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¿Qué es la dieta Paleo? ¿Cómo debería abordar la dieta Paleo?

La dieta Paleo, también conocida como dieta del hombre de las cavernas, se remonta a hace unos 2,5 millones de años y muchos han considerado que mejora enormemente su salud.

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Seguir la dieta paleo puede conducir a varias mejoras de salud que incluyen, una composición corporal saludable, efectos metabólicos mejorados, reduce la tasa de obesidad y enfermedades cardíacas.

En pocas palabras, comerá lo que los antepasados ​​comían hace miles de años, que son principalmente alimentos integrales y vidas activas. Se ha demostrado que la dieta ayuda a perder peso.

Hará ejercicio con regularidad mientras come alimentos que son perseguidos o recolectados. Está comiendo alimentos en su forma más natural, al igual que los humanos hace millones de años.

Le ayuda a perder peso al evitar que coma alimentos procesados ​​que casi no tienen minerales o vitaminas y, en cambio, lo hace cambiar su dieta para comer muchas frutas y verduras.

Al comer frutas y verduras, le dará a su cuerpo la oportunidad de luchar para perder esos kilos no deseados debido a la restricción de ciertos grupos de alimentos.

La dieta paleo no debe seguirse como una dieta para bajar de peso, pero al comer proteínas y frutas saludables, verá una caída natural de peso.

Cuando piensas en Paleo, la población en general estaría pensando en comer nueces y semillas, que es lo que comen los recolectores, pero se recomienda mantenerlas al mínimo debido a la cantidad alta en calorías que contienen.

¿Cómo debería abordar la dieta Paleo?

Millones de personas en todo el mundo son obesas, debido a todos los alimentos procesados ​​como hamburguesas, curry, pizza, postres y bebidas alcohólicas que están fácilmente disponibles en las tiendas locales.

Hay una amplia variedad de razones por las que puede considerar hacer Paleo, como perder peso. Hay innumerables razones por las que puede seguir la dieta Paleo, pero debe recordar que hay una manera correcta de ir a la paleo y una manera incorrecta de hacerlo.

Forma correcta : evite los alimentos procesados ​​y coma alimentos reales como verduras, alimentos a base de proteínas y alimentos que contienen grasas saludables.

Incorrecto : haga el cambio de postres grasos a aquellos que se consideran postres saludables, además de hacer que su dieta sea principalmente frutas y papas.

El objetivo final no sustituye su dieta actual al hacer la transición para alimentar su cuerpo con alimentos integrales limpios.

Cada vez que coma, debe apuntar a agregar proteínas y una cantidad saludable de vegetales. Puedes comer frutas y batatas, pero cómelas con moderación. Al consumir “suplementos paleo”, se está preparando para el fracaso.

No cambie instantáneamente a alimentos reales, ya que esto hará que se queme y vuelva a subir de peso. Se recomienda que realice el cambio gradualmente durante dos semanas, ya que permite que su cuerpo se adapte a la forma en que maneja todas las nuevas vitaminas y minerales que está absorbiendo.

Capítulo 1 – Alimentos Paleo

La regla general es tener alimentos orgánicos, sin refinar y alimentados con pasto o criados en pastos. Se le permiten tantos alimentos reales y sin procesar como sea posible. Con una amplia gama de ideas de recetas, tiene acceso a una amplia variedad de alimentos deliciosos, saciantes pero sanos y saludables.

Alimentos permitidos

A continuación se muestra una lista de alimentos que lo ayudarán a seguir el camino correcto para vivir y comer el estilo de vida Paleo.

Carnes: comer carne de res, pollo, cordero, cerdo, etc.

Verduras: puede consumir verduras frescas como col rizada, espinaca, coliflor, brócoli, pimientos, cebollas, tomates y zanahorias.

Estos son ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y fitonutrientes. Reducen las diversas enfermedades degenerativas que se desarrollan, como la diabetes, el deterioro neurológico y el cáncer.

Frutas: Las frutas frescas, maduras, sabrosas y coloridas como manzanas, naranjas, plátanos, peras, fresas, arándanos, piñas y más, son bonificaciones a la dieta, ya que no importa cuál sea su preferencia, sin lugar a dudas encontrará su elección entre la lista de frutas disponibles.

Pescados y mariscos: coma pescado capturado en la naturaleza como salmón, camarones, truchas, mariscos, etc.

Huevos: siempre haga que los huevos enriquecidos con Omega-3 formen parte de su dieta. Varios estudios han demostrado que las dietas ricas en grasas Omega-3 reducen, de forma significativa, el cáncer, la obesidad, las enfermedades cardíacas, el deterioro cognitivo, la diabetes, etc.

