Tudo sobre Intolerância ao Glúten: Sintomas Comuns e Dicas

Publicado em 08/16/2022 por

A menos que você tenha vivido sob uma rocha, sem dúvida já viu ou ouviu muitas pessoas dizendo que estão reduzindo o glúten ou abandonando-o completamente.

Em alguns casos, as pessoas realmente têm alergias ou uma condição chamada doença celíaca, que está fazendo com que o glúten as deixe doentes. Outros simplesmente têm sensibilidade ou intolerância ao glúten. Este último é mais comum, então é sobre isso que vamos falar.

O que é glúten?

O glúten é um tipo de proteína encontrada em uma variedade de grãos diferentes. Muitas pessoas pensam no trigo como sendo glúten, mas também pode ser encontrado no centeio, aveia e cevada.

A proteína do glúten é composta de outras proteínas, incluindo glutenina e gliadina.

Estes são muitas vezes mais intimamente ligados a pessoas que têm reações negativas na forma de alergia ao glúten ou doença celíaca, que é uma condição autoimune do intestino delgado.

Os sintomas são ligeiramente diferentes quando se compara uma intolerância ou sensibilidade ao glúten em vez de ser realmente alérgico a ele.

Sintomas comuns de intolerância ao glúten

Quando você tem intolerância ao glúten, seus sintomas podem variar de desconforto leve e dor abdominal a alguns dos sinais mais comuns de alergia ao glúten. Em primeiro lugar, você pode sentir desconforto abdominal ou indigestão ao consumir alimentos com muito trigo ou centeio.

Na verdade, existem muitos alimentos regulares que contêm trigo ou outros grãos, que você pensaria que são inofensivos. Você pode comer um sanduíche simples com pão de trigo e, de repente, descobrir que seu estômago está doendo e pode até ter diarréia ou náusea.

Alguns outros sintomas comuns incluem dores de cabeça, alterações na pele e sintomas de alergia, como tosse, espirros e coriza.

Mudancas de estilo de vida

Se você tem sensibilidade ao glúten, não precisa desistir completamente de todo o glúten, mas precisa diminuí-lo o máximo possível.

Quanto mais alimentos você comer com glúten, pior você vai acabar se sentindo. Eles podem não causar doenças graves como se você tivesse a doença de Celia, mas o glúten pode definitivamente fazer você se sentir mal.

Se você quiser que essas dores de estômago e enxaquecas desapareçam, fique longe de alimentos com trigo, centeio ou cevada.

Isso inclui a maioria dos pães, grãos, massas e uma ampla variedade de alimentos embalados e processados.

Você deve tentar manter uma dieta composta principalmente de frutas, legumes e proteínas magras, como carne.

Sinais menos comuns de intolerância ao glúten

Embora você possa conhecer todos os sinais típicos de intolerância ou sensibilidade ao glúten, como dor de estômago, indigestão e dores de cabeça, existem alguns menos comuns que você pode querer saber. Aqui estão alguns dos sinais menos comuns de intolerância ao glúten a serem observados.

Condições da pele

Embora você não perceba, sua condição de pele, como manchas vermelhas no rosto e caspa excessiva no couro cabeludo, pode ser devido à intolerância ao glúten.

Embora essas condições possam ser piores se você realmente tiver alergia ao glúten ou doença celíaca, pessoas com intolerância ao glúten também podem apresentar sintomas semelhantes.

Você pode descobrir que tem muita caspa e que usar xampu especial não faz muito bem. Talvez você tenha vermelhidão no rosto e não consiga descobrir o porquê.

Ambos são sinais de eczema, que tendem a ser comuns entre pessoas que têm problemas com glúten.

Distúrbios de Saúde Mental

Se você é alguém que luta com muitos distúrbios de saúde mental diferentes, como ansiedade e depressão, pode muito bem estar ligado à sua intolerância ao glúten.

Houve alguns estudos que realmente ligam os distúrbios do glúten e a doença celíaca à ansiedade e à depressão.

Como as condições da pele, os sintomas podem ser piores com a doença celíaca, mas isso não significa que sua ansiedade ou depressão também não possa piorar se você tiver intolerância ao glúten.

Se você notou irritabilidade extrema em momentos estranhos, piora da depressão ou um início súbito de ansiedade, pode ser um bom momento para considerar outros sintomas de sensibilidade ao glúten.

