8 Maneiras de Lidar com a Ansiedade Social

Publicado em 08/09/2022 por

A ansiedade social é um tipo de ansiedade em que você tem uma fobia social grave. Isso geralmente causa medo, preocupação e pânico quando você sabe que estará em uma situação social, desde ir a uma festa até trabalhar em um escritório lotado. Pode acontecer em qualquer lugar onde haja outras pessoas ao redor.

Como muitas coisas, a ansiedade é um transtorno que somente pessoas com ansiedade podem realmente entender. Isso torna muito difícil para os outros simpatizarem com você porque eles mesmos não experimentaram isso. Isso também significa que muitos equívocos comuns são jogados por aí.

Índice de conteúdo

Aqui estão algumas coisas para saber sobre como lidar com sua ansiedade social.

1. Descubra quais são suas situações temidas

Para a primeira parte deste relatório, queremos que você aprenda tudo sobre suas situações temidas. Este é o ponto de partida para descobrir seus gatilhos de ansiedade social, sobre os quais falaremos mais profundamente na próxima seção. Por enquanto, vamos falar sobre suas situações temidas e como descobrir quais são elas.

Que situações sociais lhe dão mais medo?

Abordaremos mais sobre seus gatilhos de ansiedade na próxima seção, mas, por enquanto, vamos apenas falar sobre as situações sociais em que você pode se encontrar. Até agora, você provavelmente sabe que tem ansiedade social e sabe o que experimenta quando tem ansiedade.

Pode ser que você tenha sinais físicos de pânico, como batimentos cardíacos acelerados ou visão de túnel, ou pode ter dores e sensações estranhas.

Outras pessoas experimentarão mais sinais mentais ou emocionais, como, de repente, ter muito medo dos outros, que eles falem com você ou se preocupem com as pessoas que o julgam. Quando você perceber essas coisas acontecendo, considere em que situação você estava.

Existem muitos tipos de situações que podem causar medo quando você tem ansiedade social.

Aqui estão apenas alguns que podem surgir:

  • Andar na rua ou usar transporte público
  • Falar em conferências ou eventos
  • Estar em grandes multidões em shows ou outros eventos especiais
  • Estar em uma fila no café ou loja de varejo
  • Esperando na beira da estrada enquanto os carros passam por você
  • Ir a uma entrevista de emprego ou comparecer ao seu primeiro dia de trabalho

Como você pode ver, as situações variam bastante. Todos eles estão relacionados a outras pessoas estarem perto de você, se você é forçado a falar com elas ou elas podem simplesmente ver você e o que você está fazendo.

Por que manter um diário é essencial com esse tipo de ansiedade

Como você deve ter adivinhado, você precisa de uma maneira de determinar as situações que lhe causam mais medo, o que inclui registrá-las. Você pode descobrir isso mantendo um diário. Você deve ter um diário apenas para ansiedade ou um diário regular, onde possa escrever quando sentiu medo e ansiedade e onde estava na época.

Esta é uma maneira maravilhosa de descobrir quais são suas situações mais temidas.

Como lidar com essas situações

Depois de saber quais são suas situações mais temidas, você pode decidir o que fazer com elas. Neste relatório, forneceremos muitas ferramentas para lidar com sua ansiedade, mas a primeira pergunta que você precisa fazer é se vale a pena a ansiedade ou não.

Haverá alguns casos em que valerá a pena, como uma entrevista para o emprego dos seus sonhos ou ir ao casamento de sua irmã. Outras ocasiões sociais, como festas com pessoas que você não conhece muito bem, provavelmente não são tão importantes.

Cabe a você decidir quando obterá ajuda para sua ansiedade e quando praticará a evitação para sua própria saúde mental.

2. Determine se você tem gatilhos de ansiedade

Depois de saber mais sobre as situações que estão causando mais medo, você pode trabalhar na identificação de seus gatilhos de ansiedade. Para a maioria das pessoas, os gatilhos serão qualquer situação social, embora algumas pessoas com ansiedade social tenham gatilhos para tipos específicos de situações ou pessoas.

Saber disso pode ajudá-lo a aprender a conviver com sua ansiedade social, em vez de deixá-lo incapacitado de participar de eventos e atividades.

Aqui estão algumas dicas para descobrir quais são seus gatilhos específicos de ansiedade.

Concentre-se em situações específicas que causam pânico

Para encontrar seus gatilhos de ansiedade, você pode primeiro olhar para as situações específicas que estão lhe causando as piores emoções. Com a ansiedade social, é provável que você sempre tenha alguma preocupação ou medo quando estiver perto de outras pessoas, mas algumas situações podem ser muito mais graves.

