Cálcio: Benefícios para a Saúde, Alimentos, Deficiência e Pesquisas

O cálcio é o mineral mais abundante encontrado no corpo humano. E quase todo o cálcio - cerca de 99% - é armazenado nos ossos e dentes. O cálcio restante pode ser encontrado no sangue, músculos e fluidos entre as células. Sem cálcio, o corpo é incapaz de funcionar.

Última atualização: 8 de outubro de 2021
Ingestão dietética de referência para cálcio

Nosso corpo usa cálcio para ajudar os músculos e vasos sanguíneos a se contrair e expandir, e para secretar hormônios e enzimas. Os vários componentes do sistema nervoso requerem cálcio para se comunicarem entre si, e o cérebro precisa de cálcio para se comunicar com outras partes do corpo.

Enquanto isso, os ossos estão em constante remodelação, com constante reabsorção e depósito de cálcio em novos ossos. A vitamina D é uma parte essencial desse processo. Sem a ingestão ou suplementação de vitamina D, essa remodelação pode não ocorrer.

Quando as pessoas são mais jovens, mais cálcio é absorvido pelos ossos. Durante a meia-idade, ocorre aproximadamente a mesma quantidade de absorção e depleção óssea. À medida que as pessoas envelhecem mais perto da velhice, mais cálcio é esgotado dos ossos. Isso é especialmente verdadeiro para mulheres na pós-menopausa e aumenta o risco de osteoporose.

Fontes de alimentos e suplementos

Muitos alimentos contêm quantidades excelentes e muito boas de cálcio. Isso inclui laticínios como leite, iogurte, mussarela e queijo cheddar.

Outros alimentos com maiores quantidades de cálcio incluem leite de soja, sardinha, suco de laranja fortificado, tofu, cereais fortificados, couve e nabo. Mesmo assim, muitas pessoas não obtêm uma quantidade suficiente de cálcio dos alimentos.

Para eles, a suplementação diária é normalmente recomendada. O cálcio é geralmente vendido como carbonato de cálcio ou citrato de cálcio. Para ser absorvido, o carbonato de cálcio requer ácido estomacal. Portanto, ele precisa ser consumido com alimentos.

O citrato de cálcio pode ser tomado com ou sem alimentos. O citrato de cálcio é a melhor escolha para pessoas com baixos níveis de ácido estomacal, doença inflamatória intestinal ou problemas de absorção gastrointestinal. Outros tipos de cálcio em suplementos ou alimentos fortificados incluem gluconato, lactato e fosfato.

O malato de citrato de cálcio é encontrado em alguns sucos fortificados. Em suplementos, o cálcio é freqüentemente combinado com o magnésio. O magnésio é um elemento-chave na assimilação adequada do cálcio pelo corpo. A suplementação de cálcio pode ser adquirida na forma de comprimidos, cápsulas, para mastigar ou líquido.

Pessoas que tomam suplementação de cálcio às vezes se queixam de efeitos colaterais, como gases, inchaço e / ou prisão de ventre. O carbonato de cálcio parece estar mais associado a esses problemas do que o citrato de cálcio. As pessoas que estão apresentando esses efeitos colaterais podem querer experimentar outra forma de cálcio e tomar seus suplementos durante as refeições.

Ingestão dietética de referência para cálcio

O Food and Nutrition Board estabeleceu as seguintes doses dietéticas recomendadas para o cálcio:

  • Homens e mulheres com 71 anos ou mais devem tomar 1.200 mg por dia.
  • Os homens com idades entre 51 e 70 anos devem tomar 1.000 mg por dia, enquanto as mulheres entre essas idades devem tomar 1.200 mg por dia.
  • Homens e mulheres com idades entre 19 e 50 anos devem tomar 1.000 mg por dia, homens e mulheres com idades entre 9 e 18 anos devem tomar 1.300 mg por dia.
  • Crianças com idades entre quatro e oito anos devem tomar 1.000 mg por dia, enquanto crianças com idades entre um e três anos devem tomar 700 mg por dia.
  • Bebês com idades entre 7 e 12 meses devem tomar 260 mg por dia, enquanto bebês entre as idades de nascimento e seis meses devem tomar 200 mg por dia.

A absorção de cálcio é melhor com doses que não excedam 500 mg. Como resultado, uma dose de 1.000 mg deve ser dividida em duas doses e administrada em dois momentos diferentes durante o dia.