Problemas de digestão graves

Você provavelmente sabe que ter problemas de digestão é muito comum quando você tem intolerância ao glúten, mas você sabia que isso pode causar problemas mais sérios?

Por exemplo, você pode ter síndrome do intestino irritável, aparentemente causada por nada, mas acaba sendo ligada ao glúten.

Tente comer uma dieta sem glúten por um curto período de tempo e veja se a digestão e os sintomas da SII melhoram. Se o fizerem, esses problemas estão diretamente ligados à intolerância ao glúten.

Sempre que você tiver um sintoma estranho, converse com seu médico sobre isso. Eles podem achar que alguns de seus sintomas são devidos ao que você come, como o glúten em sua dieta. A remoção do glúten por alguns dias pode dizer muito sobre como você se sentiu antes em comparação com como se sentiu depois.

Alimentos que contêm e não contêm glúten

Agora que você entende um pouco mais sobre o que é o glúten e como ele afeta seu corpo se você tiver intolerância a ele, é hora de descobrir o que exatamente você pode comer.

Este é um novo estilo de vida, então não o trate como algo que você só faz quando conveniente. Se você acha que será melhor, comece gradualmente removendo lentamente os alimentos com glúten, um por um, até que, eventualmente, a maioria de sua dieta não o tenha.

Lembre-se que você tem sensibilidade, não alergia, então ainda pode ter um pouco de glúten em pequenas quantidades.

Alimentos com glúten

Antes de discutir o que você pode comer quando tem intolerância ou sensibilidade ao glúten, ajuda a entender exatamente quais alimentos contêm glúten. É encontrado em grãos como trigo, centeio, cevada, cuscuz, bulgur, sêmola, triticale, espelta e muitos outros.

Isso significa que a maioria dos frios, caldo e barras comerciais, malte, sopa, pão, molhos para salada, molhos, condimentos, queijo processado e alimentos processados ​​o terão.

Alguns alimentos que você precisa eliminar ou reduzir consideravelmente são:

  • Condimentos e molhos para saladas
  • Feijões enlatados
  • Carne processada como cachorro-quente
  • Natas não lácteas
  • Substitutos do ovo
  • Granola e mix de trilha
  • Barras de energia
  • Sorvete
  • Recheio de frutas e pudim
  • Cereais e pão

Frutas e vegetais

Para começar, você pode começar comendo muitas frutas e legumes. A maioria dos produtos frescos, e alguns congelados, não contêm nenhum tipo de glúten e não incomodam seu estômago.

Alguns bons vegetais para comer são verduras, brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, alho-poró, erva-doce, alcachofra, bok choy, rabanete, cebola, repolho, feijão verde, aipo e cogumelos.

Com frutas, você deve ter cuidado com o teor de açúcar. Tente ir para frutas como tomates, bananas, limões, limas e algumas bagas. Essas frutas tendem a ter uma quantidade menor de açúcar.

Gorduras e temperos

Você não precisa se preocupar muito em ter sabor com sua comida, só porque você não pode comer a maioria dos grãos.

Gorduras saudáveis ​​são ótimas para adicionar à sua dieta sem glúten, incluindo azeite e óleo de coco, manteiga de nozes, azeitonas, nozes, sementes, leite de amêndoa e manteiga, se for orgânica e alimentada com capim.

Com temperos e condimentos, sinta-se à vontade para comer qualquer coisa sem açúcar, soja e trigo.

Isso significa que mostarda, salsa e rábano são bons, mas infelizmente o ketchup está fora.

Como você pode ver, seu novo estilo de vida lhe proporcionará muitos alimentos saborosos e nutritivos, mesmo sem glúten.

Como preparar refeições sem glúten

Uma das dificuldades de descobrir que você tem intolerância ao glúten é tentar descobrir o que você pode comer e principalmente como preparar suas refeições. Você não come mais arroz ou macarrão como acompanhamento, empana seu frango, come pãezinhos ou come o que quiser.

Mesmo se você estivesse em uma dieta baixa em carboidratos ou baixa caloria anteriormente, a dieta sem glúten não permitirá os mesmos tipos de alimentos. Aqui estão algumas maneiras úteis de montar suas refeições sem glúten.

Obtenha um livro de receitas sem glúten

Para começar, é muito útil ter pelo menos um livro de receitas sem glúten, mas de preferência alguns diferentes. Estes serão seu ponto de referência não apenas para garantir que você tenha muitas receitas para escolher, mas também para saber quais alimentos você pode e não pode comer.

