Alimentos Saudáveis ​​Para Crianças: Refeições & Hábitos

Publicado em 08/04/2022 por

A pressão dos colegas e os comerciais de TV de junk food podem tornar uma luta difícil fazer seus filhos comerem bem. Considere sua própria agenda agitada e não é de se admirar que tantas dietas infantis sejam baseadas na conveniência e na comida para viagem. 

Mas mudar para uma dieta saudável pode ter um efeito profundo na saúde de seu filho, ajudando-o a manter um peso saudável, estabilizar seu humor, aguçar sua mente e evitar uma variedade de problemas de saúde. Uma dieta saudável também pode ter um efeito profundo no senso de bem-estar mental e emocional de seu filho, ajudando a prevenir condições como depressão, ansiedade, transtorno bipolar, esquizofrenia e TDAH.

Comer bem apoia o crescimento saudável e o desenvolvimento de seu filho até a idade adulta e pode até contribuir para a redução do risco de suicídio. Se seu filho já foi diagnosticado com um problema de saúde mental, uma dieta saudável pode ajudá-lo a controlar os sintomas e recuperar o controle de sua saúde.

É importante lembrar que seus filhos não nascem com desejo por batatas fritas e pizza e aversão a brócolis e cenoura. Esse condicionamento acontece com o tempo, à medida que eles são expostos a mais escolhas alimentares não saudáveis. No entanto, é possível reprogramar as preferências alimentares de seus filhos para que eles desejem alimentos mais saudáveis.

Quanto mais cedo você introduzir escolhas saudáveis ​​e nutritivas na dieta de uma criança, mais fácil ela será capaz de desenvolver um relacionamento saudável com alimentos que podem durar por toda a vida. E pode ser mais simples e menos demorado do que você imagina. Com essas dicas, você pode incutir hábitos alimentares saudáveis ​​sem transformar a hora das refeições em uma zona de guerra e dar a seus filhos a melhor oportunidade de se tornarem adultos saudáveis ​​e equilibrados.

Incentive hábitos alimentares saudáveis

Quer sejam crianças ou adolescentes, as crianças desenvolvem uma preferência natural pelos alimentos de que mais gostam. Para incentivar hábitos alimentares saudáveis, o desafio é fazer escolhas nutritivas atraentes.

  • Concentre-se na dieta geral, em vez de alimentos específicos. As crianças deveriam comer mais alimentos inteiros e minimamente processados ​​- alimentos tão próximos de sua forma natural quanto possível – e menos alimentos embalados e processados.
  • Seja um modelo. O impulso infantil de imitar é forte, então não peça a seu filho que coma vegetais enquanto você se empanturra de batatas fritas.
  • Disfarce o sabor de alimentos mais saudáveis. Adicione vegetais a um ensopado de carne, por exemplo, ou amasse cenouras com purê de batata, ou adicione um molho doce às fatias de maçã.
  • Cozinhe mais refeições em casa. Refeições em restaurantes e comida para viagem têm mais açúcar adicionado e gordura prejudicial à saúde, então cozinhar em casa pode ter um grande impacto na saúde de seus filhos. Se você fizer grandes lotes, cozinhar apenas algumas vezes pode ser o suficiente para alimentar sua família durante toda a semana.
  • Envolva as crianças nas compras de mantimentos e na preparação das refeições. Você pode ensiná-los sobre diferentes alimentos e como ler os rótulos dos alimentos.
  • Disponibilize lanches saudáveis. Tenha muitas frutas, vegetais e bebidas saudáveis ​​(água, leite, suco de fruta puro) à mão para que as crianças evitem lanches não saudáveis ​​como refrigerantes, batatas fritas e biscoitos.
  • Limite o tamanho das porções. Não insista que seu filho limpe o prato e nunca use comida como recompensa ou suborno.

A alimentação saudável para crianças começa com o café da manhã

Crianças que tomam o café da manhã todos os dias têm melhores memórias, humor e energia mais estáveis ​​e pontuam mais alto nos testes. Comer um café da manhã rico em proteínas de qualidade – de cereais enriquecidos, iogurte, leite, queijo, ovos, carne ou peixe – pode até ajudar os adolescentes a perder peso.

