Ômega 3: O que é e Quais os Principais Tipos de Ácidos Graxos?

Publicado em 08/04/2022 por

Em primeiro lugar, bem-vindo ao nosso guia para iniciantes em Ômega-3. Só quero agradecer por se juntar a mim nesta viagem rápida de descoberta desse ácido graxo um tanto milagroso.

Você provavelmente tem ouvido falar muito sobre os ácidos graxos ômega-3 recentemente – mas o que exatamente são?

Claro, a maioria das pessoas entende que os ômega-3 são bons para a saúde, mas não sabem exatamente por que ou como funcionam.

Neste breve guia simplificado para iniciantes do Ômega-3, veremos o que é o Ômega-3, como ele pode otimizar a sua saúde e a de sua família, como escolher um suplemento e muito mais.

Você está pronto? Vamos começar…

O que é ômega 3 e por que é saudável?

Considerado um dos ácidos graxos essenciais, os ômega 3 são essenciais para a saúde humana.

O problema é que nossos corpos são incapazes de produzilos por conta própria!

Isso deixa os alimentos que comemos como nossa principal fonte de ômega 3.

Claro, podemos, e a maioria de nós também deve tomar um suplemento de ômega 3 para garantir que nosso corpo tenha todos os ácidos graxos importantes de que precisa para construir músculos e manter o crescimento celular adequado.

Os ômega 3 são considerados ácidos graxos poliinsaturados (PUFA), essenciais para manter o funcionamento, o crescimento e o desenvolvimento adequados do cérebro.

Um importante antiinflamatório, uma das funções do Omega 3 é ajudar a prevenir doenças degenerativas como artrite, câncer, doenças cardíacas e até perda de memória.

Obviamente, os ômega 3 também ajudam a manter a pele firme e lisa, desempenhando assim um papel importante em nos manter com uma aparência mais jovem por mais tempo. Desde prevenir rugas até ajudar a manter as artérias coronárias limpas, os ácidos graxos ômega 3 têm sido associados a todos os tipos de benefícios à saúde, que discutiremos em detalhes nas próximas páginas.

Primeiro, vamos examinar os três tipos principais de ácidos graxos ômega 3:

EPA, DHA e ALA

O ácido eicosapentaenóico (EPA) é um ácido graxo ômega 3 muito importante.

Uma nova pesquisa indica que o EPA pode prevenir um ataque cardíaco ou derrame. Um estudo relatou que pessoas com baixos níveis de EPA no corpo têm 47% mais chances de sofrer um episódio cardíaco do que aquelas com níveis suficientes de EPA no sistema.

Para manter uma quantidade suficiente de EPA em seu sistema, você precisaria comer entre 400 e 500 gramas de peixes de água fria, como sardinhas, cavala ou salmão, 2 a 3 vezes por semana. Infelizmente, poucas pessoas têm estômago para tantos peixes de profundidade. Mesmo se você pudesse, a maioria dos especialistas alerta contra isso, já que muitos dos peixes do mundo agora estão contaminados com mercúrio e outras toxinas.

Qual é a alternativa?

A maioria dos especialistas considera que a ingestão de 1.000 mg de óleo de peixe rico em EPA por dia funciona bem para manter os níveis sanguíneos de EPA tão altos quanto comer grandes quantidades de peixes de águas profundas. Lembre-se, porém, de que o EPA também precisa de DHA para funcionar corretamente, portanto, certifique-se de que qualquer suplemento que você comprar contenha os dois.

O que é DHA?

O ácido docosahexaenóico (DHA) é outro ácido graxo ômega 3 muito importante, necessário ao corpo para atingir uma saúde ótima. É uma das mais longas cadeias de PUFAs encontrados em Omega 3s. Também é essencial para o bom funcionamento do cérebro. Quase um quarto do cérebro é composto de DHA e, sem essa gordura importante, você pode sofrer de vários transtornos mentais, depressão ou até mesmo do Transtorno de Déficit de Atenção (DDA)!

A pesquisa científica demonstrou uma correlação entre o aumento dos níveis de DHA e a diminuição da incidência da doença de Alzheimer. Pior ainda, sem a quantidade certa de DHA, seu cérebro é incapaz de dizer a todos os seus órgãos o que fazer. Seu coração não pode bater e seus pulmões não podem respirar sem uma ordem de seu cérebro.

Mesmo que um baixo nível de DHA não faça com que seu corpo entre em um colapso catastrófico, ele pode deixá-lo suscetível a uma infinidade de doenças ou enfermidades.

Agora que você sabe como é importante obter a quantidade certa de DHA para a saúde e o bem-estar geral, você pode estar se perguntando qual é a sua melhor fonte … óleo de peixe.

Você pode obter óleo de peixe carregado de DHA de duas maneiras:

Comendo mais peixes gordurosos ou tomando um suplemento de DHA. De qualquer forma, é importante lembrar que tanto o EPA quanto o DHA são ácidos graxos ômega 3 essenciais que você deve obter regularmente para evitar doenças.

