Guia para dietas sem grãos: O que você deve evitar!

A dieta sem grãos é, como o nome indica, uma dieta que requer a redução do consumo de grãos. Isso é diferente de uma dieta sem glúten porque existem grãos que não contêm glúten, bem como processos que removem o glúten dos grãos. Sem grãos significa que você não vai mais comer trigo, aveia, milho ou qualquer grão.

Última atualização: 24 de setembro de 2021
O que você quer dizer com grãos?

Dieta sem grãos: benefícios, listas de alimentos e plano de refeições

Os impactos negativos dos grãos em sua saúde foram demonstrados na forma de efeitos adversos em seu sistema digestivo, sistema imunológico e na função geral de seu corpo. O processo de corte de grãos traz enormes benefícios que podem ser vistos e sentidos rapidamente.

Quando você está procurando se tornar uma pessoa mais saudável em geral, não se trata apenas de perder peso. Em muitos casos, você quer apenas ser uma pessoa completa em todas as áreas da saúde e do bem-estar, incluindo sentir-se melhor de dentro para fora. Isso pode levar você a mudar sua dieta, adicionando opções de alimentos mais nutritivos, mas também retirando algumas coisas, como grãos.

À medida que as pessoas descobrem algumas das implicações negativas de comer grãos regularmente, elas começam a tentar cortá-los. Isso fez com que as dietas sem grãos se tornassem mais populares e amplamente aceitáveis.

Então, como começar uma dieta sem grãos? Quais são algumas das implicações, quais benefícios serão percebidos e como os grãos afetam negativamente os seres humanos? Todas essas perguntas serão respondidas e, além disso, forneceremos exemplos de refeições sem grãos saborosas e adequadas ao seu estilo de vida.

1. O que você quer dizer com grãos?

Para começar, vamos examinar o que é grão. Para que algo seja tecnicamente considerado um grão, deve ser uma semente, ou parte de uma semente, derivada de um tipo de grama, silvestre ou cultivada. Isso se aplica a milho, trigo, arroz e aveia, além de vários outros grãos. O que também se enquadra na categoria são os alimentos do tipo grão, ou pseudo-grãos, como o centeio ou a cevada, que, apesar de não virem exatamente de gramíneas, ainda se comportam da mesma forma que os grãos em nosso corpo.

Existem duas maneiras pelas quais os grãos são processados ​​em alimentos. Alimentos integrais implicam no aproveitamento integral do grão, que retém todos os seus benefícios nutricionais, como proteínas e vitaminas. Sim, os grãos trazem benefícios para a saúde, mas são superados pelos problemas que surgem ao comê-los.

A segunda forma mais comum de grãos usada na grande maioria dos alimentos é refinada. Os grãos refinados, geralmente um tipo de farinha de trigo, retiram o germe e as partes nutritivas do grão, deixando apenas a semente e sua casca.

Normalmente, uma maneira fácil de distinguir grãos de alimentos sem grãos é cortar todo o arroz, aveia e itens alimentares relacionados de sua dieta. Embora não seja o mesmo que ficar sem glúten, muitas das restrições serão as mesmas.

Para simplificar para você, você deve cortar os seguintes grãos:

  • todas as formas de arroz
  • aveia
  • cevada
  • centeio
  • trigo mourisco
  • espelta
  • painço
  • milho
  • trigo

Agora que você tem um melhor entendimento do que são os grãos e que tipo você não vai mais comer, vamos passar ao impacto dos grãos, seguido por alguns benefícios de cortá-los.

2. Como os grãos podem afetar você negativamente

Simplificando, quando nossos corpos tentam processar grãos, isso pode levar a problemas com nossos sistemas digestivos, picos e quedas nos níveis de açúcar e energia e outros problemas relacionados à saúde a longo prazo. Há uma razão por trás de cada um desses resultados infelizes do consumo de alimentos à base de grãos.

O processo de digestão de grãos

Começando pela digestão, é importante entender os aspectos dos grãos, bem como as substâncias neles que prejudicam nossa saúde digestiva. A zonulina, substância presente nos grãos, atua de forma a aumentar o espaço entre as células do trato digestivo.

Isso resulta em proteínas em excesso entrando em nossa corrente sanguínea. Quando isso ocorre, nosso sistema imunológico presume que está sob ataque de doenças e promove a inflamação em todo o corpo. Isso torna mais difícil para nosso corpo filtrar toxinas e resíduos.

