Artykuły i posty

Jaka jest dieta Paleo? Jak należy podejść do diety paleo?

Dieta Paleo, znana również jako dieta jaskiniowców, sięga około 2,5 miliona lat temu i przez wielu uważana jest za znaczną poprawę stanu zdrowia.

fastest way to lose weight

Podążanie za dietą paleo może prowadzić do kilku ulepszeń zdrowotnych, w tym zdrowego składu ciała, poprawy efektów metabolicznych, zmniejszenia wskaźnika otyłości i chorób serca.

Krótko mówiąc, będziesz jadł to, co przodkowie jedli tysiące lat temu, czyli głównie pełnowartościową żywność, a także aktywne życie. Udowodniono, że dieta pomaga w utracie wagi.

Będziesz regularnie ćwiczyć, jedząc żywność, na którą polowano lub zbierano. Zjada żywność w jej najbardziej naturalnej postaci, tak jak ludzie robili to miliony lat temu.

Pomaga schudnąć, powstrzymując Cię od spożywania przetworzonej żywności, która prawie nie zawiera minerałów ani witamin, a zamiast tego zmusza Cię do zmiany diety na spożywanie dużej ilości owoców i warzyw.

Jedząc owoce i warzywa, dasz swojemu organizmowi szansę na utratę niechcianych kilogramów z powodu ograniczenia niektórych grup żywności.

Dieta paleo nie powinna być stosowana jako dieta odchudzająca, ale jedząc zdrowe białko i owoce, zobaczysz naturalny spadek wagi.

Kiedy myślisz o Paleo, ogólna populacja pomyślałaby o jedzeniu orzechów i nasion, które jedli zbieracze, ale zaleca się ograniczenie ich do minimum ze względu na wysoką zawartość kalorii.

Jak należy podejść do diety paleo?

Miliony ludzi na całym świecie cierpi na otyłość z powodu całej przetworzonej żywności, takiej jak hamburgery, curry, pizza, desery i napoje alkoholowe, które są łatwo dostępne w lokalnych sklepach.

Istnieje wiele różnych powodów, dla których możesz rozważyć przejście na Paleo, na przykład utrata wagi. Istnieje niezliczona liczba powodów, dla których możesz przejść na dietę paleo, ale musisz pamiętać, że istnieje dobry sposób na paleo i zły sposób na paleo.

Właściwy sposób – unikaj przetworzonej żywności i jedz prawdziwą żywność, taką jak warzywa, żywność na bazie białka i żywność zawierającą zdrowe tłuszcze.

Nieprawidłowo – zamień desery tłuste na desery uważane za zdrowe, a także ułóż w swojej diecie głównie owoce i ziemniaki.

Ostatecznym celem nie jest zastąpienie twojej obecnej diety żadnymi substytutami poprzez przejście na zaopatrywanie organizmu w czystą, pełnowartościową żywność.

Za każdym razem, gdy jesz, powinieneś dążyć do dodania białka i zdrowej ilości warzyw. Możesz jeść owoce i słodkie ziemniaki, ale jedz je z umiarem. Jedząc „suplementy paleo”, narażasz się na porażkę.

Nie przestawaj się natychmiast na prawdziwą żywność, ponieważ spowoduje to poparzenie i ponowne przybranie na wadze. Zaleca się stopniowe wprowadzanie zmiany w ciągu dwóch tygodni, ponieważ pozwala to organizmowi dostosować się do sposobu, w jaki radzi sobie ze wszystkimi nowymi witaminami i minerałami, które przyjmuje.

Rozdział 1 – Paleo Foods

Ogólną zasadą jest spożywanie żywności ekologicznej, nierafinowanej, karmionej trawą lub pochodzącej z pastwisk. Dozwolone jest jak najwięcej prawdziwej, nieprzetworzonej żywności. Dzięki szerokiej gamie pomysłów na przepisy masz dostęp do szerokiej gamy pysznych, pełnych, a jednocześnie pełnowartościowych, zdrowych i dobrych potraw.

Dozwolone produkty spożywcze

Poniżej znajduje się lista pokarmów, które pomogą Ci wejść na właściwą ścieżkę do życia i jedzenia stylu życia Paleo.

Mięsa: Jedz wołowinę, kurczaka, jagnięcinę, wieprzowinę itp.

