Keto Flu, Dieta Cetogênica

Gripe Cetogênica: Gerenciando os Efeitos Colaterais da Dieta Ceto

Publicado em 19/01/2023 por Natalia Rocon

Muitas pessoas agora estão familiarizadas com a dieta rica em gordura e pobre em carboidratos, também chamada de dieta cetogênica, e os benefícios que ela oferece para aqueles que precisam perder uma quantidade significativa de peso e reduzir o desejo por açúcar e carboidratos.

A dieta ceto limita severamente o amido e o açúcar, concentrando-se em alimentos que são quase inteiramente compostos de proteína ou gordura. Algumas dietas com pouco carboidrato eliminam totalmente os carboidratos, enquanto outras permitem comer uma quantidade muito baixa por dia, como 20 gramas ou menos.

Essa abordagem de dieta coloca o corpo em um estado chamado cetose, durante o qual a gordura armazenada é quebrada e convertida em carboidratos. Este último é então usado como combustível para energia.

No entanto, este tipo de dieta tem alguns efeitos colaterais que podem ser desagradáveis ​​para alguns indivíduos. Esse conjunto de sintomas é frequentemente chamado de “gripe ceto” e pode durar de alguns dias a um mês.

Abaixo estão alguns fatos essenciais sobre esses sintomas e suas causas subjacentes.

1. Sintomas da Gripe Cetogênica

Embora nem todos os indivíduos sofram ceto gripe ao seguir uma dieta pobre em carboidratos, a maioria apresenta pelo menos alguns dos sintomas. Independentemente de quantos efeitos colaterais uma pessoa experimenta, no entanto, a maioria se dissipa dentro de cinco a sete dias.

Em certos casos, os sintomas podem durar até um mês, mas isso é bastante raro. A maioria dos efeitos colaterais da dieta geralmente começa de 24 a 48 horas após a restrição de carboidratos e geralmente inclui o seguinte:

Desejos de Açúcar

O primeiro e mais comum efeito colateral da dieta cetogênica é o forte desejo por açúcar e amido. Isso é particularmente verdadeiro se a pessoa anteriormente tinha o hábito de consumir quantidades substanciais de alimentos ricos em amido e lanches açucarados regularmente.

É parcialmente um desejo físico, mas também é resultado de uma reação no centro de recompensa do cérebro quando ele é privado de alimentos produtores de endorfina, como chocolate ou outros lanches “confortáveis” com alto teor de carboidratos.

Este sintoma é tipicamente um dos primeiros a cessar após alguns dias seguindo a dieta cetogênica, após o que os desejos de açúcar geralmente despencam.

Tontura

A tontura é um sintoma muito comum da cetose e, embora possa ser um pouco assustador, esse efeito colateral é quase sempre inofensivo. Tem a ver com o equilíbrio eletrolítico do corpo, que é temporariamente perturbado pela dieta pobre em carboidratos.

Embora seja inofensivo em geral, quem apresenta esse sintoma não deve dirigir ou participar de qualquer atividade que exija uma boa coordenação, pois essa é a melhor maneira de evitar possíveis lesões decorrentes de perda de equilíbrio ou queda.

Pobre Concentração e Foco

A falta de concentração e foco, mais comumente referida como “névoa cerebral”, é simplesmente uma falta de foco que ocorre quando o cérebro não está mais sendo alimentado com açúcar mascavo e carboidratos simples regularmente.

Esse sintoma geralmente dura apenas até que o corpo esteja firmemente em cetose, após o que ele quebrará os estoques de gordura para fornecer energia ao cérebro.

Irritabilidade

Praticamente todas as dietas estão associadas a algum nível de irritabilidade como efeito colateral. No entanto, esse sintoma dura muito pouco quando se segue a dieta cetônica e geralmente cessa em três a quatro dias.

Náusea

A náusea também é um efeito colateral comum da dieta cetogênica e é semelhante à náusea sentida quando alguém fica com muita fome depois de não ter comido por um longo período. Isso ocorre porque o corpo está sentindo a privação de carboidratos e açúcares. Mais uma vez, depois que o corpo atinge o estado de cetose, esse sintoma para abruptamente.

Dores de estômago

Cólicas estomacais são um efeito colateral menos comum da dieta cetogênica, mas às vezes ocorrem intermitentemente durante a primeira semana após a restrição de carboidratos.

Dor muscular

A dor muscular é um sintoma que afeta aproximadamente 50% das pessoas que seguem a dieta cetogênica. Embora pareça semelhante à dor muscular sentida após um treino vigoroso, geralmente vem e vai em um padrão aleatório. Esse sintoma pode persistir por até uma semana ou mais, dependendo de vários fatores.

