Lanches saudáveis ​​para alimentar seu treino

Publicado em 08/05/2022 por

Você venceu a batalha pela apatia. Você convocou a força de vontade para chegar à academia e levar seu corpo ao limite.

Faça um favor a si mesmo e certifique-se de que seu corpo esteja devidamente abastecido com um lanche pré-treino adequado.

1. Quando comer?

Tempo é tudo. Coma muito cedo e você não receberá os benefícios nutricionais do seu lanche pré-treino. Pior, alimentos não digeridos o deixarão lento e cansado. A Tufts University recomenda comer de 30 minutos a 4 horas antes de se exercitar.

O consumo de calorias é fundamental. Você deve ficar entre 50 e 100 calorias se estiver comendo 30 minutos antes de um treino. Quando você tiver uma hora antes de um treino, tente comer de 100 a 200 calorias. 2 horas ou mais antes de um treino, coma 200 a 300 calorias.

2. Carboidratos ou proteínas?

Carboidratos são o combustível que seus músculos precisam para sobreviver ao seu treino. Quando você consome carboidratos, eles são convertidos em glicose, que é o que seus músculos precisam para evitar que você se sinta cansado e fraco.

Se você quiser sobreviver ao seu regime de exercícios, precisará se alimentar de carboidratos. De acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), a necessidade de carboidratos aumenta no pré-treino se você evitar carboidratos no início do dia ou consumir uma dieta baixa em carboidratos.

Se você acha que pode economizar na proteína, está errado. Comparado ao consumo de carboidratos sozinho, o ISSN recomenda combinar carboidratos com proteínas que comprovadamente aumentam o desempenho de resistência.

Ao longo do seu treino, os músculos do seu corpo começam a quebrar. Consumir proteína não só retarda a quebra dos músculos, mas também ajuda os músculos a se recuperarem e crescerem.

3. E quanto à gordura?

As gorduras saudáveis ​​são uma parte importante de uma dieta equilibrada. São excelentes para controlar a fome porque digerem lentamente. Durante um treino, você precisa de seu combustível para queimar energia rapidamente.

É por isso que os carboidratos, que se convertem rapidamente em glicose, são o combustível de escolha para um lanche pré-treino. Para obter os melhores resultados e evitar a sensação de inchaço, minimize o consumo de gordura nas refeições pré-treino.

4. O que comer?

Exemplos de carboidratos:

  • Frutas pequenas (banana, maçã, frutas vermelhas, etc.)
  • Aveia
  • Granola
  • Pão integral
  • Bolos de arroz

Exemplos de proteínas:

  • Iogurte grego
  • Queijo tipo cottage
  • Nozes/sementes ou manteiga de nozes/sementes
  • Ovos
  • Carne fatiada
  • Proteína em pó

Divirta-se e seja criativo. Apenas lembre-se de escolher um carboidrato e uma proteína. Uma ideia rápida e saborosa é uma maçã com manteiga de amêndoa. O iogurte grego é uma estrela porque combina proteínas e carboidratos.

Tente adicionar um punhado de granola e um toque de mel ao iogurte grego para um lanche rápido em movimento. Se você tiver acesso a um micro-ondas, uma tigela farta de aveia cortada em aço com nozes e proteína em pó é um lanche de dinamite.

Conteúdo Relacionado