Jejum Intermitente: Benefícios, Tipos, Protocolos e Perda de Peso

O jejum intermitente está rapidamente se tornando uma escolha popular entre aqueles que tentam perder peso. No entanto, também é popular com muitas outras pessoas que desejam colher seus benefícios de saúde e bem-estar.

Última atualização: 13 de outubro de 2021
Então, do que se trata o jejum intermitente?

A obesidade está se tornando um problema crescente. Portanto, não é de se admirar que tantas pessoas estejam procurando a melhor maneira de perder peso. As dietas tradicionais que restringem calorias muitas vezes não funcionam para muitas pessoas. É difícil seguir esse tipo de dieta a longo prazo. Isso geralmente leva à dieta ioiô – um ciclo interminável de perda e ganho de peso. Isso geralmente não só resulta em problemas de saúde mental, mas também pode levar a um ganho de peso ainda maior.

Não é surpresa, então, que muitas pessoas estejam procurando uma dieta que possa ser mantida por um longo prazo. O jejum intermitente é uma dessas dietas. Mais uma mudança de estilo de vida do que um plano alimentar, é diferente das dietas regulares. Muitos seguidores do jejum intermitente acham fácil segui-lo por longojudas períodos. Melhor ainda, a-os a perder peso de forma eficaz.

No entanto, esse tipo de plano alimentar também oferece benefícios além da perda de peso. Muitas pessoas acreditam que também pode oferecer outros benefícios de saúde e bem-estar. Alguns desses benefícios se estendem ainda mais – alguns dizem que os torna mais produtivos e focados. Como resultado, eles podem ter mais sucesso no local de trabalho. Tem havido histórias recentes na mídia de CEOs que afirmam que seu sucesso se deve ao jejum intermitente.

No entanto, os benefícios não param por aí. Há algumas evidências que mostram que o jejum intermitente (ou FI) também ajuda no bem-estar de outras maneiras. Tem sido dito que melhora os níveis de açúcar no sangue e a imunidade. Pode aumentar a função cerebral, diminuir a inflamação e também reparar células do corpo.

Com tudo isso em mente, é fácil perceber por que essa forma de comer está se tornando cada vez mais popular. Aqui, veremos mais de perto por que o jejum intermitente funciona para promover a perda de peso. Examinaremos os benefícios dessa mudança de estilo de vida e mostraremos como começar com este protocolo de dieta.

O que é o jejum intermitente?

Então, do que se trata o jejum intermitente?

Qual a diferença entre o jejum intermitente e outras dietas?

Essencialmente, o jejum intermitente (ou IF para breve) é um padrão de alimentação ao invés de uma dieta regular.

As dietas padrão se concentram no que você está comendo. Quem faz dieta está restrito a um certo número de calorias ou a tipos específicos de alimentos. Isso faz com que as pessoas que fazem dieta pensem constantemente sobre o que são e o que não podem comer.

Alimentos gordurosos e açucarados são proibidos. Há um grande foco em vegetais, frutas e refeições com baixo teor de gordura e açúcar. Aqueles que seguem essas formas de alimentação muitas vezes acabam fantasiando sobre guloseimas e lanches. Embora possam perder peso, podem ter dificuldades para seguir seu plano alimentar a longo prazo.

O jejum intermitente é diferente. É um estilo de vida e não uma dieta. Envolve padrões alimentares durante os quais você alterna entre jejum e alimentação. Ao contrário de outras dietas, não se concentra no que você está comendo. Em vez disso, ele se concentra em quando você deve comer.

Algumas pessoas que fazem dieta desfrutam da maior liberdade que isso lhes proporciona. Eles podem comer os alimentos de que gostam sem culpa. Muitas pessoas também acham que ele se encaixa melhor em seu estilo de vida. No entanto, existem algumas armadilhas potenciais quando se trata de FI para perda de peso.

As origens do jejum intermitente

O jejum intermitente como opção de estilo de vida é relativamente novo. No entanto, o conceito de jejum certamente não o é. Existem versículos na Bíblia e no Alcorão sobre o jejum para fins religiosos. Muitas pessoas religiosas ainda jejuam por motivos religiosos. O mês do Ramadã continua sendo uma época em que os muçulmanos se abstêm de comer de sol a sol. Portanto, é fácil ver de onde se origina a ideia do jejum intermitente.

Mesmo durante as antigas civilizações gregas, o jejum era praticado. Em muitas culturas primitivas, o jejum fazia parte de muitos rituais. Também serviu de base para protestos políticos – por exemplo, pelas sufragistas durante o início do século XX.

O jejum terapêutico tornou-se uma tendência durante os anos 1800 como forma de prevenir ou tratar problemas de saúde. Realizado sob supervisão médica, esse tipo de jejum foi adotado para tratar várias doenças, desde hipertensão até dores de cabeça. Cada jejum foi adaptado às necessidades individuais. Pode ser apenas um dia ou até três meses.

Embora o jejum tenha caído em desuso à medida que novos medicamentos foram desenvolvidos, ele ressurgiu recentemente. Em 2019, “jejum intermitente” era um dos termos mais pesquisados.

Então, o que você deve saber sobre isso?

Os tipos mais populares de jejum intermitente

Existem muitos tipos diferentes de jejum intermitente. Cada um tem seus seguidores. Todos seguem o mesmo princípio de restringir a ingestão de alimentos por um determinado período. No entanto, a duração do tempo e o intervalo entre as janelas de comer variam.

Talvez o método jejum intermitente mais popular seja o rápido 16: 8. Isso envolve uma janela de alimentação de 8 horas, seguida de 16 horas de jejum. Muitas pessoas consideram esta a opção mais conveniente para elas. Se eles pularem o café da manhã ou jantar, eles podem se encaixar facilmente em seu estilo de vida.

Outra opção jejum intermitente popular é o jejum de 24 horas. Isso às vezes é conhecido como método comer-parar-comer. Trata-se de comer normalmente um dia do que evitar alimentos nas 24 horas seguintes. Os intervalos entre os jejuns podem ser tão curtos quanto 24 horas ou até 72 horas.

O método de jejum 5: 2 também é popular. Isso envolve comer normalmente durante cinco dias da semana. Nos outros dois dias consecutivos, o dieter deve restringir seu consumo de calorias para cerca de 500-600 calorias.

Algumas pessoas que fazem dieta jejum intermitente escolhem o método 20: 4. Isso envolve concentrar todos os alimentos todos os dias em uma janela de quatro horas. Durante as outras 20 horas do dia, quem está fazendo dieta não deve ingerir calorias.

Existem vários outros tipos de dietas de jejum. Algumas pessoas seguem jejuns prolongados de até 48 ou 36 horas. Outros jejuam por períodos ainda mais prolongados. Se você está pensando em tentar jejum intermitente, precisará escolher o método certo para você.

Por que as pessoas preferem o jejum intermitente?

Ao contrário de outros tipos de dieta, o jejum intermitente permite que as pessoas comam praticamente o que desejam. Eles podem comer os alimentos açucarados ou gordurosos que desejam. Eles podem sair para comer e não se preocupar com a contagem de calorias. Eles não precisam comer alimentos de que não gostam. Eles não precisam sentir que estão se privando das coisas que amam. É fácil ver porque é uma escolha tão popular.