Warzywa: Możesz spożywać świeże zielone warzywa, takie jak jarmuż, szpinak, a także kalafior, brokuły, paprykę, cebulę, pomidory i marchewkę.

Są bogate w witaminy, minerały, przeciwutleniacze i składniki odżywcze. Zmniejszają rozwój wielu chorób zwyrodnieniowych, takich jak cukrzyca, pogorszenie neurologiczne i rak.

Owoce: świeże, dojrzałe, smaczne i kolorowe owoce, takie jak jabłka, pomarańcze, banany, gruszki, truskawki, jagody, ananasy i inne, są dodatkami do diety, bez względu na to, jakie są Twoje preferencje, bez wątpienia znajdziesz swój wybór wśród lista dostępnych owoców.

Ryby i owoce morza: jedz dziko żyjące ryby, takie jak łosoś, krewetki, pstrągi, skorupiaki itp.

Jajka: Zawsze włączaj jajka wzbogacone w Omega-3 do swojej diety. Kilka badań dowiodło, że diety bogate w tłuszcze Omega-3 w znaczący sposób redukują raka, otyłość, choroby serca, zaburzenia funkcji poznawczych, cukrzycę itp.

Zdrowe tłuszcze i oleje: możesz również dodawać do swojej diety oleje, takie jak olej kokosowy, oliwa z oliwek i olej z awokado.

Sól: Spożywaj tylko sól morską lub sól himalajską.

Woda: woda jest podstawowym składnikiem zbilansowanej diety. Upewnij się, że pijesz dużo wody i zawsze jesteś nawodniony.

Herbata i kawa: dobrze jest pić herbatę i kawę, ponieważ są one bogate w przeciwutleniacze. Za szczególnie zdrową uważa się herbatę zieloną.

Bulwy: ziemniaki jedz z umiarem, bataty, rzepy i słodkie ziemniaki.

Orzechy i nasiona: migdały, orzechy laskowe, orzechy włoskie, pestki dyni, ale z umiarem, ponieważ zawierają dużo kalorii. Jedną z zalet orzechów jest to, że sycą i pozostawiają uczucie sytości na dłużej.

Ciemna czekolada: Ciemna czekolada o wysokiej zawartości kakao jest uważana za bardzo pożywną i smaczną. To pyszna przyjemność.

Pokarmy, których powinieneś unikać

Na tej diecie nie możesz jeść przetworzonej żywności. A ponieważ nasi przodkowie byli łowcami-zbieraczami, a nie rolnikami, żegnajcie pszenicę i nabiał, a także inne zboża i rośliny strączkowe (takie jak orzeszki ziemne i fasola).

Należy unikać żywności zawierającej następujące składniki, a także:

Nabiał: całkowicie unikaj mleka i produktów mlecznych. Jednak niektóre przepisy Paleo zawierają masło i ser, które są pełnotłustymi pamiętnikami.

Sztuczne słodziki: sukraloza, sacharyna i potas. Zamiast tego można użyć naturalnych substancji słodzących.

Zboża: za wszelką cenę należy unikać pszenicy, chleba i makaronu, a także żyta i jęczmienia.

Rośliny strączkowe: fasola i soczewica

Oleje roślinne: olej słonecznikowy, sojowy, bawełniany, z pestek winogron i z krokosza barwierskiego.

Tłuszcze trans: Znane również jako częściowo uwodornione oleje, znajdują się w różnego rodzaju przetworzonej żywności, której dobrym przykładem jest margaryna.

Tygodniowy plan diety

Aby pomóc Ci złagodzić dietę Paleo, poniżej znajduje się szybki plan, z którego możesz skorzystać. To tylko ogólny plan i będzie wymagał dostosowania w oparciu o Twoją obecną budowę i preferencje żywieniowe.

poniedziałek

  • Śniadanie: Lekki przyjaciel jajek i warzyw z olejem kokosowym (olej MCT)
  • Obiad: Sałatka z kurczaka z oliwą z oliwek i małą porcją orzechów.
  • Kolacja: hamburgery (gotowane na parze) z warzywami, ale bez bułki.

wtorek

  • Śniadanie: Bekon i jajka z małą porcją owoców.
  • Lunch: Resztki hamburgerów z poniedziałku.
  • Kolacja: Łosoś smażony na maśle i boczna porcja warzyw.

