Como obter cálcio em sua dieta sem laticínios

Publicado em 08/18/2022 por

Quando você não pode consumir laticínios, seja por causa de uma alergia a laticínios ou porque se tornou completamente à base de plantas, precisará encontrar fontes alternativas de muitos nutrientes.

Isso inclui cálcio, que você pode ter obtido principalmente de leite e queijo antes. Felizmente, existem muitas ótimas fontes de cálcio sem laticínios.

Leite sem laticínios

A primeira maneira de obter mais cálcio sem laticínios é ainda beber leite! Em vez de beber leite de animais como vacas ou cabras, você vai procurar alternativas sem laticínios.

A maneira mais simples é escolher um leite de nozes como leite de amêndoa ou ir com arroz ou leite de soja. Essas opções fornecem cerca de 30 a 50 por cento de sua necessidade diária de cálcio em apenas 8 onças – o que é realmente fácil de encaixar no seu dia.

Feijão e Legumes

Como você estará comendo uma boa quantidade de feijão e leguminosas para ficar satisfeito ao longo do dia enquanto estiver em uma dieta baseada em vegetais, eles são ótimos para usar como fonte de cálcio.

Por exemplo, feijão marinho fornece cerca de 65 mg de cálcio em uma porção, enquanto feijão pinto tem cerca de 50 mg de cálcio. Você também pode obter uma boa quantidade de cálcio com tofu, que tem entre 80 e 150 mg, dependendo do tipo de tofu que você recebe.

Frutas e vegetais

Muitas frutas e vegetais contêm cálcio e são realmente fáceis de adicionar às suas diferentes refeições e lanches. Por exemplo, as laranjas não apenas fornecem vitamina C, mas 1 xícara de laranjas tem 70 mg de cálcio. Para legumes, desfrute de nabo, mostarda, couve, brócolis, edamame, couve e bok choy.

Procurando algo doce?

Figos secos têm 120 mg de cálcio em cerca de ½ xícara. Os figos são ótimos porque são doces como frutas, mas não estragam tão rapidamente. Você pode levar um recipiente deles em viagens, para o trabalho ou escola, ou mantê-los em casa para quando quiser um lanche rápido e doce que também lhe dará um bom aumento saudável de cálcio.

Como você pode ver, é simples adicionar mais cálcio à sua dieta, sem nunca ter que se preocupar em não incluir leite. Desde usar leite de amêndoa e soja em seu cereal ou café até desfrutar de vegetais como bok choy e verduras, você obterá os nutrientes de que precisa com uma dieta vegana bem equilibrada.

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