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Alimentos Ricos em Cálcio: Descubra Alternativas Sem Laticínios

Alimentos Ricos em Cálcio: Descubra Alternativas Sem Laticínios

Descubra os benefícios de 19 alimentos ricos em cálcio essenciais para ossos fortes. Conheça alternativas sem laticínios, ideais para dietas veganas ou intolerantes à lactose. Saiba a quantidade diária recomendada e diversifique sua alimentação para promover uma saúde óssea duradoura.

Última atualização: 23 de janeiro de 2024

Descubra 19 Alimentos com Maior Teor de Cálcio, Alternativas sem Laticínios para uma Dieta Saudável

Você não encontrará laticínios, iogurte ou queijo nesta lista.

Como todos sabemos, o cálcio é essencial para o desenvolvimento de ossos fortes. no entanto, por si só. Nem tudo pode ser feito com ele. A “vitamina do sol”, vitamina D, também é necessária para ossos fortes porque facilita a absorção de cálcio pelo corpo. Portanto, você precisa ingerir alimentos ricos em cálcio e vitamina D como parte de sua dieta.

Quanto cálcio e vitamina D você precisa diariamente?

Além de manter ossos e dentes saudáveis, o cálcio é necessário para o corpo manter a função muscular, dilatar e contrair os vasos sanguíneos, controlar o sistema neurológico e secretar hormônios e enzimas.

Você precisa de 1.000 mg de cálcio por dia se tiver entre 19 e 50 anos.

1200 mg se tiver mais de 50 anos. Além disso, se você tiver menos de 19 anos, tome 1.300 mg de cálcio.

Em relação à vitamina D, o organismo necessita no máximo 0,636 mg por dia; esta é a dosagem diária recomendada de cálcio com base nos resultados do estudo. Para preservar a saúde, isto será suficiente (sem quaisquer efeitos adversos).

Um adulto precisa de 1.000 mg de “leite” por dia, ou pouco mais de três copos de leite com 3,2% de gordura. Porém, o que acontece se você for intolerante à lactose, vegano ou simplesmente não gostar do sabor dos laticínios?

A boa notícia é que queijo, iogurte e leite não estão incluídos nesta lista.

Soja

Os produtos de soja são bem conhecidos entre pessoas com intolerância à lactose, vegetarianos e veganos. Alimentos ricos em proteínas, como tofu, leite de soja e outros itens derivados da soja, são cruciais para quem não consome carne. Você não apenas hidratará seu corpo, mas também fortalecerá seus ossos com soja.

Por exemplo, uma xícara de leite de soja contém 60 mg de cálcio, mas 100 gramas de tofu contém 350 mg. Juntos, isso já equivale a um pouco menos de 50% do consumo diário de cálcio de uma pessoa entre 19 e 50 anos.

Amêndoas

Naturalmente, as nozes são saudáveis ​​para o nosso corpo. Eles incluem oligoelementos vitais e nutrientes que são necessários para o funcionamento adequado de todos os órgãos. Mas você precisa comer amêndoas em sua dieta se quiser prevenir a osteoporose.

Poucas pessoas sabem, mas 100 gramas contém 273 mg de cálcio, o que é bom para os ossos.

As amêndoas estão entre as melhores nozes porque são incrivelmente ricas em nutrientes e incluem ferro, magnésio, vitamina E, manganês, fósforo e potássio. Todos esses elementos são necessários para ossos fortes. Esta noz também possui alto teor de proteínas e calorias. Além disso, ajuda a equilibrar o açúcar no sangue e a diminuir o colesterol devido aos compostos que contém.

Sementes de abóbora e gergelim

Sementes de gergelim e abóbora são dois alimentos que ajudam a construir ossos mais fortes.

As sementes de gergelim fornecem 88 mg de cálcio por colher de sopa, enquanto 100 gramas de sementes de abóbora contêm 46 mg.

Além disso, estes últimos são ricos em gorduras monoinsaturadas e vitamina K, excelentes para o sistema cardiovascular.

Bananas

Existem apenas 8 mg de cálcio por 100 gramas de banana. No entanto, revelaram-se merecidos nesta lista por serem ricos em potássio, dos quais 4.700 mg devem ser consumidos diariamente. Além disso, uma única banana (70 gramas) contém cerca de 245 miligramas de cálcio, o que ajuda a prevenir a perda de cálcio. Uma característica análoga deste oligoelemento tem impacto direto na melhoria da saúde óssea.