Deficiência e excesso

No curto prazo, os baixos níveis de cálcio não apresentam sintomas aparentes. Durante um período mais longo, a ingestão inadequada de cálcio pode levar à osteopenia, baixos níveis de densidade óssea, que por sua vez podem levar à osteoporose, níveis muito baixos de densidade óssea.

Baixos níveis de densidade óssea aumentam o risco de fraturas ósseas, especialmente fraturas de quadril. O número de grupos aumenta o risco de ter níveis baixos de cálcio. Isso inclui homens com idades entre 9 e 13 anos, mulheres entre 9 e 18 anos, mulheres na pós-menopausa, pessoas que evitam laticínios, pessoas com distúrbios alimentares, pessoas que tomam medicamentos para osteoporose e pessoas que têm distúrbios da paratireóide , doença inflamatória intestinal ou doença hepática ou renal.

A ingestão elevada de cálcio pode causar prisão de ventre e interferir na absorção de ferro e zinco. A alta ingestão de cálcio de suplementos, mas não de alimentos, foi associada a um risco aumentado de pedras nos rins. E alguns estudos encontraram uma associação entre a ingestão de suplemento de cálcio e um maior risco de doenças cardiovasculares.

Principais achados da pesquisa

A suplementação de cálcio pode reduzir a pressão arterial diastólica

Em um ensaio clínico duplo-cego controlado por placebo publicado em 2015 no Journal of Education and Health Promotion, pesquisadores do Irã investigaram a associação entre a suplementação de cálcio e pressão arterial sistólica (número superior) e diastólica (número inferior).

A coorte inicial consistia de 75 mulheres adultas saudáveis ​​com idades entre 18 e 30 anos que tinham pressão arterial normal. Quase todas as mulheres consumiram quantidades insuficientes de cálcio. As mulheres foram divididas aleatoriamente para receber 1.000 mg por dia de cálcio ou um placebo.

No final do ensaio de 30 dias, ainda havia 53 voluntários – 27 em tratamento e 26 no grupo de controle. Os pesquisadores não encontraram mudanças significativas nas leituras sistólicas, mas houve reduções significativas nas leituras da pressão arterial diastólica. Os pesquisadores comentaram que suas descobertas indicaram que “a suplementação de cálcio pode ser útil para pessoas com pressão arterial diastólica elevada,

Pode haver uma associação entre suplementação de cálcio e doença cardiovascular subclínica

Em um estudo publicado em 2015 na revista Atherosclerosis, pesquisadores da Alemanha e da Áustria queriam saber se a suplementação com cálcio colocava as pessoas em maior risco de infarto do miocárdio e derrame. A coorte consistiu de 1.601 pessoas com idades entre 50 e 81 anos, que participaram de um estudo transversal de base populacional alemão que teve um seguimento de sete anos.

O cálcio suplementar foi consumido regularmente por apenas 11,1 por cento dos participantes. Mas o uso regular de suplementação de cálcio teve uma associação positiva significativa com a presença de fibrilação atrial, um batimento cardíaco irregular, muitas vezes mais alto, que pode estar associado a um derrame. Nenhuma outra associação significativa foi observada. Ainda assim, os pesquisadores acrescentaram: “As associações estabelecidas não indicam necessariamente relações de causa e efeito”.

A suplementação de cálcio pode não causar constipação em mulheres saudáveis

Em um estudo piloto cruzado duplo-cego randomizado publicado em 2016 no Canadian Journal of Dietetic Practice and Research,pesquisadores de Gainesville, Flórida, queriam testar a suposição comum de que a suplementação de cálcio está associada à constipação.

A coorte foi composta por 27 mulheres com idade média de 43 anos. Após um período inicial de duas semanas e separados por um período de washout de duas semanas, cada um tomou 250 mg de cálcio suplementar duas vezes ao dia com as refeições por duas semanas.

Além disso, eles responderam a questionários sobre a conformidade com a ingestão de cápsulas e a frequência das fezes.

Os pesquisadores não encontraram diferenças na frequência de fezes entre os períodos em que os participantes tomaram ou não os suplementos de cálcio. O cálcio não pareceu afetar a mobilidade gastrointestinal nas mulheres estudadas. Os pesquisadores se perguntaram se uma dose mais alta poderia ter produzido resultados diferentes.

As taxas de conformidade variam em pessoas que tomam suplementação de cálcio para osteoporose

Em um estudo piloto observacional publicado em 2015 na revista Patient Preference and Adherence, pesquisadores da República Tcheca analisaram os níveis de adesão em 49 mulheres submetidas à suplementação de cálcio e vitamina D para sua osteoporose.

