Keto, Dieta Cetônica

Simplificando o Keto: Os princípios básicos de uma Dieta Cetônica

Publicado em 19/01/2023 por Natalia Rocon

Keto tem sido uma dieta da moda para perda de peso há vários anos e usada para controlar certas condições médicas por mais tempo do que isso.

O melhor da dieta cetogênica, que se concentra em carboidratos muito baixos, alto teor de gordura e proteína moderada, é que é uma dieta simples. A única “regra” a seguir é manter os carboidratos baixos para permanecer no estado de cetose.

O problema é que muitas pessoas tornaram isso mais complicado, adicionaram mais regras, tentaram torná-lo o mais limpo possível e muitas outras estipulações que são desnecessárias.

Isso torna muito mais difícil seguir e ser consistente porque se torna estressante e opressor para as pessoas. Mas se você deseja seguir a dieta cetônica, seja para perda de peso ou por outro motivo, as dicas a seguir ajudarão a simplificá-la e trazê-lo de volta ao básico.

1. Os princípios básicos de uma dieta cetônica

Não se preocupe com nada que lhe foi dito antes sobre a dieta cetônica e volte ao início. A dieta cetônica envolve simplesmente manter seus carboidratos muito baixos. Isso por si só ajudará a manter a gordura e a proteína nos níveis apropriados e a manter o açúcar baixo também. É isso! Não se preocupe com mais nada.

Com uma dieta cetônica, o objetivo é ingerir até 50 carboidratos líquidos, embora muitas pessoas prefiram mantê-la em torno de 20 carboidratos líquidos.

Porque? Alguns indivíduos podem estar em cetose com um pouco mais de carboidratos, mas o menor número de 20 é praticamente garantido para todos.

Não se esqueça que os carboidratos líquidos são os carboidratos totais menos as fibras, então aproveite os vegetais com baixo teor de carboidratos!

Encontre alimentos aprovados pelo ceto que você já ama

Uma das maneiras mais simples de iniciar uma dieta cetônica é fazer uma lista de alimentos com baixo teor de carboidratos permitidos na dieta cetônica que você já gosta de comer. Isso vai aliviar bastante a pressão e ajudá-lo a descobrir as refeições que você apreciará, mesmo sem os carboidratos adicionados.

  • Comece com suas proteínas – Uma maneira super fácil de começar a lista de alimentos cetônicos é anotando todas as proteínas que você gosta de comer. Isso inclui qualquer tipo de carne, como bacon, linguiça, bife, hambúrguer, cachorro-quente e carne de almoço. Você pode desfrutar de aves como frango ou peru, bem como qualquer tipo de peixe ou marisco. Além disso, os ovos também estão nesta lista se você gosta de comê-los.
  • Faça uma lista de gorduras em seguida – Muitas de suas proteínas também irão dobrar como suas gorduras, mas não se esqueça de outras fontes de gorduras. Pode ser azeitonas, abacate, azeite ou óleo de abacate, maionese, molho para salada, nozes e sementes. Apenas certifique-se de observar a contagem de carboidratos e o tamanho das porções.
  • Adicione alguns vegetais e frutas – Embora você não possa comer todos os vegetais que costumava comer, muitos deles serão de baixo teor de carboidratos!

Aqui estão alguns vegetais para desfrutar em sua dieta cetônica:

  • Pepino
  • Salsão
  • Couve-flor
  • Brócolis
  • Abobrinha
  • Abóbora
  • pimentões
  • cogumelos
  • Tomates
  • Alface

Além disso, você também pode desfrutar de frutas vermelhas na dieta cetônica.

Concentre-se em equilibrar seu prato

Depois de ter sua lista de alimentos aprovados pelo ceto que você já gosta de comer, você pode começar a preparar as refeições. Como em praticamente qualquer dieta imaginável, você deve se concentrar em equilibrar seu prato. Isso o ajudará a se sentir mais satisfeito e a obter todos os nutrientes necessários.

Apenas procure ter alimentos com proteínas, gorduras e fibras, e você estará pronto!

Obtenha seus carboidratos de vegetais

Quando você está em uma dieta cetônica, seus carboidratos permitidos a cada dia são muito baixos. Para simplificar, tente obter a maioria dos carboidratos dos vegetais. Esta é uma maneira muito fácil de ver isso. A maioria de seus alimentos serão proteínas e gorduras com baixo teor de carboidratos, então você adiciona alguns vegetais aprovados e está bom!