Sardinhas

Em termos de composição química, a sardinha tem ainda mais cálcio do que o leite: 325 mg são encontrados em 85 gramas de peixe, em comparação com 240 mg num copo de leite.

Proezas ainda maiores são possíveis para este pequeno peixe: pode fortalecer os ossos, prevenir o cancro, reduzir o colesterol, “tratar” inflamações no corpo e proteger contra a osteoporose e doenças ósseas degenerativas.

Adicionar sardinha à dieta é altamente recomendável, principalmente porque acompanha bem espaguete ou pão. 380 mg de cálcio estão presentes por 100 g.

Salmão

O cantarilho, incluindo o salmão, fornece todos os elementos necessários para ossos saudáveis. Um dos principais “fornecedores” de vitamina D é o salmão, que contém 0,595 miligramas por 100 gramas. Com apenas uma porção deste peixe preparado da maneira que preferir, você fornecerá ao seu corpo a dose diária recomendada de “vitamina solar”.

Além de fortalecer os ossos, a alta concentração de ácidos graxos ômega-3 benéficos também ajuda nos problemas de pele e cabelo.

Como o salmão enlatado tem 20 vezes mais cálcio do que os filés frescos (graças ao conteúdo ósseo), você pode economizar dinheiro e receber 44% de sua ingestão diária comendo salmão enlatado.

O salmão é rico em vitamina D, ácidos graxos ômega-3 e selênio, necessários para o desenvolvimento dos tecidos, cabelos e unhas. O maior benefício é que nosso corpo pode absorver prontamente a proteína do salmão, assim como faz com qualquer outro peixe. Meia lata contém 232 miligramas de cálcio.

Atum

Mantendo o tema dos frutos do mar, o atum é inevitavelmente mencionado. É rico em vitamina D, que é importante para os nossos ossos, assim como o salmão. O peixe enlatado contém todos os minerais e oligoelementos necessários, por isso não é necessário comprar atum fresco ou recentemente congelado.

Brócolis

Os vegetais são um alimento básico em qualquer dieta saudável e equilibrada. Os vegetais verdes fornecem ao nosso corpo muitos benefícios para a saúde. E já que falamos da força e da saúde dos ossos, também temos que incluir o brócolis nesta lista.

Este vegetal possui alto teor de cálcio (47 mg por 100 gramas) e vitamina K (101,6 mg por 100 gramas). Juntos, eles cuidam da preservação e da saúde dos ossos. O brócolis também pode estimular o sistema imunológico e reduzir a pressão arterial.

Além de ser rico em vitamina K, o brócolis também contém cálcio, que auxilia na fixação do cálcio nos ossos. O brócolis tem o dobro da quantidade de vitamina C que a laranja. A pesquisa indicou que este vegetal crucífero possui potentes capacidades antibacterianas e anticancerígenas devido à sua alta concentração de sulforafano.

O brócolis deve ser consumido cru ou cozido no vapor para evitar a destruição da enzima mirosinase, necessária para a síntese do sulforafano.

Feijão branco

Uma fonte adicional de cálcio que suporta ossos mais fortes. 200 mg de cálcio e 126 mg de magnésio, que são duas vezes mais benéficos para ossos fortes, são encontrados em uma xícara de feijão branco. No entanto, além do alto teor de cálcio, o feijão branco também contém fibras grossas que nosso corpo não consegue absorver completamente. Eles incham, absorvendo e expelindo todos os produtos químicos tóxicos do corpo.

Um produto extremamente útil, o feijão branco regular fornece 10% da ingestão diária recomendada de cálcio, juntamente com ácido fólico, magnésio, potássio, ferro e cobre em apenas uma porção. Você também receberá uma quantidade saudável de proteínas e fibras do feijão.

Acredita-se também que comer legumes reduz o risco de câncer de cólon em até 30%. O feijão é um alimento versátil que você deve incluir em sua dieta, utilizando-o em molhos de espaguete, molhos para salada e sopas. 100 mg de cálcio estão presentes por 100 g.

Azeite

O azeite vem em seguida. Através de uma experiência realizada há pouco tempo, especialistas espanhóis descobriram que este óleo pode diminuir o risco de osteoporose, além de melhorar a saúde da pele, do cabelo, do coração e do cérebro e prevenir o cancro. Somente uma combinação de ingestão de cálcio e vitamina D com exercícios regulares pode ajudar a manter a saúde óssea; o azeite não pode substituir totalmente esses nutrientes.

