Dieta para Diabetes: Recomendações Básicas para uma Alimentação Saudável

Publicado em 08/08/2022 por

Viver com diabetes pode ser uma luta diária, pois você precisa mudar seu estilo de vida, monitorar seu açúcar no sangue e pode tomar medicamentos ou administrar insulina todos os dias. 

Não importa que tipo de diabetes você tenha, existem certos riscos a serem observados. Se você quiser evitar as complicações relacionadas ao diabetes, é melhor seguir as ordens do seu médico com mudanças no estilo de vida, incluindo a mudança de sua dieta.

As recomendações básicas para uma alimentação saudável são:

  • Frutas e legumes
  • Nozes e sementes
  • Gorduras saudáveis
  • Proteína magra
  • Peixes oleosos e gordurosos
  • Grãos integrais

As informações a seguir abordarão algumas dessas categorias, fornecendo mais informações sobre a alimentação para o diabetes.

1. Frutas

O primeiro tipo de alimento que você pode comer quando tem diabetes é a fruta. A razão pela qual a fruta é tão recomendada é porque ela fornece uma boa quantidade de açúcar natural e doçura sem ter todos os adoçantes adicionados de produtos de panificação e doces.

Se você é alguém com um grande guloso, a fruta pode ser sua nova melhor amiga. Você deve ter cuidado com o tipo de fruta que você tem, aderindo àquelas com um IG mais baixo ou índice glicêmico. Outras frutas podem ser apreciadas apenas com moderação.

Frutas com baixo IG

Para começar, você pode aproveitar essas frutas, que oferecem um baixo índice glicêmico. Você está procurando um IG de 55 ou menos quando tem diabetes.

Essas frutas incluem:

  • Laranjas
  • Maçãs
  • Banana
  • Nectarinas
  • kiwi
  • Bagas
  • Cerejas
  • Laranjas
  • Uvas
  • Toranja
  • Ameixas
  • Peras

Frutas com IG Médio

Quando você está falando de frutas com índice glicêmico médio, elas geralmente estão entre 56 e 69 IG. Estes ainda podem ser consumidos, mas devem ser apenas com moderação.

Eles tendem a ter um impacto maior nos níveis de açúcar no sangue se você consumir muitos deles. Estes incluem papaias, melões, figos e abacaxis. Você quer evitar melancia e tâmaras, pois elas têm um IG alto.

Agora vamos ver algumas frutas específicas que são recomendadas quando você tem diabetes.

  • Bagas – Bagas estão entre as melhores frutas que você pode desfrutar, se encaixando na maioria dos estilos de vida. Isso inclui quando você está em uma dieta diabética. As bagas têm um IG baixo e são até seguras se você também estiver seguindo uma dieta baixa em carboidratos ou dieta Keto com diabetes. Desfrute de bagas em seu cereal ou aveia, coma-as como um lanche rápido ou faça um delicioso smoothie.
  • Cítricos – Você também pode ter a maioria das frutas cítricas, pois elas não têm alto índice glicêmico. Estes são ótimos, mas atenha-se à fruta inteira, fresca, não ao suco. O suco geralmente tem açúcares e adoçantes adicionados. No entanto, desfrute de laranjas, limões e limas, bem como toranjas.
  • Maçãs – Quem não gosta de uma boa maçã? Estes são ótimos lanches para fornecer alguma doçura sem afetar seus níveis de glicose no sangue quando você tem diabetes. Você pode saborear suas maçãs sozinho, com um pouco de iogurte grego, ou fazer uma sobremesa saudável com nozes e um pouco de mel cru.
  • Cerejas – Você também pode desfrutar de cerejas azedas quando tem diabetes. Estes têm um IG baixo, são apenas 78 calorias por uma xícara deles e também combatem a inflamação que você pode experimentar com esta doença. Tenha-os frescos apenas porque os secos geralmente contêm açúcares adicionados.

2. Legumes

Provavelmente não é surpresa que você também deva comer sua porção de vegetais quando tem diabetes. Os vegetais são recomendados para todas as pessoas e quase todas as condições médicas, principalmente quando você tem diabetes.

Isso é verdade com todos os três tipos, incluindo tipo 1, tipo 2 e diabetes gestacional. Enquanto você pode desfrutar da maioria dos vegetais, você deve ter cuidado com os vegetais ricos em amido, como batatas brancas, aderindo mais às verduras e variedades sem amido.

