Gripe Cetogênica: Gerenciando os efeitos colaterais da dieta Cetogênica

Publicado em 08/15/2022 por

Muitas pessoas agora estão familiarizadas com a dieta rica em gordura e com baixo teor de carboidratos, também chamada de dieta cetogênica, e os benefícios que ela oferece para aqueles que precisam perder uma quantidade significativa de peso e reduzir os desejos de açúcar e carboidratos.

A dieta cetônica limita o amido e o açúcar de forma bastante severa, concentrando-se em alimentos que são quase inteiramente compostos de proteína ou gordura. Algumas dietas com pouco carboidrato cortam totalmente os carboidratos, enquanto outras permitem que se coma um número muito baixo por dia, como 20 gramas ou menos.

Essa abordagem de dieta coloca o corpo em um estado chamado cetose, durante o qual a gordura armazenada é quebrada e convertida em carboidratos. Este último é então usado como combustível para energia.

No entanto, este tipo de dieta tem alguns efeitos colaterais que podem ser desagradáveis ​​para certos indivíduos. Esse conjunto de sintomas é frequentemente chamado de “ceto gripe” e pode durar de alguns dias a um mês. Abaixo estão alguns fatos essenciais sobre esses sintomas e suas causas subjacentes.

1. Sintomas da gripe cetogênica

Embora nem todos os indivíduos sofram de gripe cetônica ao seguir uma dieta baixa em carboidratos, a maioria apresenta pelo menos alguns dos sintomas. Independentemente de quantos efeitos colaterais uma pessoa experimenta, no entanto, a maioria se dissipa dentro de cinco a sete dias.

Em certos casos, os sintomas podem durar até um mês, mas isso é bastante raro. A maioria dos efeitos colaterais da dieta geralmente começa de 24 a 48 horas após a restrição de carboidratos e geralmente inclui o seguinte:

Desejos de Açúcar

O efeito colateral mais precoce e comum da dieta cetogênica é o forte desejo por açúcar e amido. Isso é particularmente verdadeiro se a pessoa tiver o hábito de consumir regularmente quantidades substanciais de alimentos ricos em amido e lanches açucarados.

É parcialmente um desejo físico, mas também é resultado de uma reação no centro de recompensa do cérebro quando ele é privado de alimentos produtores de endorfina, como chocolate ou outros lanches de “conforto” ricos em carboidratos. Esse sintoma é tipicamente um dos primeiros a cessar após alguns dias de seguir a dieta cetogênica, após o que os desejos de açúcar geralmente despencam.

Tontura

A tontura é um sintoma muito comum da cetose e, embora possa ser um pouco assustador, esse efeito colateral é quase sempre inofensivo. Tem a ver com os equilíbrios eletrolíticos do corpo, que são temporariamente perturbados pela dieta baixa em carboidratos.

Embora seja inofensivo em geral, aqueles que experimentam esse sintoma não devem dirigir ou participar de qualquer atividade em que seja necessária uma boa coordenação, pois essa é a melhor maneira de evitar possíveis lesões resultantes de perda de equilíbrio ou queda.

Pouca Concentração e Foco

Concentração e foco deficientes, mais comumente chamados de “nevoeiro cerebral”, são simplesmente uma falta de foco que ocorre quando o cérebro não está mais sendo alimentado regularmente com açúcar bruto e carboidratos simples. Esse sintoma geralmente dura apenas até que o corpo esteja firmemente em cetose, após o que ele quebrará as reservas de gordura com as quais fornecerá energia ao cérebro.

Irritabilidade

Praticamente todas as dietas estão associadas a algum nível de irritabilidade como efeito colateral. No entanto, esse sintoma é de curta duração quando se segue a dieta cetônica e geralmente cessa dentro de três a quatro dias.

Náusea

A náusea também é um efeito colateral comum da dieta cetogênica e é semelhante à náusea sentida quando se fica com muita fome depois de não ter comido por um longo período. Isso ocorre porque o corpo está sentindo a privação de carboidratos e açúcares. Mais uma vez, depois que o corpo atingiu o estado de cetose, esse sintoma para abruptamente.

Dores de estômago

Cólicas estomacais são um efeito colateral menos comum da dieta cetogênica, mas às vezes são experimentadas durante a primeira semana após a restrição de carboidratos.

Dor muscular

A dor muscular é um sintoma que afeta aproximadamente 50% das pessoas que seguem a dieta cetogênica. Embora pareça semelhante à dor muscular experimentada após um treino vigoroso, geralmente vem e vai em um padrão aleatório. Esse sintoma pode continuar por até uma semana ou mais, dependendo de vários fatores.