Grasas y aceites saludables: también puede agregar aceites como aceite de coco, aceite de oliva y aceite de aguacate a su dieta.

Sal: Consuma solo sal marina o sal del Himalaya.

Agua: El agua es un componente esencial de una dieta equilibrada. Asegúrese de beber mucha agua y asegúrese de mantenerse siempre hidratado.

Té y café: está bien tomar té y café, ya que son ricos en antioxidantes. El té verde se considera especialmente saludable.

Tubérculos: coma papas con moderación, ñame, nabos y batatas.

Frutos secos y semillas: Almendras, avellanas, nueces, semillas de calabaza pero con moderación ya que contienen muchas calorías. Uno de los beneficios de las nueces es que te llenan y te dejan sintiéndote más lleno por más tiempo.

Chocolate negro: El chocolate negro con alto contenido de cacao se considera muy nutritivo y sabroso. Es un capricho delicioso.

Alimentos que debe evitar

No puede comer alimentos procesados ​​con esta dieta. Y dado que nuestros antepasados ​​fueron cazadores-recolectores, no agricultores, despídase del trigo y los lácteos, junto con otros granos y legumbres (como maní y frijoles).

Se deben evitar los alimentos que contienen los siguientes ingredientes, así como los siguientes:

Lácteos: Evite la leche y los productos lácteos por completo. Sin embargo, algunas recetas de Paleo incluyen mantequilla y queso, que son diarios con mucha grasa.

Edulcorantes artificiales: sucralosa, sacarina y potasio. En su lugar, se pueden utilizar edulcorantes naturales.

Granos: El trigo, el pan y la pasta, así como el centeno, la cebada deben evitarse a toda costa.

Legumbres: frijoles y lentejas.

Aceites vegetales: aceite de girasol, aceite de soja, aceite de semilla de algodón, aceite de semilla de uva y aceite de cártamo.

Grasas trans: también conocidas como aceites parcialmente hidrogenados, se encuentran en varios tipos de alimentos procesados, de los cuales la margarina es un buen ejemplo.

Plan de dieta semanal

Para ayudarlo a incorporarse a la dieta Paleo, a continuación se muestra un plan rápido que puede usar. Este es solo un plan general y deberá ajustarse según su constitución actual y sus preferencias dietéticas.

lunes

  • Desayuno: Huevos y verduras light friend con aceite de coco (aceite MCT)
  • Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y una pequeña ración de frutos secos.
  • Cena: Hamburguesas (al vapor) con verduras, pero excluye el panecillo.

martes

  • Desayuno: Tocino y huevos, con una pequeña ración de fruta.
  • Almuerzo: Hamburguesas sobrantes del lunes.
  • Cena: salmón frito con mantequilla y una porción de verduras.

miércoles

  • Desayuno: sobras de carne con verduras.
  • Almuerzo: Sándwich de carne envuelto en lechuga.
  • Cena: Salteado de ternera y verduras.

jueves

  • Desayuno: Huevos y una pieza de fruta.
  • Almuerzo: Salteado sobrante de la noche anterior. Un puñado de nueces.
  • Cena: Cerdo frito con verduras.

viernes

  • Desayuno: Huevos y verduras fritas en aceite de coco.
  • Almuerzo: Ensalada de pollo espolvoreada con almendras trituradas.
  • Cena: Bistec con verduras y camote.

sábado

  • Desayuno: Tocino y huevos con una pieza de fruta.
  • Almuerzo: Bistec y verduras sobrantes de la noche anterior.
  • Cena: Salmón al horno con verduras y aguacate en rodajas.

domingo

  • Desayuno: sobras de carne con verduras.
  • Almuerzo: Sándwich de carne envuelto en lechuga.
  • Cena: Salteado de ternera y verduras.

En última instancia, lo que debe recordar es que debe pensar como cazadores-recolectores, comiendo alimentos que ellos habrían comido.

Recuerde que hace millones de años no existía Pizzahut o McDonald’s, así que evite los alimentos procesados ​​a toda costa.

Capítulo 2 – El ejercicio y la dieta Paleo

Si bien los beneficios de la actividad física se han reconocido desde hace mucho tiempo, el entorno moderno nos anima a seguir un estilo de vida de inactividad y mala salud, evolucionando alrededor de alimentos y aire alterados, falta de sueño, estrés, etc.

Es importante mantenerse en forma mientras se mantiene la dieta Paleo. La dieta y el ejercicio están pensados ​​para trabajar juntos para aportar fuerza y ​​forma física. Sin embargo, al igual que la dieta, Paleo fitness es infinitamente flexible y adaptable a las necesidades de cada individuo.

