Contrôle sua Fome com Supressores de Apetite Naturais

Publicado em 08/06/2022 por

Se você está lutando com um apetite insaciável, pode estar atrapalhando a perda de peso ou apenas fazendo com que você gaste muito tempo pensando em comida.

Se você está lutando para manter seu apetite e fome sob controle, pode não ser apenas o que você está comendo ou quando, mas sua atividade física.

Supressores de apetite naturais

Há muito o que aprender sobre os sinais de fome e descobrir se você realmente está com fome ou não, mas se você quiser apenas diminuir um pouco o apetite, os seguintes métodos naturais podem ajudar.

Chá verde

Quando você estiver procurando por uma bebida saudável, pule o refrigerante ou suco açucarado e vá para o chá verde. Esta não é apenas uma opção mais saudável com uma quantidade menor de açúcar e cafeína, mas inclui extrato de chá verde, que é ótimo para suprimir o apetite. Esta é uma das muitas razões pelas quais é recomendado quando você está tentando perder peso. O chá verde é conhecido por ajudar a fornecer antioxidantes que seu corpo precisa, equilibrar seu metabolismo e regular os hormônios que regulam sua fome e apetite.

Fenacho

Em termos de ervas que podem ajudar a suprimir o apetite, o feno-grego é um dos melhores. Esta é realmente parte da família das leguminosas, embora seja classificada como uma erva. Você pode obter feno-grego moído, que é moído a partir das sementes desta planta. O feno-grego contém muita fibra, o que ajuda a reduzir o apetite, além de fornecer outros benefícios à saúde, como equilibrar o colesterol e até ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue.

Nozes

Quanto aos alimentos para comer, adicione um pouco mais de nozes à sua dieta. Sim, eles são mais ricos em gordura, mas também contêm fibras, proteínas e muitos outros nutrientes que seu corpo precisa. Eles são considerados gorduras saudáveis ​​que fazem bem ao seu corpo e também podem ajudar a suprimir o apetite entre as refeições. Coma um punhado de nozes e queijo como lanche ou um café da manhã saudável com uma fatia de pão integral, um pouco de manteiga de nozes e bananas fatiadas por cima. Apenas tome cuidado com o tamanho das porções, pois elas são um pouco mais ricas em gordura.

Óleos essenciais

Se você estiver interessado em remédios mais holísticos para reduzir o apetite, experimente os óleos essenciais. Alguns deles são conhecidos por ajudar na supressão do apetite, incluindo hortelã-pimenta e limão, mas a toranja está entre as melhores. A toranja em si é ótima para reduzir a fome e o apetite, por isso faz sentido que o óleo essencial puro também seja benéfico. Você também obterá alguns antioxidantes extras e enzimas importantes que seu corpo precisa.

Controle do apetite: os benefícios do exercício

Muitas pessoas acreditam que o único lugar que o exercício tem com o apetite é ajudá-lo a ter mais fome e exigir mais comida em sua dieta, mas outros descobriram que o oposto é verdadeiro. Eles descobrem que – seja mentalmente ou fisicamente – eles se beneficiam do exercício por não quererem ou precisarem comer tanto.

Reduzindo a ingestão de alimentos

Estudos mostraram que o exercício ajuda as pessoas que têm um apetite grande ou pequeno. Em pessoas que tendem a não comer o suficiente, queimar essas calorias extras pode ajudar a estimular seu apetite de maneira positiva. No entanto, estudos também mostraram que o exercício ajuda a fornecer um melhor equilíbrio de nutrientes. Se você tem uma tendência a comer demais, exercitar-se mais pode realmente reduzir sua ingestão de alimentos em geral, seja porque faz você querer ser mais saudável, não come enquanto está entediado ou porque não se estressa mais, pois o exercício libera endorfinas.

Incentivando uma Perspectiva Saudável

Outra grande razão pela qual o exercício é útil quando você está tentando conter seus desejos ou reduzir seu apetite, em geral, é dar a você uma perspectiva saudável diferente. Se você fica em casa o dia todo ou no escritório pensando em comida, seu apetite vai mudar. Mas quando você sai e faz uma caminhada ou caminhada, vai para a academia ou faz ioga, de repente você quer tratar bem seu corpo. Você tem mais respeito pelo seu corpo e o exercício faz você querer comer mais saudável. Isso é especialmente verdade após um treino, por isso é recomendável que você tente se encaixar nos treinos pela manhã sempre que possível. Ele prepara você para um dia saudável.