Insônia

A insônia é um efeito colateral muito comum de uma dieta baixa em carboidratos, e a maioria das pessoas que seguem essa dieta geralmente experimentam esse sintoma por até uma semana ou duas. O sono está intimamente ligado à forma como o metabolismo funciona e, como esse equilíbrio é temporariamente interrompido quando uma pessoa inicia a dieta cetogênica, seus hormônios do sono também podem ser afetados.

2. Entendendo por que a gripe cetogênica ocorre

É uma boa ideia adquirir uma compreensão completa de por que a gripe cetogênica ocorre, pois isso ajuda a entender a raiz de cada sintoma e por que esses efeitos colaterais não são permanentes.

Quando o corpo passa a queimar gordura armazenada para obter energia, que é o caso de uma dieta baixa em carboidratos, isso significa que ele deve passar pela adaptação ceto. Isso também é conhecido como beta-oxidação, e é um processo mais fácil para algumas pessoas do que para outras.

Isso ocorre porque uma pessoa pode ser o que é chamado de “metabolicamente flexível” ou pode ser totalmente inflexível em relação às mudanças metabólicas.

Flexibilidade metabólica é outro termo que se refere a quão bem uma pessoa se adaptará ao seu corpo usando uma fonte alternativa de combustível, como a mudança de carboidratos para gorduras, que está associada à dieta cetogênica.

O nível de resistência de uma pessoa a essa mudança normalmente determina a duração e a gravidade de seus sintomas ao iniciar uma dieta baixa em carboidratos.

Aqueles com pouca ou nenhuma flexibilidade metabólica quase sempre experimentam efeitos colaterais da dieta cetogênica à medida que seus corpos se ajustam a essa mudança. Embora não existam marcadores específicos para se ser flexível ou não sobre esse processo, acredita-se que a genética possa desempenhar um papel.

Se uma pessoa se ajusta bem a essa mudança ou não, quando os carboidratos são restritos, o corpo passa por três mudanças metabólicas primárias. Essas mudanças são o que levam aos sintomas comuns da gripe cetogênica.

Sódio e água são liberados

Quando os carboidratos são restritos, o macronutriente responsável pela maior liberação de insulina é acionado. A insulina transporta açúcar e carboidratos simples para as células, onde podem ser usados ​​como combustível.

Além disso, este macronutriente tem um efeito específico nos rins. Quando a insulina transmite informações às células para que elas saibam que o excesso de energia está disponível, ela também envia sinais aos rins para preservar água e sódio.

O sódio é liberado do corpo quando os níveis de insulina caem e leva bastante água durante esse processo. Por esse motivo, muitas pessoas perdem até cinco quilos de peso de água em menos de uma semana ao seguir uma dieta baixa em carboidratos.

Isso também é verdade para o glicogênio, que é o açúcar em sua forma armazenada. Os níveis de água e o glicogênio também estão diretamente conectados, pois são necessários aproximadamente três gramas de água para armazenar um grama de glicogênio.

Durante o primeiro dia de uma dieta pobre em carboidratos, a principal fonte de energia de uma pessoa se torna o glicogênio armazenado em seus músculos e fígado. Isso normalmente resulta em uma libra ou uma libra e meia de perda de água no primeiro dia.

A combinação de baixos níveis de insulina e perda de glicogênio causa a eliminação de sódio e água suficientes para levar a problemas gastrointestinais, dores de cabeça, cãibras musculares, náuseas e tonturas, que são alguns dos sintomas mais comuns da gripe cetogênica, como mencionado anteriormente. Como se pode suspeitar, a reposição de minerais e fluidos é uma boa maneira de aliviar todos ou a maioria desses sintomas, pelo menos até certo ponto.

Embora se acredite que consumir oito copos de água por dia seja adequado para adultos saudáveis, aqueles que seguem uma dieta cetogênica podem querer aumentar substancialmente sua ingestão de água, principalmente durante os primeiros sete a dez dias da dieta.

Níveis reduzidos de hormônio tireoidiano T3

Numerosas pesquisas também indicam que a função da tireóide está ligada aos carboidratos em um grau ainda maior do que a ingestão calórica. Um estudo descobriu que os carboidratos são um fator regulador essencial na produção de T3.

O T3 é o hormônio da tireoide mais poderoso produzido pelo corpo humano, e restringir os carboidratos a zero grama pode levar a uma diminuição desse hormônio em até 47%. O T3 é cinco vezes mais biologicamente ativo do que o T4, sendo este último o hormônio da tireoide que o corpo humano produz em maior quantidade.

