Resolução de Emagrecimento: Plano de Perda de Peso para o Ano Novo

Resolução de Emagrecimento: Plano de Perda de Peso para o Ano Novo

Publicado em 08/04/2022 por

Se você definiu uma resolução de emagrecimento para o Ano Novo, pode não saber como começar. Aqui estão algumas dicas úteis:

Antes de começar a sua resolução de Ano Novo para perder peso, você precisa ter alguns objetivos em mente. É importante que você tente ser realista com seus objetivos e, em vez de apenas dizer que quer perder X quilos, você também tem alguns objetivos viáveis. Para cada meta de saúde ou perda de peso, você define para si mesmo como sua resolução, liste algumas ações que você deve fazer a fim de atingir essas metas.

Definição de metas acionáveis

Uma meta acionável é aquela em que você é capaz de definir exatamente o que precisa ser feito para alcançá-la. Se você quiser pilotar um avião algum dia, as ações seriam aprender a pilotar aviões e obter sua licença de voo. O mesmo conceito funciona com qualquer tipo de meta de perda de peso que você tenha.

Você precisa começar escolhendo uma meta realista para a perda de peso do Ano Novo, seja isso significar perder uma certa quantidade de peso durante o ano ou perder de 1 a 2 quilos por semana de forma consistente. Você também pode decidir escolher uma meta com base no tamanho da roupa que veste.

Depois de escolher a meta realista, você precisará fazer uma lista de etapas acionáveis ​​necessárias para atingir essa meta maior. Isso também pode ajudá-lo a escolher metas menores ao longo do caminho. Se você quer perder 22 quilos até o final do ano, sabe que precisa perder cerca de 2 quilos por mês.

Isso é apenas 1 quilo por semana, então se enquadra na categoria de meta razoável. Agora decida como você pode perder meio quilo por semana, desde a dieta que deve seguir até mudanças saudáveis ​​no estilo de vida, como seguir uma rotina de exercícios, cortar açúcar ou parar de comer lanches tarde da noite. Isso é um bom ponto de partida para a resolução de ano novo.

Concentrando-se em um equilíbrio entre nutrição e condicionamento físico

Agora que você sabe quais são seus objetivos, é hora de mergulhar nessas etapas práticas de dieta e condicionamento físico. Você provavelmente já sabe que dieta e exercícios são igualmente importantes quando você está tentando perder peso.

Se você apenas mudar sua dieta, mas continuar vivendo um estilo de vida sedentário, pode perder um pouco de peso, mas é difícil manter o mesmo nível de perda de peso ao longo do ano. Você precisa de uma boa maneira de queimar o excesso de calorias, o que significa adicionar exercícios. Além disso, o condicionamento físico é muito importante para a saúde geral, assim como mudar seus hábitos alimentares.

Você também não quer apenas malhar mais, mas continuar comendo o que quiser. É preciso haver um equilíbrio entre os dois. Você não precisa se exercitar 2 horas por dia, 7 dias por semana, e seguir uma dieta de 1.000 calorias todos os dias; na verdade, para começar, esses são hábitos pouco saudáveis.

Aqui estão algumas dicas para encontrar um bom equilíbrio entre melhorar sua nutrição e condicionamento físico:

  • Comece a se exercitar lentamente – para começar sua rotina de exercícios, comece a se exercitar lentamente. Isso é especialmente importante se você está acostumado a um estilo de vida sedentário, mas deseja começar a malhar mais no ano novo. Você não deve simplesmente começar o treinamento para a maratona imediatamente ou começar a correr 16 km desde o primeiro dia. Independentemente do tipo de rotina de exercícios que você pretende começar, faça-o lenta e gradualmente. Trabalhe até seus objetivos finais de condicionamento físico.
  • Escolha uma rotina de exercícios que você goste – também é importante que você escolha um exercício que goste de fazer. Pode parecer ótimo que você possa andar todos os dias, mas se você odeia andar, não vai conseguir acompanhar. Uma ideia é mudar para uma forma mais agradável de caminhar, como caminhar ou caminhar na praia. Por outro lado, você pode escolher outro exercício inteiramente, como ioga, kickboxing, natação ou praticar um esporte como tênis. Existem muitas maneiras de começar seu exercício diário para ajudá-lo a perder peso.
  • Saiba quantas calorias os exercícios vão queimar – Falando em equilíbrio entre nutrição e condicionamento físico, parte da razão pela qual você se exercita para perder peso é para queimar mais calorias. Isso significa saber exatamente quantas calorias queimar e quais exercícios queimam mais calorias. Se você estiver usando aparelhos aeróbicos, como aparelhos elípticos ou esteiras, os aparelhos informarão quantas calorias você queimou. Para outros exercícios, você deve usar um rastreador de fitness.
  • Calcule quantas calorias você precisa ingerir diariamente – Certifique-se, com sua alimentação, de saber o que está comendo e quantas calorias está consumindo. Mesmo se você não estiver seguindo uma dieta de baixa caloria, esta é uma boa maneira de saber onde você está e controlar o quanto você come por dia. Eventualmente, você não vai continuar rastreando sua comida, mas é bom no começo.

