Vitaminas & Minerais Essenciais Que as Mulheres Devem Tomar

Publicado em 08/05/2022 por

A chave para melhorar nossa saúde geral é comer alimentos ricos em nutrientes e minerais. Vitaminas e minerais desempenham um papel importante na manutenção da nossa saúde e bem-estar.

Vitaminas e minerais são necessários para que nosso corpo funcione corretamente. As deficiências nutricionais nas mulheres criam uma cascata de efeitos negativos à saúde e desempenham um papel fundamental no desenvolvimento de doenças como diabetes, doenças cardíacas e osteoporose. É importante evitar a deficiência de nutrientes comendo muitos alimentos ricos em vitaminas e minerais e suplementando quando necessário.

Variáveis ​​como alergias alimentares, dietas especiais e idade determinam quais vitaminas e minerais são mais importantes para você, mas existem algumas vitaminas e minerais essenciais que toda mulher precisa para uma saúde ideal:

1. As Vitaminas Essenciais

Há uma série de vitaminas diferentes que são cruciais para as mulheres tomarem regularmente, começando com as vitaminas do complexo B, bem como vitaminas como K e D. Aqui está uma visão geral das vitaminas que as mulheres devem tomar de preferência diariamente. base, ou obter esses nutrientes através de fontes naturais de alimentos:

Vitaminas do Complexo B

O Complexo B é um grupo de oito vitaminas que trabalham juntas como uma equipe para apoiar vários papéis críticos no corpo. As vitaminas do complexo B são conhecidas por sua ajuda na produção de glóbulos vermelhos, regulação do colesterol, suporte das funções do sistema imunológico e nervoso, promoção do crescimento celular e manutenção da pele, cabelo e músculos saudáveis. Aqueles que tomam vitaminas B regularmente verão o benefício de melhorar a memória, diminuir a depressão e a ansiedade e reduzir os sintomas associados à TPM.

As deficiências de vitamina B não são tão comuns, mas aqueles que se encontram sob muito estresse ou que consomem dietas ricas em carboidratos e açúcar podem ter níveis reduzidos. Alguns sinais de deficiência de vitamina B incluem anemia, depressão, fadiga, problemas de equilíbrio, problemas de memória, cãibras musculares e fraqueza, formigamento ou dormência nos membros ou dor na boca.

Alimentos como peixe, laticínios, feijão, grãos integrais e folhas verdes escuras são fontes ricas. As vitaminas B podem ser encontradas em suplementos autônomos ou como parte de um multivitamínico. Geralmente, é recomendado tomar um suplemento B se você for uma mulher grávida ou amamentando ou se seguir uma dieta vegana ou vegetariana.

A vitamina B1 (tiamina) estimula o sistema imunológico e auxilia na criação de células. Encontrado em grãos integrais, feijão, espinafre, couve e amendoim.

A vitamina B2 (riboflavina) é importante para a produção de glóbulos vermelhos. Você pode obtê-lo a partir de leite, iogurte, ovos, amêndoas, couve de Bruxelas, espinafre e arroz selvagem.

A vitamina B3 (niacina) aumenta o colesterol bom, que por sua vez ajuda a diminuir o colesterol ruim. A niacina pode ajudar a tratar a acne. Pode ser encontrado no leite, ovos, carne vermelha, feijão, vegetais verdes e fermento.

A vitamina B5 (ácido pantotênico) ajuda a reduzir os sinais de envelhecimento. Também é responsável pela produção de hormônios sexuais e hormônios relacionados ao estresse. Encontre-o em iogurte, ovos, carne, legumes e abacates.

A vitamina B6 (piridoxina) ajuda a regular os níveis de um determinado aminoácido associado a doenças cardíacas. Também desempenha um papel importante nos padrões de sono e humor devido à sua capacidade de ajudar o corpo a produzir certos neurotransmissores. Alguns estudos sugerem que a B6 pode ser um anti-inflamatório eficaz. Frango, peru, salmão, atum, lentilhas, sementes de girassol e arroz integral são apenas algumas boas fontes alimentares de vitamina B6.

