Obtendo apoio quando você está em uma Dieta Cetogênica

Publicado em 08/15/2022 por

Se você está embarcando em uma jornada para seguir uma dieta cetogênica, certifique-se de estar recebendo apoio suficiente. Isso é tão importante com uma mudança de estilo de vida tão grande e tornará esse processo muito mais fácil para você. 

Estabeleça limites, encontre pessoas para se apoiar e evite qualquer um que julgue sua decisão de mudar seu estilo de vida e dieta.

Encontre sua comunidade Keto

O incrível sobre o ceto é que, devido à sua popularidade, existem muitas comunidades por aí com pessoas que também seguem esse estilo de vida. Online, veja fóruns online, comunidades de mídia social no Instagram e Facebook e grupos especiais especificamente para seguidores de ceto.

Você também pode encontrar comunidades locais para você que se encontram e vão a restaurantes cetogênicos, ou talvez um grupo de caminhada semanal com membros que estão no ceto.

Deixe seus amigos saberem sua mudança de estilo de vida

Não tenha medo de contar às pessoas sobre sua decisão de seguir uma dieta cetogênica. Isso tornará muito mais fácil quando se trata de obter apoio deles nos dias em que você estiver com dificuldades. É também como você saberá de quais amigos receberá apoio e com quais amigos talvez não consiga passar tanto tempo.

Procure lugares locais para desfrutar de comida Keto

Outra ótima maneira de obter apoio em sua comunidade para seu novo estilo de vida é encontrar padarias ou restaurantes com muitas opções de ceto ou baixo teor de carboidratos. Muitas cidades estão oferecendo essas opções, então você sabe que quando comer lá, estará com pessoas que pensam como você. Faz uma grande diferença em quão sustentável é o keto para você.

1 – Você precisa de produtos e suplementos Keto?

Quando você entra no estado de cetose, que começa cerca de uma semana depois de seguir a dieta cetônica, seu corpo produz o que chamamos de cetonas. Os corpos cetônicos são produzidos quando você começa a queimar gordura como combustível. Muitas pessoas testarão suas cetonas usando um medidor de cetona para garantir que estejam em cetose, mas isso não é absolutamente necessário!

Por que não testar suas cetonas?

Simplificando, você não precisa! Os medidores de cetona são caros e exigem que você teste seu sangue ou respiração diariamente. Não é incomum que as pessoas sejam consumidas demais pelos números no medidor, se estressem e sintam que o ceto não está funcionando para elas.

Se você está tentando tornar o ceto mais fácil para si mesmo, usar um medidor de cetona para testar suas cetonas é o oposto de útil.

Ok, o que fazer em vez disso?

Basta seguir uma dieta cetogênica e pronto! Conte seus carboidratos líquidos todos os dias para garantir que você esteja comendo a quantidade certa de carboidratos para entrar em cetose e deixar o resto se resolver. Contanto que você esteja comendo consistentemente menos de 20 carboidratos líquidos por dia, você entrará em cetose. Deixe seu corpo fazer o seu trabalho.

Você não precisa de produtos Keto sofisticados

Por último, mas não menos importante, não sinta que precisa comprar nenhum produto ceto sofisticado. Embora possam ser úteis e convenientes, eles NÃO são absolutamente necessários. Isso inclui produtos de marca que você compra na loja, como lanches embalados, até a compra de cetonas.

Claro, se você gosta de aproveitar esses alimentos em vez de fazer todas as suas próprias refeições e lanches, aproveite-os! Mas muitas pessoas sentem que são necessárias, e esse não é o caso.

2 – Como facilitar a transição para o Keto

Se você deseja iniciar a dieta cetônica, mas não tem certeza de que está pronto para fazer tudo, há outra opção. Em vez disso, você pode fazer uma transição lenta de sua dieta atual para uma dieta baixa em carboidratos.

É quando você começa a adicionar mais alimentos cetogênicos à sua dieta regular e reduz gradualmente os alimentos ricos em carboidratos. Não é uma opção para todos, mas muitas pessoas acham que funciona melhor para eles.