Por que os ácidos graxos ALA são tão importantes?

Encontrado principalmente em vegetais de folhas verdes escuras, semente de linhaça e nozes, o ácido alfa-linolênico (ALA) pode fazer algo que outros ácidos graxos ômega 3 não podem: se seu corpo precisar deles, ele pode converter ALA em DHA e EPA. Esta é uma habilidade única e maravilhosa, pois nossos corpos precisam desses importantes ácidos graxos ômega 3 para se manterem saudáveis.

Os ácidos graxos ômega 3 são as gorduras boas em nossas dietas saudáveis. Eles são as gorduras que nosso corpo precisa para funcionar corretamente.

Eles ajudam a manter nosso coração funcionando em um ritmo saudável. Mantém nosso cérebro funcionando à medida que envelhecemos e ajuda os bebês a obter informações.
Os ácidos ômega também ajudam a manter o funcionamento de nossas articulações.

Embora nossa dieta recomende que limitemos nosso consumo de óleo e gordura, precisamos deles. Gordura e óleo ajudam a manter nosso corpo em seu desempenho máximo. A gordura é o que mantém nosso corpo em movimento, por isso é melhor obter as versões mais saudáveis. Os óleos saudáveis ​​fornecidos pelos ácidos graxos ajudam a evitar que as gorduras consumidas se transformem em colesterol que bloqueia o coração. Isso também é evitado quando você limita a ingestão de gordura na dieta.

Embora adicionar ácidos graxos ômega 3 à sua dieta tenha benefícios para a saúde, sempre discuta-os com seu médico. Eles serão capazes de fornecer recursos para qual fonte funciona melhor para sua dieta.

Todos nós já ouvimos o discurso de que necessitamos de uma alimentação saudável. Com o passar das décadas, isso se tornou um problema com a invenção dos salgadinhos. Tornou-se mais fácil simplesmente pegar os lanches não saudáveis ​​em vez de encontrar alternativas mais saudáveis. É por isso que a dieta média é cheia de gordura prejudicial à saúde, sal e açúcar.

Ao longo das décadas, vimos os problemas de saúde envolvidos nessa dieta. Incluindo diabetes, ataques cardíacos, problemas de colesterol, hipertensão do coração, obesidade. Quando você está acostumado com uma dieta pouco saudável, fica mais difícil reverter isso de maneira adequada. Este processo é muito menos complicado se você começar com pequenas mudanças e mantê-las para que se tornem hábitos. Esse processo pode levar até um mês para fazer as novas alterações para se tornar um hábito.

De onde eles vêm?

Embora os ácidos ômega 3 e 6 sejam essenciais para nossos corpos, não os produzimos por conta própria. Só podemos obter esses ácidos de fontes de alimentos ou suplementos. Nossos corpos absorvem as fontes naturais com muito mais facilidade.

É por isso que os médicos recomendam comer peixe e nozes para os deficientes em ácidos graxos. Você deseja que sua dieta varie quanto às fontes de obtenção desses ácidos. Isso ajuda a evitar que você fique entediado com os alimentos que ingere. Você pode fazer isso comendo uma grande variedade de peixes disponíveis, bem como nozes, sementes e plantas.

O DHA e o EPA são encontrados em peixes como linguado, salmão, anchova, anchova, cavala, truta, baixo, sardinha e atum. Lembre-se de que o salmão selvagem tem mais ácidos ômega 3 do que a variedade cultivada. O mesmo acontece com a truta, a truta do lago tem mais ácidos do que a truta de viveiro. Você pode obter peixes no açougue, peixaria ou mercearia local.

Embora seja mais caro em algumas áreas, os benefícios para a saúde superam os custos. Se possível, encontre vendas, ou mesmo vá pescar, isso reduzirá os custos. O peixe pode ser congelado para consumo posterior, apenas certifique-se de verificar se há espinhas para reduzir o risco de asfixia. Também é recomendado que mulheres grávidas não comam peixes de viveiro ou atum azul. Ambos têm maior risco de contaminantes como mercúrio, chumbo e pesticidas.

O ALA é encontrado em nozes, sementes de linho e óleo de canola, soja e óleos de soja. Quantidades menores de ácidos são encontradas em folhas verdes escuras, como couve, espinafre e algumas variedades de alface. Também é encontrado em sementes e óleo de girassol, castanha de caju, sementes de abóbora e amendoim. É por isso que os médicos recomendam coisas como nozes mistas para ajudar a obter esse ácido graxo. Folhas verdes escuras também são uma fonte de ferro essencial para a produção de hemoglobina no sangue.

Nota: Recomenda-se que crianças pequenas não comam nozes até os quatro anos de idade, no mínimo

Bem, essa é uma introdução básica ao que é Omega 3 e por que é tão saudável. Nos próximos parágrafos, daremos uma olhada mais aprofundada na história do Omega 3, como ele pode ajudar toda a família e como escolher a forma certa de Omega 3.