Além disso, o jejum intermitente oferece muito mais benefícios do que outros tipos de dieta. Sim, promove uma rápida perda de peso. No entanto, também ajuda as pessoas a fazer dieta a se sentirem mais focadas e mais produtivas. Isso os ajuda a se sentirem mais saudáveis ​​e com mais energia. Com os benefícios de bem-estar que essa forma de alimentação traz, não é de se admirar que as pessoas a prefiram a dietas regulares.

Os benefícios do jejum intermitente

Existem vários benefícios que aqueles que seguem um estilo de vida de jejum intermitente relatam. Aqui, examinamos mais de perto alguns dos mais comuns.

Perda de peso

Muitas pessoas que fazem jejum intermitente o fazem para perder peso rapidamente. Há evidências de que essa forma de alimentação ajuda você a perder peso mais rapidamente. Existem várias razões pelas quais o FI ajuda a perder peso. Ele melhora a função do metabolismo para uma queima de gordura mais rápida.

Também reduz o número de calorias que você consome em 24 horas. Ao diminuir os níveis de insulina, aumentar os níveis do hormônio do crescimento e aumentar a norepinefrina, o jejum intermitente acelera a quebra da gordura. Também facilita o uso de gordura para produzir energia.

Foi demonstrado que o jejum por períodos curtos aumenta a taxa metabólica em até 14%. Isso significa que você queimará mais calorias. Como resultado, o jejum intermitente pode ajudar a causar perda de peso de até 8% em 3 a 24 semanas. É uma perda impressionante!

Aqueles que tentam jejum intermitente relatam uma redução de 7 por cento na circunferência de sua cintura. Isso indica uma perda de gordura da barriga – o tipo de gordura mais prejudicial que resulta em doenças.

Como um bônus, o jejum intermitente causa perda muscular reduzida quando comparado a dietas de restrição calórica.

Reparando Células

Quando você jejua, as células do seu corpo iniciam um processo de remoção de células residuais. Isso é conhecido como “autofagia”. A autofagia envolve a decomposição das células do corpo. Também envolve a metabolização de proteínas disfuncionais e quebradas que se acumularam nas células ao longo do tempo.

Qual é o benefício da autofagia? Bem, os especialistas acreditam que ele oferece proteção contra o desenvolvimento de várias doenças. Isso inclui a doença de Alzheimer e o câncer.

Portanto, se você seguir um regime de jejum intermitente, poderá ajudar a se proteger contra doenças. Como resultado, você pode viver uma vida mais longa e saudável.

Sensibilidade à insulina

Mais pessoas do que nunca têm diabetes tipo 2. A doença está se tornando mais comum devido ao aumento da obesidade. A principal característica do diabetes é o aumento dos níveis de açúcar no sangue devido à resistência à insulina. Se você pode reduzir a insulina, seu nível de açúcar no sangue deve diminuir. Isso oferecerá excelente proteção contra o desenvolvimento de diabetes tipo 2.

O jejum intermitente provou ter um grande benefício no que diz respeito à resistência à insulina. Pode reduzir os níveis de açúcar no sangue em uma quantidade impressionante. Em estudos sobre jejum intermitente com participantes humanos, os níveis de açúcar no sangue diminuíram em até 6 por cento durante o jejum. Como resultado, os níveis de insulina em jejum podem ser reduzidos em até 31%. Isso mostra que o jejum intermitente pode oferecer o benefício de reduzir a chance de desenvolver diabetes.

Outra pesquisa realizada entre ratos de laboratório diabéticos mostrou que o FI é protegido contra danos aos rins. Esta é uma complicação grave associada ao diabetes. Portanto, novamente, sugere que o jejum intermitente também é uma ótima opção para quem já tem diabetes.

Função cerebral aprimorada

Quando algo é bom para o seu corpo, geralmente também é bom para o seu cérebro. O jejum intermitente é conhecido por melhorar várias características metabólicas. Eles são vitais para uma boa saúde do cérebro.

Foi demonstrado que o jejum intermitente reduz o estresse oxidativo. Também reduz a inflamação e os níveis de açúcar no sangue. Não só isso, ele reduz a resistência à insulina como mostramos acima. Todos esses são fatores essenciais para o aprimoramento das funções cerebrais.

Estudos realizados com ratos de laboratório também mostraram que o jejum intermitente pode ajudar a impulsionar o crescimento de novas células nervosas. Isso também oferece benefícios quando se trata da função cerebral.

Enquanto isso, também aumenta o nível de BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro). Este é um hormônio do cérebro e, se você tiver deficiência dele, pode sofrer de problemas cerebrais e depressão. Ao tentar o jejum intermitente, você terá melhor proteção contra esses problemas.

Como uma vantagem adicional, estudos em animais mostraram que o FI pode proteger o cérebro contra acidentes vasculares cerebrais.

Tudo isso sugere que o jejum intermitente oferece muitos benefícios à saúde do cérebro.

Diminuição da inflamação

Sabe-se que o estresse oxidativo é um fator chave nas doenças crônicas e também no envelhecimento. O estresse oxidativo envolve radicais livres que são moléculas instáveis ​​que reagem com outras moléculas-chave, como DNA e proteínas. O resultado são danos às moléculas que causam danos ao corpo.

Vários estudos provaram que o FI pode ajudar a melhorar a capacidade do corpo de resistir ao estresse oxidativo. Outros estudos também mostraram que pode ajudar a combater a inflamação, que também causa muitas doenças comuns.

Por que o jejum intermitente ajuda a promover a perda de peso?

Embora o jejum intermitente ofereça muitos benefícios, o maior deles é a perda de peso. A maioria das pessoas que adota esse estilo de vida espera perder peso e manter um peso corporal saudável. Então, por que o jejum intermitente ajuda a promover a perda de peso? Aqui, examinamos as três razões principais.

Ingestão reduzida de calorias

A principal razão pela qual o jejum intermitente ajuda a aumentar a perda de peso é porque você come menos naturalmente. Quando sua janela para comer é curta, você tem menos tempo para comer. Normalmente, você perderá pelo menos uma refeição por dia para acomodar essa programação. Como resultado, você consumirá menos calorias em 24 horas. Como você sabe, é preciso manter um déficit calórico para perder peso. Portanto, o jejum intermitente ajuda você a atingir seus objetivos de perda de peso de forma eficaz.

É importante notar, porém, que algumas pessoas não conseguem perder peso quando jejuam de forma intermitente. Isso ocorre porque eles não reduzem a ingestão de calorias. Durante a janela de alimentação, eles continuam a comer tanto quanto fariam se estivessem comendo normalmente. Portanto, eles não têm o déficit calórico necessário para perder quilos.

Contanto que você não coma excessivamente durante a janela de alimentação, você reduzirá automaticamente a ingestão de calorias.

Alterações hormonais aumentam o metabolismo

O corpo humano armazena energia na forma de calorias na gordura corporal. Se você não comer, seu corpo muda várias coisas para que a energia armazenada fique mais acessível. Essas mudanças envolvem a atividade do sistema nervoso. Eles também incluem mudanças importantes em vários hormônios importantes.