2. O tempo é tudo

Quando se trata de seguir a dieta cetônica corretamente e torná-la uma forma sustentável de comer, o tempo é realmente importante. Muito mais importante do que você imagina. Uma vez que esta é provavelmente uma maneira consideravelmente diferente de comer do que você está acostumado, você não quer se apressar.

Aqui estão algumas dicas para garantir que você está escolhendo o momento certo para iniciar a dieta cetônica. Lembre-se de que este é um compromisso com sua saúde e seus objetivos.

Considere o melhor momento para iniciar a dieta cetônica

Sim, o tempo importa! Isso pode ser verdade para muitas dietas diferentes, mas especialmente aquelas que mudam os tipos de alimentos que você come, não apenas o quanto você come.

Aqui estão algumas coisas a considerar para obter o tempo certo para sua dieta cetônica:

Que feriados ou ocasiões especiais estão chegando?

Em primeiro lugar, tente não iniciar sua dieta cetônica logo antes de um evento em que você será tentado a comer de tudo. Embora você inevitavelmente precise navegar em feriados e comemorações de aniversário, é muito mais fácil fazê-lo quando você está na dieta cetônica por um tempo. Esperar lidar com uma festa de fim de ano cheia de doces apenas uma semana após o início do ceto será mais estressante do que o necessário.

Se possível, tente programar o início de sua dieta cetônica para onde você tenha pelo menos algumas semanas para fazer a transição para esse modo de alimentação.

Você tem tempo suficiente para preparar e planejar?

Também ajudará a tornar o ceto um pouco mais fácil quando você tiver a quantidade certa de tempo e energia para planejar. Não se apresse nisso! Você não pode simplesmente ler um artigo sobre ceto e compras de supermercado e começar amanhã. Você está tornando as coisas mais complicadas do que precisa, o que o levará a desistir depois de alguns dias.

Pode ser sustentável agora?

Por fim, pergunte-se se agora é um bom momento para ser sustentável. Esta não é uma solução rápida e não deve ser tratada como tal. É uma mudança completa de estilo de vida, então você precisa estar preparado para isso. Entre na dieta cetônica, não como uma forma de experimentar, mas sabendo que você vai comer dessa maneira por muito tempo.

Tente uma transição lenta para alimentos aprovados pelo ceto

Outra opção para ir all-in, que funciona para muitas pessoas, é fazer a transição lenta. É quando você começa a adicionar mais alimentos cetônicos à sua dieta regular e reduz gradualmente os alimentos ricos em carboidratos. Não é uma opção para todos, mas muitas pessoas acham que funciona melhor para elas.

  • Comece a trocar carboidratos por alimentos cetônicos – Você pode começar fazendo trocas nas refeições que já come. Por exemplo, se você tiver arroz ao lado do peixe e brócolis, troque o arroz normal pelo arroz de couve-flor. Faça isso lentamente, apenas com um tipo de alimento de cada vez. Ajuda você e sua família a se acostumarem com as pequenas mudanças para reduzir os carboidratos antes de entrar no ceto.
  • Pare de comprar alimentos ricos em carboidratos – Você acabará querendo tirar todos os alimentos ricos em carboidratos de sua casa, mas se estiver preocupado em desperdiçar dinheiro e comida jogando tudo fora, pare de comprá-los por enquanto. Coma os alimentos que você já tem, mas comprometa-se a não comprar mais. Eventualmente, durante a transição, você ficará com todos os alimentos ceto-aprovados em sua casa.
  • Troque uma refeição de cada vez – Se você ainda não está pronto para ir all-in com o ceto, apenas troque uma refeição completa de cada vez. Talvez o café da manhã seja mais fácil para você porque adora ovos e bacon. Comece a tomar seu café da manhã cetônico todos os dias e, gradualmente, adicione também um almoço cetônico ao seu dia.

3. Prepare, planeje e prepare de maneira simples

Se você não planejar adequadamente, não conseguirá seguir a dieta cetônica. Isso é verdade para a maioria das pessoas. Isso não é como uma dieta de contagem de calorias, na qual você pode comer o que quiser dentro de um determinado número de calorias. Você está mudando a forma como come, os tipos de alimentos que come e provavelmente a maneira como prepara suas refeições.

Embora isso não seja complicado quando você começar a fazê-lo, você ainda precisa preparar e planejar todas as suas refeições no início. Depois que você se acostumar com os alimentos com baixo teor de carboidratos e gostar de comer, seu planejamento semanal de refeições ficará muito mais fácil.

