Dicas fáceis de fitness para você se mexer enquanto trabalha em casa

Publicado em 08/06/2022 por

Esmague suas metas de condicionamento físico para 2022 com essas 30 dicas simples para um treino em casa.

Quando você termina seu dia de trabalho em casa, seu trajeto provavelmente é de apenas 10 passos para o sofá e a televisão; talvez um desvio rápido para o armário de lanches. Esta pode ser uma receita para o desastre, pelo menos quando se trata de fitness.

30 dicas de fitness em casa

Mais pessoas do que nunca estão migrando da academia para malhar em casa. E por um bom motivo.

Há tantos benefícios incríveis para se exercitar em casa, incluindo:

  • Economizando dinheiro em uma academia
  • Ter fácil acesso e conveniência
  • Economizando dinheiro com gasolina e desgaste do seu carro (ou evitando o transporte público)
  • Ser capaz de se exercitar a qualquer hora do dia

E tantas outras vantagens! Mas se você é novo nisso, é útil ter algumas dicas, seja você novo no fitness ou apenas mudando de uma academia regular para sua academia em casa.

1. Coloque suas roupas de treino na primeira hora da manhã

Se você planeja fazer seus exercícios em casa pela manhã, a melhor coisa a fazer é vestir suas roupas de ginástica ao acordar. Em vez de se vestir com roupas diurnas, você colocará suas leggings ou calças de ioga e estará pronto para ir.

Isso coloca você na mentalidade de ter um dia saudável, onde você sabe que fará seu treino durante sua rotina matinal. Se você trabalha em casa, mas se exercita no final do dia, ainda é uma boa ideia! Você pode usar suas roupas de treino o dia todo se forem confortáveis ​​e, ainda assim, estar pronto para o treino quando chegar a hora.

2. Faça seu treino em casa cedo

Falando em treinos iniciais, essa é uma boa ideia por muitas razões. Primeiro de tudo, você tira isso do caminho pela manhã para não ter que se preocupar com isso o dia todo. Também costuma ser mais calmo e fresco pela manhã, então você também não tem essas preocupações.

Mas talvez uma das melhores razões para se exercitar pela manhã seja porque isso o prepara para o resto do dia. Existe essa mudança de mentalidade que acontece quando você começa o dia com algo saudável e produtivo, onde você tem mais energia e motivação para continuar com seus hábitos saudáveis.

3. Combine diferentes tipos de exercícios

Não há razão para você escolher apenas um tipo de treino por dia, ou você precisa se ater ao treino de 20 minutos e não fazer mais nada depois. Quando você começa a querer se exercitar por 45-60 minutos por dia, mas aproveita os treinos mais curtos, pode combinar 2 ou 3 deles para um bom treino longo.

Isso ajuda você a se exercitar por mais tempo, ainda faz suas formas favoritas de exercício e oferece a chance de combinar cardio, treinamento de força e outras formas de movimento.

4. Configure uma área de treino

Embora você não precise de uma sala inteira dedicada a uma academia em casa, ajuda ter uma área designada em sua casa que será seu principal espaço de treino. Isso pode ser apenas um cantinho do seu quarto ou sala de estar com seu tapete de ioga, pesos e kettlebell e quaisquer acessórios de treino que você possa ter.

Mantê-los em uma área é mais conveniente e deixa você pronto para se exercitar quando for a hora de fazê-lo.

5. Encontre formas de exercício que você adora

Pode ser muito fácil fazer apenas os exercícios que você acha que deveria fazer ou que seu melhor amigo recomendou, mas estes podem não ser os mais adequados para você – e tudo bem! Ao iniciar sua jornada para o exercício regular, experimente novos exercícios, mesmo que não conheça ninguém que goste deles.

Talvez você não seja um corredor, mas gostaria de fazer sprints em sua esteira ou, em vez de exercícios básicos de peso corporal, prefere kickboxing. Você pode ser alguém que gosta de barre ou Pilates, enquanto todos os seus amigos gostam de fazer ioga quente.