Escolhendo o plano de ‘dieta’ certo para você

A esta altura, você provavelmente está pensando sobre as diferentes dietas que pode seguir. Usar a palavra ‘dieta’ tem uma conotação negativa, fazendo com que você sinta que está se privando de algo, por isso é importante primeiro entrar na mentalidade adequada. Veja isso como uma forma de mudar seus hábitos alimentares, não necessariamente seguindo uma dieta restritiva.

Existem muitas dietas diferentes que você pode seguir, dependendo de suas necessidades e de quais são suas preferências alimentares. Se você é vegetariano atualmente, pode não gostar de uma dieta como a Paleo, que depende muito de carne. Você ainda pode ser um Paleo vegetariano, mas é difícil e não é a melhor opção quando você está começando. Antes de chegar o Ano Novo, é bom decidir o que comer ou que dieta seguir. Aprenda um pouco sobre cada um, até que um realmente o surpreenda como algo que você pode fazer.

Aqui estão algumas opções:

  • Dieta Paleo
  • Keto
  • Baixo teor de gordura ou baixas calorias
  • Vegetariana ou Vegana
  • Alimentos crus

As dietas listadas aqui não são necessariamente “dietas da moda”, mas sim aquelas que dependem fortemente da mudança para um estilo de vida mais saudável. Certifique-se de ter feito sua pesquisa e olhe o que você pode ou não comer em cada dieta para que possa decidir qual é a melhor.

Isso pode realmente ajudá-lo a decidir qual será a melhor opção para você. Não sinta que precisa escolher algo porque é popular ou porque seus amigos estão fazendo isso.

Também não se sinta restrito a seguir todas as regras da dieta que você escolher. Você pode criar sua própria dieta personalizada, desde que se alimente de maneira mais saudável, observe o tamanho das porções e tente consumir o máximo possível de vitaminas e minerais.

Também é recomendável que você converse com seu médico ou nutricionista antes de fazer grandes mudanças em sua dieta.

Agendando exercícios em sua programação diária

Um dos problemas de começar uma nova rotina de preparação física não é ter motivação para fazê-lo no início do ano, mas torná-lo parte do seu novo estilo de vida. A resolução de ano novo não deve ser apenas algo que você faz nas primeiras semanas de janeiro, mas encorajá-lo a fazer uma nova mudança de estilo de vida. Destina-se a transformá-lo em uma pessoa mais forte, saudável e em forma em geral. Isso significa escolher uma rotina de exercícios, trocá-la conforme necessário e torná-la realmente parte de sua programação regular.

Ao incluí-lo em sua agenda como qualquer outra consulta, você vai acompanhá-lo muito melhor e tratá-lo tão importante quanto sua consulta semanal de unhas ou ir ao dentista. Aqui estão mais algumas dicas para manter sua rotina de exercícios:

Transforme isso em um desafio divertido com amigos

Fazer novas mudanças no estilo de vida e fazer tudo sozinho pode ser uma grande chatice. Também evita que você realmente responda a alguém e se motive a se exercitar nos dias em que prefere pular a academia. Uma boa maneira de acompanhar isso regularmente é começar um desafio com seus amigos.

Reúna um grupo de amigos que vão manter um ao outro motivado, onde você faz o check-in, e quem sabe até mesmo ofereça um prêmio para a pessoa que mais caminha ou corre mais quilômetros em um determinado período de tempo. O desafio mantém todos no grupo responsáveis ​​pelos novos objetivos de perda de peso que você tem, e vocês podem até se reunir para malhar se todos morarem na região.

Pense mais nisso como uma mudança de estilo de vida saudável

Às vezes, perder peso e malhar têm tudo a ver com sua mentalidade. Não pense nisso apenas como uma meta de curto prazo, mas como uma nova mudança de estilo de vida. Pense em você em um ano, 10 ou 20 anos, e veja como você ainda estará se exercitando. Você pode estar mais magro e em forma, mas ainda assim se dedicará a ser saudável e em forma.