Melhore seu bem-estar geral

Sua saúde mental e bem-estar também podem ser melhorados pelo exercício, que continua a ajudar quando você precisa controlar seu apetite e sinais de fome. Se você é alguém que tende a sentir mais fome ou a ter mais desejos quando está estressado ou ansioso, provavelmente está comendo emocionalmente. O estresse pode fazer você sentir que está com mais fome, quando na verdade são apenas os hormônios do estresse subindo que fazem você querer gratificação instantânea. Isso, por sua vez, pode continuar a aumentar seu apetite, já que você começa a associar o estresse a mais comida.

Mindfulness para fome e apetite

Mindfulness é um estado de vida no momento, onde você pensa, aprecia e absorve o que está acontecendo agora, sem se preocupar com o passado ou o futuro. Não é útil para sua saúde mental e bem-estar, mas também para sua fome e apetite. Aqui estão algumas maneiras de usar a atenção plena para ajudar com seu apetite.

Mude seus hábitos alimentares

O primeiro benefício para sua fome e apetite é mudar seus hábitos alimentares. Na atenção plena, você aprende a viver apenas no momento. O que isso significa para comer? Quando você come, você se livra de todas as distrações externas para que você esteja apenas pensando no que está comendo. Isso significa desligar a TV, não usar o celular e não ouvir música.

Você quer estar em um ambiente calmo e pacífico, onde você realmente se concentre no que está comendo. Concentre-se na qualidade da comida, nos cheiros, sabores e texturas. Você aprende a apreciar e apreciar a comida pelo que ela é e como ela alimenta seu corpo, em vez de apenas comer sem pensar sem nunca pensar nisso. Você está mudando seus hábitos alimentares desenvolvendo uma prática alimentar consciente.

Aprenda a identificar a fome

Outra maneira pela qual a atenção plena ajuda com a fome é ajudando você a identificar a verdadeira fome de outros tipos de fome. Existem muitos tipos, incluindo fome na boca e fome mental e fome emocional. A verdadeira fome é quando seu estômago lhe envia sinais de que é hora de comer. Se você está em um horário normal de alimentação, deve começar a sentir essas dores de fome na mesma hora todos os dias. No entanto, se você costuma comer e petiscar ao acaso, pode sentir fome constantemente porque seu corpo não tem uma boa rotina alimentar ou sinais de que você precisa comer.

Viva uma vida consciente

A atenção plena não apenas ajudará quando se trata de comer e do apetite, mas também ajudará de outras maneiras. Você aprende a apreciar cada momento e se concentrar apenas em como se sente agora. Você não se estressa com preocupações sobre o futuro ou arrependimentos do passado. Viver o momento é reconhecer sua vida agora e usar isso para melhorar fisicamente, emocionalmente e mentalmente.

Existem muitos benefícios para a atenção plena, além de ajudar com sua fome e apetite. Mas uma vez que você tem isso sob controle, você pode gerenciar seu peso e ter um estilo de vida mais saudável em geral.

A proteína ajudará com seu apetite?

Entre as diferentes recomendações para evitar comer demais e sentir-se saciado por mais tempo, você ouvirá falar em aumentar bastante sua proteína. Como a fibra, a proteína tem muitas qualidades únicas que podem ajudar a saciar mais rápido e mantê-lo saciado por um longo período de tempo. Não é um inibidor de apetite mágico, mas definitivamente pode ajudar.

Proteína pode te encher

A proteína é frequentemente recomendada para pessoas que estão tentando perder peso, com mais proteína incentivada em pessoas com regimes de exercícios pesados ​​e fisiculturistas. Por quê? Porque ajuda a regular os hormônios da fome. Mais proteína em sua dieta pode ajudar a reduzir essas dores de fome para ter uma dieta mais equilibrada. Ele tende a enchê-lo mais rapidamente com menos comida e mantê-lo mais cheio por mais tempo, semelhante à fibra. Enquanto estudos ainda estão sendo feitos para determinar por que isso acontece, a proteína é boa para você e um nutriente essencial, então não faz mal adicionar mais proteína à sua dieta.