Essas mudanças ocorrem no metabolismo quando você está em jejum:

  • A insulina aumenta toda vez que você come. Se você jejuar, seu nível de insulina diminuirá drasticamente. Um nível mais baixo de insulina facilita a queima de gordura.
  • HGH (hormônio do crescimento humano) dispara quando você jejua. Ele pode aumentar em até cinco vezes seu nível normal. O hormônio do crescimento auxilia no ganho muscular e na perda de gordura.
  • Noradrenalina (Norepinefrina) é enviada pelo sistema nervoso para as células de gordura. Isso faz com que eles quebrem sua gordura corporal. É transformado em ácidos graxos livres. Em seguida, eles são queimados para produzir energia.

Muitas pessoas acreditam que, se você jejuar, seu metabolismo desacelera. No entanto, as evidências mostram que o jejum de curto prazo pode aumentar a queima de gordura. Dois estudos mostraram que o jejum de 48 horas aumenta o metabolismo em até 14%.

Níveis reduzidos de insulina aceleram a queima de gordura

Você provavelmente já conhece a insulina por causa de sua importância para os diabéticos. Pessoas com diabetes precisam tomar insulina para manter a função normal. No entanto, muitas pessoas não sabem ao certo o que a insulina faz no corpo ou mesmo o que ela é.

A insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas. Sua função é converter o açúcar (glicose) do sangue em energia. As células então usam essa energia como combustível. A insulina também desempenha outro papel no corpo. Ele impulsiona o armazenamento de gordura.

O nível de insulina no corpo aumentará sempre que você comer. Ele também diminui sempre que você jejua. O nível mais baixo de insulina causado pelo jejum pode ajudar a prevenir o armazenamento excessivo de gordura. Também ajuda o corpo a mobilizar a gordura que já está armazenada. Como resultado, pode aumentar a perda de gordura e ajudá-lo a perder peso mais rapidamente.

O jejum intermitente é seguro?

Você pode querer embarcar em um estilo de vida de jejum intermitente, mas pode estar preocupado com a segurança. Afinal, nem toda dieta é adequada para todos.

Um fator chave para uma perda de peso segura e bem-sucedida é obter nutrição suficiente. Se você não ingerir minerais, vitaminas e proteínas suficientes, pode ficar doente. Com poucas calorias e um padrão alimentar muito restritivo, você pode não conseguir obter nutrientes suficientes. Isso pode causar problemas médicos.

A boa notícia é que o jejum intermitente parece ser uma maneira segura de comer para a maioria das pessoas. No entanto, existem alguns casos em que o jejum intermitente deve ser evitado.

Quem deve evitar o jejum intermitente?

Existem alguns grupos de pessoas que devem ter cuidado quando fazem jejum intermitente. Embora eles possam não precisar evitar esse estilo de vida completamente, eles precisarão mostrar cautela.

O primeiro são os filhos. As crianças estão crescendo e se desenvolvendo. Portanto, eles precisam comer calorias suficientes todos os dias. Eles também precisam obter nutrientes suficientes na forma de minerais e vitaminas. Sem proteína suficiente, eles não podem crescer adequadamente. Isso pode levar a uma série de problemas. Doenças como o escorbuto podem ser causadas por falta de vitaminas. Embora alguns especialistas sugiram que as crianças podem jejuar com segurança, é algo que deve ser abordado com cautela.

Os diabéticos também devem ter cuidado ao fazer jejum intermitente. É verdade que o jejum intermitente tem vários benefícios potenciais para os diabéticos. Isso ocorre por causa do efeito sobre os níveis de insulina e de açúcar no sangue. No entanto, existem alguns perigos possíveis. Se você jejuar e tiver diabetes, seu nível de açúcar no sangue pode cair perigosamente. Isso é especialmente provável se você estiver tomando medicamentos para controlar a doença.

Quando você não come, seu nível de açúcar no sangue diminui. Sua medicação pode cair ainda mais, levando à hipoglicemia. Isso pode fazer você desmaiar, sentir-se trêmulo ou entrar em coma. Outro problema é que seu nível de açúcar no sangue pode ficar muito alto quando você come. Isso pode acontecer se você consumir muitos carboidratos.

Se você é diabético, sempre converse com um profissional de saúde antes de embarcar no jejum intermitente. Você também precisará estar mais ciente dos sintomas de uma baixa de açúcar no sangue. Contanto que você seja cauteloso com o que você come e evite exercícios pesados, você pode ficar bem.

O terceiro e o quarto grupos que podem querer evitar o jejum intermitente são mulheres grávidas e amamentando. Os médicos geralmente recomendam que esses grupos não experimentem o jejum intermitente. Isso ocorre porque a nutrição é vital nesses estágios da vida da mulher. Ela não está apenas se alimentando, mas também alimentando seu bebê. Portanto, ela precisa consumir calorias e nutrientes suficientes para sustentar duas pessoas. Isso pode ser difícil em jejum intermitente. Portanto, só deve ser tentado sob supervisão médica.

O jejum intermitente pode desencadear um transtorno alimentar?

Para a maioria das pessoas, o jejum intermitente é uma forma bem-sucedida de alimentação que não causa problemas. No entanto, algumas pessoas não vão prosperar nesse estilo de vida. Algumas pessoas têm uma tendência natural para desenvolver comportamentos alimentares desordenados. Essas pessoas podem precisar evitar o jejum intermitente se isso desencadear um transtorno alimentar.

Portanto, é vital reconhecer se o jejum intermitente se desviou para padrões de alimentação desordenada.

Existem vários sintomas a serem observados:

  • Você tem ansiedade para comer e se alimentar.
  • Você está se sentindo extremamente cansado.
  • Você está tendo alterações de humor, alterações menstruais e problemas para dormir.

Para aqueles que têm uma predisposição genética para padrões alimentares desordenados, o jejum intermitente pode ser perigoso. Isso ocorre porque há um foco em não comer. A maioria das dietas concentra-se em reduzir a ingestão de calorias comendo alimentos de baixa caloria.

O jejum intermitente minimiza a ingestão de calorias evitando comer durante certos períodos. Isso pode levar você a ignorar os sinais de fome do seu corpo. Além disso, para alguém com tendência a desenvolver transtornos alimentares, você pode ficar com medo de comida devido ao FI. Isso ocorre porque você pode começar a associar evitar alimentos à perda de peso. Seu cérebro pode começar a recompensá-lo por não comer e desenvolver um medo da hora das refeições.

Algumas pessoas acham que SE a dieta faz com que comam compulsivamente. Quando estão na janela de alimentação, acabam se alimentando de alimentos com alto teor calórico. Isso imita comportamentos de transtorno alimentar. Portanto, é importante estar bem atento a quaisquer possíveis sinais de que seu jejum está se transformando em um transtorno alimentar.

Quais são os efeitos colaterais do jejum intermitente?

O jejum intermitente oferece muitos benefícios, mas também tem efeitos colaterais. Isso pode afetar cada indivíduo de maneira diferente.