A descoberta e história do Omega 3

Durante anos, os pesquisadores vasculharam os ácidos graxos ômega-3. Na década de 1940, Hugh Sinclair, um fisiologista britânico, apresentou a ligação entre o aumento das doenças cardíacas no mundo ocidental e a deficiência de ácidos graxos.

Estudos adicionais foram feitos nos tempos modernos e esses estudos cobriram os benefícios dos ácidos graxos ômega-3. Os estudos mostram que os esquimós da Groenlândia, que consomem muitos peixes, têm taxas de ataque cardíaco significativamente mais baixas em comparação com os indivíduos das comunidades ocidentais.

No Dietary Guidelines for Americans, lançado em 1995 e 2000 e publicado pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, os ácidos graxos ômega-3 foram mencionados. As diretrizes sugeriram o uso de ácidos graxos poliinsaturados e monoinsaturados, embora nenhuma recomendação tenha sido feita sobre o consumo de ácidos graxos ômega-3.

Em 2002, o American Heart Associated publicou as primeiras diretrizes que recomendavam o uso de ácidos graxos ômega-3 em indivíduos com ou sem doenças cardíacas. Incluído nas recomendações estava o consumo de peixes duas vezes por semana.

Pessoas com doenças cardíacas foram recomendadas a consumir uma certa quantidade desses ácidos por dia de sardinhas, trutas e salmão. No entanto, quando se trata de suplementos de óleo de peixe, os pacientes são aconselhados a consultar seus médicos.

Em 2010, as diretrizes da American Heart Association e do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomendam o consumo de peixes duas vezes por semana para pessoas sem doenças cardíacas.

Como você pode ver, Omega-3 certamente não é novo … e mais descobertas estão sendo feitas a cada dia certamente emocionante!

Selecionando um suplemento de ômega 3 e obtendo o máximo dele

Se você quer colher todos os benefícios do ômega-3, mas não gosta dos tipos de alimentos que contêm ômega-3, tudo bem, porque existem suplementos com ômega-3 convenientemente carregados em uma pílula.

Esses suplementos são frequentemente chamados de “suplementos de ômega-3” ou “suplementos de óleo de peixe”. Eles vêm em muitas formas e doses. Este é um dos suplementos mais populares disponíveis no mercado hoje.

Os suplementos de óleo de peixe são geralmente considerados seguros para a maioria das pessoas. Em casos muito raros, como aqueles em que os pacientes já têm uma condição de sangramento subjacente, grandes doses de ômega 3 podem causar um pequeno risco de sangramento, por isso é importante sempre verificar com seu médico antes de iniciar qualquer tipo de suplementação regular.

Para a maioria das pessoas, o único efeito colateral desagradável de tomar um suplemento de óleo de peixe pode ser uma leve indigestão ou “arrotos de peixe”, resultantes da ingestão de óleo derivado de peixe.

Esta reclamação geralmente não é muito incômoda e pode ser reduzida ou eliminada tomando o suplemento com uma refeição. Os suplementos de ômega 3 podem completar uma dieta saudável e aumentar a quantidade de ácidos graxos benéficos que consumimos todos os dias. Eles não são, entretanto, um substituto para hábitos alimentares nutritivos que incluem vegetais, grãos inteiros, peixes e carnes magras.

Os suplementos, especialmente os ômega 3, são como uma apólice de seguro para sua saúde, compensando tudo o que está faltando em sua dieta como um todo. Não devemos pensar nos suplementos como um convite para comer fast food e junk food, mas sim como uma forma de nos certificarmos de que estamos obtendo o máximo de benefícios para a saúde disponíveis tanto dos alimentos que comemos quanto dos suplementos que tomamos.

Por que os suplementos de ômega-3 são recomendados?

Não é difícil entender por que o mundo está sofrendo de obesidade, hipertensão, doenças cardíacas e outras doenças evitáveis: em poucas palavras, é a nossa dieta.

Grandes porções de alimentos altamente processados ​​e fritos se tornaram a base da dieta da maioria das pessoas.

Não é de admirar que tenhamos níveis epidêmicos de obesidade infantil e aumento de casos de diabetes tipo 2 a cada ano.

Precisamos retornar a uma dieta mais equilibrada, rica em grãos inteiros, frutas e vegetais frescos e alimentos ricos em ácidos graxos ômega 3. Isso colocará todos nós no caminho para uma boa saúde e um suplemento de ômega 3 garantirá nosso destino.

Muitas das chamadas drogas milagrosas chegaram ao mercado com grandes promessas de melhorar a saúde ou curar doenças. Na maioria das vezes, porém, é mais tarde revelado que eles fizeram mais mal do que bem. Além disso, há muitos exageros e informações incorretas sobre os suplementos.

Muitos não foram pesquisados ​​exaustivamente e não podem corresponder às afirmações que fazem para melhorar a saúde ou melhorar os sintomas. Os ômega 3 são o componente raro que preenche a lacuna entre a medicina tradicional e a alternativa. Os especialistas de ambos os lados concordam que há benefícios reais e significativos para a saúde quando a quantidade de ácido graxo ômega 3 é aumentada por meio de dieta ou suplementação.