Muitos dos livros de receitas sem glúten disponíveis fornecerão listas de alimentos, dicas e sugestões para criar refeições que ajudem com sua intolerância ao glúten. Enquanto muitos deles atendem a alergias ou doença celíaca, você ainda pode usar as mesmas receitas para sua sensibilidade ao glúten.

Comece a fazer seu próprio pão

Isso pode parecer uma tarefa enorme, mas depois de fazer seu próprio pão, você se perguntará por que nem sempre o fez. Há algo em tirar o pão do forno ou usar uma máquina de fazer pão que é satisfatório.

Puxar um pão que você fez do zero e cortá-lo sozinho é bastante catártico, sem mencionar o cheiro e o sabor fresco quando vem da sua própria cozinha.

Assar seu próprio pão ajuda a economizar dinheiro, pois você pode usar uma receita de pão sem glúten em vez de comprar uma alternativa cara em uma loja de produtos naturais. As máquinas de pão são fáceis de usar e uma maneira rápida de fazer seu próprio pão.

Encontre alternativas de grãos

Embora você não possa ter muitos dos grãos aos quais está acostumado, ainda existem alguns que não contêm glúten. Encontrá-los e usá-los em suas refeições pode realmente compensar o que você está perdendo.

Por exemplo, você pode não conseguir comer algumas formas de arroz ou macarrão, mas ainda pode comer quinoa. Isso é sempre sem glúten, saudável, com baixo teor de gordura e muito fácil de incluir em todas as suas receitas.

Procure também alimentos que naturalmente não tenham glúten para que você não precise adivinhar nada, como produtos frescos, feijão, nozes e sementes.

Livre-se das coisas processadas

Com coisas como laticínios e carne, não há problema em comer esses alimentos, mas você deve evitar qualquer coisa que seja processada. Agora é o momento perfeito para parar de comer tanto alimentos processados ​​e confiar mais nas opções naturais. Em vez de cachorros-quentes e frios, coma carne moída, peito de frango e bife.

Dicas para fazer a transição para uma dieta sem glúten

Fazer a transição para uma dieta sem glúten é uma das partes mais difíceis de perceber que você tem intolerância ao glúten. Você quer se sentir melhor, curar suas dores de cabeça e melhorar sua indigestão mudando sua dieta, mas realmente fazer isso pode ser um choque cultural.

Muitos dos alimentos que você come diariamente não serão mais permitidos e você precisa se tornar um defensor da leitura dos ingredientes de tudo o que come. Aqui estão algumas dicas para a transição para uma dieta sem glúten.

Comece com seus alimentos favoritos sem glúten

Ao fazer a transição para uma dieta sem glúten, você deve primeiro considerar quais alimentos você já come e que ainda serão permitidos. Isso torna mais fácil para você, porque você pode confiar em alguns dos alimentos básicos clássicos que você gosta de comer regularmente, sem sentir que está perdendo nada.

Por exemplo, a maioria dos vegetais e frutas que você já come ainda pode ser apreciada, como limão na água, laranjas como lanche e bananas no café da manhã. A maioria das carnes também pode ser consumida, embora você precise ter cuidado com carnes processadas, como carnes frias embaladas.

Compre produtos substitutos sem glúten

Embora você eventualmente queira começar a fazer mais alimentos do zero, o período de transição pode ser um grande desafio. Durante esse período, é útil encontrar alguns substitutos sem glúten para os alimentos que você não pode mais comer.

Por exemplo, geralmente você pode encontrar seu tipo favorito de pão, biscoitos, biscoitos, bolachas e cereais em uma versão sem glúten. Geralmente também há caixas de caixas sem glúten.

Antigamente, apenas as lojas de produtos naturais vendiam substitutos muito mais caros do que a forma padrão desses alimentos, mas como o sem glúten está se tornando mais popular, é mais fácil encontrar esses alimentos no supermercado.

Encontre amigos que queiram se juntar a você

Pode ser difícil quando você está fazendo isso sozinho. Tente encontrar amigos ou familiares que também queiram reduzir a ingestão de glúten. Isso torna mais fácil ler livros de receitas juntos, trocar ideias para refeições e sair para restaurantes.

Se você tem filhos, tente fazer a transição deles para uma dieta sem glúten também, para não ter as tentações em sua casa. Reúna a sua família para juntos criarem deliciosas refeições sem glúten.

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