Comece a trocar carboidratos por alimentos cetogênicos

Você pode começar fazendo trocas nas refeições que você já come. Por exemplo, se você tiver arroz ao lado de seu peixe e brócolis, basta trocar o arroz normal por arroz de couve-flor. Faça isso lentamente, apenas com um tipo de alimento de cada vez. Isso ajuda você e sua família a se acostumarem com as pequenas mudanças para reduzir seus carboidratos antes de entrar no ceto.

Pare de comprar alimentos ricos em carboidratos

Eventualmente, você vai querer tirar todos os alimentos ricos em carboidratos de sua casa, mas se estiver preocupado em desperdiçar dinheiro e comida jogando tudo fora, pare de comprá-los por enquanto. Coma os alimentos que você já tem, mas comprometa-se a não comprar mais nenhum deles. Eventualmente, durante a transição, você ficará com todos os alimentos aprovados pelo ceto em sua casa.

Troque uma refeição por vez

Se você ainda não está pronto para ir all-in com o ceto, basta trocar uma refeição completa de cada vez. Talvez o café da manhã seja mais fácil para você porque você adora ovos e bacon. Comece a comer seu café da manhã cetônico todos os dias e, gradualmente, adicione também um almoço cetônico ao seu dia.

3 – Comer fora enquanto toma Keto

Definitivamente, você ainda pode sair na maioria dos seus restaurantes favoritos, mesmo na dieta cetogênica, bastando alguns ajustes nos alimentos que você costumava comer. Desde encontrar restaurantes que oferecem mais opções de baixo carboidrato até mudar as refeições que você costumava comer, você não precisa parar de passar tempo com os entes queridos só porque está na dieta cetogênica.

Encontre os lugares mais seguros para comer

Para facilitar um pouco para você, tenha uma lista de restaurantes e lanchonetes perto de você que oferecem as opções mais baixas em carboidratos. Isso pode ser nuggets de frango grelhado, lugares como Chipotle que oferecem tigelas que você mesmo monta ou restaurantes que têm seu próprio menu de baixo teor de carboidratos.

Conheça o básico da maioria dos restaurantes

Como nem sempre você tem total controle sobre onde está comendo, ajuda saber alguns dos básicos para reduzir os carboidratos nas refeições tradicionais.

Aqui estão algumas maneiras super fáceis de fazer uma refeição low carb:

  • Tenha uma salada de acompanhamento em vez de batatas fritas ou arroz.
  • Peça um hambúrguer sem pão ou um sanduíche de frango grelhado.
  • Peça brócolis “carregado” e pule os outros lados e o pão.
  • Envolva-o em alface.

Tente coisas novas

Agora é um ótimo momento para experimentar coisas novas! Não tenha medo de experimentar alimentos que você não teria pedido antes. Talvez você queira experimentar um bife com alguns brócolis carregados ao lado, em vez de seus habituais frangos e batatas fritas, ou encontre um restaurante que oferece couve de Bruxelas assada com bacon que você nunca comeu antes.

4 – Encontrando os alimentos cetogênicos que você ama

Uma das maneiras mais simples de iniciar uma dieta cetônica é fazer uma lista de alimentos com baixo teor de carboidratos permitidos na dieta cetônica que você já gosta de comer. Isso vai tirar muita pressão e ajudá-lo a descobrir as refeições que você vai gostar, mesmo sem os carboidratos adicionados.

Comece com suas proteínas

Uma maneira super fácil de começar a lista de alimentos cetônicos é anotando todas as proteínas que você gosta de comer. Isso inclui qualquer tipo de carne, como bacon, salsicha, bife, hambúrguer, cachorro-quente e carne do almoço. Você pode desfrutar de aves como frango ou peru, bem como qualquer tipo de peixe ou marisco. Além disso, os ovos também entram nesta lista se você gosta de comê-los.

Faça uma lista de gorduras em seguida

Muitas de suas proteínas também duplicarão suas gorduras, mas não se esqueça de outras fontes de gorduras. Isso pode ser azeitonas, abacate, azeite ou óleo de abacate, maionese, molho de salada, nozes e sementes. Apenas certifique-se de observar a contagem de carboidratos e os tamanhos das porções.

Adicione alguns vegetais e frutas

Embora você não possa comer todos os vegetais que costumava comer, muitos deles serão low-carb!