La parte más importante de cualquier programa de ejercicios es qué tan bien funciona para usted: A continuación se muestra una lista de ejercicios, no dude en experimentar con cualquiera de los programas hasta que descubra cuál se adapta mejor a sus habilidades y objetivos:

Movimiento natural y Paleo

Debes concentrarte en tu movimiento y no solo en los músculos, priorizar la actividad más que el ejercicio te ayuda a buscar la salud por encima del rendimiento.

Puedes lograrlo desafiándote a ti mismo a una larga caminata, pasando un buen rato trepando a un árbol o columpiándote en las barras de un parque infantil local; esto le permite divertirse, divertirse mientras hace ejercicio y mejorar su salud al mismo tiempo. El movimiento natural se puede hacer en cualquier lugar, en el parque, en la naturaleza, por supuesto, en su patio trasero o incluso en el interior, siempre que haya aprendido las técnicas y los principios.

CrossFit y Paleo

Paleo y CrossFit a menudo se usan juntos. Tanto la dieta paleo como el ejercicio CrossFit tienen sus resultados positivos, ya que la combinación de ambos traerá resultados sorprendentes en un corto período de tiempo. CrossFit es un sistema de ejercicios que implica un cambio constante de entrenamientos de alta intensidad con rutinas basadas en movimientos.

CrossFit ha sido el régimen de goto para quemar grasa que implica ejercicios que se completan en poco tiempo, quemando más grasa. Puede hacer ejercicio en clubes de salud comerciales o por su cuenta. El ejercicio promedio dura entre dos y treinta minutos.

Levantamiento de pesas y paleo

El levantamiento de pesas implica ejercicios que fomentan los levantamientos compuestos, los pesos libres y, por supuesto, el levantamiento de pesos pesados. El levantamiento de pesas también fomenta la utilización del movimiento natural para ganar fuerza y ​​evitar lesiones.

La pelota está en tu tejado; puede decidir elegir cualquiera o todos estos programas para ayudar con su dieta Paleo, todos con la promesa de una mejor salud. Sobre todo, el descanso es fundamental; Es importante dejar suficiente tiempo para que sus músculos se recuperen y saber cuándo hay signos de sobreentrenamiento.

Nuestros antepasados ​​siempre estaban en movimiento, y esos ejercicios no existían entonces, por lo que comprender que el movimiento es clave le ayudará a volverse tan delgado como sus antepasados.

Capítulo 3 – Beneficios de la dieta Paleo

La dieta moderna a la que está acostumbrada la especie humana está llena de conservantes, productos químicos y la falta de nutrientes que se encuentran en los alimentos integrales reales. Comer el Paleo consiste en seguir cómo comían nuestros antepasados.

Comieron verduras, carne de animales alimentados con pasto y, aunque no se da cuenta, la dieta Paleo viene con una variedad de beneficios, incluida la pérdida de peso.

Así es como te beneficiará seguir tus hábitos ancestrales:

Comer limpio

Al comer de la manera Paleo, se deshace de los alimentos procesados ​​y consume alimentos integrales. Cuantos más alimentos integrales coma, más nutrientes recibirá su cuerpo.

Después de algunas semanas de estar en la dieta Paleo, comenzará a notar que ya no anhela el azúcar o cantidades masivas de carbohidratos.

Flexibilidad

La dieta Paleo será diferente para la mayoría de las personas, pero es muy recomendable que permanezca activo o se vuelva más activo para ver los beneficios de lo que le brinda la dieta Paleo.

Comer alimentos integrales le ayudará a absorber la vitamina K, que ayuda a que el calcio circule por el cuerpo. Esto le da más flexibilidad y facilita mucho el movimiento.

Inflamación

La raíz de todos los males es la inflamación que generalmente es causada por comer alimentos procesados. La inflamación dañará su intestino, lo que hará que su sistema inmunológico se vuelva sensible y débil a las enfermedades.

Los alimentos como los lácteos, el azúcar, el alcohol y el gluten provocan inflamación y se eliminan porque la Paleo Dieta restringe ese tipo de alimentos.

Antojos

Si está buscando terminar con los antojos que tiene por alimentos azucarados, la dieta Paleo es una excelente opción, ya que se consumen más proteínas y grasas saludables en comparación con la dieta de la sociedad actual.

Los alimentos integrales reales que ingieres evitan que experimentes picos de azúcar en la sangre y te hacen sentir lleno por más tiempo.