Couve Repolho

Com apenas 30 calorias por porção, a couve oferece o dobro da ingestão diária recomendada de beta-caroteno e vitamina C, juntamente com 150 mg de cálcio. Você pode contar com esta variedade de repolho para lhe fornecer uma quantidade razoável de vitamina K, que controla a coagulação do sangue, entre outras coisas.

Você pode consumir couve crua, frita ou cozida no vapor. 150 mg de cálcio estão presentes por 100 g.

Edamame, ou soja jovem

Não deve ser surpresa que o edamame seja um alimento básico na culinária chinesa, coreana e japonesa há milhares de anos. Uma das poucas refeições à base de plantas que pode igualar o nível de proteína dos ovos e até da carne é a soja. Eles incluem todos os aminoácidos necessários para uma boa saúde e são ricos em proteínas.

Edamame é uma fonte rica em cálcio, bem como ferro, zinco e vitaminas A e B. 197 mg de cálcio estão presentes por 100 g.

Couve chinesa

Couve chinesa, ou bok choi, é outro nome para este famoso vegetal no Leste Asiático. Essa variedade de repolho contém muitos nutrientes adicionais, como beta-caroteno, vitamina C, potássio e ácido fólico, que também são importantes para a saúde óssea, além do cálcio.

O bok choi é excelente como tempero para sopas ou assados, ou pode ser cozido no vapor com óleo de gergelim. 100 g contém 105 mg de cálcio.

Figos secos

O magnésio, necessário para manter a função muscular e um ritmo cardíaco estável e está envolvido na maioria dos processos metabólicos, está igualmente presente nos figos secos. Devido ao seu alto teor de fibras, os figos também são benéficos para o intestino.

Por exemplo, um figo seco contém dois gramas de fibra ou 20% da quantidade diária necessária. 150 mg de cálcio estão presentes por 100 g.

Laranjas

As laranjas são conhecidas pelo seu alto teor de vitamina C, que apoia o sistema imunológico, mas também são uma ótima fonte de cálcio. Embora um copo de suco espremido na hora seja uma excelente maneira de começar o dia, é aconselhável usá-los em seu estado natural para obter o máximo de benefícios.

As laranjas reduzem o colesterol no sangue devido ao seu conteúdo de fibras grossas. Uma laranja média contém 60 miligramas de cálcio.

Tofu

Além de ser uma ótima fonte de proteína para vegetarianos, o tofu também é uma ótima fonte de cálcio, ferro e vitaminas B. O teor de proteína de 100 gramas de tofu equivale a dois ovos e também fornece 30% da ingestão diária recomendada de ferro e cálcio.

O tofu é bastante adaptável devido ao seu sabor neutro; você pode usá-lo em sopas, saladas e até sobremesas. 200 mg de cálcio estão presentes por 100 g.

Castanha do Brasil

A castanha-do-pará é rica em cálcio, ferro, proteínas, fibras e fósforo. Eles também são uma boa fonte de magnésio, potássio e cobre. Você pode obter a ingestão diária recomendada de selênio a partir de uma ou duas castanhas-do-pará.

O selênio contém qualidades antioxidantes e antitumorais, que ajudam a prevenir o câncer intestinal, de próstata, de pulmão e de mama. 160 mg de cálcio estão presentes por 100 g.

Sésamo

As sementes de gergelim são mais do que simplesmente uma guarnição de pão de hambúrguer. Mais cálcio pode ser encontrado em um quarto de xícara de sementes de gergelim do que em um copo de leite. As sementes de gergelim são particularmente significativas, pois incluem magnésio, cobre, zinco e vitamina B1, que auxiliam na redução da pressão arterial, na redução da inflamação e até na prevenção de doenças cardíacas, osteoporose e algumas formas de câncer.

Misture o gergelim em saladas e refeições principais, misture com vegetais fumegantes e use para assar. Uma colher de sopa contém 88 miligramas de cálcio.

Rúcula

A rúcula é rica em vitaminas A, C, K, ácido fólico e magnésio e oferece mais de 15% da quantidade diária necessária de cálcio. Com eles, o sistema imunológico é fortalecido e a probabilidade de resfriados diminui.

A rúcula funciona bem como base de pesto ou como complemento de saladas de verão. 160 mg de cálcio estão presentes por 100 g.

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