Aqui estão alguns vegetais para desfrutar em sua dieta cetogênica:

  • Pepino
  • Aipo
  • Couve -flor
  • Brócolis
  • Abobrinha
  • Abóbora
  • Pimentão
  • Cogumelos
  • Tomate
  • Alface

Além disso, você também pode desfrutar de frutas na dieta ceto.

Concentre-se em equilibrar seu prato

Depois de ter sua lista de alimentos aprovados pelo ceto que você já gosta de comer, você pode começar a montar as refeições. Como em praticamente qualquer dieta imaginável, você deve se concentrar em equilibrar seu prato. Isso o ajudará a se sentir mais satisfeito e a obter todos os nutrientes necessários.

Apenas procure ter alimentos com proteínas, gorduras e fibras, e você estará pronto!

Obtenha seus carboidratos de vegetais

Quando você está em uma dieta cetônica, seus carboidratos permitidos todos os dias são muito baixos. Para simplificar, tente obter a maioria dos carboidratos dos vegetais. Esta é uma maneira muito fácil de olhar para ele. A maioria de seus alimentos serão proteínas e gorduras com baixo teor de carboidratos, então você adiciona alguns vegetais aprovados e está pronto!

5 – Dicas para planejar as refeições da Dieta Cetogênica

Se você não planejar adequadamente, não poderá seguir a dieta cetônica. Isso é verdade para a maioria das pessoas. Isso não é como uma dieta de contagem de calorias, onde você pode comer o que quiser dentro de um certo número de calorias. Você está mudando a forma como come, os tipos de alimentos que come e provavelmente a maneira como cozinha suas refeições.

Embora isso não seja complicado quando você começar a fazer isso, você ainda precisa preparar e planejar todas as suas refeições no início. Depois de se acostumar com os alimentos com baixo teor de carboidratos e gostar de comer, seu planejamento semanal de refeições se tornará muito mais fácil.

Tenha um plano antes de ir às compras

A primeira vez que você vai ao supermercado quando decide mudar para uma dieta cetogênica pode ser um pouco assustadora. Mas ainda mais se você não estiver preparado. É por isso que planejar suas refeições com antecedência e ter uma lista exatamente do que você precisa será sua melhor aposta.

Além de ter um plano, aqui estão mais algumas dicas para simplificar o processo de compra de supermercado:

Adicione alternativas caso um item alimentar da sua lista esteja esgotado. Você não quer ter que tomar uma decisão rápida se as tortilhas com baixo teor de carboidratos estiverem esgotadas. Então o que você faz? Certifique-se de ter as alternativas anotadas para saber exatamente o que fazer.

Fique longe dos corredores cheios de carboidratos. Você conhece os. Estes serão seus corredores de pão (a menos que você precise de manteiga de amendoim), a seção de padaria e a maioria dos corredores do meio com alimentos processados ​​e lanches embalados. Nos corredores de alimentos congelados, você não precisará de nada além de vegetais e carnes.

Considere a entrega de supermercado. No início de sua dieta cetogênica, pode ser muito útil se você fizer entregas de supermercado. Você não ficará tentado ou estressado ao passar por alimentos com carboidratos no supermercado, e pode ter certeza de que tem tudo em sua lista.

Comece a cozinhar refeições cetogênicas com antecedência

Quando se trata de planejar suas refeições, é muito fácil exagerar e tornar a dieta cetogênica muito mais trabalhosa do que precisa. Se você está vindo de um lugar onde raramente cozinha, para fazer refeições caseiras três vezes ao dia, não vai durar muito nesta dieta.

Antes mesmo de começar o ceto, comece a cozinhar refeições com pouco carboidrato para pegar o jeito. Quando você começar a fazer cetose e fazer suas refeições, não tenha uma semana inteira de novas receitas. Fique com a maioria das refeições que você fez antes e adicione uma nova receita ou duas a cada semana.

6 – O que saber sobre seu ambiente alimentar

Há muito poucas razões para seguir uma dieta como essa se você não planeja fazê-la no futuro próximo. Isso é verdade para a maioria das dietas destinadas a ajudá-lo a perder peso. Se você voltar à sua antiga maneira de comer depois de atingir suas metas de perda de peso, esse peso também voltará.

Para evitar isso, você precisa ter certeza de que é sustentável para você. Isso significa remover todas as regras além de garantir que você permaneça em cetose. Aqui estão algumas maneiras úteis de torná-lo mais sustentável e de longo prazo.