A vitamina B7 (Biotina) ajuda a manter cabelos, pele e unhas saudáveis. A vitamina B também pode ajudar a controlar os níveis de glicose em pessoas com diabetes. A vitamina B7 é um nutriente crítico durante a gravidez. Pode ser encontrado em peixes, carne de porco, frango, gema de ovo, couve-flor, batata e nozes.

A vitamina B9 (folato), também conhecida como ácido fólico, é especialmente importante para mulheres grávidas, pois apoia o crescimento fetal e ajuda a prevenir defeitos neurológicos congênitos. Estudos mostraram que o B9 pode potencialmente reduzir a depressão e pode servir como preventivo para a perda de memória. B9 pode ser encontrado em abundância em folhas verdes, beterraba, feijão, leite, salmão e vegetais de raiz.

A vitamina B12 (cobalamina) é vital na produção de glóbulos vermelhos. Ele funciona com a vitamina B9 para ajudar o ferro a criar hemoglobina. Você pode obtê-lo de peixe, carne de porco, carne bovina, ovos e laticínios. Como a B12 é derivada apenas de fontes animais, aqueles que seguem uma dieta vegetariana ou vegana provavelmente acharão necessário tomar um suplemento.

Vitamina D

A vitamina D, às vezes considerada a vitamina do sol, é um componente-chave na capacidade do corpo de absorver cálcio. Considerada essencial para a saúde óssea, a vitamina D pode diminuir a probabilidade de fraturas e potencialmente prevenir a osteoporose. Em mulheres grávidas, os baixos níveis de vitamina D estão ligados a dificuldades como diabetes gestacional e pré-eclâmpsia. Níveis baixos de vitamina D também são atribuídos a um risco maior de doenças cardíacas, pressão alta ou diabetes.

A deficiência de vitamina D ocorre em homens e mulheres e pode ser causada por vários fatores contribuintes. A deficiência é mais comum entre certos grupos de alto risco, como mulheres que usam protetor solar, idosos, pessoas com tons de pele mais escuros ou aqueles que vivem em áreas poluídas ou urbanas.

As fontes alimentares ricas em vitamina D incluem atum, salmão, sardinha, ovos, cogumelos, óleo de fígado de bacalhau e produtos fortificados, como leite e iogurte, produtos de soja e cereais fortificados. Suplementos estão disponíveis e normalmente são recomendados para todos.

Vitamina K

A vitamina K é na verdade um grupo de compostos, derivados principalmente de folhas verdes, que desempenham um papel crítico no mecanismo de coagulação do sangue. A vitamina K também desempenha um papel na ligação do cálcio nos ossos e outros tecidos. A osteoporose está fortemente associada a baixos níveis de vitamina K, assim como as doenças cardíacas.

Uma deficiência de vitamina K pode causar sintomas como fluxo menstrual intenso, anemia, hematomas fáceis, sangramentos nasais frequentes e sangramento das gengivas. As deficiências de vitamina K não são tão comuns. Você corre um risco maior se sofrer de danos no fígado, doença inflamatória intestinal, fibrose cística ou se estiver tomando qualquer forma de anticoagulante.

A melhor fonte alimentar natural de vitamina K são vegetais verdes folhosos, como espinafre e couve, mas também pode ser encontrada em outros alimentos, como feijão e soja, brócolis, aspargos, morangos e carnes. Devido à sua lipossolubilidade, a vitamina K é melhor absorvida quando consumida com gorduras como óleo ou manteiga. Embora os suplementos estejam disponíveis, devido ao seu efeito na coagulação, geralmente você não é aconselhado a tomá-los, a menos que seja indicado pelo seu médico.