Tenha um plano antes de fazer compras

A primeira vez que você vai ao supermercado quando decide mudar para uma dieta cetônica pode ser um pouco assustadora. Mas ainda mais se você não estiver preparado. É por isso que planejar suas refeições com antecedência e ter uma lista exatamente do que você precisa será sua melhor aposta.

Além de ter um plano, aqui estão mais algumas dicas para simplificar o processo de compra de alimentos:

  • Adicione alternativas caso um item de comida em sua lista esteja esgotado. Você não quer ter que tomar uma decisão rápida se as tortilhas com baixo teor de carboidratos estiverem esgotadas. Então o que você faz? Certifique-se de ter alternativas anotadas para saber exatamente o que fazer.
  • Fique longe dos corredores cheios de carboidratos. Você conhece aqueles. Estes serão seus corredores de pão (a menos que você precise de manteiga de nozes), a seção de padaria e a maioria dos corredores do meio com alimentos processados ​​e lanches embalados. Nos corredores de congelados, você não precisará de nada além de vegetais e carnes.
  • Considere a entrega de supermercado. No início de sua dieta cetônica, pode ser muito útil se você fizer entregas de supermercado. Você não ficará tentado ou estressado ao passar por alimentos com carboidratos no supermercado e pode ter certeza de que tem tudo em sua lista.

Comece a cozinhar refeições cetônicas com antecedência

Quando se trata de planejar suas refeições, é muito fácil exagerar e tornar a dieta cetônica muito mais trabalhosa do que precisa. Se você está vindo de um lugar onde raramente cozinha para fazer refeições caseiras três vezes ao dia, não vai durar muito com essa dieta.

Antes mesmo de começar o ceto, comece a cozinhar refeições com baixo teor de carboidratos para pegar o jeito. Quando você começar a ceto e fazer suas refeições, não tenha uma semana inteira de receitas novas. Atenha-se à maioria das refeições que você fez antes e adicione uma nova receita ou duas a cada semana.

Não se esqueça dos eletrólitos

A temida gripe cetônica é uma das maiores preocupações que as pessoas têm quando consideram iniciar a dieta cetônica. Embora tenda a ser muito menos grave do que você imagina, ainda é uma boa ideia estar preparado para isso.

A dieta cetônica é uma maneira incrível de se livrar do peso da água e reduzir a inflamação, mas isso também significa que você está perdendo muitos eletrólitos com toda essa água. Você precisa encontrar uma maneira fácil de substituí-lo durante esta dieta.

Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a fazer isso.

Torne a suplementação de eletrólitos uma parte do processo de planejamento de refeições

Você pode adicionar muitos dos eletrólitos que perde simplesmente com um bom planejamento de refeições. Certifique-se de fazer refeições com adição de sódio, pois este é um dos eletrólitos mais importantes de que você precisa.

Isso inclui fazer refeições nas quais você pode querer adicionar mais sal, comer picles e outros alimentos que aumentam instantaneamente a ingestão de sal e até mesmo saborear algumas carnes processadas, como bacon e carne de almoço.

Encontre suplementos de eletrólitos antes de iniciar sua dieta

Alguns suplementos de eletrólitos no mercado podem substituir ainda mais todos os três eletrólitos essenciais – incluindo sódio, magnésio e potássio. Isso inclui misturas em pó que você adiciona à água, suplementos orais e vitaminas mastigáveis.

Como reduzir os efeitos da cetofluenza

A gripe cetônica geralmente apresenta sintomas semelhantes aos da gripe comum, como náuseas, dores de cabeça, dores no corpo e fadiga. A melhor maneira de combater a gripe cetônica é manter-se hidratado e aumentar seus eletrólitos. Além disso, certifique-se de descansar o suficiente e comer o suficiente para saciar-se, incluindo muitas gorduras e proteínas.

4. Tornar a Dieta Keto Sustentável

Existem muito poucas razões para seguir uma dieta como esta, se você não planeja fazê-lo no futuro previsível. Isso é verdade para a maioria das dietas destinadas a ajudá-lo a perder peso. Se você voltar à sua velha maneira de comer assim que atingir suas metas de perda de peso, esse peso também voltará.

Para evitar isso, você precisa ter certeza de que é sustentável para você. Isso significa remover todas as regras além de garantir que você permaneça em cetose. Aqui estão algumas maneiras úteis de torná-lo mais sustentável e de longo prazo.

Controle seu ambiente alimentar

Uma maneira fácil de tornar a dieta cetônica mais sustentável para você é estar ciente de seu ambiente alimentar. Isso inclui os alimentos que você guarda em casa, utensílios disponíveis para cozinhar e outros lugares que você frequenta onde pode haver tentações alimentares.