Dormir

La dieta Paleo le permite vivir un estilo de vida holístico que le permite descansar bien por la noche. El ejercicio y la alimentación regulares benefician su mente, cuerpo y alma.

Si tiene dificultades para dormir o sufre de insomnio, entonces la dieta Paleo es algo que debe considerar.

Niebla del cerebro

En algún momento de tu vida, sufrirás de confusión mental. Cuando esto suceda, tendrá dificultades para concentrarse y su día se convertirá en un desastre. Hay enfermedades que causan confusión mental, pero en la mayoría de los casos, se debe a la falta de sueño.

Si es intolerante al gluten, la dieta Paleo ayudará a reducir la confusión mental, ya que restringe el gluten por completo.

Energía

Después de unos días de seguir la dieta Paleo, comenzará a experimentar un aumento de los niveles de energía. Esto se debe a que consume alimentos naturales llenos de energía y el tipo correcto de calorías que alimentan su cuerpo con la cantidad adecuada de vitaminas y minerales.

Los alimentos como los huevos, las nueces y los aguacates contienen grasas saludables que ayudan a proteger su cerebro y le dan un impulso.

Hay muchos más beneficios asociados con la dieta Paleo, incluida la pérdida de peso, pero estos ocho fueron elegidos para darle la motivación para comenzar de la manera más rápida posible.

Conclusión

Ahora debe comprender la dieta Paleo, los beneficios, los tipos de ejercicios que pueden ayudarlo a llevarse bien, así como una variedad de alimentos que necesita y debe evitar.
Sin embargo, para facilitarle la vida, a continuación encontrará algunos consejos que le ayudarán a empezar en poco tiempo.

  • No saltes de cabeza. Compre un planificador y trabaje lentamente hasta acostumbrarse por completo a las formas Paleo.
  • No se deshaga de todos sus grupos de alimentos de una sola vez, esto hizo que sus antojos se descontrolaran y eventualmente se rendirá. En su lugar, elimínelos gradualmente semana tras semana.
  • Antes de comenzar la dieta Paleo, vacíe todos sus armarios de alimentos procesados ​​y con alto contenido de azúcar.
  • Comience la dieta haciendo una comida Paleo. Por ejemplo, semana 1 – solo desayune como paleo y el resto su dieta normal. Semana 2: desayuno y almuerzo Paleo, luego cena como de costumbre, etc.
  • Hágase un planificador de alimentos y compre solo los alimentos que realmente necesita.
  • No se refiera a la dieta paleo como una dieta, sino más como un estilo de vida. Referirse a ella como una dieta hace que suene estricto, lo que a su vez te pone nervioso, lo que no quieres que suceda.
  • Invierte en el equipo adecuado, lo último que quieres es no poder preparar una comida Paleo por no tener el equipo adecuado.
  • Invierte en un congelador. La dieta Paleo se centra en la carne, por lo que comprar animales enteros será más barato a largo plazo y puede pedirle a su carnicero local que corte la carne por usted.
  • Deshágase de los menús para llevar, las aplicaciones e incluso la instalación de un bloqueador en sus dispositivos para evitar que reciba anuncios para llevar. Cuantas menos distracciones, mejor.
  • Recuerda que Paleo es siempre carne, verduras y huevos. Si está comiendo algo que se encuentra fuera de estos grupos de alimentos, evítelo, todos juntos.
  • Beber abundante agua. Hay suficiente agua para asegurarse de que sea parte de su dieta. Se recomienda beber tres litros al día.
  • Cocine en lotes, si está cocinando una comida 100% Paleo, prepare mucha. Come lo que necesites y congela el resto. Esto le ayuda a ahorrar tiempo y dinero a largo plazo.
  • Aunque las nueces contienen una gran cantidad de calorías, puede salirse con la suya comiendo un puñado tres veces por semana.
  • Disfrute el tocino y coma mucho. El tocino contiene grasas saludables, que es lo que su cuerpo necesita para comer en abundancia. Tome tabletas de magnesio si come mucho tocino.
  • Cultiva tus hierbas. Nuestros antepasados ​​usaban muchas hierbas con fines médicos, pero también para cocinar para dar a sus platos un sabor delicioso. Considere cultivar su lote de perejil, tomillo, albahaca y romero en el alféizar de su ventana para obtener un olor fresco cada mañana.

El consejo más importante de todos es simplemente hacerlo. Con la acción, no hay resultado. Haga un pequeño comienzo hoy y cambie cada día a medida que avanza. Pronto usarás un atuendo de hombre de las cavernas disfrutando de la variedad de beneficios que lo acompañan.

¡Buena suerte!