środa

  • Śniadanie: Resztki mięsa z warzywami.
  • Obiad: kanapka z mięsem zawinięta w sałatę.
  • Kolacja: smażona wołowina i warzywa.

czwartek

  • Śniadanie: jajka i owoc.
  • Lunch: Resztki smażonego mięsa z poprzedniej nocy. Garść orzechów.
  • Kolacja: smażona wieprzowina z warzywami.

piątek

  • Śniadanie: Jajka i warzywa smażone na oleju kokosowym.
  • Obiad: Sałatka z kurczaka posypana pokruszonymi migdałami.
  • Kolacja: stek z warzywami i batatami.

sobota

  • Śniadanie: Boczek i jajka z kawałkiem owocu.
  • Lunch: Resztki steku i warzyw z poprzedniego wieczoru.
  • Kolacja: Pieczony łosoś z warzywami i pokrojonym w plasterki awokado.

niedziela

  • Śniadanie: Resztki mięsa z warzywami.
  • Obiad: kanapka z mięsem zawinięta w sałatę.
  • Kolacja: smażona wołowina i warzywa.

Ostatecznie musisz pamiętać, że musisz myśleć jak myśliwi-zbieracze, jedząc żywność, którą by jedli.

Pamiętaj, że miliony lat temu nie było Pizzahut ani McDonald’s, więc za wszelką cenę unikaj przetworzonej żywności.

Rozdział 2 – Ćwiczenia i dieta paleo

Chociaż korzyści płynące z aktywności fizycznej są od dawna dostrzegane, współczesne środowisko zachęca nas do prowadzenia trybu życia bez aktywności i złego stanu zdrowia, polegającego na ewolucji wokół zmienionej żywności i powietrza, braku snu, stresu i tak dalej.

Ważne jest, aby zachować formę przy zachowaniu diety Paleo. Dieta i ćwiczenia mają ze sobą współpracować, aby zapewnić sprawność i siłę. Jednak podobnie jak dieta, Paleo fitness jest nieskończenie elastyczny i dostosowuje się do indywidualnych potrzeb.

Najważniejszą częścią każdego programu ćwiczeń jest to, jak dobrze dla Ciebie działa: Poniżej znajduje się lista ćwiczeń, możesz eksperymentować z dowolnym programem, dopóki nie odkryjesz tego, który najlepiej pasuje do Twoich możliwości i celów:

Naturalny ruch i paleo

Powinieneś skupić się na ruchu, a nie tylko na mięśniach, stawiając na pierwszym miejscu aktywność bardziej niż ćwiczenia, które pomogą Ci osiągnąć zdrowie ponad wydajność.

Możesz to osiągnąć, rzucając wyzwanie długiej wędrówce, spędzając trochę czasu na wspinaczce po drzewie lub huśtając się na drążkach na lokalnym placu zabaw; pozwala to na dobrą zabawę, zabawę podczas ćwiczeń i jednocześnie poprawę zdrowia. Naturalny ruch można wykonywać w dowolnym miejscu, w parku, oczywiście na łonie natury, na swoim podwórku, a nawet w pomieszczeniu, o ile nauczyłeś się technik i zasad.

CrossFit i Paleo

Paleo i CrossFit są często używane razem. Zarówno dieta paleo, jak i ćwiczenia CrossFit przynoszą pozytywne rezultaty, ponieważ połączenie obu przyniesie niesamowite rezultaty w krótkim czasie. CrossFit to system ćwiczeń polegający na ciągłej zmianie ćwiczeń o wysokiej intensywności z rutynami opartymi na ruchach.

CrossFit to reżim goto do spalania tłuszczu, który obejmuje ćwiczenia, które są wykonywane w krótkim czasie, spalając więcej tłuszczu. Możesz ćwiczyć w komercyjnych klubach fitness lub samodzielnie. Przeciętne ćwiczenie trwa około dwóch do trzydziestu minut.

Trójbój siłowy i Paleo

Trójbój siłowy obejmuje ćwiczenia, które zachęcają do podnoszenia ciężarów złożonych, wolnych ciężarów i oczywiście podnoszenia ciężarów. Trójbój siłowy zachęca również do wykorzystywania naturalnego ruchu w celu zwiększenia siły i uniknięcia kontuzji.

