Artikler og stillinger

Hvad er Paleo-dietten? Hvordan skal du nærme dig Paleo-dietten?

En Paleo-diæt, også kendt som en huleboer-diæt, dateres tilbage for omkring 2,5 millioner år siden og er af mange blevet betragtet som meget forbedret dit helbred.

chrissy metz weight loss

Efter paleo-diæt kan føre til adskillige sundhedsforbedringer, som inkluderer en sund kropssammensætning, forbedrede metaboliske virkninger, sænker fedme og hjertesygdomme.

I en nøddeskal spiser du, hvad forfædre spiste for tusinder af år siden, som for det meste er hele fødevarer såvel som aktive liv. Det er bevist, at kosten hjælper med vægttab.

Du træner regelmæssigt, mens du spiser mad, der enten jages eller samles. Det spiser mad i sin mest naturlige form ligesom mennesker gjorde for millioner af år siden.

Det hjælper dig med at tabe dig ved at forhindre dig i at spise forarbejdede fødevarer, der næsten ikke har nogen mineraler eller vitaminer, og i stedet få dig til at ændre din diæt til at spise masser af frugt og grøntsager.

Ved at spise frugt og grøntsager giver du din krop en kæmpechance til at tabe de uønskede pund på grund af begrænsning af visse fødevaregrupper.

Paleo-dietten er ikke beregnet til at blive fulgt som en vægttab diæt, men ved at spise sundt protein og frugt, vil du se et naturligt fald i vægt.

Når du tænker på Paleo, ville den generelle befolkning tænke på at spise nødder og frø, hvilket er hvad samlere spiste, men det tilrådes at holde dem til et minimum på grund af den højt kalorieindhold, de indeholder.

Hvordan skal du nærme dig Paleo-dietten?

Millioner af mennesker overalt i verden er overvægtige på grund af alle de forarbejdede fødevarer såsom burgere, karryretter, pizza, desserter og alkoholholdige drikkevarer, der let er tilgængelige i lokale butikker.

Der er en lang række grunde til, at du kan overveje at gå Paleo, såsom at tabe sig. Der er utallige grunde til, at du kan gå på Paleo-dietten, men du skal huske, at der er en rigtig måde at gå paleo på og en forkert måde at gå paleo på.

Den rigtige måde – Undgå forarbejdede fødevarer og spis ægte fødevarer som grøntsager, proteinbaserede fødevarer og fødevarer, der indeholder sunde fedtstoffer.

Forkert vej – Foretag skiftet fra fede desserter til dem, der betragtes som sunde desserter, såvel som at lave din diæt mest frugt og kartofler.

Det ultimative mål erstatter ikke din nuværende diæt ved at overgå til at fylde din krop med rene hele fødevarer.

Hver gang du spiser, skal du sigte mod at tilføje protein og en sund mængde grøntsager. Du kan spise frugt og søde kartofler, men spis dem i moderation. Ved at spise “paleo-kosttilskud” sætter du dig selv op for fiasko.

Skift ikke øjeblikkeligt til ægte mad, da dette får dig til at forbrænde og lægge vægten på igen. Det anbefales, at du gradvist foretager ændringen over to uger, da det giver din krop mulighed for at tilpasse sig den måde, den håndterer alle de nye vitaminer og mineraler, den tager på.

Kapitel 1 – Paleo Foods

Den generelle regel er at have økologiske, uraffinerede og græsfodrede eller græsarvede fødevarer. Du har lov til så mange ægte, uforarbejdede fødevarer som muligt. Med en bred vifte af opskriftideer har du adgang til et omfattende udvalg af lækre, fyldte, men sunde, sunde god mad.

Tilladte fødevarer

Nedenfor er en liste over fødevarer, der hjælper dig med at komme på rette vej til at leve og spise Paleo-livsstilen.

Kød: Spis oksekød, kylling, lam, svinekød osv.

Grøntsager: Du kan forbruge friske grønne grøntsager såsom grønkål, spinat samt blomkål, broccoli, peberfrugter, løg, tomater og gulerødder.

Disse er rige på vitaminer, mineraler, antioxidanter og phytonutrients. De reducerer de forskellige degenerative sygdomme, der udvikler sig, såsom diabetes, neurologisk tilbagegang og kræft.

Frugt: Friske, modne, velsmagende og farverige frugter som æbler, appelsiner, bananer, pærer, jordbær, blåbær, ananas og mere, er bonusser til kosten, uanset hvad du foretrækker, ville du utvivlsomt finde dit valg blandt listen over tilgængelige frugter.

Fisk og skaldyr: Har vildfangede fisk som laks, rejer, ørred, skaldyr osv.