Alguns dos efeitos que você pode experimentar incluem:

  • Sentir-se mal-humorado, irritado e mal-humorado devido à fome
  • Sentir neblina cerebral ou fadiga excessiva
  • Ficar obcecado com o quanto pode comer ou o que pode comer
  • Tonturas persistentes, dores de cabeça ou náuseas devido ao baixo nível de açúcar no sangue
  • Perda de cabelo devido a um falta de nutrientes
  • Mudanças no ciclo menstrual devido à rápida perda de peso
  • Constipação devido à falta de fibras, proteínas, vitaminas ou líquidos
  • Potencial para desenvolver um distúrbio alimentar
  • Distúrbios do sono

A maioria das pessoas não sentirá esses efeitos colaterais de maneira séria. Geralmente, eles também desaparecem depois de um tempo. No entanto, para algumas pessoas, esses problemas são graves ou de longa duração. Nesse caso, você pode interromper o jejum intermitente até consultar um médico.

Os atletas podem tentar o jejum intermitente?

Alguns atletas juram jejum intermitente como forma de melhorar seu desempenho atlético. No entanto, há pesquisas mistas sobre o assunto. Algumas evidências sugerem que, se você não consumir carboidratos suficientes, a duração e a intensidade do seu treinamento serão prejudicadas. Enquanto isso, outra pesquisa sugere que o FI oferece benefícios para os atletas.

Alguns dos benefícios potenciais incluem:

  • O hormônio do crescimento aumenta devido ao FI. Isso ajuda a aumentar o crescimento de músculos, cartilagens e ossos. Também melhora a função imunológica – tudo bem para os atletas.
  • Melhora sua flexibilidade metabólica para que você possa se adaptar mais facilmente entre as fontes de energia. Seu corpo será mais capaz de usar carboidratos ou gordura como fonte de combustível. Também permitirá que você queime gordura por muito mais tempo antes que seu corpo mude para carboidratos. Como resultado, sua insulina permanecerá baixa e sua recuperação pós-exercício melhorará.
  • O jejum intermitente reduz a inflamação. Isso ajuda na recuperação pós-exercício. Quando você se exercita, sofre uma grande inflamação da qual precisa se recuperar. No entanto, quanto mais rápido a inflamação diminuir, melhor. jejum intermitente pode acelerar o processo.

No entanto, existem algumas preocupações.

Esses incluem:

  • Pode causar uma queda de testosterona problemática porque afeta a síntese de proteína muscular.
  • Você pode achar difícil ingerir calorias suficientes para permitir que você ganhe músculos.

É seguro para as mulheres jejuarem?

Muitos especialistas dizem que é perfeitamente seguro para as mulheres jejuar. No entanto, há evidências de que as mulheres têm uma maior sensibilidade aos sinais de fome. Quando o corpo sente fome, aumenta a produção de grelina e leptina, os hormônios da fome. Isso causa um balanço energético negativo e, frequentemente, mudanças de humor selvagens como resultado.

As mulheres também estão mais sujeitas a outros desequilíbrios hormonais se o fizerem. Isso pode causar dificuldades no ciclo menstrual. Também pode interferir na produção do hormônio tireoidiano. Isso pode ser problemático para quem sofre de doenças auto-imunes.

Isso não significa, porém, que as mulheres não possam experimentar o jejum intermitente. Significa apenas que eles precisam ter mais cuidado. Pode ser melhor para as mulheres começar com uma forma mais suave de FI. Em vez de um jejum longo, um jejum de 12-14 horas pode ser a melhor opção.

Algumas mulheres prosperam com o jejum intermitente, enquanto outras descobrem que não é adequado para elas. Vale a pena experimentar para ver se funciona para você.


Um protocolo para jejum intermitente 16: 8

Se você deseja experimentar o jejum intermitente, pode começar com um jejum de 16: 8. Este método envolve jejum de 16 horas e, em seguida, uma janela de alimentação de 8 horas. É uma das formas mais populares dessa forma de alimentação. Se você estiver pronto para começar, aqui está um protocolo para 16: 8 jejum intermitente.

Escolhendo uma janela para comer

Quando você estiver pronto para começar o jejum 16: 8, a primeira coisa a fazer é escolher uma janela para comer. Este período de 8 horas pode ser a qualquer hora do dia. Portanto, você pode escolher o momento certo de acordo com suas preferências e estilo de vida. Depois de escolher as oito horas de sua preferência, você deve limitar o consumo de alimentos a essas horas.

Como você escolhe o horário certo para você? Muitas pessoas gostam de uma janela para comer do meio-dia às 20 horas. Isso porque eles podem jejuar durante a noite, pular o café da manhã e depois desfrutar do almoço e jantar nos horários habituais. Eles podem até adicionar alguns lanches saudáveis ​​em seu regime.

Para pessoas que preferem fazer três refeições por dia, uma janela de alimentação das 9h às 17h pode ser a melhor. Isso permite o café da manhã às 9h, o almoço ao meio-dia e um jantar mais cedo às 16h.

Outros preferem esperar até o início da tarde para quebrar o jejum do que fazer sua última refeição mais tarde, antes de dormir.

Qualquer que seja a janela de comer que você escolher, certifique-se de que ela se encaixa nos seus padrões de estilo de vida. Se você fizer uma escolha errada, não conseguirá manter sua dieta.

Planejando Alimentos Saudáveis

Para maximizar os benefícios da dieta 16: 8, você deve comer alimentos saudáveis ​​tanto quanto possível. Se você se encher de alimentos ricos em nutrientes, não sentirá fome nem terá fome de alimentos não saudáveis. Isso o ajudará a manter sua nova maneira de comer a longo prazo.

Embora você possa desfrutar de alguns lanches e guloseimas, você deve equilibrar cada refeição com uma variedade de alimentos integrais.

Alguns dos melhores incluem:

  • Frutas como bananas, maçãs, laranjas, peras, pêssegos e frutas vermelhas
  • Vegetais como tomates, folhas verdes, pepinos, couve-flor e brócolis
  • Grãos inteiros como aveia, arroz, quinua, trigo sarraceno e cevada
  • Gorduras saudáveis, como óleo de coco, abacate e azeite de oliva
  • Proteína magra, como aves, peixes, sementes, nozes, ovos e legumes

Se você se empanturra com junk food, pode acabar negando os benefícios dessa dieta. Portanto, você ainda deve manter as opções prejudiciais ao mínimo.

Escolha de bebidas sem calorias

Você pode beber qualquer uma de suas bebidas preferidas durante a janela de alimentação. Pelo menos dentro do razoável! Se você beber várias garrafas de refrigerante integrais tamanho família, provavelmente não perderá peso!

Na janela de jejum, você só precisa consumir bebidas sem calorias. Se você consumir qualquer bebida que contenha calorias, você está basicamente quebrando o jejum. Isso estraga todo o seu regime alimentar.

Água, chá verde, café sem açúcar e chá sem leite são boas escolhas. Eles também irão ajudá-lo a controlar seu apetite e mantê-lo hidratado até que você quebrar o jejum.

Um protocolo para jejum intermitente de 24 horas

Se a dieta 16: 8 não for adequada para você, considere o jejum de 24 horas. Isso é conhecido como método comer-parar-comer. Envolve um ou dois dias não consecutivos de jejum a cada semana.