Afeta os hormônios reguladores de peso

Uma sugestão sobre por que a proteína ajuda é que ela demonstrou ter efeitos positivos nos hormônios reguladores de peso. Isso se deve à parte do hipotálamo do cérebro, onde você tem uma resposta à fome e à alimentação. Muito do que seu corpo experimenta é mental e começa ali mesmo em seu cérebro.

Embora você possa notar mudanças positivas ao adicionar mais proteína à sua dieta, isso não significa que você precisa fazer uma dieta extrema como Atkins ou a dieta carnívora. Estas são dietas extremamente ricas em proteínas, mas muitas pessoas lutam porque desencorajam frutas, vegetais, grãos integrais e outros alimentos saudáveis ​​que você precisa para o equilíbrio adequado.

Fontes de proteína saudáveis

Nem todas as fontes de proteína são saudáveis ​​e boas para você, por isso é importante que você entenda a diferença entre proteína magra e proteína gordurosa. Para fontes saudáveis ​​de proteína, opte por laticínios com baixo teor de gordura, aves e frango, cortes magros de carne bovina e suína e ovos. Tente ficar longe de comer uma abundância de leite gordo e queijo, carne vermelha gordurosa e produtos assados ​​que possam ter alguma proteína neles. Você não precisa cortar nenhum alimento, mas se estiver aumentando sua proteína, aumente o tipo certo de proteína.

Isso vai beneficiar você mais e ajudará a controlar seu apetite sem acumular quilos, se seu objetivo é manter seu peso ou perder peso.

Razões comuns pelas quais você está sempre com fome

Seu apetite pode ser controlado por muitas coisas, desde quanto você está comendo, seus níveis hormonais, atividade física e muito mais. Se você achar que está constantemente com fome, onde depois de uma refeição farta, você se sente “faminto” depois de uma hora ou mais, talvez seja hora de analisar as possíveis razões.

Você não está recebendo proteína suficiente

Embora a proteína por si só não suprima seu apetite, ela tem um impacto sobre o quanto você está com fome. Se você achar que logo após uma refeição, sente fome logo depois, ou que fica com fome praticamente o dia todo, provavelmente não come proteína suficiente. Olhe para suas refeições e descubra quanta proteína você está consumindo. A quantidade que você precisa é diferente para todos, mas se você raramente tem muita proteína e come muitos carboidratos refinados e açúcares, é hora de ter refeições mais equilibradas.

Você não está dormindo o suficiente

Acredite ou não, seu sono não afeta apenas seus níveis de energia ao longo do dia, mas pode realmente fazer com que você tenha um apetite maior e ganhe peso. O sono também afeta seus níveis de estresse, o que pode afetar seu apetite. Quando você começa a lutar para dormir, é vital que você faça tudo o que puder para dormir melhor. Isso realmente afeta tudo em sua vida, incluindo sua saúde e bem-estar. Tente mudar sua dieta, durma mais cedo, tire uma soneca durante o dia para descansar mais ou compre um novo colchão se o seu estiver dificultando o sono. Remova as distrações, como o celular, quando estiver tentando dormir.

Você está comendo muitos carboidratos refinados

Carboidratos refinados incluem alimentos sem muitos nutrientes, mas que são carregados com carboidratos e açúcar, como biscoitos e bolos, doces, massas brancas ou arroz branco, batatas fritas e cereais matinais açucarados. Você não está recebendo muitas vitaminas e minerais desses tipos de alimentos. Eles podem enchê-lo a curto prazo, mas a longo prazo você está ficando com mais fome e continua a desejá-los quanto mais você os come. Dê uma olhada em sua dieta se você sentir que está sempre com fome.

Você está comendo enquanto está distraído

Esta é uma armadilha muito comum que as pessoas não percebem que é um problema. Você acha que sempre que você come, você está na frente de uma TV ou usando seu celular? Isso está causando uma distração onde você está comendo sem pensar e não se concentrando em sua comida. Você transforma comida em algo que você faz, não importa qual atividade você esteja fazendo, o que é confuso para seus sinais de fome. Comece a comer sem ver ou ouvir nada, de preferência na mesa da cozinha.

