vida a longo prazo, em vez de uma dieta restritiva e de curto prazo. Em última análise, esta abordagem leva a resultados sustentáveis de perda de peso.
O que comer na porção de 80% da dieta 80/20?
Na dieta 80/20, 80% da ingestão de alimentos deve consistir em alimentos integrais ricos em nutrientes que fornecem vitaminas, minerais e outros nutrientes benéficos essenciais. Os especialistas recomendam que esta parte da sua dieta inclua alimentos como:
- Proteínas magras: Frango, peru, peixe, tofu, feijão, lentilha e laticínios com baixo teor de gordura.
- Frutas e vegetais: Várias frutas e vegetais coloridos garantem uma ampla gama de nutrientes e antioxidantes.
- Grãos integrais: Quinoa, arroz integral, aveia, cevada, pão integral.
- Gorduras saudáveis: Abacate, nozes, sementes, azeite e peixes gordurosos como salmão e cavala.
- Laticínios ou alternativas lácteas: iogurte grego, leite de amêndoa ou outro leite vegetal fortificado.
Esses alimentos fornecem os nutrientes necessários ao mesmo tempo que promovem saciedade e satisfação, auxiliando no controle do peso e na saúde geral.
O que comer na porção de 20%?
Na dieta 80/20, 20% da sua dieta pode consistir em alimentos menos ricos em nutrientes ou com maior teor calórico. Esta porção permite indulgências ocasionais sem afetar os objetivos dietéticos gerais.
Exemplos de alimentos que podem ser incluídos na porção de 20% incluem:
- Sobremesas: Bolo, biscoitos, sorvete, chocolate e doces
- Lanches processados: batatas fritas, pretzels, pipoca e biscoitos.
- Bebidas açucaradas: Refrigerantes, sucos de frutas, energéticos, café adoçado, chá.
- Fast food ou comida para viagem: hambúrgueres, pizza, batatas fritas, frango frito, etc.
- Bebidas alcoólicas: Cerveja, vinho ou coquetéis
Quem deve abster-se desta dieta?
Embora a dieta 80/20 possa não ser adequada para todos, pode ser uma abordagem equilibrada para uma alimentação saudável e controle de peso para muitos indivíduos.
Pessoas com condições médicas
Aqueles com restrições alimentares ou condições médicas que exigem um controlo rigoroso consideram um desafio seguir o princípio 80/20 e, ao mesmo tempo, satisfazer as suas necessidades nutricionais.
Pessoas que sofrem de transtornos alimentares
Indivíduos que têm histórico de padrões alimentares desordenados ou que acham difícil se controlar em relação a certos alimentos devem ser cautelosos ao considerar uma dieta flexível. Este tipo de dieta pode desencadear e piorar comportamentos alimentares pouco saudáveis. Recomenda-se consultar um nutricionista qualificado antes de iniciar qualquer novo plano alimentar, especialmente para aqueles com problemas de saúde subjacentes ou necessidades dietéticas específicas.
É importante ter em mente que embora você possa saborear esses alimentos de vez em quando, é fundamental praticar a moderação. Exagerar neles ainda pode ter efeitos adversos na sua saúde e prejudicar seus objetivos de perda de peso. O foco principal deve ser sempre manter uma dieta balanceada que consista principalmente em alimentos ricos em nutrientes da porção de 80%.