Como você pode obter mais ômega-3 em sua dieta?

Muitas pessoas sabem que uma boa maneira de adicionar ácidos graxos ômega 3 à dieta diária consiste em comer mais peixes gordurosos como salmão e atum, tofu e soja e azeite natural.

Quanto Omega-3 você deve ingerir?

Os requisitos de dosagem podem variar de acordo com as necessidades individuais, mas a maioria dos especialistas concorda que são necessários pelo menos 2 e 4 gramas por dia.

Isso, no entanto, exigiria comer uma boa quantidade dos itens alimentares listados acima; muitos médicos estão recomendando a seus pacientes que comecem a suplementação de ômega 3. Isso garante que você está recebendo um suprimento de ácido graxo ômega 3 consistente e suficiente.

Também é importante ter em mente que os especialistas recomendam suplementos de ômega 3 para muitas pessoas porque os peixes que podem fornecer os ácidos graxos dietéticos necessários podem ser ricos em mercúrio. Além disso, o peixe fresco não está disponível para muitas pessoas em todo o país, e os produtos pesqueiros altamente processados ​​não fornecem a mesma quantidade ou qualidade de óleo de peixe e ômega 3 que o peixe fresco forneceria.

As dosagens de ácidos graxos ômega 3 são essenciais para uma boa saúde, mas a maioria de nós simplesmente não ingere o suficiente em nossa dieta regular. Os suplementos de óleo de peixe que fornecem as quantidades necessárias de ômega 3 são abundantes e variados, tornando difícil saber quanto é o suficiente. Sabemos que os ômega 3 estão associados a uma melhor saúde cardiovascular, função cerebral, redução da inflamação e podem ajudar a combater outros problemas de saúde.

Decodificando o rótulo do suplemento

Você deve aprender como decodificar o rótulo do suplemento. Há dois números importantes em um rótulo de óleo de peixe com os quais você deve estar familiarizado – o número de comprimidos contidos em uma única porção e o conteúdo real de ômega-3, expresso em miligramas de EPA e DHA.

Para determinar o conteúdo real de ômega-3 de uma dose, você precisará ler o nível de fatos do suplemento e somar os miligramas listados de DHA e EPA para ver qual dose você está recebendo.

Observe que um grama equivale a 1.000 miligramas e dois gramas são 2.000 miligramas. Esses números quase nunca são listados na frente da etiqueta. Alguns comerciantes de óleo de peixe enganam os consumidores alegando um alto número de miligramas de óleo de peixe total listado na etiqueta frontal, como “1.200 miligramas de óleo de peixe”. No entanto, isso se refere à quantidade do óleo em si, não ao conteúdo real de Omega-3

Benefícios do ômega 3 para sua saúde e seu corpo

Nossos corpos não produzem ômega-3, então você deve obter os ácidos graxos ômega-3 de sua dieta ou tomando suplementos. Existem tantos benefícios para a saúde que você pode obter com o consumo diário de ácidos graxos ômega-3. Nesta seção, vamos dar uma olhada nos benefícios do ômega-3 para o seu corpo e saúde …

Nozes

Não se esqueça de incluir nozes em seu menu diário para ajudar a prevenir doenças cardíacas.

As nozes são fontes ricas em ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. Ajuda na prevenção de doenças cardíacas e por isso é recomendável comer um punhado de nozes todos os dias. As nozes são o lanche ideal que pode pensar em comer entre o pequeno-almoço e o almoço. Também é um lanche saudável quando comparado a outros lanches oleosos ricos em gordura.

Algumas das diferentes maneiras de preparar as nozes para adicionar sabor ao seu menu diário: Adicione amêndoas torradas ao seu prato de frango assado para aumentar o sabor do frango.

Você pode decorar suas saladas com nozes para adicionar um sabor crocante agradável às suas saladas.

Coma refogados com amêndoas ou castanhas de caju.

Ajuda a desenvolver a força óssea

Foi pesquisado que as pessoas que tomam quantidades adequadas de ômega-3 diariamente ajudam a aumentar os níveis de cálcio em seus corpos. Isso irá garantir que a resistência óssea seja aumentada.

Pessoas que não comem quantidades suficientes de ácidos graxos que contêm EPA, GLA e DHA têm menor resistência e densidade óssea do que pessoas que ingerem níveis normais recomendados de ácidos graxos.

Reduz o risco de câncer

Uma dieta de ácidos graxos ômega 3 é considerada muito útil na prevenção e na redução do risco causado pelo câncer de cólon. Mulheres que ingerem quantidades adequadas de alimentos com ácidos graxos ômega 3 em sua dieta descobrirão que são menos propensas a doenças como câncer de mama e câncer de próstata em homens. Uma dieta com baixo teor de gordura rica em ácidos graxos ômega-3 de peixes ou óleo de peixe é ideal para prevenir o progresso do câncer de próstata.