As mulheres, todas com mais de 55 anos, eram pacientes em um dos três “estereocentros” na República Tcheca entre maio de 2013 e outubro de 2014. Como todas tinham osteoporose, elas apresentavam risco aumentado de fraturas. A conformidade foi medida com o auxílio de um dispositivo de monitoramento eletrônico.

Os pesquisadores determinaram que a taxa média geral de conformidade foi de 71 por cento; boa adesão foi observada em 59 por cento dos pacientes.

Até 71 por cento das mulheres tiraram “férias das drogas”, durante as quais ficaram mais de três dias sem tomar suplementos. Curiosamente, as mulheres que tomaram a suplementação à tarde ou à noite tiveram uma taxa de adesão de 82 por cento, enquanto a taxa de tomadores de manhã e à noite foi de 51 por cento.

Os pesquisadores comentaram que “dias consecutivos sem suplementação eram comuns”.

O cálcio em baixas doses pode ser útil na prevenção da pré-eclâmpsia

Em um estudo publicado em 2014 na revista BJOG, pesquisadores da África do Sul queriam saber se a suplementação de cálcio em baixas doses (menos de 1 g por dia) seria útil para a prevenção da pré-eclâmpsia, uma complicação da gravidez caracterizada por pressão alta e danos a órgãos, geralmente os rins.

Os pesquisadores revisaram nove ensaios que incluíram um total de 2.234 mulheres. Eles descobriram que a suplementação de cálcio em doses baixas em mulheres com alto risco de pré-eclâmpsia funcionou tão bem quanto a suplementação de cálcio em altas doses na redução do risco de pré-eclâmpsia. Os pesquisadores comentaram que “as evidências disponíveis são consistentes com uma redução no risco de pré-eclâmpsia”.

Alimentos fortificados com cálcio não parecem alterar o estado de ferro

Em um ensaio randomizado, duplo-cego e controlado por placebo publicado em 2016 no British Journal of Nutrition,pesquisadores militares de Natick Massachusetts e Fort Eustis Virginia observaram que, durante os primeiros dias do treinamento militar, a suplementação de cálcio ajuda a manter a saúde óssea e diminui o risco de fraturas por estresse.

Eles queriam determinar se a adição de 2.000 mg por dia de cálcio (bem como vitamina D) a um produto alimentar durante as nove semanas de treinamento militar inicial alteraria o estado de ferro dos soldados. Um total de 98 homens e 54 mulheres, inscritos no programa de treinamento básico de combate do Exército dos Estados Unidos, receberam lanchonetes com ou sem a suplementação.

Eles foram instruídos a consumir duas barras de lanche entre as refeições durante o treinamento; um bar no meio da manhã e um segundo bar no meio da tarde. As taxas de conformidade foram boas: 88 por cento no grupo do placebo e 81 por cento no grupo do cálcio e vitamina D.

Os pesquisadores descobriram que a suplementação não afetou o status de ferro dos soldados. Os pesquisadores comentaram que “as intervenções para prevenir lesões ósseas, ao mesmo tempo em que melhoram e mantêm o status do Fe [ferro], são importantes para otimizar a saúde e o desempenho dos militares em treinamento e para a conclusão bem-sucedida do treinamento e o ingresso nas forças armadas”.

O cálcio não parece fornecer proteção contra adenomas colorretais

Em um ensaio clínico randomizado, multicêntrico, duplo-cego e controlado por placebo publicado em 2015 no The New England Journal of Medicine,pesquisadores de vários locais, mas baseados em Chapel Hill, Carolina do Norte, queriam testar a crença predominante de que a maior ingestão de cálcio e vitamina D está associada a um risco reduzido de adenomas colorretais ou tumores benignos.

Eles recrutaram inicialmente 2.259 participantes, com idades entre 45 e 75 anos, que recentemente tiveram adenomas removidos durante uma colonoscopia. Os participantes foram então designados para tomar 1.200 mg de carbonato de cálcio por dia ou vitamina D ou cálcio e vitamina D ou um placebo.

Durante as colonoscopias de acompanhamento, realizadas três a cinco anos depois, 43 por cento dos 2.088 participantes incluídos na análise tinham um ou mais adenomas. Os pesquisadores determinaram que a suplementação diária com cálcio, vitamina D ou ambos não reduziu a incidência de adenomas colorretais. Os pesquisadores comentaram que os resultados foram “contrários às nossas expectativas”. E eles não tinham “nenhuma explicação pronta para a descoberta”.