Aqui estão alguns dos melhores vegetais para desfrutar se você tem diabetes:

Espinafre

A maioria das folhas verdes escuras são recomendadas quando você tem diabetes, incluindo espinafre. O espinafre é uma ótima fonte de fibra e possui alguns nutrientes essenciais que você precisa quando tem diabetes, incluindo vitamina K e beta-caroteno.

Se você não é um grande fã de espinafre, é fácil adicioná-lo aos smoothies pela manhã, misturá-lo com sua sopa ou molho, ou comê-lo com ovos mexidos, e você mal notará que está lá. Tente ficar com espinafre fresco ou congelado, pois não terá adição de sal ou açúcar.

Brócolis

Você também deve consumir brócolis o máximo que puder quando tiver diabetes. Este é um tipo de vegetal crucífero que é ótimo para fornecer nutrientes anti-inflamatórios como o sulforafano. Isso vai ajudar a prevenir danos cardiovasculares e ajudar a equilibrar seus níveis de açúcar no sangue.

Existem muitas maneiras de obter mais brócolis em sua dieta, incluindo:

  • Comer brócolis como lanche com um mergulho saudável
  • Desfrutando de muffins de brócolis, ovo e queijo pela manhã
  • Corte o brócolis em cubos para colocar na salada

Tomates

Se você é fã de tomate, está com sorte, porque é ótimo para pessoas com diabetes. Você obtém nutrientes como vitamina A, potássio e vitamina C, todos ótimos quando você tem qualquer tipo de diabetes.

Você também obtém alguns antioxidantes com tomates, bem como uma opção de baixo teor de carboidratos e baixa caloria. Faça um pouco de molho de tomate, salsa ou coloque tomates em cubos em sua salada e você está pronto para acompanhar este vegetal.

Batatas doces

Como você não pode comer vegetais ricos em amido, como batatas brancas ou batatas vermelhas, você pode estar procurando outra batata que seja melhor para diabetes. A batata-doce é a opção perfeita, pois tem menos amido e açúcar, mas ainda é deliciosa e fácil de adicionar às suas refeições.

A batata-doce é pobre em gordura, boa para uma dieta moderada em carboidratos e contém propriedades anti-inflamatórias.

Pepinos

Se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos para diabetes, definitivamente adicione pepinos à mistura. Estes são maravilhosos para o diabetes, pois são extremamente baixos em carboidratos e gorduras e são carregados com nutrientes como vitamina C, vitamina K e potássio. Adicione um pouco de pepino fatiado às suas saladas ou saboreie-as como um lanche.

Repolho

Nutrientes como vitamina C, vitamina K e antioxidantes são importantes para o diabetes. É por isso que o repolho está na lista de vegetais recomendados. Você também obterá outras vitaminas e minerais como B6, fibras e manganês. Você pode ter repolho em sua salada, fazer um repolho recheado saudável ou adicioná-lo facilmente a sopas e ensopados.

3. Superalimentos

Você provavelmente já ouviu o termo superalimento mais de uma vez. A razão pela qual estamos mencionando é simples, pois permite adicionar mais opções de alimentos saudáveis ​​à sua lista. Os superalimentos nada mais são do que alimentos que contêm uma quantidade de nutrientes acima do normal. Todos eles são bons para você, mas se você tem diabetes, alguns deles são mais recomendados.

Aqui estão alguns superalimentos para desfrutar se você tem diabetes:

Nozes

O primeiro superalimento que você deve considerar adicionar à sua dieta se tiver diabetes são as nozes. Nozes e sementes em geral são boas para você comer enquanto você tem diabetes, pois fornecem fibras e outros nutrientes, sem serem muito ricos em carboidratos.

As nozes também são uma ótima fonte de vitamina E e ácidos graxos ômega-3. Eles têm antioxidantes, são antivirais e podem ajudar a reduzir a inflamação em seu corpo, o que, como você sabe, é muito importante se você tiver diabetes.

Quinoa

Não se esqueça da quinoa! Os grãos integrais são muito melhores para você do que outros grãos, como farinha branca processada e arroz branco. Quinoa é um superalimento altamente recomendado se você tem diabetes. Tem um sabor de noz e gosto semelhante ao arroz integral, mas também contém todos os nove aminoácidos.