Gerenciando seu ambiente doméstico com comedores de carboidratos

A maneira mais simples de lidar com o ambiente alimentar em sua casa é, obviamente, livrar-se de todos os alimentos carregados de carboidratos. Infelizmente, isso não é possível quando você tem filhos, cônjuges ou colegas de quarto em casa, que não estão na dieta cetônica. Mas não se preocupe – existem maneiras de tornar isso mais fácil para você!

O melhor método é manter seus alimentos cetônicos ao ar livre, em áreas onde você os vê primeiro. E pergunte se você pode “esconder” os alimentos não aprovados em armários e lixeiras.

Por exemplo, coloque as pizzas e refeições congeladas de seu colega de quarto na parte de trás do freezer ou dentro de uma lixeira que você não vê com frequência e mantenha o arroz de couve-flor e os vegetais congelados perto da frente do freezer.

Conheça seus limites quando se trata de tentações

Todo mundo é diferente quando se trata do que mais os tenta. Para algumas pessoas, pode ser evitar bebidas alcoólicas com suas misturas açucaradas favoritas. Outros têm dificuldade no supermercado.

Descubra o que mais o tenta e tente evitá-lo, se puder. Você não conseguirá evitar completamente tudo na vida; você pode ter que passar pelo McDonald’s a caminho de casa todos os dias. Mas há um desvio que você possa fazer para não sentir o cheiro dessas batatas fritas pelas janelas do carro?

Às vezes, decisões maiores precisam ser tomadas, como passar menos tempo com amigos que sempre pedem para você experimentar os alimentos que você sabe que não são permitidos na dieta cetônica. Definir limites é importante em qualquer mudança de estilo de vida.

Para festas de fim de ano e outras ocasiões sociais, não sinta que precisa evitar todas elas. Você ainda pode aproveitar o tempo com amigos e familiares e ter uma vida divertida! Aqui estão algumas dicas úteis para lidar com eles:

  • Coma uma refeição com pouco carboidrato antes de ir para ficar satisfeito e saciado.
  • Evite a área da festa com toda a comida que não é para você.
  • Pergunte ao anfitrião se eles podem oferecer uma opção com pouco carboidrato.
  • Faça suas bebidas para saber o que há nelas.

Prepare-se para comer fora durante o Keto

Você ainda pode comer na maioria dos seus restaurantes favoritos, mesmo na dieta cetônica, basta um pequeno ajuste nos alimentos que você costumava comer.

Encontre os lugares mais seguros para comer

Para facilitar um pouco para você, tenha uma lista de restaurantes e lanchonetes perto de você que oferecem as opções mais baixas em carboidratos. Isso pode ser nuggets de frango grelhados, lugares como Chipotle, que oferecem tigelas que você mesmo prepara, ou restaurantes que têm seu cardápio com pouco carboidrato.

Conheça o básico da maioria dos restaurantes

Como nem sempre você tem controle total sobre onde está comendo, ajuda conhecer alguns dos básicos para reduzir os carboidratos nas refeições tradicionais. Aqui estão algumas maneiras super fáceis de fazer uma refeição com baixo teor de carboidratos:

  • Coma uma salada em vez de batatas fritas ou arroz.
  • Peça um hambúrguer sem pão ou um sanduíche de frango grelhado.
  • Peça brócolis “carregado” e pule os outros lados e o pão.
  • Envolva-o em alface.

Tente coisas novas

Agora é um ótimo momento para experimentar coisas novas! Não tenha medo de experimentar alimentos que você não teria pedido antes. Talvez você queira experimentar um bife com alguns brócolis carregados ao lado, em vez de seus habituais filés de frango e batatas fritas, ou encontre um restaurante que ofereça couve de bruxelas assada com bacon que você nunca comeu antes.

Obtenha suporte externo

Certifique-se de obter o suporte adequado durante sua jornada cetônica. Isso é muito importante com uma mudança tão grande no estilo de vida e tornará esse processo muito mais fácil para você. Estabeleça limites, encontre pessoas em quem se apoiar e evite qualquer pessoa que julgue sua decisão de mudar seu estilo de vida e dieta.

Encontre sua comunidade Keto

O incrível sobre o ceto é que, devido à sua popularidade, existem muitas comunidades por aí com pessoas que também seguem esse estilo de vida. Online, veja fóruns online, comunidades de mídia social no Instagram e Facebook e grupos especiais especificamente para seguidores cetônicos.