Quando os níveis de T4 são anormalmente altos, eles revertem a eficácia dos níveis de T3, o que pode levar a uma menor resistência física. Portanto, permitir que esses níveis despenquem não é recomendado. No entanto, acredita-se que isso seja exatamente o que acontece quando os carboidratos são restritos.

No entanto, é importante entender que isso não significa que qualquer mudança permanente esteja ocorrendo na glândula tireoide da pessoa. Não há evidências que sugiram que seguir uma dieta baixa em carboidratos afete permanentemente a glândula tireoide de alguma forma. Em vez disso, apenas leva aos sintomas iniciais associados à restrição de carboidratos.

Níveis de cortisol aumentados

Quando uma dieta pobre em carboidratos é seguida religiosamente, desencadeia uma resposta de “fome” no corpo. Isso leva à necessidade de aumentar os níveis de energia, que é um problema que o corpo resolve liberando um dilúvio de hormônios do estresse, incluindo o cortisol.

Não surpreendentemente, vários efeitos colaterais negativos estão associados a essa liberação de cortisol, como irritabilidade, confusão, falta de energia e, em alguns casos, dores musculares.

Curiosamente, a pesquisa indica que o exercício não tem impacto no aumento dos níveis de cortisol associados à primeira fase de uma dieta baixa em carboidratos. Os sintomas mais comuns associados a níveis elevados de cortisol são insônia, sono de má qualidade e irritabilidade.

Uma vez que o corpo de uma pessoa se adaptou à dieta cetogênica, os níveis de cortisol diminuem. Isso ocorre porque a gordura armazenada se torna a principal fonte de energia do corpo. Quando a gordura armazenada é queimada regularmente, o corpo não deseja mais açúcar e amido. Simplificando, o corpo da pessoa se adaptou a uma nova função metabólica e os sintomas descritos acima desaparecem e não retornam.

3. Gerenciando seus sintomas

A melhor maneira de controlar os sintomas da gripe cetogênica é observar de onde eles podem estar vindo. Muitas vezes há uma solução fácil para muitos desses sintomas e efeitos colaterais para serem mais confortáveis ​​agora.

Mas não se esqueça – os sintomas da gripe cetônica duram apenas um curto período. Depois de passar por eles, você se sentirá incrível e a caminho de uma mudança permanente no estilo de vida.

Aqui estão algumas dicas úteis para gerenciar esses sintomas:

  • Tome um suplemento de magnésio – Isso é útil para muitos dos efeitos colaterais da dieta cetogênica, especialmente quando você sofre de insônia. Tome este suplemento à noite antes de ir para a cama, mesmo que tome o resto dos suplementos no início do dia.
  • Reabasteça seus eletrólitos – Uma das principais razões pelas quais você se sente tonto ou lento durante o período da ‘ceto gripe’ é que seu corpo está passando por muitos eletrólitos. Concentre-se em substituir os principais, incluindo sódio, magnésio e potássio.
  • Obtenha mais sódio – Se você ainda se sente tonto ou simplesmente não é você mesmo, concentre-se em obter mais sódio em sua dieta. Maneiras fáceis de fazer isso são bebendo um pouco de suco de picles quando você se sentir tonto ou tomando um pouco de caldo.
  • Certifique-se de ter gordura suficiente – Você também deve se concentrar em obter gordura suficiente em sua dieta, pois esta é uma dieta rica em gordura e pobre em carboidratos. Escolha gorduras mais saudáveis, como óleo de coco, azeite de oliva e abacate.

4. Indo além da gripe cetogênica

Restringir os carboidratos da dieta geralmente é uma opção saudável, já que a maioria dos carboidratos modernos de hoje nada mais são do que produtos de amido processado ou junk food cheios de quantidades excessivas de açúcar. Esses alimentos causam respostas inflamatórias no corpo que podem levar a uma série de doenças e distúrbios, principalmente mais tarde na vida.

Por esse motivo, lutar contra alguns sintomas iniciais associados à gripe cetogênica geralmente vale os resultados de um corpo mais magro, menos gordura corporal e, finalmente, um estilo de vida mais saudável.

Felizmente, como os sintomas da gripe cetônica duram apenas cinco a sete dias na maioria dos casos, eles não têm efeitos nocivos a longo prazo. No caso raro de sentir esses sintomas por um mês ou mais, isso pode indicar que a pessoa é extremamente resistente metabolicamente e a dieta baixa em carboidratos não é uma boa escolha.

No entanto, estima-se que apenas cerca de dez a 12 pessoas em cada 250.000 tenham esse tipo extremo de resistência metabólica. Como sempre, quem planeja iniciar uma nova dieta ou programa de exercícios deve falar com um profissional médico licenciado com antecedência sobre suas intenções.

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