  • O café da manhã não precisa ser demorado. Ferva alguns ovos no início da semana e ofereça-os aos seus filhos todas as manhãs, juntamente com um cereal com baixo teor de açúcar e proteínas e uma maçã para viagem.
  • Faça burritos recheados com ovos mexidos, queijo, frango ou carne bovina aos domingos e congele-os.
  • Um sanduíche de ovo, um pote de iogurte grego ou queijo cottage e manteiga de amendoim em torradas integrais podem ser comidos no caminho para a escola.

Faça das refeições mais do que apenas alimentos saudáveis

  • Reservar um tempo para se sentar com a família para comer uma refeição caseira não só é um ótimo exemplo para as crianças sobre a importância de uma alimentação saudável, mas pode unir uma família – até mesmo adolescentes temperamentais adoram comer refeições caseiras saborosas!
  • Refeições familiares regulares proporcionam conforto. Saber que toda a família se sentará para jantar (ou café da manhã) junta aproximadamente no mesmo horário todos os dias pode ser muito reconfortante para as crianças e aumentar o apetite.
  • As refeições em família oferecem a oportunidade de atualizar o dia a dia de seus filhos. Reunir a família em torno de uma mesa para uma refeição é a oportunidade ideal para conversar e ouvir seus filhos sem a distração da TV, do telefone ou do computador.
  • A interação social é vital para seu filho. O simples ato de falar com um dos pais à mesa de jantar sobre como eles se sentem pode desempenhar um grande papel no alívio do estresse e na melhora do humor e da autoestima de seu filho. E dá a você a chance de identificar problemas na vida de seu filho e lidar com eles desde o início.
  • A hora das refeições permite que você “ensine pelo exemplo”. Comer juntos permite que seus filhos vejam você comendo alimentos saudáveis, enquanto mantém suas porções sob controle e limita junk food. No entanto, evite contar calorias obsessivamente ou comentar sobre seu próprio peso, para que seus filhos não adotem associações negativas com a comida.
  • A hora das refeições permite que você monitore os hábitos alimentares de seus filhos. Isso pode ser importante para crianças mais velhas e adolescentes que passam muito tempo comendo na escola ou na casa de amigos. Se as escolhas de seu filho não forem ideais, a melhor maneira de fazer mudanças é enfatizar as consequências de curto prazo de uma dieta inadequada, como aparência física ou capacidade atlética. Isso é mais importante para os adolescentes do que a saúde a longo prazo. Por exemplo, “O cálcio o ajudará a crescer mais alto” ou, “O ferro o ajudará a se sair melhor nos testes”.

Limite o açúcar e carboidratos refinados na dieta do seu filho

Os carboidratos simples ou refinados são açúcares e grãos refinados que foram despojados de todo farelo, fibra e nutrientes – como pão branco, massa de pizza, macarrão, doces, farinha branca, arroz branco e muitas tigelas de cereal para o café da manhã. Eles causam picos perigosos de açúcar no sangue e flutuações no humor e na energia. Os carboidratos complexos, por outro lado, são geralmente ricos em nutrientes e fibras e são digeridos lentamente, fornecendo energia mais duradoura. Eles incluem pão de trigo integral ou multigrãos, cereais ricos em fibras, arroz integral, feijão, nozes, frutas e vegetais sem amido.

O corpo de uma criança obtém todo o açúcar de que precisa desses alimentos naturais. Açúcar adicionado significa apenas um monte de calorias vazias que contribuem para a hiperatividade, transtornos de humor e aumentam o risco de obesidade, diabetes tipo 2 e até comportamentos suicidas em adolescentes.

Como reduzir o açúcar

A American Heart Association recomenda que a ingestão de açúcar por crianças seja limitada a 3 colheres de chá (12 gramas) por dia. Um refrigerante de 12 onças contém até 10 colheres de chá ou 40g de açúcar adicionado, batidos e bebidas com café adoçado ainda mais. Grandes quantidades de açúcar adicionado também podem estar escondidas em alimentos como pão, sopas e vegetais enlatados, jantares congelados e fast food. Na verdade, cerca de 75% dos alimentos embalados nos EUA contêm açúcar adicionado.