Reduz a depressão

O óleo de peixe é uma fonte rica em ácidos graxos ômega-3 e ajuda a reduzir os níveis de depressão. Descobriu-se que as pessoas que comem alimentos que contêm níveis mais elevados de ômega-3 desfrutam de alterações de humor reduzidas e também de um aumento nos efeitos dos antidepressivos.

Também foi descoberto que os ácidos graxos ômega-3 ajudam a aumentar o poder da memória, bem como ajudam o sistema nervoso a funcionar corretamente. É uma fonte poderosa que ajuda a combater a depressão.

Pessoas que sofrem de transtorno bipolar serão capazes de combater facilmente a depressão e outros problemas mentais se tomarem regularmente ácidos graxos ômega-3. Os ômega-3 também reduzem a depressão e os problemas maníacos no transtorno bipolar juvenil.

É altamente eficaz no tratamento de mulheres que sofrem de depressão pós-parto. A suplementação de ácidos graxos também ajuda a reduzir o transtorno de déficit de atenção / hiperatividade (TDAH) em crianças.

Ajuda a controlar o diabetes

Foi pesquisado que comer peixes gordurosos que são ricos em ácidos graxos ômega 3 tem efeitos positivos nos níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes. O consumo regular de alimentos ricos em ômega-3, especialmente peixes, ajuda as pessoas com diabetes a reduzir a concentração de glicose em jejum e também ajuda a aumentar significativamente os níveis de insulina. Também foi descoberto que comer peixe rico em ácidos graxos ômega 3 reduz o desenvolvimento de diabetes tipo 2.

Tomar suplementos de ácido graxo ômega 3 regularmente resultou na redução dos níveis de homocisteína em pacientes que sofrem de diabetes. Ele também ajudará a melhorar as funções micro e macrovasculares relacionadas ao diabetes mellitus tipo 2. Ingerir óleo de peixe e alimentos com ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa reduz o risco de mortalidade total associada a doenças coronárias em mulheres que sofrem de diabetes.

Controla funções fisiológicas

Os ácidos graxos ômega 3 desempenham um papel vital no desenvolvimento das prostaglandinas. Isso, por sua vez, ajudará a cuidar e regular todas as funções fisiológicas importantes do corpo. Vai ajudar a controlar os níveis de pressão arterial, melhorar a transmissão nervosa, prevenir a coagulação do sangue e também cuidar das respostas alérgicas.

Combate a demência e o mal de Alzheimer

Se você não tomar quantidades adequadas de ácidos graxos ômega-3 em sua dieta, é provável que observe um aumento no risco de contrair demência. Foi pesquisado e provado por cientistas que as pessoas que ingerem quantidades adequadas de alimentos com ácidos graxos ômega-3, particularmente ricos em DHA, estão protegidas contra a demência e a doença de Alzheimer.

Consumir peixes gordurosos ricos em DHA pelo menos duas vezes por semana diminuirá o risco de contrair a doença de Alzheimer e demência. O consumo regular de ácidos graxos ômega-3 foi considerado muito eficaz no tratamento de crianças com autismo. Tomar Omega3s junto com as quantidades necessárias de zinco e magnésio provou ser benéfico para o tratamento de problemas emocionais, de atenção e comportamentais em crianças e adolescentes.

Reduz o risco de crianças desenvolverem asma

Uma das maneiras de diminuir o risco de desenvolver asma é comer uma grande quantidade de ácidos graxos ômega-3. Você precisa comer muitos peixes ricos em ácidos graxos ômega-3 para diminuir o risco de contrair asma.

Ficou provado que as crianças que comeram peixes gordurosos têm menos probabilidade de desenvolver asma ao longo de seu ciclo de vida. O risco de chiado no peito foi reduzido em cerca de 36 por cento em crianças que consumiram peixes gordurosos regularmente entre as idades de seis meses a um ano. Os adultos também podem desfrutar dos benefícios dos peixes gordurosos ricos em ômega-3, que ajudam a reduzir os sintomas e problemas da asma.

Diminuindo a doença cardíaca

Os óleos de peixe são ricos em ácidos graxos ômega -3, como EPA e DHA, e reduzem o nível de triglicerídeos em nosso corpo.

Ter níveis elevados de triglicerídeos é uma razão para doenças cardíacas. Consumir peixes gordurosos regularmente, pelo menos três vezes por semana, ajudará a obter duas formas importantes de ácidos graxos ômega 3, chamados de ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).

Esses ácidos graxos ajudam a reduzir a inflamação e, portanto, a prevenir doenças cardíacas. Pessoas que sofrem de doença cardíaca coronária são aconselhadas a ingerir mais quantidades de peixes gordurosos para evitar o bloqueio das artérias e a coagulação do sangue.