2. Antioxidantes a serem incluídos

Os antioxidantes são importantes protetores contra danos celulares causados ​​por compostos químicos nocivos conhecidos como radicais livres. A maioria dos pesquisadores acredita que esse dano seja um fator desencadeante no desenvolvimento de muitas doenças. A pesquisa também mostrou que os antioxidantes são um poderoso tratamento e preventivo para os sintomas inflamatórios da endometriose.

Décadas de pesquisa sugeriram que uma dieta rica em alimentos ricos em antioxidantes ajuda a proteger contra doenças, no entanto, o uso de suplementos não fornece os mesmos benefícios. Mais pesquisas são necessárias para entender o porquê, mas é melhor tentar obter seus antioxidantes de fontes naturais.

Como cada antioxidante serve a um propósito diferente e geralmente não é intercambiável entre si, uma dieta variada de frutas e vegetais, crus e cozidos, é a chave para garantir que você ingira as quantidades adequadas de antioxidantes.

Vitamina A

A vitamina A é um poderoso antioxidante que estimula o sistema imunológico, promove a saúde da pele e a regeneração celular e ajuda a prevenir uma série de doenças crônicas. A vitamina A é extremamente importante durante o desenvolvimento embrionário. O betacaroteno é a forma de vitamina A encontrada nas plantas e desempenha um papel importante na prevenção da cegueira relacionada à idade.

A deficiência de vitamina A é bastante rara nos Estados Unidos, mas ainda é comum entre aqueles que vivem em países em desenvolvimento. A deficiência de vitamina A aumenta muito a gravidade das infecções. O primeiro sinal de deficiência de vitamina A é a dificuldade ou incapacidade de enxergar na luz escura, um sinal de alerta precoce para uma condição chamada xeroftalmia, que é uma doença progressiva que causa secura extrema, inflamação e danos nos tecidos da córnea.

Embora esteja disponível em suplementos, a vitamina A é encontrada naturalmente em muitos alimentos. O óleo de fígado de bacalhau é a fonte mais abundante, mas também é encontrado em altas concentrações de fígado, ghee, pimentão vermelho e batata doce, só para citar alguns.

Vitamina C

A vitamina C (ácido ascórbico) estimula o sistema imunológico, combate o câncer, doenças cardíacas e trabalha com outros antioxidantes para proteger contra os efeitos da degeneração macular relacionada à idade. É um requisito para a biossíntese de colágeno – um componente essencial na regeneração da pele, vasos sanguíneos, cartilagens, tendões e ligamentos. Estudos mostraram que a vitamina C, juntamente com a vitamina E, pode prevenir a pré-eclâmpsia em mulheres grávidas.

A deficiência grave de vitamina A é bastante rara, embora o tabagismo e o estresse possam levar a níveis mais baixos. Os sinais mais comuns de deficiência de vitamina C incluem sensação de fadiga, fraqueza muscular, dores musculares e/ou nas articulações, erupções nas pernas ou sangramento nas gengivas. A deficiência prolongada de vitamina A pode levar ao escorbuto, uma doença rara, mas grave.

A vitamina C é facilmente encontrada em muitas fontes de alimentos naturais. Maçãs, frutas vermelhas, tomates, melões, pimentões vermelhos e verdes, couve-de-bruxelas, couve-flor e frutas cítricas são algumas fontes ricas de vitamina C. Os suplementos estão disponíveis separadamente ou como parte de um multivitamínico.

Vitamina E

A vitamina E é essencial para o suporte de uma pele e cabelos saudáveis. Desempenha um papel crítico em ajudar a equilibrar naturalmente os níveis hormonais, tornando-se um poderoso combatente dos sintomas da TPM, reduzindo a ansiedade, cólicas e desejos. De acordo com pelo menos um estudo, a vitamina E parece minimizar alguns efeitos colaterais da menopausa, como ondas de calor.