  • Não proíba os doces completamente. Ter uma regra de proibição de doces é um convite para desejos e excessos quando se tem a chance.
  • Renove as receitas. Muitas receitas têm o mesmo sabor com menos açúcar.
  • Evite bebidas açucaradas. Em vez disso, experimente adicionar um pouco de suco de fruta à água com gás ou misturar leite integral com uma banana ou frutas vermelhas para um delicioso smoothie.
  • Crie seus próprios picolés e guloseimas congeladas. Congele suco de fruta 100% em uma forma de cubos de gelo com colheres de plástico como alças de picolé. Ou faça espetinhos de frutas congelados usando pedaços de abacaxi, bananas, uvas e frutas vermelhas.

Evite alimentos que prejudicam o humor de seu filho

  • Uma dieta rica em alimentos processados, como frituras, sobremesas doces, salgadinhos açucarados, farinha refinada e cereais pode aumentar o risco de ansiedade e depressão em crianças.
  • Crianças que bebem quatro ou mais xícaras de refrigerante ou sucos de frutas adoçadas por dia – incluindo versões dietéticas – têm maior risco de depressão.
  • A cafeína proveniente de refrigerantes, bebidas energéticas ou bebidas à base de café pode desencadear ansiedade em crianças e agravar a sensação de depressão.

Encontre alternativas de junk food mais saudáveis

O fast food é tipicamente rico em açúcar, gordura prejudicial à saúde e calorias e pobre em nutrientes. Mesmo assim, a comida lixo é tentadora para as crianças, então, em vez de eliminá-la totalmente, tente reduzir os horários em que seu filho come fast food e, nos horários em que o faz, faça as escolhas mais saudáveis ​​possíveis.

Comer fora com as crianças

  • Evite as batatas fritas. Em vez disso, leve um saco de mini cenouras, uvas ou outras frutas e vegetais.
  • Observe o tamanho da porção. Limite-se ao menu infantil ou opte pelo menor tamanho. Peça a pizza em fatias – ela irá satisfazer os desejos de seu filho sem a tentação de excessos.
  • Peça a refeição infantil com substituições. Muitas vezes, as crianças adoram a refeição infantil mais pelos brinquedos do que pela comida. Peça para substituir o refrigerante e as batatas fritas por escolhas mais saudáveis.
  • Opte por frango e vegetais em um restaurante com mesa, em vez de um grande prato de macarrão com queijo.
  • Seja sábio quanto aos lados. Lados que podem aumentar rapidamente as calorias incluem batatas fritas, batatas fritas, arroz, macarrão, anéis de cebola e biscoitos. As melhores apostas são vegetais grelhados, saladas, batata cozida, espiga de milho ou rodelas de maçã.

Seja esperto sobre gordura

As crianças precisam de gorduras saudáveis ​​- e muitas delas – em sua dieta. A gordura saudável ajuda as crianças a se encherem (e ficarem saciadas), se concentrarem melhor e melhorarem seu humor.

Gorduras saudáveis

  • Gorduras monoinsaturadas, de azeite, abacate, nozes (como amêndoas, avelãs e nozes) e sementes (como abóbora, gergelim).
  • As gorduras poliinsaturadas, incluindo os ácidos graxos ômega-3, são encontradas em peixes gordurosos, como salmão, arenque, cavala, anchova e sardinha, ou na semente de linhaça e nozes.

Gorduras prejudiciais à saúde

As gorduras trans são encontradas em gorduras vegetais, algumas margarinas, bolachas, doces, biscoitos, salgadinhos, alimentos fritos, assados ​​e outros alimentos processados ​​feitos com óleos vegetais “parcialmente hidrogenados” (mesmo que afirmem ser livres de gordura trans ) Nenhuma quantidade de gordura trans é segura.

Incentive os comedores exigentes a desfrutar de uma variedade maior de alimentos

Comedores exigentes estão passando por um estágio normal de desenvolvimento. Assim como são necessárias várias repetições para a propaganda convencer um consumidor adulto a comprar, a maioria das crianças requer de 8 a 10 apresentações de um novo alimento antes de aceitá-lo abertamente.

Em vez de simplesmente insistir para que seu filho coma um novo alimento:

  • Ofereça um novo alimento apenas quando seu filho estiver com fome; limite os lanches ao longo do dia.
  • Apresente apenas um novo alimento por vez.
  • Divirta-se: corte a comida em formas incomuns ou crie uma colagem de comida (brócolis para as árvores, couve-flor para as nuvens e abóbora amarela para o sol).
  • Sirva novos alimentos com alimentos favoritos para aumentar a aceitação. Adicione vegetais à sua sopa favorita, por exemplo.
  • Peça a seu filho que o ajude a preparar as refeições – ele ficará mais disposto a comer algo que ajudou a preparar.
  • Limite as bebidas e lanches, para evitar encher entre as refeições.