Introdução ao método comer-parar-comer

Esse método foi idealizado por Brad Pilon, que escreveu um livro sobre essa maneira de comer. Sua metodologia foi baseada na pesquisa canadense sobre o efeito de jejuns de curto prazo na saúde metabólica. A ideia por trás do método de Pilon é reavaliar tudo o que você aprendeu sobre o horário das refeições e a frequência das refeições.

Esta dieta é bastante fácil de implementar. Você simplesmente escolhe um dia ou dois dias não consecutivos da semana nos quais você não vai comer por 24 horas. Você pode comer normalmente pelos outros cinco ou seis dias. É aconselhável, porém, comer de forma saudável para obter os melhores resultados.

Embora pareça contra-intuitivo, você ainda comerá todos os dias do calendário com este jejum.

Como é que isso funciona?

Imagine que você decida jejuar das 9h de segunda-feira às 9h de terça-feira. Você faz sua última refeição na segunda-feira de manhã, antes das 9h. Você pode, então, fazer sua próxima refeição na terça-feira de manhã, depois das 9h

Durante as horas de jejum, você deve se manter bem hidratado. Beba muita água e outras bebidas sem calorias, como chá ou café sem açúcar e sem leite.

Escolhendo Seus Dias de Jejum

Se quiser experimentar o método Comer-Parar-Comer, você precisará escolher os dias de jejum adequados para você. Isso dependerá da escolha individual. Primeiro, você precisa escolher se deseja jejuar por um ou dois dias. Você provavelmente achará mais fácil começar com um dia de jejum por semana. Quando estiver acostumado, você pode aumentá-lo para dois dias por semana. Porém, não exceda esse número de dias.

Algumas pessoas acham mais fácil jejuar no fim de semana porque não precisam se concentrar no trabalho. Outros preferem jejuar nos dias de trabalho para que tenham distrações que os impeçam de pensar em comida. Você precisará determinar suas preferências.

Lembre-se, porém, de que se você decidir fazer jejum de dois dias, eles não podem ser consecutivos. Isso seria um longo período de jejum muito longo. Você pode desejar espaçar seus dois dias de jejum de maneira bastante uniforme. Alternativamente, você pode querer espaçá-los com apenas um dia de intervalo e depois desfrutar de comer o resto da semana. Você pode precisar experimentar para encontrar o padrão certo para você.

Você pode preferir começar seu período de jejum em uma hora mais cedo ou mais tarde do dia. Sugerimos das 9h às 9h do dia seguinte. No entanto, você pode preferir das 7h às 7h ou mesmo do meio-dia ao meio-dia. Você precisa escolher os horários e os dias certos para você.

Outros tipos de jejum intermitente

Embora o jejum intermitente de 24 horas e o jejum intermitente de 16: 8 sejam os dois tipos mais populares, existem vários outros. Aqui, veremos mais de perto cinco outros tipos de regimes de jejum que várias pessoas seguem.

20: 4 Jejum

O jejum 20: 4 às vezes é chamado de dieta do guerreiro. Foi uma das primeiras dietas a envolver jejum intermitente. Tornada popular por Ori Hofmekler, um especialista em fitness, esta dieta envolve comer uma grande refeição à noite. Essa grande refeição acontece em uma janela de alimentação de quatro horas.

Durante as outras 20 horas do dia, apenas pequenas quantidades de frutas e vegetais crus podem ser consumidos. As escolhas alimentares para esta dieta devem ser saudáveis ​​- semelhantes às da dieta Paleo. Eles devem ser alimentos inteiros não processados ​​que não contenham ingredientes artificiais.

5: 2 Jejum

Esta forma popular de jejum intermitente envolve comer normalmente durante cinco dias por semana. Nos dois dias restantes, as calorias devem ser restritas a 500 – 600. Às vezes chamada de dieta rápida, essa forma de alimentação se tornou popular por Michael Mosley, um jornalista. Recomenda-se que as mulheres comam 500 calorias nos dias de jejum. Os homens podem ter 600 calorias em seus dias de jejum.

Você pode escolher quais dois dias prefere jejuar. No entanto, é melhor se eles não forem consecutivos. Nesses dias, você pode optar por fazer uma refeição ou duas pequenas refeições. Muitas pessoas preferem comer duas refeições de 250/300 calorias cada.

36 horas de jejum

O plano rápido de 36 horas significa que você ficará em jejum o dia inteiro. Ao contrário do método Eat-Stop-Eat, você não comerá algo todos os dias.

Se, por exemplo, você termina o jantar às 19h no primeiro dia, pula todas as suas refeições no segundo dia. Você não fará sua próxima refeição até o dia 3 às 7h. Isso equivale a um jejum de 36 horas.

Há algumas evidências que sugerem que esse tipo de período de jejum pode produzir um resultado mais rápido. Também pode ser benéfico para diabéticos. Também pode ser mais problemático, já que você vai passar longos períodos sem comer.

Jejum em dias alternados

Essa forma de jejum significa que você jejua 24 horas inteiras em dias alternados. Algumas versões dessa dieta IF permitem que você coma até 500 calorias em um dia de jejum. Outros permitem apenas bebidas sem calorias.

Esta não é a melhor opção para os recém-chegados ao jejum intermitente. Você vai para a cama sentindo fome várias noites por semana. Isso é difícil de manter a longo prazo.

Jejuns prolongados

Seguir o método 16: 8 ou comer-parar-comer é bastante simples. Algumas pessoas, porém, desejam levar os benefícios do jejum intermitente ao limite. Eles preferem fazer um jejum de 42 horas.

Isso envolve jantar no dia 1, digamos às 18 horas. Todas as refeições seriam omitidas no dia seguinte. No dia 3, você tomaria seu café da manhã ao meio-dia. Isso seria um tempo total de jejum de 42 horas.

Se você tentar essa maneira de comer, não deve restringir a ingestão de calorias durante a janela de alimentação.

É tecnicamente possível estender jejuns por períodos mais longos. O recorde mundial é de 382 dias. Claro, isso não é recomendado!

Algumas pessoas tentam jejuns de 7 a 14 dias devido aos benefícios teóricos que supostamente proporcionam. Algumas pessoas dizem que um jejum de sete dias pode ajudar a prevenir o câncer. Outros dizem que jejuns mais longos promovem clareza mental. Esses benefícios não são comprovados e são teóricos. Portanto, é provavelmente melhor seguir um dos planos IF testados e comprovados descritos acima.

Como maximizar seus resultados de jejum intermitente

Você está pronto para experimentar o jejum intermitente? Quer esteja fazendo isso para perder peso ou outros benefícios, provavelmente você desejará maximizar seus resultados.

Felizmente, existem algumas coisas que você pode fazer para obter o máximo de benefícios possível de seu regime alimentar. Aqui, damos uma olhada em algumas coisas que você pode tentar para acelerar sua perda de peso.

Exercício e jejum intermitente

Há algumas pesquisas que mostram que, se você se exercitar em jejum, há benefícios adicionais. Há um impacto no metabolismo e na bioquímica muscular. Isso está relacionado à sua sensibilidade à insulina e ao nível de açúcar no sangue. Se você se exercita em jejum, seu glicogênio (ou carboidratos armazenados) se esgota. Isso significa que você vai queimar mais gordura.