A vitamina E pode ser encontrada como um suplemento autônomo ou como parte de um multivitamínico. Existem alguns alimentos que fornecem vitamina E. Nozes, sementes, vegetais de folhas verdes e óleos derivados de vegetais são as fontes mais ricas. Procure sementes de girassol, amêndoas torradas secas, manteiga de amendoim ou espinafre cozido para altas concentrações.

3. Minerais Críticos

Os minerais são micronutrientes que são exigidos pelo corpo para desempenhar as funções necessárias. Seu papel na saúde da mulher é tão importante quanto o das vitaminas. Aqui estão alguns minerais de vital importância:

Cálcio

O cálcio é bem conhecido por sua importância na saúde óssea, mas também desempenha papéis importantes na regulação da pressão arterial e dos batimentos cardíacos, na redução dos níveis de colesterol, na secreção hormonal e na função muscular. Juntamente com outros nutrientes essenciais, o cálcio ajuda a proteger contra diabetes, doenças cardíacas e osteoporose.

A deficiência de cálcio é extremamente comum, possivelmente devido à necessidade de vitamina D e magnésio para sua absorção no organismo. Há uma ampla gama de sintomas associados à deficiência de cálcio. Desmaios, cãibras musculares nas pernas e costas, dificuldade em engolir, formigamento ou dormência da boca ou extremidades são apenas alguns exemplos. A deficiência prolongada de cálcio pode levar ao desenvolvimento de osteoporose ou raquitismo.

Os alimentos que são ricos neste eletrólito incluem leite cru, iogurte ou kefir, folhas verdes, brócolis e feijão. Você pode encontrar cálcio em suplementos e multivitaminas. Lembre-se de ter certeza de que você também está recebendo quantidades adequadas de magnésio e vitamina D para garantir que o corpo possa absorver o cálcio.

Iodo

O iodo é um nutriente extremamente importante para as mulheres. Promove a ovulação saudável e reduz os níveis de estrogênio – útil para aqueles que sofrem de sintomas de excesso de estrogênio, como cistos ovarianos, dor nos seios ou sintomas extremos de TPM. O iodo também é um componente crítico na produção e regulação dos hormônios da tireóide.

O sinal mais comum de deficiência é a sensibilidade mamária. Mulheres grávidas ou com idades entre 40 e 49 anos são as que correm maior risco de deficiência de iodo. Veganos e vegetarianos também são propensos a experimentar essa deficiência.

Algas marinhas, bacalhau, iogurte, sal iodado e leite são boas fontes alimentares naturais de iodo. Muitos multivitamínicos contêm iodo na forma de iodeto de sódio ou iodeto de potássio. Você também pode encontrá-lo em suplementos alimentares contendo algas.

Ferro

O ferro é fundamental para a capacidade do corpo de criar hemoglobina e transportar oxigênio no sangue por todo o corpo. A deficiência de ferro é uma das deficiências nutricionais mais comuns em todo o mundo, e as mulheres estão particularmente em risco, especialmente aquelas que estão grávidas ou menstruadas.

As proteínas animais, como ovos, peixes e aves, são as fontes alimentares mais ricas em ferro. Feijão e vegetais folhosos também são boas opções. Suplementos estão disponíveis e são sugeridos para mulheres grávidas.

Magnésio

O magnésio é importante para muitos processos no corpo da mulher. O magnésio é tão importante quanto o cálcio no suporte de ossos saudáveis. Também desempenha um papel crucial na regulação metabólica e na síntese de proteínas. Tomar magnésio fornece um impulso para o sistema imunológico.

A deficiência de magnésio pode se manifestar na forma de batimentos cardíacos irregulares, ansiedade, dificuldade para dormir, constipação ou cãibras musculares.

Muitos suplementos minerais e multivitamínicos contêm magnésio. As melhores fontes alimentares de magnésio são amêndoas, castanha de caju, amendoim, espinafre, legumes como feijão preto e edamame e grãos integrais.

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