Insônia

A insônia é um efeito colateral muito comum de uma dieta pobre em carboidratos, e a maioria das pessoas que segue essa dieta geralmente experimenta esse sintoma por até uma ou duas semanas.

O sono está intimamente ligado ao funcionamento do metabolismo de uma pessoa e, como esse equilíbrio é temporariamente interrompido quando uma pessoa começa a dieta cetogênica, seus hormônios do sono também podem ser afetados.

2. Entendendo por que a gripe cetônica ocorre

É uma boa ideia adquirir uma compreensão completa de por que a gripe cetônica ocorre, pois isso ajuda a entender a raiz de cada sintoma e por que esses efeitos colaterais não são permanentes.

Quando o corpo muda para a queima de gordura armazenada para obter energia, o que é o caso de uma dieta pobre em carboidratos, isso significa que ele deve passar pela ceto-adaptação.

Isso também é conhecido como beta-oxidação e é um processo mais fácil para algumas pessoas do que para outras. Isso ocorre porque uma pessoa pode ser o que é chamado de “flexível metabolicamente” ou pode ser totalmente inflexível em relação às alterações metabólicas.

Flexibilidade metabólica é outro termo que se refere a quão bem uma pessoa se adaptará ao seu corpo usando uma fonte alternativa de combustível, como a mudança de carboidratos para gorduras que está associada à dieta cetogênica.

O nível de resistência de uma pessoa a essa mudança geralmente determina a duração e a gravidade de seus sintomas ao iniciar uma dieta pobre em carboidratos.

Aqueles com pouca ou nenhuma flexibilidade metabólica quase sempre experimentam efeitos colaterais da dieta cetogênica à medida que seus corpos se ajustam a essa mudança. Embora não haja marcadores específicos para saber se alguém será ou não flexível sobre esse processo, acredita-se que a genética pode desempenhar um papel.

Se uma pessoa se ajusta bem a essa mudança ou não, quando os carboidratos são restritos, o corpo passa por três mudanças metabólicas primárias. Essas mudanças são o que leva aos sintomas comuns da gripe cetônica.

Sódio e água são eliminados

Quando os carboidratos são restritos, o macronutriente responsável pela maior liberação de insulina é acionado. A insulina transporta açúcar e carboidratos simples para as células, onde podem ser usados ​​como combustível.

Além disso, este macronutriente tem um efeito específico nos rins. Quando a insulina transmite informações às células para que saibam que o excesso de energia está disponível, ela também envia sinais aos rins para preservar água e sódio.

O sódio é liberado do corpo quando os níveis de insulina caem e leva muita água com ele durante esse processo. Por esse motivo, muitas pessoas perdem até cinco quilos de água em menos de uma semana ao seguir uma dieta pobre em carboidratos.

Isso também é verdade para o glicogênio, que é o açúcar em sua forma armazenada. Os níveis de água e glicogênio também estão diretamente conectados, pois são necessários aproximadamente três gramas de água para armazenar um grama de glicogênio.

Durante o primeiro dia de uma dieta pobre em carboidratos, a principal fonte de energia de uma pessoa torna-se o glicogênio armazenado em seus músculos e fígado. Isso normalmente resulta em uma libra ou uma libra e meia de perda de água no primeiro dia.

A combinação de baixos níveis de insulina e perda de glicogênio causa a eliminação de sódio e água suficientes para levar a problemas gastrointestinais, dores de cabeça, cãibras musculares, náuseas e tonturas, que são alguns dos sintomas mais comuns da gripe cetônica, conforme mencionado anteriormente.

Como se pode suspeitar, a reposição de minerais e líquidos é uma boa maneira de aliviar todos ou a maioria desses sintomas, pelo menos até certo ponto.

Embora se acredite que consumir oito copos de 8 onças de água por dia seja uma ingestão adequada de água para adultos saudáveis, aqueles que seguem uma dieta cetogênica podem desejar aumentar substancialmente sua ingestão de água, principalmente durante os primeiros sete a dez dias da dieta.

Diminuição dos níveis do hormônio tireoidiano T3

Numerosas pesquisas também indicam que a função da tireoide está ligada aos carboidratos em um grau ainda maior do que a ingestão calórica. Um estudo descobriu que os carboidratos são um fator regulador essencial na produção de T3.

O T3 é o hormônio tireoidiano mais poderoso produzido pelo corpo humano, e restringir os carboidratos a zero gramas pode levar a uma diminuição desse hormônio em até 47%. O T3 é cinco vezes mais biologicamente ativo que o T4, sendo este último o hormônio da tireoide que o corpo humano produz em maior quantidade.