Você também pode encontrar comunidades locais que se encontram e vão a restaurantes cetônicos, ou talvez um grupo de caminhada semanal com membros que estão em ceto.

Informe seus amigos sobre sua mudança de estilo de vida

Não tenha medo de contar às pessoas sobre sua decisão de seguir uma dieta cetônica. Isso tornará muito mais fácil obter apoio deles nos dias em que você estiver lutando. É também como você saberá de quais amigos receberá apoio e com quais amigos poderá não passar tanto tempo.

Procure lugares locais para desfrutar de comida cetônica

Outra ótima maneira de obter apoio em sua comunidade para seu novo estilo de vida é encontrar padarias ou restaurantes com muitas opções de ceto ou baixo teor de carboidratos. Muitas cidades estão oferecendo essas opções, então você sabe que quando comer lá, estará com pessoas que pensam como você. Faz uma grande diferença em como o ceto sustentável é para você.

5. Como evitar tornar a cetose muito complicada

Ainda se sentindo um pouco sobrecarregado com todas as dicas e informações para seguir uma dieta cetônica? Aqui estão algumas maneiras de evitar complicar demais e voltar ao básico.

Não se preocupe em testar suas cetonas

Quando você entra no estado de cetose, que começa cerca de uma semana após seguir a dieta cetônica, seu corpo produz o que chamamos de cetonas. Os corpos cetônicos são produzidos quando você começa a queimar gordura como combustível. Muitas pessoas testarão suas cetonas usando um medidor de cetona para garantir que estão em cetose, mas isso não é necessário!

Por que não testar suas cetonas?

Simplificando, você não precisa! Os medidores de cetona são caros e exigem que você teste seu sangue ou respiração diariamente. Não é incomum que as pessoas fiquem superconsumidas com os números no medidor, se estressem e sintam que o ceto não está funcionando para elas.

Se você está tentando tornar o ceto mais fácil para si mesmo, usar um medidor de cetona para testar suas cetonas é o oposto de útil.

Ok, o que fazer em vez disso?

Basta seguir uma dieta cetônica e pronto! Conte seus carboidratos líquidos todos os dias para garantir que você está comendo a quantidade certa de carboidratos para entrar em cetose e deixar o resto funcionar sozinho. Contanto que você coma consistentemente menos de 20 carboidratos líquidos por dia, você entrará em cetose. Deixe seu corpo agir.

TODAS as macros não precisam ser rastreadas

Na comunidade cetônica, muitas pessoas diferentes optam por rastrear sua alimentação de várias maneiras diferentes. Algumas pessoas rastreiam cada macro em aplicativos como o MyFitnessPal, enquanto outras usam aplicativos como o Carb Manager apenas para rastrear carboidratos, gorduras e proteínas. Alguns prestam muita atenção às proporções macro, enquanto outros apenas se certificam de comer menos de 20 carboidratos líquidos por dia.

Não existe uma maneira certa de fazer isso, mas existem alguns métodos que podem tornar esse processo complicado.

  • Quem não deve rastrear todas as suas macros – Se você é alguém que falhou em dietas no passado porque odiava acompanhar tudo, usar aplicativos para registrar toda a sua comida e ficou sobrecarregado com todos os números, o rastreamento NÃO é para você. Da mesma forma, qualquer pessoa que luta mentalmente para rastrear cada macro também não é aconselhada a fazê-lo.
  • Quem deve rastrear suas macros – O rastreamento de macros é bom para quem se sente mais seguro sabendo que sua dieta está dentro da quantidade certa de carboidratos, proteínas e gorduras. Especialmente quando você inicia o ceto e quer ter certeza de que suas refeições estão de acordo com seus objetivos macro.
  • O que você pode fazer em vez de rastrear – Embora você precise saber os carboidratos líquidos que ingere todos os dias, todo o resto é opcional. Outro método é fazer uma forma de “ceto preguiçoso”. É aqui que você come todos os alimentos com zero ou baixo teor de carboidratos, mas não conta seus carboidratos ou qualquer outra coisa.

Você não precisa de produtos sofisticados de ceto

Por último, mas não menos importante, não sinta que precisa comprar nenhum produto cetônico sofisticado. Embora possam ser úteis e convenientes, NÃO são necessários. Isso inclui produtos de marca que você compra na loja, como lanches embalados, para comprar cetonas.

Claro, se você gosta de saborear esses alimentos em vez de fazer todas as suas refeições e lanches, aproveite-os! Mas muitas pessoas sentem que são necessárias, e isso simplesmente não é o caso.