Para obter o melhor resultado, coma proteínas após o treino. Isso irá construir e manter seus músculos. Também promoverá uma melhor recuperação. Você também deve acompanhar o treinamento de força com carboidratos dentro de meia hora de seu treino.

É aconselhável comer alimentos perto de qualquer sessão de exercícios moderna ou de alta intensidade. Você também deve beber muito mais água para se manter bem hidratado. Manter o nível de eletrólito é importante. A água de coco pode ser útil para isso.

Você pode sentir um pouco de tontura ou tontura se treinar durante o jejum. Se você sentir isso, faça uma pausa. É importante ouvir seu corpo. Se você está fazendo um jejum mais longo, você pode achar que exercícios suaves como pilates, ioga ou caminhada são melhores. Eles ajudam a queimar gordura sem fazer você se sentir mal.

Escolhendo o regime certo para você

Para maximizar os resultados de seu jejum intermitente, você precisará escolher o regime correto. Como você viu, existem vários tipos diferentes de dietas de jejum intermitente. Nem todos são adequados para todos. Você precisa encontrar um que funcione bem para o seu estilo de vida e que torne sua vida mais fácil.

Quando você escolhe o regime certo, você o mantém a longo prazo. Portanto, aqui estão algumas perguntas que você deve fazer a si mesmo para ajudá-lo a escolher com sabedoria.

Você já está se alimentando de forma saudável?

O jejum é mais difícil se você atualmente segue uma dieta americana padrão. Isso ocorre porque ele é rico em carboidratos, cheio de açúcares e muito viciante. Se você pular direto para o jejum extremo, terá sintomas de abstinência de açúcar. Isso torna difícil seguir sua nova dieta.

Se você costuma comer alimentos processados ​​regularmente, tente começar com uma pequena janela de jejum. Enquanto isso, desintoxique o açúcar e comece a comer de forma mais limpa. Pare de beliscar e inclua alimentos inteiros em sua dieta. Você pode então aumentar a janela de jejum, se necessário. Por outro lado, se você já se alimenta de maneira saudável, pode começar com uma janela de jejum mais longa.

Você consegue ficar muito tempo sem comer?

Algumas pessoas conseguem jejuar o dia inteiro. Outros podem gerenciar apenas algumas horas. Você pode precisar experimentar. Concentre-se na maneira como o jejum o faz sentir. Se você luta para jejuar por longos períodos, escolha um método como o 5: 2 ou 16: 8. Se achar que é fácil, você pode optar por um jejum de 36 horas imediatamente.

Como está sua programação?

É mais fácil jejuar se você estiver ocupado e distraído de pensar em comida. Se você jejuar no trabalho ou em algo, provavelmente sentirá menos fome. Se você se exercita, pode encerrar a janela de jejum logo após o exercício.

Se você responder a essas perguntas, estará em melhor posição para escolher o regime certo para se adequar à sua vida e preferências. Isso lhe dará a melhor chance de sucesso.

Adicionando no Keto

Alguns especialistas afirmam que, se você combinar o jejum intermitente com a dieta cetônica, perderá mais peso. Então, o que isso envolve?

A dieta cetogênica (ou cetogênica) é uma forma específica de alimentação em que a maioria das calorias provém de gorduras saudáveis. As calorias restantes são derivadas de proteínas. Muito poucos carboidratos, se houver, são consumidos nesta dieta.

Essa dieta baixa em carboidratos e rica em gordura estimula seu corpo a queimar gordura, não açúcares, para produzir energia. Se seu corpo não tem carboidratos suficientes para realizar as atividades diárias, a gordura é decomposta pelo fígado. Ele produz cetonas e elas são usadas como combustível para obter energia. O processo é conhecido como cetose. Daí o nome “ceto”.

Assim como o jejum intermitente, as dietas cetônicas têm vários benefícios. Eles podem aumentar a perda de peso, reduzir o nível de açúcar no sangue e melhorar a função cerebral. Muitas pessoas dizem que ajuda a reduzir problemas como diabetes e obesidade.

Se você combinar a dieta cetônica com a FI, a quantidade de tempo em que você fica com cetose aumenta. Isso pode fazer você se sentir mais enérgico, com menos fome e acelerar a perda de peso.

Como começar com o jejum intermitente?

Se você está convencido dos benefícios do jejum intermitente, precisa saber como começar. Afinal, embarcar em qualquer novo regime pode ser complicado. Então, como você pode começar da melhor maneira possível? Aqui estão algumas dicas importantes.

Começando com um regime menos rigoroso

Pode ser tentador tentar perder o máximo de peso possível começando com um jejum longo. No entanto, tenha em mente que essa pode não ser a melhor abordagem. Como já mencionamos, pode ser difícil jejuar por longos períodos se você nunca fez isso antes. Se você está acostumado com uma dieta de alimentos processados ​​com alto teor de carboidratos e açúcar, terá dificuldade para jejuar por 36 horas seguidas.

Se você achar que seu primeiro jejum é incrivelmente difícil, provavelmente vai adiar a ideia. Mesmo que não seja, a probabilidade de persistir por qualquer período de tempo é baixa.

É recomendável tentar qualquer plano de jejum intermitente por pelo menos um mês. Isso lhe dará tempo suficiente para ver se está funcionando para você ou não. Será muito difícil para alguém inexperiente manter um regime de jejum prolongado a longo prazo.

Portanto, é melhor optar por um dos regimes menos rigorosos para começar. A dieta 5: 2 permite que você coma um pouco todos os dias. Você pode fazer suas refeições regulares cinco dias por semana. Para os outros dois, você ainda tem 500 ou 600 calorias para brincar. Isso deve lhe dar muitas opções, desde que você faça escolhas saudáveis. Escolha suas refeições com sabedoria e você experimentará os benefícios sem nunca sentir fome.

Como alternativa, tente o método 16: 8 popular. Durante grande parte do tempo de jejum, você dormirá. Você estará então livre para comer o que quiser (dentro do razoável) durante sua janela de alimentação de 8 horas. Muitas pessoas gostam da liberdade que isso oferece. Quando eles se acostumam com o jejum de 16 horas, eles acham essa forma de comer bastante simples.

Se você quiser fazer jejuns mais longos depois de se acostumar com o jejum, você pode. No entanto, muitas pessoas continuam a seguir seu plano inicial a longo prazo e obtêm bons resultados.

Manter-se hidratado

Qualquer que seja o tipo de plano de jejum intermitente que você tente, você precisa se manter bem hidratado. O jejum se refere apenas a alimentos e bebidas que contenham calorias. Isso não significa que você não pode beber água e outras bebidas sem calorias. Você deve beber mais deles!

Manter-se hidratado irá garantir que as toxinas possam ser eliminadas de forma eficaz do seu corpo. Isso ajudará a promover seus objetivos de perda de peso e bem-estar. Também o ajudará a manter-se saudável de outras maneiras. Sua pele ficará mais saudável. Seus hábitos intestinais serão mais regulares. Você também evitará dores de cabeça e outros problemas associados à desidratação.

Beber bebidas sem calorias durante a janela de jejum também pode ajudar a prevenir a sensação de fome. Muitas vezes, pensamos que estamos com fome, mas em vez disso, estamos com sede. Se você beber um copo d’água quando começar a sentir fome, continuará jejuando por mais tempo.