6. Obtenha alguns equipamentos básicos

Não saia e gaste milhares de dólares em equipamentos de academia, mas tenha alguns itens para facilitar o início do condicionamento físico em casa. Você realmente só precisa de algumas coisas em sua casa para começar, e elas não devem custar muito dinheiro. Alguns acessórios e equipamentos a serem considerados são:

  • Tapete de ioga ou exercício
  • Pesos ou kettlebell
  • Faixas de resistência
  • Adereços de ioga

Mesmo estes são opcionais, pois se você tiver carpete, talvez nem precise de um tapete de ioga imediatamente. Em seguida, você pode adicionar gradualmente mais equipamentos à medida que se encaixam no seu orçamento.

7. Desligue as notificações do seu telefone

Embora você possa estar usando seu telefone para transmitir exercícios em casa, não precisa se distrair constantemente de suas notificações. Tente se lembrar de desligar, tanto o som quanto as notificações push no seu telefone. Você não precisa desses lembretes pop-up do seu calendário ou notificações do Instagram quando estiver tentando fazer um treino.

8. Coma 30-60 minutos antes

Isso vai depender inteiramente de você e do seu corpo, mas se você não estiver se exercitando logo pela manhã, é uma boa ideia comer primeiro. Você também deve comer antes de qualquer treino extenuante, como o HIIT, pois seu corpo precisará de energia.

Uma boa regra é ingerir carboidratos complexos antes do treino, como banana ou aveia, e guardar a proteína para depois do treino. Mas é claro que isso sempre dependerá do seu próprio corpo.

9. Programe seus treinos

Quando você começa a se exercitar em casa, é um desafio ter a motivação para começar. É quando agendar seus treinos é útil. Anote-o em seu calendário e na lista de tarefas, como faria com qualquer outro compromisso. Mantenha seus compromissos consigo mesmo quando se trata de condicionamento físico e em breve você nem precisará de lembretes.

10. Saia para uma caminhada

O condicionamento físico em casa é mais sobre estar fora da academia e fazer suas próprias coisas, e menos sobre ter que estar em sua casa. Você pode obter seu cardio simplesmente fazendo uma caminhada ou fazendo uma caminhada. Caminhar é fácil, conveniente e gratuito, e pode ser feito em qualquer lugar. Se você não quiser subir na esteira, pode dar um passeio ao ar livre.

Também ajuda com:

  • Tomar um pouco de ar fresco e vitamina D
  • Usar como aquecimento antes do treino
  • Aumentar a quantidade de exercícios aeróbicos que você faz em um dia

11. Compre roupas esportivas que você ama

Isso faz toda a diferença quando se trata de motivação de treino em casa. Pode parecer uma coisa pequena, mas quando você ama as roupas de ginástica que tem, fica animado para colocá-las e usá-las. É uma boa ideia buscar conforto e estilo e, felizmente, a maioria das empresas de roupas esportivas encontra esse equilíbrio perfeito.

Não se preocupe em ser caro; você pode definitivamente encontrar algumas opções econômicas. Pegue novas peças lentamente, apenas uma de cada vez, e logo você terá uma coleção que mal pode esperar para usar.

12. Escolha um horário de treino sem distrações

Pode ser um pouco complicado treinar em casa quando você tem animais de estimação, crianças, colegas de quarto e outras distrações. A hora do dia que você escolhe para se exercitar pode ajudar a minimizar essas distrações e mantê-lo no caminho certo com suas metas de condicionamento físico.

Pense em sua rotina diária, agenda e quem está em casa a que horas. Seu melhor horário de treino pode ser no início da manhã, quando a casa ainda está dormindo, no início da tarde depois do trabalho e quando as crianças ainda estão na escola ou à noite.

13. Experimente novos estilos de treino

Não tenha medo de tentar algo novo! Leve o seu tempo para começar lentamente a experimentar novas formas de exercício que você pode fazer em casa.

Há muitos para escolher, mas aqui estão alguns para começar:

  • Calistenia
  • Barre e balé
  • Kickboxing
  • Yoga
  • Pilates
  • HIIT e Tabata
  • Exercícios de dança
  • Diferentes tipos de levantamento de peso

14. Participe de um Desafio

Essa é uma ótima maneira de experimentar novas rotinas de exercícios, seguir um cronograma e obter mais motivação. Você pode encontrar muitos desafios diferentes, desde fazer um treino todos os dias por 2-3 semanas até programas completos que você se desafia a concluir a tempo.

Encontre um YouTuber de fitness ou um treinador de exercícios com um aplicativo que tenha desafios a partir de 1-2 semanas e você pode experimentar diferentes exercícios enquanto tem uma grande motivação.