Você deve seguir uma dieta pobre em gordura saturada e rica em gorduras mono e poliinsaturadas para prevenir doenças cardíacas. O óleo de peixe demonstrou reduzir os problemas de batimentos cardíacos irregulares ou arritmias. É muito eficaz na redução do risco de acidente vascular cerebral e também ajuda a tratar eficazmente o estreitamento e o endurecimento das artérias.

Se você toma suplementos de óleo de peixe regularmente depois de ter sofrido o primeiro ataque cardíaco, o risco de ter outro ataque cardíaco é bastante reduzido. Também ajudará na redução da mortalidade total e morte súbita em pacientes com histórico de doenças cardíacas.

Também ajudará na prevenção da fibrilação atrial em homens e mulheres que se submeteram à cirurgia de revascularização do miocárdio. Os ácidos graxos ômega 3 ricos em DHA ajudam a reduzir o risco de doença arterial periférica associada aos fumantes inveterados.

A ingestão de alimentos ricos em concentrações mais altas de EPA e DHA reduz o risco de infarto do miocárdio não fatal em mulheres. O consumo de peixes gordurosos ajudará a reduzir as chances de acidente vascular cerebral em idosos.

O óleo de peixe melhora a função endotelial em doenças arteriais periféricas e também tem um efeito surpreendente na viscosidade do sangue para pessoas que sofrem de doença vascular periférica. O ácido graxo ômega-3, rico em ácido docosapentaenóico (DPA), ajuda a reduzir o risco de doença arterial periférica observada em fumantes.

Reduz os sintomas da artrite reumatóide

Os ácidos graxos ômega-3 são altamente eficazes na redução da rigidez e dores nas articulações. Portanto, eles são bons para pessoas que sofrem de artrite reumatóide. O ômega-3 também aumenta a eficácia dos antiinflamatórios.

Os suplementos de óleo de peixe que contêm grandes quantidades de EPA e DHA ajudam a reduzir a rigidez do corpo, bem como reduzem em grande medida as dores nas articulações. O óleo de peixe ômega 3 ajuda a reduzir significativamente a gravidade dos sintomas do lúpus eritematoso sistêmico.

Prevenção do câncer

A ingestão de alimentos dietéticos que contêm grandes quantidades de EPA e DHA inibe o desenvolvimento de câncer de mama em mulheres e também reduz a metástase. O consumo de peixes gordurosos ajudará a reduzir a mortalidade específica por câncer de próstata em mais de 60%. Os ômega3s têm um efeito protetor contra a colonização bacteriana na fibrose cística. Também reduz inflamações em pacientes que sofrem de fibrose cística.

Omega 3 e seu coração

Talvez você esteja se perguntando como o Omega-3 é benéfico para o seu coração?

Se você está preocupado com problemas cardíacos, comer uma ou duas porções de peixe por semana ou tomar suplementos de óleo de peixe pode diminuir suas chances de morrer de derrame ou ataque cardíaco.

A American Heart Association, por muitos anos, sugeriu que as pessoas consumam peixes oleosos que são carregados com ácidos graxos essenciais ômega-3 pelo menos duas vezes por semana. Os médicos sempre acreditaram que os benéficos óleos ômega-3 contidos nos peixes são a chave para reduzir as chances de doenças cardíacas e derrames.

Estudos mais recentes, entretanto, indicam que os outros nutrientes encontrados em peixes ou uma combinação destes e os ômega-3 em peixes podem ser responsáveis ​​pelas incríveis vantagens para a saúde que podem ser derivadas de peixes oleosos. Certas pessoas estão preocupadas com o fato de que contaminantes como o mercúrio encontrado em peixes superem qualquer uma de suas vantagens favoráveis ​​ao coração.

Embora, em termos de ter um coração mais saudável, as vantagens de consumir peixe ou tomar suplementos de óleo de peixe geralmente superam qualquer um dos riscos potenciais de exposição a contaminantes. Essas preocupações podem ser neutralizadas com sucesso adicionando uma quantidade saudável de peixes ao seu plano alimentar.

Por que os ômega-3 são encontrados nos óleos de peixe e são bons para o coração?

O óleo de peixe encontrado em peixes gordurosos contém óleos insaturados que, quando substituídos por óleos saturados, como os encontrados na carne, podem reduzir os níveis de colesterol ruim. O principal componente vantajoso, entretanto, parece ser os óleos ômega-3 encontrados em peixes oleosos. Esses óleos benéficos são ácidos graxos insaturados que ajudam a diminuir a inflamação no corpo, que pode danificar os vasos sanguíneos e resultar em várias doenças cardíacas.

Os ácidos graxos ômega-3 essenciais podem ajudar a diminuir os batimentos cardíacos irregulares, reduzir o risco de insuficiência cardíaca e derrame, diminuir a coagulação do sangue, reduzir os níveis de pressão arterial e reduzir os triglicerídeos.

Em crianças, os ácidos graxos ômega-3 podem aumentar a capacidade cognitiva. Consumir pelo menos uma ou 2 porções de peixes oleosos por semana, como cavala, atum ou arenque, parece reduzir as chances de desenvolver problemas cardíacos, especificamente morte cardíaca súbita. Essas mesmas vantagens para a saúde cardiovascular podem ser obtidas tomando suplementos de óleo de peixe de boa qualidade.