Experimente fazer experiências com diferentes padrões de alimentação

Sugerimos alguns horários de planos alimentares acima, no entanto, isso não significa que você precise segui-los. Os dias e horários que sugerimos são apenas exemplos. Eles podem não funcionar para você. Você precisa escolher os dias certos e os padrões alimentares adequados ao seu estilo de vida, preferências e necessidades.

Talvez você prefira começar a comer assim que se levantar e, em seguida, fazer sua última refeição mais cedo. Ou talvez quebrar o jejum no início da tarde e fazer uma última refeição antes de dormir seja o melhor.

Você pode preferir jejuar no fim de semana para não precisar se preocupar com a sensação de cansaço no trabalho. Ou jejuar em um dia de semana pode ser certo para você, então você terá distrações.

Não existe um único plano de jejum intermitente perfeito para todos. Isso significa que você pode precisar fazer algumas experiências. Avalie os prós e os contras de todos os regimes que sugerimos. Pense em qual deles você mais gosta e experimente.

É melhor tentar esperar um mês para ver se funciona bem para você. Se você estiver tendo problemas, é hora de voltar à prancheta. Experimente um regime de jejum intermitente diferente para ver se isso se adapta melhor ao seu estilo de vida. Ou mova um pouco as janelas de comer para ver se fica mais gerenciável.

Não tenha medo de experimentar – afinal, a experimentação pode ser a chave para o sucesso.

Resolvendo questões comuns

Quando você deseja iniciar o jejum intermitente, você deseja todas as informações de que precisa ao seu alcance. Embora tenhamos abordado todos os pontos-chave logo acima, há mais algumas perguntas a serem respondidas.

Aqui, abordamos algumas das perguntas mais comuns sobre o jejum intermitente. Esperançosamente, as respostas o ajudarão a tomar uma decisão final sobre se o jejum intermitente pode ser certo para você. Também deve ajudá-lo a começar seu novo estilo de vida.

Exercício e jejum

Muitas pessoas se perguntam se podem continuar se exercitando se estiverem em jejum. Na maioria dos casos, o jejum intermitente não o impedirá de malhar a longo prazo. Pode demorar um pouco, porém, para se ajustar ao seu novo regime. Algumas pessoas que seguem esse estilo de vida até acham que ficam mais enérgicas durante o jejum!

Algumas pessoas temem perder músculos se jejuarem. Isso é algo perigoso em qualquer dieta. No entanto, você pode evitar que isso aconteça. Se você comer muita proteína em sua janela de alimentação e fizer exercícios de resistência regulares, você deve ficar bem.

É aconselhável fazer exercícios no final do período de jejum. Normalmente, você sentirá fome cerca de 30 minutos após terminar o treino. Se você quebrar o jejum nessa hora, ficará satisfeito.

O que você deve comer durante a janela de comer?

Quando você segue um estilo de vida IF, não há restrições sobre o que você pode comer em sua janela de alimentação. É por isso que é tão diferente de outras formas de dieta. Você não está restrito a quantidades ou tipos de alimentos específicos. No entanto, é aconselhável lembrar que você ainda deve fazer escolhas saudáveis. Se você exagerar regularmente, não verá os benefícios do jejum intermitente.

A melhor solução é fazer uma dieta balanceada em sua janela de alimentação. Isso o ajudará a manter seu nível de energia e ao mesmo tempo perder peso. Alimentos ricos em nutrientes como sementes, feijão, nozes, grãos inteiros, vegetais e frutas são boas escolhas. Você também deve consumir muita proteína magra.

Certos alimentos são especialmente benéficos se você seguir esta maneira de comer:

  • Abacates – sim, eles são ricos em calorias. No entanto, eles são embalados com gorduras monoinsaturadas. Isso os torna muito saciantes. Se você adicionar meio abacate à refeição, vai se sentir muito mais satisfeito.
  • Peixe – você deve tentar comer um mínimo de 240 gramas de peixe por semana. O peixe é rico em proteínas, gorduras saudáveis ​​e vitamina D. Também é bom para a saúde do cérebro.
  • Vegetais crucíferos – alimentos como couve-flor, couve de Bruxelas e brócolis são boas escolhas. Eles são embalados com fibras para ajudá-lo a evitar a prisão de ventre e a se sentir mais satisfeito.
  • Batatas – muitas pessoas se preocupam com o fato de as batatas serem ruins para você. No entanto, eles são muito satisfatórios e vão mantê-lo satisfeito por mais tempo.
  • Legumes e feijões – embora sejam carboidratos, eles têm baixas calorias e fornecem muita energia. Eles também são embalados com proteínas e fibras.
  • Probióticos – comer alimentos ricos em probióticos como chucrute, kefir e kombuchá ajuda a manter seu intestino feliz. Isso o ajudará a evitar problemas estomacais ao se ajustar a esta dieta.
  • Bagas – morangos, mirtilos e outros são repletos de nutrientes como a vitamina C. Eles também são ricos em flavonóides – algo que é conhecido por aumentar a perda de peso.
  • Ovos – cada ovo contém 6 gramas de proteína. Simples e rápido de cozinhar, os ovos fazem você se sentir satisfeito.
  • Nozes – sim, as nozes são ricas em calorias. No entanto, eles são embalados com gordura poliinsaturada que ajuda você a se sentir satisfeito.
  • Grãos integrais – sim, grãos inteiros também são carboidratos! No entanto, eles estão cheios de proteínas e fibras. Você não precisa comer muito para se sentir satisfeito por mais tempo. Um estudo mostrou até que comer grãos inteiros pode aumentar seu metabolismo.

O que você pode comer no seu período de jejum?

Então, você sabe o que pode comer em sua janela de comer. O que você pode comer no período de jejum? A resposta depende de qual rápido você está fazendo.

Se você está fazendo a dieta 5: 2, pode comer até 500 ou 600 calorias em seus dias de jejum. Isso é bastante restritivo. Portanto, você pode maximizar a quantidade que pode comer incluindo muitos alimentos de baixo teor calórico e alto teor de nutrientes. Legumes e frutas são a base de seus dias de jejum.

Se você estiver fazendo qualquer um dos outros métodos de jejum, não poderá comer nenhum alimento sólido. Você também não pode comer bebidas que contenham calorias. Felizmente, porém, existem muitas bebidas que você pode ter para se manter hidratado.

Você deve ter muita água em sua janela de jejum. Água com gás e sem gás estão bem. Se desejar, você pode adicionar um pouco de lima ou limão para um pouco mais de sabor. Você também pode adicionar mais sabor com algumas fatias de laranja ou pepino. No entanto, você não pode adicionar nenhum intensificador adoçado artificialmente. Isso pode danificar seu jejum.

Outra boa bebida para o período de jejum é o café preto. Ele não contém calorias e não afetará seus níveis de insulina. Você pode ter café descafeinado ou normal, mas não adicione leite ou adoçantes. Se você quiser mais sabor, experimente adicionar canela ou outras especiarias. Algumas pessoas dizem que o café preto pode aumentar os benefícios do jejum intermitente.