Há algumas evidências de que a suplementação de cálcio melhora os resultados clínicos em pacientes de unidade de terapia intensiva

Em um estudo publicado em 2015 na revista SpringerPlus, pesquisadores da China queriam determinar se a suplementação de cálcio poderia melhorar as taxas de sobrevida em 28 dias de pacientes adultos criticamente enfermos.

Eles observaram que o distúrbio eletrolítico é freqüentemente visto em pacientes criticamente enfermos, e o cálcio pode desempenhar um papel importante na manutenção da “homeostase biológica”. A coorte consistiu em um grande banco de dados clínico de pacientes criticamente enfermos; incluiu 28.062 sobreviventes e 4.489 não sobreviventes. Os pesquisadores descobriram que a suplementação de cálcio foi independentemente associada à melhora da mortalidade em 28 e 90 dias.

Os pesquisadores comentaram que suas descobertas “pela primeira vez sugerem que a suplementação de cálcio pode ajudar a reduzir a mortalidade em pacientes criticamente enfermos”.

Suplementação de cálcio e vitamina D previne fraturas

Em um estudo publicado em 2016 na revista Osteoporosis International, pesquisadores de muitos locais diferentes nos Estados Unidos conduziram uma meta-análise de ensaios randomizados e controlados sobre a capacidade da suplementação de cálcio e vitamina D para reduzir a incidência de fraturas totais e de quadril em adultos.

Eles incluíram oito ensaios com 30.970 participantes, que tiveram 2.231 fraturas no total e 195 fraturas de quadril. Os pesquisadores aprenderam que a suplementação com cálcio e vitamina D produziu uma redução estatisticamente significativa de 15% no total de fraturas e 30% nas fraturas de quadril.

Por que é tão importante identificar maneiras de reduzir as fraturas relacionadas à osteoporose?

De acordo com esses pesquisadores, estima-se que 53,6 milhões de americanos com 50 anos ou mais têm baixa massa óssea ou osteoporose. E, a cada ano, mais de dois milhões de pessoas nos Estados Unidos sofrem uma fratura relacionada à osteoporose. Isso representa mais de US $ 19 bilhões em custos anuais de saúde.

A ingestão de produtos lácteos, que contêm cálcio, não aumenta o risco de câncer de pulmão

Em uma meta-análise publicada em 2016 na revista Scientific Reports, pesquisadores da China examinaram a associação entre a ingestão de produtos lácteos, que contêm cálcio e o risco de desenvolver câncer de pulmão. A meta-análise consistiu em 32 estudos, incluindo 12 estudos de coorte e 20 estudos de caso-controle.

A grande maioria dos estudos foi realizada na Europa e nas Américas, e os tamanhos das amostras variaram de 159 a 492.810. Os casos de câncer de pulmão variaram de 56 a 4.278.

Os pesquisadores não encontraram evidências de uma associação entre o consumo de produtos lácteos, como leite, queijo, iogurte e leite desnatado, e um risco aumentado de câncer de pulmão. Esses alimentos não foram “significativamente associados ao risco de câncer de pulmão”.

Parece haver uma associação entre o aumento do consumo de produtos lácteos com alto teor de gordura em mulheres de meia-idade e idosas e melhor controle de peso

Em um estudo prospectivo publicado em 2016 no American Journal of Clinical Nutrition,pesquisadores de Boston, Massachusetts e Estocolmo, Suécia, investigaram a associação entre o consumo de produtos lácteos em mulheres de meia-idade e mais velhas e a mudança de peso e obesidade.

A coorte consistiu de 18.438 mulheres com 45 anos ou mais do Women’s Health Study, cujo índice de massa corporal (IMC) inicial estava entre 18,5 e menor que 25 ou normal. A ingestão de laticínios foi avaliada por meio de um questionário de frequência alimentar de 131 itens. Mulheres com valores de IMC entre 25 e menos de 30 foram consideradas com sobrepeso; mulheres que tinham valores de IMC acima de 30 eram obesas.

Durante um seguimento médio de 11,2 anos, 8.238 das mulheres ficaram com sobrepeso ou obesas. Curiosamente, a maior ingestão de produtos lácteos com alto teor de gordura, mas não a ingestão de produtos lácteos com baixo teor de gordura, foi associada a um menor ganho de peso.

Os pesquisadores concluíram que “o maior consumo de produtos lácteos totais pode ser importante na prevenção do ganho de peso em mulheres de meia-idade e idosas que inicialmente têm peso normal”.

Referências e outras leituras

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