Alimentos que o mantêm saciado por mais tempo

Quando você está tentando perder peso ou apenas manter seu peso atual, a questão da fome e do apetite geralmente surge. Se você sente que nunca está realmente cheio e sempre tem fome, então é uma boa ideia olhar para os tipos de alimentos que você está comendo. Alguns alimentos podem realmente ajudá-lo a se sentir mais satisfeito por mais tempo, para que você coma refeições saudáveis ​​​​com muito menos lanches.

Sementes de Chia

O primeiro alimento que você pode começar a consumir com mais frequência para ajudar a reduzir seus desejos e ficar satisfeito por mais tempo são as sementes de chia. Essas pequenas sementes absorvem água e desintoxicam seu corpo, além de serem praticamente insípidas e fáceis de adicionar a qualquer comida ou bebida. Você pode adicionar sementes de chia a um suco verde ou smoothie, o que também ajuda a obter todas as folhas verdes saudáveis ​​e outros produtos frescos. Mas não se esqueça que você também pode fazer pudim de sementes de chia ou apenas polvilhar na sua salada favorita.

Ovos

Em seguida são seus ovos. Os ovos são deliciosos e um tipo saudável de gordura. Durante anos, as pessoas foram aconselhadas a não comer muitos ovos devido ao colesterol, mas os médicos agora os recomendam regularmente como uma fonte de proteína saudável. Eles também podem ajudar a mantê-lo cheio entre as refeições. O teor de gordura e o alto teor de proteína dos ovos combinam-se para saciar e saciar você por um longo período de tempo. Tente fazer o café da manhã com ovos mexidos feitos com seus vegetais favoritos ou coma bacon e ovos no fim de semana. Você também pode fazer muffins de ovos que você assar e guardar para mais tarde.

Peras

Se você gosta de comer frutas, não se esqueça das peras! Essas frutas deliciosas e suculentas não apenas fornecem muitas vitaminas e minerais importantes, mas também ajudam a saciar sua fome. Isso se deve a um carboidrato das peras chamado pectina, que é ótimo para o sistema digestivo.

Às vezes, seu sistema imunológico ou digestivo é o culpado quando você está constantemente com fome e precisa de um pouco de pectina para ajudar a equilibrar sua digestão e diminuir o colesterol. É um bom lanche para comer entre as refeições quando você precisa de um pouco de sustento.

Leguminosas

Se você não estiver em uma dieta baixa em carboidratos, considere adicionar leguminosas às suas refeições. As leguminosas incluem amendoim, feijão, grão de bico e lentilha. Você pode tê-los em suas saladas, em sopas caseiras ou até mesmo em pimentas. As lentilhas são carboidratos complexos e fornecem algumas gorduras saudáveis, além de adicionar proteínas à base de plantas. Se você é vegetariano ou simplesmente não come muita carne, esta é a próxima melhor coisa para obter proteínas e nutrientes suficientes em sua dieta.

Como a alimentação intuitiva pode ajudar no controle da fome

A alimentação intuitiva é algo que as pessoas fazem há anos, mas só recentemente ganhou um rótulo moderno. Isso significa simplesmente que você usa seu corpo e mente como um guia para quando e quanto você deve comer. Na situação ideal, você recebe sinais de fome do seu corpo. Você come quando está com fome e para de comer quando está cheio. O problema é que os modismos da dieta e a indústria da perda de peso tentam ensiná-lo a restringir grupos de alimentos, comer muito pouco e acompanhar tudo constantemente.

Aqui estão algumas maneiras pelas quais a alimentação intuitiva pode ajudar no controle da fome e ajudá-lo a se sentir mais saudável e equilibrado.

Você aprende dicas de fome adequadas

Você pode não perceber, mas sua fome constante e grande apetite podem ser apenas sinais de fome desequilibrados. Você pode estar recebendo dicas sobre o que comer ou quanto comer de fontes incorretas. Pode ser que você esteja em um restaurante com porções enormes, em um buffet com muitas opções de comida ou esteja constantemente petiscando em frente à TV em casa.

Isso torna difícil realmente julgar quando você está realmente com fome, ou quando sua mente e corpo estão apenas seguindo o que você está acostumado. A alimentação intuitiva é ótima para acabar com esses maus hábitos e ensinar você a saber quando está realmente com fome.

Você pode dizer a diferença entre fome e outros sentimentos

Uma grande parte da alimentação intuitiva está ensinando você a entender quando está com fome e quando seu corpo ou mente está lhe dizendo outra coisa. Às vezes é porque você está com sede, outras vezes você está apenas entediado ou estressado ou procurando uma solução rápida. Seja qual for o caso, você realmente aprende a saber quando está desejando comida ou algo completamente diferente.