Quando os níveis de T4 são anormalmente altos, eles revertem a eficácia dos níveis de T3, o que pode levar a uma menor resistência física. Portanto, permitir que esses níveis caiam não é recomendado. No entanto, acredita-se que isso seja exatamente o que acontece quando os carboidratos são restritos.

No entanto, é importante entender que isso não significa que alguma mudança permanente esteja ocorrendo na glândula tireoide da pessoa. Não há evidências que sugiram que seguir uma dieta baixa em carboidratos afete permanentemente a glândula tireoide de alguma forma. Em vez disso, apenas leva aos sintomas iniciais associados à restrição de carboidratos.

Aumento dos Níveis de Cortisol

Quando uma dieta pobre em carboidratos é seguida religiosamente, ela desencadeia uma resposta de “fome” no corpo. Isso leva à necessidade de aumentar os níveis de energia, que é um problema que o corpo resolve liberando um dilúvio de hormônios do estresse, incluindo o cortisol.

Não surpreendentemente, vários efeitos colaterais negativos estão associados a essa liberação de cortisol, como irritabilidade, confusão, falta de energia e, em alguns casos, dores musculares.

Curiosamente, a pesquisa indica que o exercício não tem impacto no aumento dos níveis de cortisol associados à primeira fase de uma dieta pobre em carboidratos. Os sintomas mais comuns associados a altos níveis de cortisol são insônia, sono de má qualidade e irritabilidade.

Depois que o corpo de uma pessoa se adapta à dieta cetogênica, os níveis de cortisol diminuem. Isso ocorre porque a gordura armazenada se torna a principal fonte de energia do corpo. Quando a gordura armazenada é queimada regularmente, o corpo não precisa mais de açúcar e amido.

Simplificando, o corpo da pessoa se adaptou a uma nova função metabólica e os sintomas descritos acima desaparecem e não retornam.

3. Gerenciando seus sintomas

A melhor maneira de controlar os sintomas da gripe cetônica é verificar de onde eles podem estar vindo. Muitas vezes, há uma resolução fácil para muitos desses sintomas e efeitos colaterais para ser mais confortável agora.

Mas não se esqueça – os sintomas da gripe ceto duram apenas um curto período. Depois de superá-los, você se sentirá incrível e a caminho de uma mudança permanente no estilo de vida.

Aqui estão algumas dicas úteis para controlar esses sintomas:

  • Tome um suplemento de magnésio – Isso é útil para muitos dos efeitos colaterais da dieta cetogênica, mas especialmente quando você sofre de insônia. Tome este suplemento à noite antes de ir para a cama, mesmo se você tomar o resto de seus suplementos no início do dia.
  • Reabasteça seus eletrólitos – Uma das principais razões pelas quais você se sente tonto ou lento durante o período de ‘ceto gripe’ é porque seu corpo está gastando muitos de seus eletrólitos. Concentre-se em substituir os principais, incluindo sódio, magnésio e potássio.
  • Obtenha mais sódio – Se você ainda se sente tonto ou simplesmente não é você mesmo, concentre-se em obter mais sódio em sua dieta. Maneiras fáceis de fazer isso são beber um pouco de suco de picles quando você se sentir tonto ou tomar um pouco de caldo.
  • Certifique-se de ter gordura suficiente – Você também deve se concentrar em obter gordura suficiente em sua dieta, pois esta é uma dieta rica em gordura e pobre em carboidratos. Escolha gorduras mais saudáveis, como óleo de coco, azeite de oliva e abacate.

4. Indo além da gripe cetônica

Restringir os carboidratos da dieta geralmente é uma opção saudável, já que a maioria dos carboidratos modernos de hoje nada mais são do que produtos de amido processados ​​ou junk food cheios de quantidades excessivas de açúcar. Esses alimentos causam respostas inflamatórias no corpo que podem levar a uma série de doenças e distúrbios, principalmente mais tarde na vida.

Por esse motivo, lutar contra alguns sintomas iniciais associados à gripe cetogênica geralmente vale os resultados de um corpo mais magro, menos gordura corporal e, finalmente, um estilo de vida mais saudável.

Felizmente, como os sintomas da gripe cetônica duram apenas cinco a sete dias na maioria dos casos, eles não têm efeitos nocivos a longo prazo. No caso raro de sentir esses sintomas por um mês ou mais, isso pode indicar que a pessoa é extremamente resistente metabolicamente e a dieta baixa em carboidratos não é uma boa escolha.

No entanto, estima-se que apenas cerca de dez a 12 pessoas em cada 250.000 tenham esse tipo extremo de resistência metabólica. Como sempre, qualquer pessoa que planeja iniciar uma nova dieta ou programa de exercícios deve falar com um profissional médico licenciado com antecedência sobre suas intenções.