A cafeína pode ajudar na produção de cetonas. Também pode ajudar a manter um nível saudável de açúcar no sangue a longo prazo. Uma nota de advertência, no entanto. Algumas pessoas descobrem que, se beberem café durante o jejum, ficam com o estômago embrulhado ou o coração disparado. Você pode precisar monitorar como se sentirá se beber café preto.

Se você estiver jejuando por 24 horas ou mais, experimente caldo de vegetais ou ossos. Não use cubos de caldo ou caldo enlatado. Está cheio de conservantes e sabores artificiais que prejudicarão o seu jejum. Faça em casa para obter os melhores resultados.

O chá também pode ajudá-lo a se sentir satisfeito. Você pode beber qualquer tipo de chá em sua janela de jejum. Os chás Oolong, preto, verde e de ervas são bons. O chá também ajuda a melhorar o jejum, apoiando a saúde celular e intestinal, bem como o equilíbrio dos probióticos. O chá verde é especialmente bom para controlar o peso e ajudá-lo a se sentir satisfeito.

O vinagre de maçã oferece muitos benefícios à saúde. Você pode adicionar isso à lista de coisas que pode ter durante o período de jejum. Irá apoiar o seu nível de açúcar no sangue e a digestão. Pode até aumentar os resultados do seu jejum.

Existem, no entanto, algumas bebidas que você precisa evitar durante o jejum. Você pode não perceber que refrigerantes “sem calorias” podem quebrar seu jejum. Embora tecnicamente os refrigerantes diet não tenham calorias, foi demonstrado que eles inibem os efeitos positivos do jejum. Isso ocorre porque eles obtêm seu sabor doce do aspartame ou de outros adoçantes artificiais. Isso desencadeia sua resposta à insulina. Portanto, você deve evitar bebê-los em sua janela de jejum.

Muitas pessoas perguntam se podem tomar água de coco ou leite de amêndoa no período de jejum. Embora ambas sejam opções saudáveis ​​com benefícios para o seu bem-estar, elas contêm muito açúcar. Como o açúcar é um carboidrato, você não estará mais em jejum se o consumir. Você não deve beber essas bebidas durante o período de jejum.

Uma pergunta muito comum é se é possível beber álcool se você estiver fazendo uma dieta IF. É importante limitar o consumo de álcool à janela de alimentação. Isso ocorre porque a maioria das bebidas alcoólicas contém muitas calorias e açúcar. Portanto, bebê-los quebrará seu jejum. Além disso, o álcool terá mais efeito sobre você se estiver com o estômago vazio. Mesmo uma única taça de vinho pode fazer você se sentir mal!

As crianças podem experimentar o jejum intermitente?

Não há nenhuma evidência específica para dizer se é seguro para crianças experimentar o jejum intermitente ou não. Alguns especialistas dizem que está tudo bem, especialmente para quem já está acima do peso. Outros dizem que é uma má ideia, pois as crianças estão passando por um período de rápido crescimento.

Eles precisam de calorias suficientes para apoiar seu desenvolvimento e crescimento. As crianças precisam comer proteínas, vitaminas e minerais suficientes. Se não receberem o suficiente, podem ficar doentes. Provavelmente, é aconselhável falar com um médico antes de colocar uma criança em uma dieta IF.

O jejum é prejudicial à saúde?

É natural que as pessoas perguntem se o jejum não faz bem à saúde. Aqueles que exaltam as virtudes das dietas mais tradicionais dizem que o jejum pode desacelerar o metabolismo. Isso pode fazer com que você engorde, em vez de perdê-lo. Portanto, eles dizem, o jejum não é saudável.

No entanto, este não é o caso. As pessoas jejuam há séculos sem efeitos nocivos. Estudos realizados em pessoas durante o Ramadã mostraram que o jejum prolongado não causa problemas de saúde para a maioria das pessoas.

No entanto, existem alguns problemas a serem considerados. O jejum não é para todos. Algumas pessoas acham difícil encaixá-lo em suas vidas. Eles lutam para manter esse estilo de vida por longos períodos. Eles podem achar difícil se socializar, trabalhar e se exercitar perto de janelas de jejum. Isso pode levar a uma programação alimentar inconsistente que pode ter consequências prejudiciais à saúde.

Existem algumas outras questões a serem consideradas. Algumas pessoas que tentam IF começam a perder o contato com os sinais que lhes dizem que estão satisfeitas e com fome. Isso pode dificultar a adesão ao jejum intermitente a longo prazo sem desenvolver um transtorno alimentar.

Algumas pessoas que são propensas a distúrbios alimentares tornam-se obcecadas por comida e alimentação. Alguma compulsão durante a janela de comer. Outros levam seu jejum cada vez mais longe e se fixam em não comer. Portanto, é importante abordar o FI com cautela se você tiver um histórico de distúrbios alimentares.

No geral, porém, SE não for apenas prejudicial à saúde, pode ser positivamente bom para você. Pode ajudá-lo a controlar eficazmente o seu peso e a evitar a obesidade. Pode melhorar seu metabolismo e sua resistência à insulina. Ele também pode diminuir a inflamação e aumentar o reparo das células, além de apoiar um trato gastrointestinal mais saudável.

Conclusão

Agora você conhece os benefícios e os possíveis problemas associados ao jejum intermitente. Se você estiver pronto para experimentar, este artigo deve dizer tudo o que você precisa saber para começar.

Identifique por que você deseja tentar o jejum intermitente. Você pode querer perder peso ou melhorar sua saúde. Você pode querer apenas ver se isso o faz se sentir mais focado e com mais energia. Se você souber quais benefícios gostaria de ver, estará em uma posição melhor para o sucesso. Você também poderá priorizar a estratégia e os alimentos que serão melhores para seus objetivos.

Como você viu neste artigo, existem vários planos IF diferentes para escolher. Você precisará considerar qual é o certo para você. Você pode preferir uma abordagem diária com algo como a dieta 16: 8. Alternativamente, um plano semanal como jejum em dias alternados ou 5: 2 pode ser mais adequado para você.

Você precisará considerar sua programação e suas preferências pessoais. Pense nas horas em que você se levanta e vai para a cama. Quando você tende a ficar com fome? Você fica muito ocupado durante o dia? Você malha? As respostas a essas perguntas o ajudarão a escolher a janela para comer.

Para que o jejum intermitente seja bem-sucedido, ele precisa ser eficaz em torno do seu estilo de vida. Você precisa ter certeza de que pode manter sua dieta a longo prazo. Você só poderá fazer isso se for adequado às suas necessidades. Lembre-se de que o jejum intermitente deve tornar sua vida mais fácil, não mais difícil. Se for muito difícil de seguir, você desistirá muito rapidamente. Você deve tentar seguir a dieta por no mínimo um mês para ver se ela está funcionando para você.

Quando você obtém o jejum intermitente certo, deve colher os benefícios rapidamente. Você não deve apenas perder peso, mas também deve se sentir com mais energia e saúde. Você se sentirá mais focado e experimentará uma grande variedade de benefícios de saúde e bem-estar. De uma chance reduzida de desenvolver diabetes a uma expectativa de vida potencialmente mais longa, as vantagens são inúmeras.

Então, o que você está esperando? É hora de experimentar o jejum intermitente. Você certamente experimentará os benefícios!