15. Curta com HIIT

Não tem muito tempo para se dedicar ao seu treino? Sem problemas! Basta fazer um treino HIIT rápido e, em 15 minutos ou menos, você terá um treino cardio incrível feito para o dia.

HIIT significa treino intervalado de alta intensidade e é um treino mais curto, mas com muito mais intensidade. Você normalmente trabalha em uma intensidade muito alta por cerca de 30 segundos, depois faz uma pequena pausa por 10 a 15 segundos e depois faz o intervalo de intensidade novamente.

Você pode encontrar exercícios HIIT para fazer com pesos, peso corporal, dança, corridas na esteira, escadas e muito mais.

16. Faça um aquecimento e desaquecimento

Muitos treinos no YouTube ou serviços de streaming vêm com aquecimento e desaquecimento incluídos, o que é ótimo. Mas se eles não o fizerem, você precisará obter isso por conta própria.

Em vez de passar diretamente do sedentarismo para um treino de alta intensidade, o aquecimento ajuda seu corpo a se acostumar com o aumento gradual da frequência cardíaca e aquece os músculos. O desaquecimento faz o oposto, onde lentamente diminui sua frequência cardíaca.

Você pode fazer algo tão simples como caminhar ao ar livre ou na esteira por 5 minutos para fazer um bom aquecimento. Seu desaquecimento pode incluir alongamento pós-treino para evitar dores musculares.

17. Modifique os movimentos conforme necessário

Se você é um iniciante no exercício, não tenha medo de modificar nenhum dos movimentos que está assistindo ou usar pesos mais leves se estiver fazendo isso sozinho. Os melhores treinadores de fitness que transmitem treinos oferecem alternativas, mas você também pode fazer isso.

Por exemplo, se você está fazendo um treino com movimentos compostos, onde trabalha a parte superior e inferior do corpo ao mesmo tempo, você pode escolher um ou outro. Talvez você faça apenas os lunges sem segurar pesos, ou levante os pesos sem os agachamentos. Isso ajuda muito no começo, quando você está apenas começando a entrar em forma.

18. Entre em sua rotina de alongamento

O alongamento é tão importante para o seu corpo, não apenas quando você está iniciando uma nova rotina de exercícios, mas em geral. Se você não adicionar 5-10 minutos de alongamento antes ou depois de seus treinos regulares, tente fazê-lo em outro lugar em sua própria sessão. Se você faz exercícios em casa 3 dias por semana, tente encaixar 2 dias com rotinas de alongamento mais longas. Seu corpo irá te agradecer!

19. Desfrute de proteína após os treinos

Quando você começa a adicionar musculação ou exercícios com peso corporal, é uma boa ideia se concentrar em obter sua proteína após os treinos. A proteína não só ajuda a apoiar o crescimento muscular, mas também pode ajudá-lo a se sentir mais cheio ao longo do dia.

Depois de um treino é uma boa maneira de se lembrar de ter um pouco de proteína extra, mas não precisa ser imediatamente depois e não precisa ser um shake de proteína. Agendar um treino antes de uma refeição torna mais fácil fazer uma refeição rica em proteínas e pular os shakes e as barras completamente.

20. Tenha um ambiente interno ideal para exercícios

Há mais para mudar em sua casa do que apenas ter o equipamento certo para os treinos. O próprio ambiente pode ajudar ou prejudicar seus objetivos de condicionamento físico. O truque para manter um novo hábito é garantir que seu ambiente o torne mais fácil para você.

Se você tem uma casa desordenada e nunca tem espaço suficiente para fazer exercícios em sua sala de estar, você não vai limpar apenas para fazê-lo. Mantenha sua casa limpa e arrumada com a maior frequência possível, tenha um espaço de treino designado e certifique-se de ter controle de temperatura como no ar condicionado, para que seu treino seja o mais confortável possível.

21. Experimente com sua rotina

Sua rotina diária provavelmente é bastante consistente na maioria dos dias, mas não há problema em ajustá-la para tornar o exercício em casa um pouco mais fácil. Você pode achar que, no começo, escolheu fazer seu treino de ioga pela manhã, mas com o tempo descobriu que não era o melhor para você.