Você quer que isso seja algo que você faça para o seu bem e para sua família. Talvez você tenha filhos pequenos e queira ser um bom modelo para eles. Exercitar-se regularmente é algo que eles verão você fazer, o que pode ajudar a combater a obesidade infantil.

Certifique-se de que está fazendo isso pelos motivos certos

Uma das coisas que geralmente levam ao fracasso é perder peso ou malhar pelos motivos errados. Se você está fazendo isso para impressionar alguém ou porque seu outro significativo fez comentários, você não está fazendo isso pelos motivos certos.

Isso não vai ser suficiente para ver tudo e lhe dá uma mentalidade doentia desde o início. No entanto, depois de tomar a decisão por si mesmo, porque quer ser mais saudável, você perceberá que é muito mais fácil se motivar para fazer exercícios todos os dias.

Tenha uma boa área de treino

Se você pretende fazer a maior parte dos seus exercícios em casa, certifique-se de ter uma área dedicada. Isso evita que você se distraia e se torna o seu espaço tranquilo, onde você se concentra em sua rotina de exercícios. Pode ser uma esteira em seu quarto, uma máquina elíptica e um trampolim em sua sala de estar ou um escritório que você está transformando em uma academia doméstica. Basta ser consistente e tentar se exercitar no mesmo lugar todas as vezes.

Ferramentas para monitorar sua perda de peso

Outra coisa a se preparar antes da chegada do Ano Novo é ter uma ferramenta para monitorar sua perda de peso. Você não precisa gastar muito dinheiro ou ter uma ferramenta sofisticada; pode ser tão simples quanto usar papel e caneta. Apenas decida o método que funcionará melhor para você.

Aqui estão algumas opções para monitorar sua perda de peso:

Obtenha uma escala digital

Se você está mais preocupado com os quilos na balança do que com suas medidas, então é altamente recomendável obter uma balança digital. Isso evita que você adivinhe o peso que você tem, como em uma balança de peso normal. Os números estão aí, e muitos dos mais novos também têm alguns recursos avançados. Certifique-se de usar a balança sempre no mesmo horário do dia, com as mesmas roupas. Se você decidir se pesar nas manhãs de segunda-feira às 6h, sem roupas, tente ser consistente cada vez que se pesar na balança.

Use caneta e papel

Embora muitas pessoas gostem de usar aplicativos em seus telefones para monitorar a perda de peso, você pode usar apenas uma caneta e papel. Se você estiver usando um diário para registrar sua alimentação e exercícios, esse mesmo diário pode ser uma ferramenta maravilhosa para controlar seu peso também. Cada vez que você se pesa ou faz medições, anote em seu diário para acompanhar seu progresso.

Baixe um aplicativo

Os aplicativos são bons para a conveniência e para inserir facilmente seu peso ou medidas. Eles também são bons porque você obtém gráficos de quanto você perdeu em um determinado período de tempo. Alguns aplicativos, como o MyFitnessPal, também fornecem outros recursos, como rastrear seu condicionamento físico, alimentação e ingestão de água todos os dias.

Mantenha uma planilha

Se você gosta de usar seu computador para monitorar a perda de peso, considere iniciar uma planilha do Excel ou usar qualquer programa de planilha de sua preferência. Insira a data e o peso ou medidas nos incrementos de sua preferência e, em seguida, deixe um espaço para as notas que achar relevantes.

Faça suas medições

Fazer suas medições é outra boa maneira de controlar sua perda de peso. Antes de o Ano Novo começar, compre uma fita métrica flexível, como as lojas de tecidos e artigos de artesanato de uma pessoa têm para costura. Meça em torno de seus braços, coxas, cintura, quadris, seios e nádegas para uma medição precisa. Anote ou registre as medições em qualquer ferramenta que você decidiu usar. Isso geralmente é bom porque o músculo pesa mais do que a gordura, então, se você estiver fazendo muito treinamento com pesos, poderá ver melhor o seu corpo mudando por meio de medições.

Considere o tamanho da sua roupa

Outra maneira de ver quanto peso você está perdendo é considerar o tamanho da roupa. Você pode notar que, mesmo que a balança não reflita sua perda de peso, seus jeans estão repentinamente soltos ou você pode caber em suas ‘roupas justas’. Vista algumas de suas roupas menores ao longo do ano para acompanhar seu progresso.

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