Æg: Lav altid Omega-3 berigede æg til din kost. Flere studier har bevist, at kostvaner rig på Omega-3-fedtstoffer på en signifikant måde reducerer kræft, fedme, hjertesygdomme, kognitiv tilbagegang, diabetes osv.

Sunde fedtstoffer og olier: Du kan også tilføje olier som kokosolie, olivenolie og avocadoolie til din kost.

Salt: Brug kun havsalt eller himalayasalt.

Vand: Vand er en vigtig komponent i en afbalanceret diæt. Sørg for at drikke rigeligt med vand og sørg for, at du altid holder dig hydreret.

Te og kaffe: Det er okay at have te og kaffe, da de er rige på antioxidanter. Grøn te anses for at være særligt sund.

Knolde: Spis kartofler i moderate mængder, yams, majroe og søde kartofler.

Nødder og frø: Mandler, hasselnødder, valnødder, græskarfrø, men i moderation, da de indeholder mange kalorier. En af fordelene ved nødder er, at de fylder dig og lader dig føle dig fyldigere i længere tid.

Mørk chokolade: Mørk chokolade med højt kakaoindhold anses for at være meget nærende såvel som velsmagende. Det er en lækker overbærenhed at have.

Fødevarer, du bør undgå

Du kan ikke spise forarbejdede fødevarer på denne diæt. Og da vores forfædre var jægeropsamlere, ikke landmænd, siger farvel til hvede og mejeri sammen med andre korn og bælgfrugter (såsom jordnødder og bønner).

Fødevarer, der indeholder følgende ingredienser, bør undgås såvel som følgende:

Mejeri: Undgå helt mælk og mejeriprodukter. Nogle Paleo-opskrifter inkluderer dog smør og ost, som er fuldfedt dagbøger.

Kunstige sødestoffer: Sucralose, saccharin og kalium. Naturlige sødestoffer kan bruges i stedet.

Korn: Hvede, brød og pasta samt rug, byg skal undgås for enhver pris.

Bælgfrugter: Bønner og linser

Vegetabilske olier: Solsikkeolie, sojaolie, bomuldsfrøolie, drueolie og saflorolie.

Transfedtstoffer: Også kendt som delvist hydrogenerede olier, de findes i forskellige typer forarbejdede fødevarer, hvor margarine er et godt eksempel.

Ugentlig diætplan

For at hjælpe dig med at lette Paleo-dietten er nedenfor en hurtig plan, du kan bruge. Dette er kun en overordnet plan og skal justeres ud fra din nuværende opbygning og diætpræferencer.

Mandag

  • Morgenmad: Æg og grøntsager let ven med kokosolie (MCT olie)
  • Frokost: Kyllingesalat med olivenolie og en lille portion nødder.
  • Middag: Burgere (dampet) med grøntsager, men udelukker bolle.

tirsdag

  • Morgenmad: Bacon og æg med en lille portion frugt.
  • Frokost: Efterladte burgere fra mandag.
  • Middag: Smørstegt laks og en sidedel af grøntsager.

onsdag

  • Morgenmad: Restkød med grøntsager.
  • Frokost: Kødsandwich pakket i salat.
  • Middag: Steg med oksekød og grøntsager.

torsdag

  • Morgenmad: Æg og et stykke frugt.
  • Frokost: Efterlad omrørning fra natten før. En håndfuld nødder.
  • Middag: Stegt svinekød med grøntsager.

Fredag

  • Morgenmad: Æg og grøntsager stegt i kokosolie.
  • Frokost: Kyllingesalat drysset med knuste mandler.
  • Middag: Bøf med grøntsager og søde kartofler.

lørdag

  • Morgenmad: Bacon og æg med et stykke frugt.
  • Frokost: Restbøf og grøntsager fra natten før.
  • Middag: Bagt laks med grøntsager og avocado i skiver.

Søndag

  • Morgenmad: Restkød med grøntsager.
  • Frokost: Kødsandwich pakket i salat.
  • Middag: Steg med oksekød og grøntsager.

I sidste ende skal du huske, at du skal tænke som jæger-samlere og spise mad, som de ville have spist.

Husk, at der ikke var nogen Pizzahut eller McDonalds for millioner af år siden, så undgå forarbejdede fødevarer for enhver pris.

Kapitel 2 – Motion og Paleo-diæt

Mens fordelene ved fysisk aktivitet længe har været anerkendt, tilskynder det moderne miljø os til at forfølge en livsstil med inaktivitet og dårligt helbred, der udvikler sig rundt ændret mad og luft, søvnløshed, stress og så videre.