22. Envolva sua família ou amigos

Torne o treino em casa divertido, envolvendo seu cônjuge ou parceiro, ou convidando amigos. Muitas pessoas preferem trabalhar com alguém em vez de sozinho, então o que mais te motiva é o que você deve fazer.

Aqui estão algumas ideias:

  • Faça um vídeo de treino de dança com sua família à noite após o jantar.
  • Faça com que seus filhos adolescentes façam ioga com você.
  • Convide amigos no fim de semana para fazer um treino cardio antes de ir almoçar.
  • 23. Comece com apenas alguns minutos por dia

Se você é novo no exercício ou está voltando depois de uma longa pausa, você nunca deve pular para o nível avançado. Isso só fará com que você se sinta esgotado e não queira continuar. Se você pretende fazer do exercício uma parte regular de seu estilo de vida saudável, comece aos poucos.

Pode parecer que você não está fazendo o suficiente, mas se você ainda se sentir desafiado e sem fôlego após um treino, a quantidade de tempo ou intensidade ainda está em um bom ritmo. Quando começar a parecer muito curto ou muito fácil para você, é quando é hora de seguir em frente.

24. Aumente o peso gradualmente ao longo do tempo

Semelhante a quanto tempo você escolhe para se exercitar, a quantidade de peso que você usa também deve começar pequena e aumentar lentamente ao longo do tempo. Se você nunca levantou pesos antes, provavelmente terá cerca de 3-6 libras para começar a usar halteres. Para kettlebells, é cerca de duas vezes o peso de um de seus halteres, então use um kettlebell de 12 libras se você normalmente usa halteres de 6 libras.

25. Não tente fazer tudo

Pode ser esmagador quando você vê quantas formas de exercício existem para fazer em casa, mas não se preocupe – você não precisa fazer todos! Essa é uma armadilha comum em que as pessoas caem quando sentem que precisam fazer todos os treinos e tentam encaixá-los para não se sentirem excluídos.

Comece com um estilo de treino que você realmente goste, então você pode construir a partir daí. Mas se você não tem tempo para mais treinos, não os faça. Seja realista com seu estilo de vida e agenda.

26. Evite malhar todos os dias

Seu corpo precisa descansar, então tente não se sentir pressionado a malhar todos os dias, só porque você está fazendo isso em casa. Você provavelmente não estava indo às aulas de ginástica pessoalmente ou à academia todos os dias, então também não há razão para se exercitar em casa todos os dias.

Dê a si mesmo pelo menos um dia por semana de descanso, mesmo que seja apenas um descanso ativo onde você vai dar uma boa caminhada, mas não faça nada mais extenuante do que isso.

27. Use aplicativos para facilidade e conveniência

Embora você possa transmitir treinos no seu computador e no YouTube, também existem alguns ótimos aplicativos que ajudam a mantê-lo no caminho certo e até têm seus próprios calendários de treino.

Alguns aplicativos de treino para experimentar incluem:

  • Obe
  • Alo Bloom
  • Alive por Whitney Simmons
  • Beachbody
  • Tone it Up
  • 8Fit
  • Nike Training Club
  • Apple+ Fitness

Se você tem um influenciador fitness que segue no YouTube ou nas redes sociais, verifique se eles têm um aplicativo, já que muitos deles têm agora.

28. Traga sua água

Não esqueça de se hidratar! É um impulso natural levar água com você para a academia ou aula, mas as pessoas muitas vezes esquecem de encher suas garrafas de água para exercícios em casa. Não importa o que aconteça, você vai suar e precisa se hidratar. Sempre tenha uma garrafa de água ao seu lado para o caso.

29. Tenha um objetivo em mente

Pode ser muito motivador ter um objetivo em mente quando se trata de exercícios físicos ou em casa. Isso não precisa ser tão rigoroso quanto atingir uma meta de composição corporal muito específica ou perder uma quantidade irreal de peso. Em vez disso, escolha metas mais fáceis de realizar, como:

  • Exercitar-se por 30 minutos por dia, 3 dias por semana
  • Exercitar-se consistentemente por 3 meses
  • Tentar um novo treino toda semana

30. Acompanhe seus treinos

Acompanhe os treinos que você faz e por quanto tempo você usa um planejador, diário ou aplicativo. Se você gosta de caneta e papel, use um diário ou uma agenda impressa onde possa anotar seus treinos. Você também pode usar um aplicativo de saúde para rastrear quais exercícios você fez.

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