Controle seu ambiente alimentar

Uma maneira fácil de tornar a dieta cetogênica mais sustentável para você é estar ciente do seu ambiente alimentar. Isso inclui os alimentos que você mantém em sua casa, aparelhos disponíveis para cozinhar e outros lugares que você frequenta onde pode haver tentações alimentares.

Gerenciando seu ambiente doméstico com comedores de carboidratos

A maneira mais simples de lidar com o ambiente alimentar em sua casa é, obviamente, apenas se livrar de todos os alimentos carregados de carboidratos. Infelizmente, isso não é possível quando você tem filhos, cônjuges ou colegas de quarto em casa, não na dieta cetogênica. Mas não se preocupe – existem maneiras de tornar isso mais fácil para você!

O melhor método é manter seus alimentos cetônicos ao ar livre, em áreas onde você os vê primeiro. E pergunte se você pode “esconder” os alimentos não aprovados em armários e lixeiras. Por exemplo, mova as pizzas e refeições congeladas de seu colega de quarto para a parte de trás do freezer ou dentro de uma lixeira que você não vê com frequência e mantenha seu arroz de couve-flor e legumes congelados perto da frente do freezer.

Conheça seus próprios limites quando se trata de tentações

Todo mundo é diferente quando se trata do que mais os tenta. Para algumas pessoas, pode ser evitar bebidas alcoólicas com seus misturadores açucarados favoritos. Outros têm dificuldade no supermercado.

Descubra o que mais o tenta e tente evitá-lo se puder. Você não será capaz de evitar completamente tudo na vida; você pode ter que passar pelo McDonald’s no caminho do trabalho para casa todos os dias. Mas existe um desvio que você pode fazer para não sentir o cheiro das batatas fritas pelas janelas do carro?

Às vezes, decisões maiores precisam ser tomadas, como passar menos tempo com amigos que sempre pedem para você experimentar os alimentos que você sabe que não são permitidos na dieta cetogênica. Definir limites é importante com qualquer mudança de estilo de vida.

Para festas de fim de ano e outras ocasiões sociais, não sinta que precisa evitar todas elas. Você ainda pode aproveitar o tempo com amigos e familiares, e ter uma vida divertida! Aqui estão algumas dicas úteis para lidar com eles:

  • Coma uma refeição com pouco carboidrato antes de ir para que você fique cheio e satisfeito.
  • Evite a área da festa com toda a comida que não é para você.
  • Pergunte ao anfitrião se eles podem oferecer uma opção de baixo teor de carboidratos.
  • Faça suas próprias bebidas para que você saiba o que está nelas.

7 – Uma maneira simples de garantir que você obtenha eletrólitos adequados

A temida gripe cetogênica é uma das maiores preocupações que as pessoas têm quando consideram iniciar a dieta cetogênica. Embora tenda a ser muito menos grave do que você imagina, ainda é uma boa ideia estar preparado para isso.

A dieta cetogênica é uma maneira incrível de se livrar do peso da água e reduzir a inflamação, mas isso também significa que você está perdendo muitos eletrólitos com toda essa água. Você precisa encontrar uma maneira fácil de substituí-lo enquanto estiver nessa dieta.

Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a fazer isso.

Torne os eletrólitos suplementares uma parte do processo de planejamento de refeições

Você pode adicionar muitos dos eletrólitos que perde simplesmente com um bom planejamento das refeições. Certifique-se de fazer refeições com adição de sódio, pois este é um dos eletrólitos mais importantes que você precisa. Isso inclui fazer refeições em que você pode adicionar mais sal, comer picles e outros alimentos que aumentam instantaneamente sua ingestão de sal e até mesmo desfrutar de algumas carnes processadas, como bacon e carne do almoço.

Encontre suplementos de eletrólitos antes de começar sua dieta

Existem também alguns suplementos de eletrólitos no mercado que podem substituir ainda mais os três eletrólitos essenciais – incluindo sódio, magnésio e potássio. Estes incluem misturas em pó que você adiciona à sua água, suplementos orais e vitaminas em borracha.