Det er vigtigt at være i form, mens du opretholder Paleo-dietten. Kost og motion er beregnet til at arbejde sammen for at bringe fitness og styrke. Ligesom kosten er Paleo fitness imidlertid uendeligt fleksibel og kan tilpasses ethvert individs behov.

Den vigtigste del af ethvert træningsprogram er, hvor godt det fungerer for dig: Nedenfor er en liste over øvelser, du er velkommen til at eksperimentere med et af programmerne, indtil du finder ud af, hvad der bedst passer til dine evner og mål:

Naturlig bevægelse og Paleo

Du bør fokusere på din bevægelse og ikke kun musklerne, hvis du prioriterer aktivitet mere end træning, hjælper det dig med at søge sundhed over ydeevne.

Du kan opnå dette ved at udfordre dig selv til en lang vandretur, bruge lidt kvalitetstid på at klatre rundt i et træ eller svinge på abebarene på en lokal legeplads; dette giver dig mulighed for at have det sjovt, underholde dig selv under træning og forbedre dit helbred på samme tid. Naturlig bevægelse kan udføres overalt, i parken, naturligvis i din baghave eller endda indendørs, så længe du har lært teknikkerne og principperne.

CrossFit og Paleo

Paleo og CrossFit bruges ofte sammen. Både paleo-diæt og CrossFit-øvelse har deres positive resultater, da kombination af begge bringer fantastiske resultater inden for en kort tidsramme. CrossFit er et træningssystem, der involverer en konstant ændring af træning med høj intensitet med rutiner baseret på bevægelser.

CrossFit har været goto-regimet til forbrænding af fedt, som involverer øvelser, der er afsluttet på kort tid og brænder mere fedt. Du kan træne på kommercielle sundhedsklubber eller alene. Den gennemsnitlige øvelse varer i cirka to til tredive minutter.

Kraftløftning og Paleo

Powerlifting involverer øvelser, der tilskynder sammensatte løft, frie vægte og selvfølgelig løft af tungvægte. Powerlifting tilskynder også brugen af ​​naturlig bevægelse for at få styrke og undgå skader.

Bolden er i din bane; du kan beslutte at vælge et eller alle disse programmer for at hjælpe din Paleo-diæt, alt sammen med et løfte om forbedret helbred. Frem for alt er hvile afgørende; det er vigtigt at give masser af tid til dine muskler at komme sig og vide, hvornår der er tegn på overtræning.

Vores forfædre var altid på farten, og sådanne øvelser var ikke dengang, så forståelse af, at bevægelse er nøglen, hjælper dig med at blive så mager som dine forfædre var.

Kapitel 3 – Fordele ved Paleo-dietten

Den moderne diæt, som den menneskelige art er vant til, er fuld af konserveringsmidler, kemikalier og mangler næringsstoffer, som du ville finde i ægte hele fødevarer. At spise Paleo handler om at følge, hvordan vores forfædre spiste.

De spiste grøntsager, græsfodret kød, og mens du ikke bemærker det, kommer Paleo-dietten nu med en række fordele, herunder vægttab.

Sådan får du gavn af at følge dine forfædres vaner:

Ren spisning

Ved at spise Paleo-måde slipper du af forarbejdede fødevarer og spiser hele fødevarer. Jo flere hele fødevarer du spiser, jo flere næringsstoffer får din krop.

Efter et par uger med at være på Paleo-dietten begynder du at bemærke, at du ikke længere ønsker sukker eller massemængder af kulhydrater.

Fleksibilitet

Paleo-dietten vil være anderledes for de fleste mennesker, men det anbefales meget, at du forbliver aktiv eller bliver mere aktiv for at se fordelene ved, hvad Paleo-dietten giver dig.

At spise hele fødevarer hjælper dig med at indtage vitamin K, som hjælper calcium med at cirkulere kroppen. Dette giver dig mere fleksibilitet, hvilket gør bevægelse meget lettere.

Betændelse

Roden til alt ondt er betændelse, som normalt skyldes spisning af forarbejdede fødevarer. Betændelse vil beskadige din tarm, hvilket får dit immunsystem til at blive følsom og svag for sygdomme.

Fødevarer som mejeriprodukter, sukker, alkohol og gluten forårsager betændelse, og det elimineres, fordi Paleo-diæt begrænser disse typer fødevarer.

Cravings

Hvis du ønsker at afslutte det trang, du har til sukkerholdige fødevarer, er Paleo-dietten en god mulighed, da mere protein, og sunde fedtstoffer forbruges sammenlignet med diætet i nutidens samfund.

De rigtige hele fødevarer, du spiser, stopper med at du oplever blodsukker og får dig til at føle dig mæt længere.