Que tipos de peixes você deve comer?

Peixes oleosos como atum, sardinha, arenque, truta do lago ou salmão contêm grandes quantidades de óleos ômega-3 e, portanto, a maior vantagem, embora muitos tipos de frutos do mar também contenham pequenas quantidades desse óleo benéfico. Certos tipos de peixes, como bagre e tilápia, não parecem ser tão bons para o coração, pois contêm quantidades maiores de óleo prejudicial à saúde.

Lembre-se de que qualquer tipo de peixe pode ser prejudicial à saúde, dependendo da forma como são cozidos. Por exemplo, assar ou grelhar peixes é geralmente uma opção mais saudável do que fritar.

Os especialistas estão preocupados com o consumo de peixes produzidos em fazendas em comparação com peixes capturados na natureza. Os especialistas acreditam que pesticidas, antibióticos e outros tipos de produtos químicos prejudiciais usados ​​no cultivo de peixes produzidos em fazendas podem causar efeitos prejudiciais nos indivíduos que os consomem.

Apesar de tudo, para uma boa saúde do coração, o Omega-3 é recomendado e, como afirmado anteriormente, se você não gosta de peixe, pode recorrer aos suplementos de Omega-3.

Como o ômega 3 ajuda você a curar

Como aprendemos, o ômega-3 é um ácido graxo poliinsaturado que pode oferecer vários benefícios à saúde.

Porém, esses ácidos graxos não são iguais às gorduras saturadas que você pode encontrar na manteiga e na banha. Na química, as gorduras poliinsaturadas estão na forma líquida quando colocadas em temperatura ambiente. Eles permanecem líquidos mesmo quando são refrigerados ou congelados. O ômega-3 é considerado essencial porque seu corpo não consegue fabricá-lo sozinho. Por isso, sua dieta deve conter essas coisas.

Uma vez ingerido, o ácido alfa-linoléico é convertido em ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).
Essas gorduras podem ser encontradas no óleo de peixe, como atum, linguado e arenque. Algumas algas também contêm DHA. É o EPA que desempenha um papel vital na prevenção de doenças cardiovasculares. O DHA, por outro lado, é importante para o desenvolvimento adequado do cérebro e dos nervos.

Membrana celular e ácidos graxos ômega-3

A membrana celular deve manter sua fluidez e integridade para desempenhar adequadamente suas funções. Lembre-se de que, se suas células não tiverem uma membrana saudável, você perderá uma quantidade significativa de água e nutrientes vitais, pois sua capacidade de armazená-los será perdida.

A capacidade das células de se comunicarem com outras células também será prejudicada. Se seu corpo perder a comunicação de célula para célula, isso levaria a tumores cancerígenos. Com a ajuda de dietas ricas em ômega-3, suas membranas celulares terão um alto grau de fluidez.

Como os ômega-3 ajudam na cura do cérebro?

Existem vários mecanismos em ação.

Por exemplo, gorduras Omega-3:

  • Ajude a reconectar neurônios danificados
  • Inibir a morte celular
  • Ative genes que ajudam a lidar com danos cerebrais

Bem, essa é uma visão geral básica de como o Omega-3 ajuda a curar. Mas, à medida que mais e mais pesquisas estão sendo conduzidas e descobertas são feitas, você pode esperar desenvolvimentos muito mais interessantes nesta área.

Omega 3 e toda a família … Crianças e idosos

Os ômega-3 são importantes para toda a família – até mesmo para crianças e idosos. É importante para a saúde da criança desde o início, antes mesmo de nascer.

Vários estudos mostraram que bebês que recebem fórmulas enriquecidas com ácido graxo ômega-3 DHA apresentam melhorias na capacidade de atenção, coordenação mão-olho, pontuação em testes de inteligência e até mesmo habilidades sociais.

Estudos também provaram que crianças nascidas de mães que tomaram suplementos de ômega-3 (DHA e EPA) durante a gravidez tiveram pontuações mais altas em seus testes cognitivos aos quatro anos de idade, em comparação com as mães que não tomaram os suplementos.

Um outro estudo indicou que os filhos adolescentes de mulheres que consumiram óleo de peixe durante a gravidez tinham menos probabilidade de desenvolver asma.

Também há evidências que sugerem que quando os ômega-3 são adicionados à fórmula, eles promovem o crescimento e o desenvolvimento do cérebro em bebês que nascem prematuramente.

Embora nenhum desses estudos seja conclusivo, se você tiver seguido este guia de perto, verá que há uma boa razão para que toda a família receba seus ômega-3.