Ocorre um desequilíbrio

O resultado do consumo de grãos para o nosso sistema digestivo é um desequilíbrio nas bactérias intestinais, um intestino inchado e órgãos, como o fígado, que não conseguem filtrar os resíduos com eficácia. Os problemas não param por aí, porém, porque esses resultados atuam como um fator prejudicial para outras regiões do nosso corpo.

Quando nos sentimos mal, nossos níveis de energia caem. Isso não é ajudado pelo fato de que o carregamento de açúcares dos carboidratos presentes nos grãos leva a uma queda de energia por si só. A abundância de sangue de baixa qualidade, problemas digestivos e inchaço leva ao torpor mental, sensação de mal estar fisicamente e foi demonstrado que leva a problemas de saúde mais sérios.

Picos no açúcar no sangue ou nos níveis de insulina podem fazer com que uma pessoa se torne diabética, uma constituição deficiente e vários níveis de imunidade o tornam mais suscetível a doenças, e essas enfermidades, combinadas com a sensação de tontura e levam à depressão.

Se uma perturbação na saúde das bactérias intestinais não soar séria, você deve considerar que é uma via para infecções fúngicas do estômago, crescimento excessivo de bactérias e torna muito mais provável que você contraia parasitas. Também vale a pena mencionar que nosso sistema digestivo tem problemas para digerir de forma eficaz a casca das sementes de grãos que compõem a maioria dos produtos de grãos, o que pode ser a razão por trás de suas dores de estômago.

3. Benefícios de ficar sem grãos

Agora que você entende como os grãos danificam nosso corpo e inibem nossa saúde, cortá-los também traz benefícios que você talvez não tenha considerado. Além de anular as preocupações com a saúde que acompanham o consumo de grãos, você notará que, em combinação com uma dieta bem balanceada e saudável, sua pele ficará mais saudável, você se sentirá bem e energizado durante todo o dia, inclusive à tarde, e seu humor vai melhorar de forma consistente.

Se os grãos há muito são a base de sua dieta, os benefícios serão ainda mais perceptíveis e você provavelmente os sentirá muito mais rápido do que alguém que só comeu grãos com moderação. Independentemente disso, participar de uma dieta sem grãos, juntamente com uma alimentação saudável ao longo do dia, resultará em sentir, parecer e funcionar melhor.

Experimente os benefícios por dentro e por fora ao ficar livre de grãos, incluindo:

  • Apoie um coração saudável
  • Reduza os desejos de fome
  • Ajude a melhorar sua pele
  • Dê-lhe um bom impulso de humor
  • Forneça mais energia e menos lentidão
  • Melhore sua saúde mental e clareza

4. Como começar a cortar grãos

Nos dias de hoje, quase tudo contém grãos. Eles são baratos a granel, podem ser usados ​​na maioria dos alimentos e estão prontamente disponíveis em quase todo o mundo, tornando-os super convenientes para restaurantes e fabricantes de alimentos incorporá-los em praticamente qualquer coisa.

Livrando-se dos grãos

Para começar, vá até seus armários e geladeira e comece a verificar as etiquetas. Se um produto alimentar contém grãos, eles provavelmente estarão entre os primeiros ingredientes. Se você vir algo parecido com grãos, como fubá, aveia, farinha de trigo ou qualquer coisa semelhante, não coma mais. É tão simples assim quando se trata de comer em casa.

Se você estiver fora de casa e decidir parar em um restaurante ou comprar um fast food, use seu bom senso. Se a comida tem pão, como um sanduíche ou hambúrguer, você sabe que tem pão. Existem maneiras de substituir o pão em alguns casos. Por exemplo, In-N-Out oferece a opção de substituir o pão de pão por um envoltório de alface, permitindo que você ainda desfrute de um hambúrguer, sem os grãos.

Um truque fácil de lembrar é que, se um produto parecer feito com a mesma substância, como o pão, provavelmente é um produto alimentício à base de grãos. Cereais, granola e massas são apenas alguns exemplos. Se você não tiver certeza sobre o que está em sua refeição, pergunte ao restaurante ou peça para ver uma lista de ingredientes, se houver.

Comer um grão não o matará, a menos que você seja alérgico, mas o objetivo dessa dieta é garantir, da melhor maneira possível, que você corte os grãos o máximo possível. Essa é a única maneira de começar a sentir os benefícios.

5. Idéias para um plano de refeição sem grãos

Já que você decidiu tentar uma dieta livre de grãos, você pode muito bem colocar seu melhor pé em frente. A menos que você tenha uma boa idéia de alimentos sem grãos, saborosos e bem balanceados, pode ficar tentado a parar depois de comer apenas cenouras por alguns dias seguidos.