Você abandona a mentalidade de dieta

Por fim, um dos maiores problemas com a indústria da dieta é que ela pode fazer você pensar que a comida é “ruim” ou “boa”. Isso é terrível para sua saúde mental e física. O que muitas vezes acontece é que as pessoas fazem essas dietas radicais, têm desejos ou fome, compulsão e ganham peso. Então eles repetem o ciclo várias vezes. A alimentação intuitiva pede que você pare completamente de fazer dieta e, em vez disso, apenas se concentre em suas dicas de fome. Leva tempo, mas logo você abandona completamente a mentalidade de dieta e come apenas quando está com fome.

Como o estresse pode afetar sua fome

Se você já ouviu falar do termo “comer por estresse”, isso provavelmente não será surpresa para você. Muitas pessoas descobriram que, quando estão sob muito estresse emocional, não perdem o apetite como alguns, mas na verdade obtêm um apetite maior e mais desejos. Normalmente, você não está realmente com mais fome, mas sente que quer comer para ajudar a aliviar o estresse.

O que é Comer Estresse?

A alimentação por estresse e a alimentação emocional estão intimamente ligadas. É quando você está se sentindo para baixo, triste, chateado, estressado ou deprimido e quer gratificação instantânea. Os hormônios do estresse podem realmente fazer você sentir que está com fome, porque você sabe que comer algo proporcionará alívio a curto prazo. Esta é a mesma maneira que a alimentação emocional funciona. Você quer uma solução rápida, então pensa em como a comida vai ajudar e, com o tempo, toda vez que está estressado, de repente sente fome. Na maioria das vezes, não é a verdadeira fome por não comer o suficiente. Está relacionado aos seus níveis de estresse.

Aumento nos desejos de açúcar e junk food

Há também uma forte correlação entre os tipos de alimentos que você deseja quando está estressado. Se você está constantemente desejando açúcar, carboidratos ou frituras quando está “faminto” entre as refeições, provavelmente é mais do seu estresse e não da fome real. Caso contrário, comer uma maçã ou salada ou um jantar saudável saciaria sua fome. Quando você não se sente satisfeito depois de comer algo saudável, a fome é mais provável de como você se sente mental ou emocionalmente. Isso também pode ser verdade para outros alimentos que são alimentos de conforto para você, mesmo que não sejam necessariamente açúcar e carboidratos.

Como controlar o estresse e a fome

Depois de descobrir que toda a sua fome extra é do estresse e não do apetite em si, você sabe que é hora de gerenciar seus níveis de estresse. Isso, por sua vez, ajudará a equilibrar seu apetite e fornecerá dicas de fome mais realistas.

Encontre a fonte do seu estresse primeiro. Isso pode ser qualquer combinação de coisas, desde estresse financeiro e de trabalho, relacionamento ou estresse familiar, ou apenas estresse diário de um estilo de vida agitado e agitado. Veja se você pode mudar as coisas para reduzir a principal fonte de seu estresse. Se for impossível evitar, procure maneiras de relaxar no final do dia para reduzir um pouco desse estresse, em vez de apenas continuar acumulando.

Como controlar seus desejos

Você acha que come demais, não apenas em geral, mas em alimentos específicos? Isso geralmente não é devido a sinais de fome adequados do seu corpo, mas devido a desejos. Muitas pessoas desejam alimentos salgados ou doces, mas pode ser um desejo por praticamente qualquer coisa. Aqui estão algumas dicas para conter esses desejos.

Beba mais água

Há uma razão pela qual você vê essa recomendação toda vez que lê sobre como controlar o apetite ou reduzir a fome e os desejos. Em muitos casos, você sente fome, mas na verdade está com sede e possivelmente desidratado. É fácil cruzar esses sinais, então quando você acha que precisa de comida, você só precisa de um pouco de H2O. É uma boa regra geral que, quando você está tendo desejos entre as refeições, beba um copo cheio de água. Espere pelo menos 20 minutos depois de completar sua água, então se você ainda tiver esse desejo, vá em frente e faça um lanche. Se não, você estava apenas com sede.