Infância

Dê uma olhada em algumas das condições da infância que foram estudadas:

  • Depressão – O ômega-3 costuma ser usado como tratamento para a depressão em adultos, e vários estudos também foram feitos em crianças. Um estudo conduzido em 2006, pegou crianças deprimidas com idades entre 6-12 e deu-lhes óleo de peixe – eles descobriram que os sintomas da depressão melhoraram significativamente.
  • TDAH – Crianças com TDAH podem ter níveis mais baixos de ômega-3 em seus corpos do que o normal. Numerosos estudos analisaram os suplementos de óleo de peixe como um tratamento para o TDAH. Eles descobriram que esses suplementos podem melhorar o comportamento, aumentar a atenção e reduzir a hiperatividade em crianças com menos de
    12 anos.

Para adultos de meia-idade e mais velhos

Conforme você envelhece, seus riscos de desenvolver doenças graves, como doenças cardíacas, aumentam. Não se preocupe, porque há boas notícias aqui – se você tiver ômega-3 em sua dieta, esses riscos diminuirão.

  • O Coração – Os ômega-3 trazem grandes benefícios para o coração. Os ômega-3 não apenas ajudam a prevenir problemas em pessoas saudáveis, mas também podem ser usados ​​para reduzir o risco de complicações em indivíduos que já foram diagnosticados com doenças cardíacas. Os ômega-3 podem ajudar a manter o ritmo cardíaco estável.
  • Artrite reumatóide – vários estudos descobriram que o óleo de peixe pode ajudar a reduzir os sintomas da artrite reumatóide, como rigidez matinal e dor.
  • Osteoporose – Estudos indicaram que aqueles que consomem níveis mais elevados de peixes gordurosos do que o normal têm maior densidade óssea nos quadris.
  • Memória, doença de Alzheimer e demência – vários estudos descobriram que os ômega-3 podem ajudar a prevenir a perda de memória e reduzir o risco de demência em idosos.

Como você pode ver, os ômega-3 são importantes para toda a família, desde o nascimento até os idosos. Mesmo se você não tiver problemas de saúde, certifique-se de ter ômega-3 em sua dieta, porque pode ajudar a mantê-lo saudável

Conclusão – Incorporando Omega 3 em sua vida hoje e longo prazo

Bem, chegamos ao auge de nosso guia para iniciantes em Omega 3 e quero parabenizá-lo por chegar até aqui. Nesta parte final, veremos como incorporar o Omega 3 à sua vida a partir de hoje e a longo prazo.

Olhando para todos esses benefícios do ômega-3, podemos entender por que você deseja incorporá-lo em sua vida imediatamente e em longo prazo. Sementes de linhaça, nozes, peixes, azeite, feijão e abóbora são ótimas opções, aliás, porque contêm grandes fontes de gorduras ômega-3.

Sementes de linhaça e nozes

A linhaça e as nozes estão no topo de nossa lista para aumentar os ômega-3. Um quarto da xícara de nozes contém 2,7 gramas de ácidos graxos ômega-3, enquanto um quarto da xícara de linhaça contém cerca de 6,3 gramas. Ao combinar um quarto de xícara de nozes com uma colher de sopa de sementes de linhaça, você chegará perto dos 4 gramas recomendados de gorduras ômega-3.

Feijões

Não se preocupe, nozes e sementes de linhaça não são sua única escolha para o Omega-3. Uma xícara de feijão marinho, soja ou feijão vermelho vai lhe dar entre 200 e 1.000 miligramas de ômega-3.

Abóbora de inverno, peixe e azeite de oliva

Existem três outros tipos de alimentos que devem ser mencionados como estimulantes de ômega-3. Esses são peixes, abóbora e azeite. Com peixes, você obterá pelo menos 1,3 gramas de cada porção de 4 onças de salmão Chinook e um pouco mais de 1,4 gramas de sardinhas. Considerando que, uma xícara de abóbora vai lhe dar cerca de 0,2 gramas de azeite de oliva extra virgem, em outra nota, por onça de ômega 3 resultará em cerca de 0,1 grama.

Com peixe e azeite, certifique-se de evitar fritar, pois fritar só danifica os ômega-3.

Dicas para aumentar a ingestão de ômega-3

Se você está tentando aumentar a ingestão de ácidos graxos ômega-3, não há necessidade de levar a calculadora para a cozinha. Basta se concentrar em alimentos ricos em ômega-3. Comer peixes e frutos do mar como linguado, salmão, atum e vieiras algumas vezes por semana é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de ômega-3.

Como observado anteriormente, a linhaça e as nozes podem contribuir para uma dieta rica em ômega-3. Para aumentar a ingestão desses alimentos, você pode adicionar uma combinação de sementes de nozes a batatas assadas, saladas ou granola.

Além de tudo isso, adicionar mais feijão, azeite de oliva extra virgem e abóbora de inverno ao seu plano de alimentação é simples – procurando online, você pode encontrar muitas receitas ricas em ômega-3 Bem, espero que tenha gostado do nosso guia de introdução ao incrível ácido graxo que é Omega 3. Tudo de bom em incorporá-lo em sua vida e colher os frutos disso.

Conteúdo Relacionado