Torne as frutas e vegetais mais atraentes

Quer sejam exigentes ou não, as crianças nem sempre querem o que é saudável para elas – especialmente frutas e vegetais. Mas existem maneiras de torná-los mais atraentes.

O primeiro passo é limitar o acesso a doces não saudáveis ​​e salgadinhos. É muito mais fácil convencer seu filho de que uma maçã com manteiga de amendoim é uma delícia se não houver biscoitos disponíveis. Aqui estão mais algumas dicas para adicionar mais frutas e vegetais à dieta do seu filho:

  • Deixe seus filhos escolherem o produto. Pode ser divertido para as crianças ver todos os diferentes tipos de frutas e vegetais disponíveis e escolher nossos novos ou antigos favoritos para experimentar.
  • Mergulhe vegetais em outros alimentos. Adicione vegetais ralados ou desfiados aos ensopados e molhos para misturá-los. Faça couve-flor “mac” e queijo. Ou asse pão de abobrinha ou bolinhos de cenoura.
  • Tenha muitas frutas frescas e lanches vegetarianos à mão. Certifique-se de que eles já estejam lavados, cortados e prontos para uso. Adicione iogurte, manteiga de amendoim ou homus para obter proteína extra.

OGMs e pesticidas: mantendo seus filhos seguros

Organismos geneticamente modificados (OGM) são projetados principalmente para tornar as safras de alimentos resistentes a herbicidas ou para produzir um inseticida. Como o cérebro e o corpo das crianças ainda estão em desenvolvimento, elas são mais sensíveis a essas toxinas. Comer produtos orgânicos tem demonstrado reduzir os níveis de pesticidas em crianças, mas tende a ser mais caro. Então, como você pode manter seus filhos seguros se você está dentro do orçamento?

  • Alimente seus filhos com muitas frutas e vegetais, sejam eles orgânicos ou cultivados convencionalmente – os benefícios superam os riscos.
  • Quando possível, opte por frutas e vegetais orgânicos que não descasque antes de comer, como frutas vermelhas, alface, tomates e maçãs. Escolha produtos convencionais para frutas e vegetais de casca grossa como laranja, banana e abacate.
  • Explore os mercados de produtores locais para obter produtos orgânicos mais baratos.
  • Esfregue os produtos cultivados convencionalmente com uma escova. A lavagem não removerá os pesticidas absorvidos pelas raízes e caule, mas removerá os resíduos de pesticidas.
  • Ao comprar carne, opte por alimentos orgânicos, alimentados com capim, sempre que seu orçamento permitir. Escolher cortes mais baratos de carne orgânica pode ser mais seguro (e não mais caro) do que cortes nobres de carne criada industrialmente.

Não ignore os problemas de peso

  • Crianças que estão substancialmente acima do peso têm maior risco de doenças cardiovasculares, problemas ósseos e articulares, apnéia do sono, baixa autoestima e problemas de saúde de longo prazo na idade adulta.
  • O tratamento dos problemas de peso em crianças requer um plano coordenado de atividade física e nutrição saudável.
  • O objetivo é retardar ou interromper o ganho de peso (a menos que seja orientado pelo médico do seu filho), permitindo assim que ele cresça até o peso ideal.
  • Não caia na armadilha do baixo teor de gordura. Como a gordura é muito densa em calorias, um pouco pode ser muito útil para fazer as crianças se sentirem saciadas e mantê-las se sentindo saciadas por mais tempo.
  • Comer um café da manhã rico em proteínas de qualidade – de cereais enriquecidos, iogurte, leite, queijo, ovos, carne ou peixe – pode ajudar adolescentes com excesso de peso a comer menos calorias durante o resto do dia.

Incentive o exercício

Os benefícios do exercício ao longo da vida são abundantes e os exercícios regulares podem até ajudar a motivar seus filhos a fazerem escolhas alimentares saudáveis.

  • Brinque com seus filhos. Jogue uma bola de futebol; andar de bicicleta, patinar ou nadar; faça caminhadas e passeios em família.
  • Ajude seus filhos a encontrar as atividades de que gostam, mostrando-lhes diferentes possibilidades.

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