Perda de Peso Saudável: Alcance Seus Objetivos Sem Metas Drásticas
Explore os benefícios significativos da perda de peso de 5-10% do peso corporal. Reduza colesterol, pressão arterial, risco de diabetes e alivie articulações. Abandone metas drásticas e opte por uma abordagem sustentável para uma saúde duradoura.
Descubra os Benefícios: Perda de Peso de 5-10% do Peso Corporal para uma Vida Mais Saudável e Metas Realistas
Se você é como um em cada três brasileiros que fizeram da redução de peso sua resolução de Ano Novo, provavelmente está pensando em qual objetivo de perda de peso deveria almejar agora.
No entanto, se você colocar “definir uma meta de perda de peso” em qualquer mecanismo de busca da Internet, provavelmente encontrará mais perguntas do que respostas.
Claro, atingir esse objetivo parecerá simples, dada a abundância de calculadoras e aplicativos de perda de peso disponíveis. Normalmente, eles verificam um peso “saudável” usando uma calculadora de índice de massa corporal (IMC) e, em seguida, definem um peso alvo com base nessa faixa.
Anúncios de dietas, medicamentos e rotinas de exercícios que prometem ajudar você a perder peso com rapidez e facilidade aparecerão na tela, junto com influenciadores de aparência elegante promovendo dietas que ajudarão você a perder 10 quilos em um mês.
A maioria das apresentações de vendas faz com que a redução de peso pareça inatingível, sugerindo que você deve perder quantidades significativas de peso para ser saudável. No entanto, as evidências sugerem que você ainda pode colher vantagens para a saúde sem reduzir drasticamente o peso.
É incorreto estabelecer o peso desejado usando o IMC
Nossa sociedade é obcecada por estatísticas. Segue-se que o nosso sistema de pontuação do nosso peso é baseado em medidas e matemática. O mais utilizado é o IMC, que calcula a relação entre o peso corporal e a altura.
O IMC é uma ferramenta valiosa para exames de peso e saúde, pois categoriza os corpos como abaixo do peso, peso normal (saudável), sobrepeso ou obesidade.
No entanto, quando estabelecemos os nossos objectivos de perda de peso, este não deve ser o único critério que utilizamos para determinar o que é um peso saudável. A razão para isso é que.
De que forma a perda de peso melhora nossa saúde?
Em quatro áreas importantes, perder apenas 5–10% do nosso peso corporal, ou 6–12 kg para uma pessoa de 120 kg, pode ter um grande impacto positivo na nossa saúde.
1. Redução do colesterol
Como a obesidade altera a produção e o metabolismo de lipoproteínas e triglicerídeos, outra molécula de gordura que usamos como energia, aumenta o risco de ter níveis excessivos de colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL), também conhecido como colesterol ruim.
Triglicerídeos elevados e colesterol ruim excessivo podem restringir os vasos sanguíneos e reduzir o fluxo sanguíneo, aumentando o risco de doenças cardíacas, ataque cardíaco e derrame.
No entanto, estudos indicam que mesmo uma redução de apenas 5% no peso pode levar a melhorias nos níveis de triglicerídeos, LDL e colesterol total.
2. Redução da pressão arterial
Se a nossa pressão arterial registrar mais de 140/90 em duas ocasiões distintas, ela será considerada alta.
O excesso de peso afeta a regulação da pressão arterial de várias maneiras, inclusive alterando a função do sistema nervoso simpático, dos vasos sanguíneos e dos hormônios.
Em essência, a pressão arterial elevada danifica as nossas artérias ao longo do tempo e aumenta o risco de doenças cardíacas, ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais, fazendo com que o nosso coração e os vasos sanguíneos trabalhem mais e de forma menos eficaz.
Uma redução de 5% no peso melhora a pressão arterial diastólica (o segundo número na leitura) e sistólica (o primeiro número na leitura), semelhante às reduções do colesterol.
Uma meta-análise de vinte e cinco ensaios que examinaram o impacto da perda de peso na pressão arterial também revelou que cada quilograma de perda de peso aumentou a pressão arterial em uma unidade.
3. Reduzindo a chance de diabetes tipo 2
O fator de risco mais modificável para diabetes tipo 2 é o excesso de peso, especialmente para aqueles com altos níveis de gordura visceral (gordura da barriga) ao redor do abdômen.
Ter esse peso extra sobre nós pode desencadear a produção de substâncias químicas pró-inflamatórias a partir das células de gordura, o que pode interferir na capacidade do nosso corpo de usar e controlar a insulina produzida pelo pâncreas, resultando em níveis elevados de açúcar no sangue.
Se o diabetes tipo 2 não for bem controlado, pode causar problemas de saúde substanciais, como danos ao coração, vasos sanguíneos, órgãos principais, olhos e sistema nervoso.
Segundo a pesquisa, perder apenas 7% do peso corporal pode reduzir o risco de diabetes tipo 2 em 58%.
4. Reduzindo o risco de osteoartrite e dores nas articulações
Estar acima do peso aumenta o risco de desenvolver osteoartrite, inflamando e danificando as articulações.
De acordo com pesquisas observacionais, o risco de osteoartrite dobra em pessoas com sobrepeso e quadruplica em pessoas obesas.
Perder um pouco de peso ajuda a reduzir a tensão nas articulações. De acordo com um estudo, a tensão no joelho durante as atividades diárias diminuiu quatro vezes para cada quilograma de perda de peso.
Coloque os comportamentos de longo prazo em primeiro lugar
Você não está sozinho se já tentou perder peso, mas descobriu que os quilos voltaram quase assim que desapareceram.
Após dois anos, os participantes de 29 ensaios de perda de peso a longo prazo recuperaram mais de metade do peso que tinham perdido, de acordo com os dados. Eles recuperaram quase 80% de suas perdas em apenas cinco anos.
Nossos corpos são forçados a sair de suas zonas de conforto e entrar em modo de sobrevivência quando perdemos peso. Então, evita a perda de peso, induzindo diversas reações fisiológicas que nos ajudam a manter o peso corporal e a “sobreviver” à fome.
A solução é evolutiva, de acordo com a natureza do problema. A chave para o sucesso da perda de peso a longo prazo é:
- reduzindo o peso em incrementos pequenos e razoáveis que você pode manter, como intervalos de redução de peso intercalados com intervalos de manutenção de peso, até atingir seu peso alvo
- fazendo ajustes no estilo de vida gradualmente para garantir o desenvolvimento de hábitos para toda a vida.
Pode ser intimidante definir a meta de atingir um peso saudável. No entanto, não precisa estar dentro de uma faixa de peso predeterminada associada a um IMC “saudável”. As vantagens para a saúde de perder 5–10% do nosso peso corporal serão vistas imediatamente.