Como reduzir os efeitos da gripe cetogênica

A gripe cetônica geralmente apresenta sintomas semelhantes aos da gripe comum, como náusea, dores de cabeça, dores no corpo e fadiga. A melhor maneira de combater a gripe cetônica é se manter hidratado e aumentar seus eletrólitos. Além disso, certifique-se de descansar o suficiente e comer o suficiente para se saciar, incluindo muitas gorduras e proteínas.

8 – Contando macros enquanto estiver no Keto

Na comunidade cetogênica, existem muitas pessoas diferentes que optam por rastrear seus alimentos de muitas maneiras diferentes. Algumas pessoas rastreiam cada macro em aplicativos como o MyFitnessPal, enquanto outras usam aplicativos como o Carb Manager apenas para rastrear carboidratos, gorduras e proteínas. Alguns prestam muita atenção às proporções macro, enquanto outros apenas se certificam de que estão comendo menos de 20 carboidratos líquidos por dia.

Não existe uma maneira certa de fazer isso, mas existem alguns métodos que podem tornar esse processo complicado.

Quem não deve rastrear todas as suas macros

Se você é alguém que falhou em dietas no passado porque odiava acompanhar tudo, usar aplicativos para registrar toda a sua comida e ficar sobrecarregado com todos os números, o rastreamento NÃO é para você. Da mesma forma, quem luta mentalmente com o rastreamento de cada macro também não é aconselhado a fazê-lo.

Quem deve rastrear suas macros

O rastreamento de macro é bom para quem se sente mais seguro sabendo que sua dieta está dentro da quantidade certa de carboidratos, proteínas e gorduras. Especialmente quando você inicia o ceto e deseja garantir que suas refeições estejam de acordo com seus objetivos macro.

O que você pode fazer em vez de rastrear

Embora você precise saber os carboidratos líquidos que ingere todos os dias, todo o resto é opcional. Outro método é fazer uma forma de “ceto preguiçoso”. É aqui que você come todos os alimentos zero ou com pouco carboidrato, mas na verdade não conta seus carboidratos ou qualquer outra coisa.

9 – Qual é o melhor momento para iniciar a dieta Keto?

Quando se trata de seguir a dieta cetônica corretamente e torná-la uma maneira sustentável de comer, o tempo é realmente importante. Muito mais importante do que você imagina. Uma vez que esta é provavelmente uma maneira consideravelmente diferente de comer do que você está acostumado, você não quer se apressar.

Aqui estão algumas dicas para garantir que você esteja escolhendo o momento certo para iniciar a dieta cetogênica. Lembre-se que este é um compromisso com sua saúde e objetivos.

Considere o melhor momento para iniciar a dieta Keto

Sim, o tempo importa! Isso pode ser verdade para muitas dietas diferentes, mas especialmente aquelas que alteram os tipos de alimentos que você come, não apenas quanto você come.

Aqui estão algumas coisas a serem consideradas para acertar o momento da sua dieta cetogênica:

Que feriados ou ocasiões especiais estão chegando?

Antes de tudo, tente não iniciar sua dieta cetônica logo antes de um evento em que você ficará tentado a comer todas as coisas. Embora você inevitavelmente precise navegar em feriados e comemorações de aniversário, é muito mais fácil fazê-lo quando você está na dieta cetônica por um tempo. Esperar lidar com uma festa de fim de ano cheia de doces apenas uma semana após o início do ceto será mais estressante do que precisa.

Se possível, tente cronometrar o início de sua dieta cetônica para onde você tenha pelo menos algumas semanas para fazer a transição para essa maneira de comer.

Você tem tempo suficiente para preparar e planejar?

Também ajudará a tornar o ceto um pouco mais fácil quando você tiver a quantidade certa de tempo e energia para planejar. Não se apresse nisso! Você não pode apenas ler um artigo sobre ceto e compras de supermercado e começar amanhã. Você está tornando as coisas mais complicadas do que o necessário, o que levará você a desistir depois de alguns dias.

Pode ser sustentável agora?

Por fim, pergunte a si mesmo se agora é um bom momento para ser sustentável. Esta não é uma solução rápida e não deve ser tratada como tal. É uma mudança de estilo de vida completa, então você precisa estar preparado para isso. Entre na dieta cetogênica, não como uma forma de experimentar, mas sabendo que você vai comer assim por muito tempo.

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