Café da manhã

Pela manhã, você tem uma grande variedade de opções. Para um café da manhã mais leve, se você sentir falta da torrada ou cereal matinal, experimente o pão de banana sem grãos. É saboroso, ligeiramente doce, e pode ser feito com suas nozes e frutas favoritas para dar todos os nutrientes de que você precisa para começar o dia. À parte, você pode pegar o iogurte e misturá-lo com nozes trituradas e as frutas que você preferir, um parfait saboroso e nutritivo.

Talvez você prefira um café da manhã farto para mantê-lo cheio e satisfeito pela manhã. Se for esse o caso, você pode comer os clássicos ovos com bacon. Uma maneira perfeita de se abastecer com proteínas, lipídios (com moderação) e o colesterol bom, conhecido como HDL. Sinta-se à vontade para substituir o bacon por um pedaço de presunto ou mesmo um bife. Um lado de batatas picadas O’Brian com alguns vegetais pode acompanhar a sua refeição. Você pode até mesmo combinar tudo em um grande omelete, se isso for melhor para você.

Almoço e jantar

Há uma longa lista de refeições saborosas que são totalmente isentas de grãos ou podem facilmente substituir os grãos por uma opção mais saudável. Peixes grelhados ou tostados, como salmão, junto com vegetais cozidos. O frango pode ser comido grelhado com limão e pimenta ou frito, usando farinha de amêndoa em vez de pão e um óleo mais saudável, como semente de uva. Frango, presunto, peito de boi ou porco assado podem ser comidos sozinhos ou em um sanduíche embrulhado em alface ou feito com pão sem grãos.

Para quem prefere uma refeição mais leve, ou talvez esteja tentando reduzir o consumo de carne, há uma grande variedade de deliciosas saladas que podem ser facilmente preparadas ou pedidas na maioria dos restaurantes. Alguns contêm um pouco de carne, como frango grelhado, atum ou peixes incorporados.

Muitas outras saladas consistem apenas de plantas, junto com talvez alguns queijos, molhos ou azeite. Saladas de batata, saladas de frutas e saladas que incluem tangerina, nozes, cranberries e inúmeros outros ingredientes são ótimas opções para uma refeição leve, a qualquer hora do dia.

Basta lembrar, ao preparar ou solicitar qualquer um desses alimentos, que às vezes os grãos são incluídos sem suspeitar, devido à sua prevalência no dia a dia. Em saladas, por exemplo, às vezes os restaurantes incluem milho ou quinua, entre outros tipos de grãos em suas saladas para adicionar sabor e textura. Isso geralmente é esquecido, então lembre-se de ficar atento ao pedir ou preparar comida.

Pensamentos finais

Decidir seguir uma dieta sem grãos é uma escolha excelente. Ao escolher seguir esse estilo de vida, você perceberá grandes benefícios, supondo que faça isso em combinação com uma vida saudável em todos os aspectos da vida. Cortar grãos não nos dá um passe livre para comer muitos chocolates e doces como uma troca. Estes contêm açúcares refinados e também são prejudiciais se não forem consumidos com moderação.

Mantenha uma dieta balanceada, composta de frutas, vegetais e uma boa fonte de proteína, de preferência carne, para neutralizar a grande ingestão de plantas fibrosas. Não consumir fibras em excesso, mas também não coma de menos. A chave, como afirmado antes, é a moderação. Ao praticar o equilíbrio em sua dieta, você notará os resultados mais fortes possíveis em combinação com sua dieta livre de grãos.

Além disso, tente viver uma vida ativa. Em nossa vida diária, pode ser muito difícil começar a se exercitar, quanto mais seguir uma rotina. Se você simplesmente se levantar e pelo menos caminhar ou realizar alguns exercícios calistênicos básicos todos os dias, por apenas 20 a 30 minutos, no mínimo, aumentará os benefícios de sua dieta sem grãos. O movimento e a tensão leve em nossos músculos promovem um fluxo sanguíneo saudável e comprovadamente melhoram nossa saúde digestiva, o que está entre os maiores fatores de motivação para indivíduos que experimentam uma dieta sem grãos.

Então, para todos aqueles que querem mudar sua vida, é mais fácil do que parece. Corte os grãos, aprecie alimentos sem trigo, cevada, aveia ou milho e viva uma vida feliz, saudável e confortável.