Você terá mais energia com este alimento rico em proteínas e fibras, que também é uma maneira fácil de ter um acompanhamento mais saudável e com menos carboidratos com seu peixe ou aves magras.

Chocolate escuro

Sim, você ainda pode comer chocolate quando tem diabetes! Você só quer mudar para o chocolate amargo, visando 70% ou mais de cacau. Isso será minimamente processado, limpo e não conterá muitos açúcares ou adoçantes adicionados que você não deveria ter com diabetes. Certifique-se de verificar os ingredientes e ficar com apenas um ou dois pequenos pedaços de chocolate amargo por dia.

Amoras

Em termos de frutas que você pode comer se tiver diabetes, os mirtilos estão entre os melhores. Eles também são um dos superalimentos mais populares que as pessoas gostam de consumir. Os mirtilos são doces e azedos, a combinação perfeita como acompanhamento, para cobrir sua aveia, adicionar a saladas ou fazer um smoothie.

Canela

O último superalimento para desfrutar se você tem diabetes é a canela. Com canela, você pode temperar alimentos e bebidas sem adicionar açúcar. A canela também é um dos principais remédios naturais para diabetes tipo 2, então você realmente não pode errar aqui!

4. Gorduras Saudáveis ​​e Peixes Gordos

A última categoria de alimentos que você deve consumir se tiver diabetes são as gorduras saudáveis ​​e os peixes gordurosos. Você deve ignorar o conselho de que todas as gorduras são ruins para você, porque isso definitivamente não é verdade!

Muitas gorduras são realmente importantes e podem realmente ajudar seu colesterol e ajudá-lo a gerenciar seu diabetes um pouco melhor. Embora você deva definitivamente evitar as gorduras trans, outras gorduras são saudáveis.

Aqui estão algumas gorduras saudáveis ​​​​para adicionar à sua dieta:

  • Nozes e manteigas de nozes – Nozes e manteigas de nozes estão no topo da lista de gorduras saudáveis. Você pode comer manteiga de amendoim, manteiga de amêndoa, manteiga de caju e outras nozes e manteiga de nozes, desde que observe suas porções. Com as nozes, opte pela variedade crua, sem adição de temperos ou açúcar. A manteiga de nozes deve ser limpa com apenas as nozes como ingrediente principal. Cuidado com os óleos hidrogenados em um pouco de manteiga de amendoim.
  • Óleos Saudáveis ​​– Algum óleo é bom para você e pode ser considerado uma gordura saudável. Estes incluem azeite, óleo de amendoim e óleo de canola. Apenas certifique-se de evitar óleo vegetal e grandes quantidades de manteiga em sua dieta.
  • Sementes – Algumas sementes também fornecem gorduras saudáveis, juntamente com outros nutrientes, como proteínas e fibras. As melhores sementes para desfrutar quando você quer gorduras saudáveis ​​são sementes de girassol e sementes de abóbora. Assim como as nozes, procure sementes cruas sem temperos, sal ou açúcar adicionados a elas. Quanto menos processados, melhores serão para você.
  • Abacates – Uma das gorduras mais saudáveis ​​que você pode consumir ao controlar seu diabetes é o abacate. Também considerado uma fruta e um superalimento, o abacate fornece ácidos graxos e o tipo certo de gordura para o seu corpo. Além disso, eles são preenchidos com toda a fibra que contêm.
  • Peixe Gordo – Por último, você pode comer alguns peixes gordurosos e oleosos. Isso é baixo em gordura e calorias, além de fornecer mais proteína. Isso por si só já o torna uma ótima escolha. Peixes gordurosos também fornecem nutrientes como ácidos graxos ômega-3 que você definitivamente quer ter mais com diabetes.

Alguns bons tipos de peixes gordurosos e oleosos incluem:

  • Cavalinha
  • Atum
  • Salmão
  • Sardinhas

Contanto que você siga essas dicas, você estará no caminho certo para seguir uma dieta saudável e controlar seu diabetes ao mesmo tempo. Para encerrar, coma frutas e vegetais, adicione mais superalimentos à sua dieta e concentre-se em refeições mais leves, sem gorduras trans, açúcar e aditivos em sua alimentação.

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