Piłka jest na Twoim boisku; możesz zdecydować się na wybór dowolnego lub wszystkich z tych programów, aby wspomóc swoją dietę Paleo, a wszystkie z obietnicą poprawy zdrowia. Przede wszystkim niezbędny jest odpoczynek; ważne jest, aby pozostawić mięśniom dużo czasu na regenerację i wiedzieć, kiedy pojawiają się oznaki przetrenowania.

Nasi przodkowie byli zawsze w ruchu, a takich ćwiczeń wtedy nie było, więc zrozumienie, że ruch jest kluczem, pomoże ci stać się tak szczupłym jak twoi przodkowie.

Rozdział 3 – Korzyści z diety paleo

Współczesna dieta, do której przyzwyczajony jest gatunek ludzki, jest pełna konserwantów, chemikaliów i brakuje jej składników odżywczych, które można znaleźć w prawdziwej żywności. Jedzenie Paleo polega na śledzeniu tego, jak jedli nasi przodkowie.

Jedli warzywa, mięso karmione trawą i chociaż teraz tego nie zauważasz, dieta Paleo ma szereg korzyści, w tym utratę wagi.

Oto, jakie korzyści przyniesie ci przestrzeganie nawyków przodków:

Czyste jedzenie

Jedząc na sposób Paleo, pozbywasz się przetworzonej żywności i jesz pełnowartościowe. Im więcej spożywasz pełnowartościowych pokarmów, tym więcej składników odżywczych otrzymuje organizm.

Po kilku tygodniach stosowania diety Paleo zaczniesz zauważać, że nie masz już ochoty na cukier ani masowe ilości węglowodanów.

Elastyczność

Dieta Paleo będzie inna dla większości ludzi, ale jest wysoce wskazane, aby pozostać aktywnym lub stać się bardziej aktywnym, aby zobaczyć korzyści płynące z tego, co daje Ci dieta Paleo.

Spożywanie pełnowartościowych pokarmów pomoże Ci wchłonąć witaminę K, która wspomaga krążenie wapnia w organizmie. Zapewnia to większą elastyczność, ułatwiając ruch.

Zapalenie

Źródłem wszelkiego zła jest stan zapalny, który zwykle jest spowodowany spożywaniem przetworzonej żywności. Zapalenie uszkodzi jelita, co spowoduje, że twój układ odpornościowy stanie się wrażliwy i słaby na choroby.

Pokarmy takie jak nabiał, cukier, alkohol i gluten powodują stany zapalne i są eliminowane, ponieważ dieta paleo ogranicza te rodzaje żywności.

Zachcianki

Jeśli chcesz zakończyć apetyt na słodycze, dieta Paleo jest świetną opcją, ponieważ spożywa się więcej białka i zdrowych tłuszczów w porównaniu z dietą dzisiejszego społeczeństwa.

Prawdziwa pełnowartościowa żywność, którą jesz, powstrzymuje cię od skoków cukru we krwi i sprawia, że ​​czujesz się pełny na dłużej.

Sen

Dieta Paleo pozwala na prowadzenie holistycznego trybu życia, który pozwala na spokojny sen. Regularne ćwiczenia i jedzenie przynoszą korzyści umysłowi, ciału i duszy.

Jeśli zmagasz się ze snem lub cierpisz na bezsenność, to dieta Paleo jest czymś, co musisz wziąć pod uwagę.

Zaćmienie mózgu

Przez jakiś czas będziesz cierpieć z powodu mgły mózgowej. Kiedy tak się stanie, będziesz miał trudności z koncentracją, a Twój dzień stanie się katastrofą. Istnieją choroby, które powodują mgłę mózgową, ale w większości przypadków jest to spowodowane brakiem snu.

Jeśli nie tolerujesz glutenu, dieta Paleo pomoże, zmniejszając mgłę mózgową, ponieważ całkowicie ogranicza gluten.

Energia

Po kilku dniach stosowania diety Paleo zaczniesz odczuwać zwiększony poziom energii. Wynika to ze spożywania naturalnych, pełnych energii pokarmów i spożywania odpowiedniego rodzaju kalorii, które dostarczają organizmowi odpowiedniej ilości witamin i minerałów.