Reduza seus níveis de estresse

A saúde mental e física está intimamente ligada. Sua saúde física pode afetar seu bem-estar mental, e sua saúde mental pode afetar seu bem-estar físico. Não é incomum ter estresse ou ansiedade, e isso leva a uma alimentação emocional, fome constante ou aumento dos desejos. Parte da razão para isso é que o hormônio cortisol é liberado quando você tem muito estresse. Esse hormônio faz com que você encontre uma maneira de aliviar os sentimentos, o que muitas pessoas fazem com açúcar, carboidratos e junk food. É daí que vem o termo “comer por estresse”. Ao reduzir seu estresse, você também pode reduzir seus desejos.

Obtenha nutrientes suficientes em suas refeições

O mais importante em fazer refeições saudáveis ​​não é tentar comer o mínimo possível ou restringir grupos de alimentos, mas buscar o equilíbrio. Tenha um equilíbrio uniforme entre proteínas magras, carboidratos complexos e produtos na forma de vegetais ou frutas. Isso pode significar jantar com salmão, arroz integral e brócolis, ou almoçar com um sanduíche de pão integral e uma maçã ao lado. Você pode ficar tão simples ou tão complexo quanto quiser, contanto que esteja recebendo todos os nutrientes de que precisa sem passar fome.

Certifique-se de que você está comendo o suficiente

Você também precisa ter certeza de que não está se restringindo de outras maneiras. Não espere muito para comer entre as refeições ou tente fazer uma dieta radical. A desnutrição e a subalimentação podem levar rapidamente a desejos e compulsão alimentar, o que pode fazer com que você ganhe mais peso do que o que perde.

O papel que a fibra desempenha em sua escala de fome

Existem alguns alimentos que podem ajudá-lo a perder peso, seja queimando mais gordura ou ajudando você a se sentir mais satisfeito por mais tempo. Muitos dos alimentos recomendados para reduzir a fome e o apetite a uma quantidade razoável contêm fibras. Isso ocorre porque a fibra tem alguns benefícios exclusivos para sua escala de fome. Aqui estão algumas coisas para aprender sobre fibras e apetite.

A fibra enche você rapidamente

Você já reparou que quando você come uma grande salada com muitos vegetais ricos em fibras, você fica satisfeito muito mais rápido do que se estivesse comendo uma refeição mais pesada? Isso é por causa da fibra nesses vegetais. A fibra não apenas ajuda você a se sentir satisfeito mais rapidamente, mesmo em alimentos mais saudáveis ​​e tendem a ter menos gordura do que outros alimentos, mas também leva mais tempo para digerir. Isso permite que você se sinta mais satisfeito por um longo período de tempo, reduzindo lanches extras e fome entre as refeições.

Claro, você não quer comer apenas alimentos ricos em fibras, especialmente se tiver problemas para digerir. Você quer encontrar o equilíbrio certo e também ter outros nutrientes, incluindo proteínas, vitaminas e minerais e carboidratos saudáveis.

Pode melhorar sua digestão

Algumas pessoas têm problemas com aumento da fome e do apetite não porque não comem o suficiente, mas por causa de problemas com o sistema digestivo. Se o seu corpo não está digerindo os alimentos adequadamente devido à falta de fibras ou outros nutrientes, você pode ter uma sensação de fome confusa em seu estômago. Quando você come alimentos para ajudar na digestão, como vegetais ricos em fibras e grãos integrais, isso pode reverter seus problemas e ajudá-lo a ter uma escala de fome mais adequada.

Alimentos ricos em fibras recomendados

Procurando aumentar a fibra em sua dieta? É fácil de fazer quando você come alimentos saudáveis ​​e faz refeições balanceadas. Os vegetais não são apenas uma grande fonte de fibras, mas também as nozes, frutas e grãos integrais. Você também pode obter fibras em seus feijões e lentilhas, que também são ótimas fontes de proteína à base de plantas.

É muito fácil adicionar mais alimentos ricos em fibras à sua dieta típica. Faça uma grande salada com uma proteína saudável, como atum ou frango. Adicione um pouco de arroz integral ao seu jantar em vez de arroz branco ou troque seu lanche com alto teor de açúcar por uma maçã com manteiga de amêndoa. Essas mudanças simples incentivarão mais fibras e reduzirão os alimentos não saudáveis ​​que não contêm muitos nutrientes.

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