Søvn

Paleo-dietten giver dig mulighed for at leve en holistisk livsstil, der giver dig mulighed for at få en god nats hvile. Regelmæssig motion og spisning gavner dit sind, krop og sjæl.

Hvis du kæmper for at sove eller lider af søvnløshed, er Paleo-dietten noget, du skal overveje.

Hjernetåge

Et stykke tid i dit liv vil du lide af hjernetåge. Når dette sker, vil du kæmpe for at fokusere, og din dag bliver en katastrofe. Der er sygdomme, der forårsager tåge i hjernen, men i de fleste tilfælde skyldes det mangel på søvn.

Hvis du er glutenintolerant, hjælper Paleo-dietten med at reducere tåge i hjernen, da den begrænser gluten fuldstændigt.

Energi

Efter et par dage med at være på Paleo-dietten begynder du at opleve øgede energiniveauer. Dette skyldes at spise naturlige fødevarer fyldt med energi og spise den rigtige type kalorier, der brænder din krop med den rigtige mængde vitaminer og mineraler.

Fødevarer som æg, nødder og avocado indeholder sunde fedtstoffer, som hjælper med at beskytte din hjerne og giver det et boost.

Der er mange flere fordele forbundet med Paleo-dietten, herunder vægttab, men disse otte blev valgt for at give dig motivationen til at komme i gang hurtigst muligt.

Konklusion

Du skal nu have en forståelse af Paleo-dietten, fordelene, hvilke typer øvelser, der kan hjælpe dig med at komme sammen samt en række fødevarer, som du har brug for og bør undgå.
Men for at gøre livet lettere for dig er nedenstående et par tip, der hjælper dig med at komme i gang på ingen tid.

  • Spring ikke hovedet først. Køb en planlægger og arbejd dig langsomt igennem for at blive fuldt vant til Paleo-måderne.
  • Slip ikke af med alle dine fødevaregrupper på én gang, det var fordi dine trang blev ude af kontrol, og du vil eventuelt give op. I stedet udfase dem uge for uge.
  • Inden du starter Paleo-dietten, skal du tømme alle dine skabe for forarbejdede og højt sukkerholdige fødevarer.
  • Begynd diæten med at lave et måltid Paleo. For eksempel uge 1 – spis kun morgenmad som paleo og resten din normale diæt. Uge 2 – morgenmad og frokost Paleo og derefter middag som normalt osv.
  • Lav dig selv en madplanlægger og køb kun de fødevarer, du virkelig har brug for.
  • Henvis ikke til paleodiet som en diæt, men mere af en livsstil. At henvise til det som en diæt får det til at lyde strengt, hvilket igen gør dig nervøs, som du ikke ønsker, at der skal ske.
  • Invester i det rigtige udstyr, det sidste du vil have, er ikke at kunne forberede et Paleo-måltid på grund af ikke at have det rigtige udstyr.
  • Invester i en fryser. Paleo-dietten fokuserer på kød, så det at købe hele dyr bliver billigere i det lange løb, og du kan bede din lokale slagter om at hugge kødet op for dig.
  • Slip af medtagemenuer, apps og endda installation af en blokkering på dine enheder for at forhindre dig i at modtage take-away-annoncer. Jo færre distraktioner, jo bedre.
  • Husk at Paleo altid er kød, grøntsager og æg. Hvis du spiser noget, der falder uden for disse fødevaregrupper, så undgå det, alt sammen.
  • Drik masser af vand. Der er nok vand til at gå rundt for at sikre, at det er en del af din diæt. Det anbefales, at du drikker tre liter om dagen.
  • Kog i portioner, hvis du tilbereder et 100% Paleo-måltid, skal du forberede meget af det. Spis det, du har brug for, og frys resten. Dette hjælper dig med at spare tid og penge på lang sigt.
  • Selvom nødder indeholder et stort antal kalorier, kan du slippe af med at spise en håndfuld tre gange om ugen.
  • Nyd bacon og masser af spisning. Bacon indeholder sunde fedtstoffer, hvilket er hvad din krop har brug for for at spise meget af det. Tag magnesiumtabletter, hvis du spiser meget bacon.
  • Dyrk dine urter. Vores forfædre brugte mange urter til medicinske formål, men også til madlavning for at give deres retter en lækker smag. Overvej at dyrke dit parti persille, timian, basilikum og rosmarin på din vindueskarm til en frisk lugt hver morgen.

Det største tip af alt er bare at gøre det. Med handling er der intet resultat. Lav en lille start i dag, og skift hver dag, mens du går. Snart er du iført et hulemandsudstyr og nyder de mange fordele, der følger med det.

Held og lykke!