Pokarmy, takie jak jajka, orzechy i awokado, zawierają zdrowe tłuszcze, które pomagają chronić mózg i pobudzają go.

Istnieje wiele innych korzyści związanych z dietą Paleo, w tym utrata wagi, ale te osiem zostało wybranych, aby dać Ci motywację do jak najszybszego rozpoczęcia pracy.

Wniosek

Powinieneś teraz rozumieć dietę Paleo, korzyści, rodzaje ćwiczeń, które mogą Ci pomóc, a także zakres pokarmów, których potrzebujesz i których powinieneś unikać.
Aby jednak ułatwić Ci życie, poniżej znajduje się kilka wskazówek, które pomogą Ci zacząć w mgnieniu oka.

  • Nie wskakuj na głowę. Kup planer i powoli pracuj, aby w pełni przyzwyczaić się do sposobów Paleo.
  • Nie pozbywaj się wszystkich swoich grup żywności za jednym razem, to spowodowało, że zachcianki wymknęły się spod kontroli i ostatecznie się poddasz. Zamiast tego wycofuj je z tygodnia na tydzień.
  • Przed rozpoczęciem diety Paleo opróżnij wszystkie szafki z przetworzonych i bogatych w cukier produktów.
  • Rozpocznij dietę od zrobienia jednego posiłku Paleo. Na przykład, tydzień 1 – jedz tylko śniadanie jako paleo, a resztę zgodnie z normalną dietą. Tydzień 2 – śniadanie i obiad Paleo, potem kolacja jak zwykle itd.
  • Zrób sobie planera żywności i kupuj tylko te produkty, których naprawdę potrzebujesz.
  • Nie traktuj diety paleo jako diety, ale raczej stylu życia. Odnoszenie się do tego jako do diety sprawia, że ​​brzmi to surowo, co z kolei denerwuje Cię, czego nie chcesz.
  • Zainwestuj w odpowiedni sprzęt, ostatnią rzeczą, jakiej chcesz, jest brak możliwości przygotowania posiłku Paleo z powodu braku odpowiedniego sprzętu.
  • Zainwestuj w zamrażarkę. Dieta Paleo koncentruje się na mięsie, więc kupowanie całych zwierząt na dłuższą metę stanie się tańsze i możesz poprosić lokalnego rzeźnika o posiekanie mięsa.
  • Pozbądź się menu na wynos, aplikacji, a nawet zainstaluj bloker na swoich urządzeniach, aby uniemożliwić Ci otrzymywanie reklam na wynos. Im mniej zakłóceń, tym lepiej.
  • Pamiętaj, że Paleo to zawsze mięso, warzywa i jajka. Jeśli jesz coś, co nie mieści się w tych grupach, unikaj tego razem.
  • Pić dużo wody. Jest wystarczająco dużo wody, aby upewnić się, że jest to część Twojej diety. Zaleca się wypijać trzy litry dziennie.
  • Gotuj partiami, jeśli gotujesz posiłek w 100% Paleo, przygotuj go dużo. Zjedz to, czego potrzebujesz, a resztę zamroź. Pomaga to zaoszczędzić czas i pieniądze na dłuższą metę.
  • Chociaż orzechy zawierają dużo kalorii, możesz zjeść ich garść trzy razy w tygodniu.
  • Ciesz się boczkiem i dużą ilością jedzenia. Boczek zawiera zdrowe tłuszcze, których organizm potrzebuje, aby jeść dużo. Weź tabletki magnezu, jeśli jesz dużo boczku.
  • Uprawiaj zioła. Nasi przodkowie używali wielu ziół w celach leczniczych, ale także do gotowania, aby nadać swoim potrawom wyśmienity smak. Rozważ wyhodowanie partii pietruszki, tymianku, bazylii i rozmarynu na parapecie, aby każdego ranka zyskać świeży zapach.

Największą wskazówką jest po prostu to zrobić. Z działaniem nie ma rezultatu. Zacznij od małego już dziś i zmieniaj się każdego dnia. Wkrótce będziesz nosić strój jaskiniowca, ciesząc się szeregiem korzyści, które się z nim wiążą.

Powodzenia!