Talvez existam pessoas ou situações que causam ataques de pânico completos. Essa é uma boa indicação de que você encontrou um dos seus maiores gatilhos.

Uma boa maneira de acompanhar é ter um diário de ansiedade. Você pode escrever nele todos os dias ou com a maior frequência possível, anotando quando se sente ansioso, preocupado ou nervoso e o que estava acontecendo no momento.

Talvez você descubra que estar perto de certos tipos de pessoas causa o pior pânico, ou quando você está em uma festa com muitas pessoas que você não conhece, é quando você tem um ataque de pânico.

Você está dormindo o suficiente?

Agora vamos ver alguns dos gatilhos mais comuns para a ansiedade social e os ataques de pânico relacionados que geralmente a acompanham. A primeira é não dormir o suficiente, o que pode piorar muito a ansiedade. Sem um sono adequado, seu corpo e sua mente ficam fatigados.

Isso pode aumentar a sensação de preocupação ou medo, porque você não está tão alerta e focado, não consegue se concentrar nas técnicas de relaxamento às quais costuma recorrer e teme que os outros percebam como você está tão cansado.

Certifique-se de dormir o suficiente todas as noites. Se você está tendo problemas para adormecer ou permanecer dormindo, talvez seja hora de procurar alguns remédios para ajudá-lo a dormir melhor.

Acompanhe seus hábitos alimentares e de bebida

Outro hábito de estilo de vida que pode fazer ou quebrar sua ansiedade social tem a ver com o que você coloca em seu corpo. Um remédio natural para todas as formas de ansiedade é comer direito. Você quer comer alimentos nutritivos com muitas vitaminas f e minerais, como grãos integrais, frutas, vegetais, proteínas magras e laticínios magros.

Em seguida, você quer evitar os alimentos ruins, aqueles que podem desencadear sintomas de ansiedade. Isso inclui açúcar, cafeína, álcool e outros estimulantes.

3. Pratique exercícios de respiração profunda

Agora que você já sabe o que está causando mais ansiedade, pode começar a aprender sobre diferentes maneiras de aliviar esses sentimentos. Lembre-se de que não há cura para a ansiedade, mas maneiras de lidar com ela, reduzi-la e lidar com as piores situações.

O primeiro remédio para a ansiedade social são os exercícios respiratórios. Isso ajuda você a se concentrar na respiração profunda, o que o relaxa e reduz o estresse. Isso ajuda se você tiver um passeio que sabe que vai causar ansiedade ou se estiver no meio de um ataque de pânico. Aqui estão mais informações sobre a prática de exercícios de respiração profunda.

Concentre-se em cada movimento

A respiração profunda é simplesmente uma questão de inspirar e expirar profundamente, onde você está mais focado nas respirações do que nas preocupações em sua mente. Pode relaxar sua mente e ajudar com um ataque de pânico, mas fazê-lo regularmente também oferece alguns benefícios a longo prazo quando você tem ansiedade social.

Para começar com a respiração profunda, você deve primeiro simplesmente inspirar e expirar, concentrando-se nas respirações profundas que você pode ver e ouvir. Exagere as respirações para que você se concentre menos nos medos em sua mente e mais apenas na respiração.

Uma boa maneira de fazer isso é se concentrar nos movimentos e sensações que acontecem quando você inspira e expira tão profundamente. Isso pode incluir ver seu peito subir e cheio, ou ouvir o ar enquanto você expira e o ar sai dos pulmões. Experimente as sensações no peito e nos pulmões ao inspirar e expirar. Isso é o que é a respiração profunda.

Experimente meditar enquanto respira

Em seguida, você pode usar a respiração profunda com a prática da meditação, ajudando ainda mais a lidar com sua ansiedade e as emoções negativas que podem estar surgindo. Meditação é simplesmente quando você é capaz de limpar sua mente de todos os pensamentos, preocupações e medos, e apenas viver o momento.

Muitas vezes é feito quando as pessoas estão aprendendo a ser mais conscientes.

Quando você está aprendendo a respirar profundamente, você não quer causar muita pressão ou estresse, então deixe a meditação para quando você tiver controle sobre os exercícios de respiração. Quando estiver pronto, encontre um lugar tranquilo onde possa ficar sozinho e certifique-se de que não haja distrações.

Aproveite esse tempo para limpar seu espaço mental enquanto inspira e expira, permitindo que sua mente fique completamente limpa e livre de preocupações durante a sessão de meditação de respiração profunda.

Pratique a respiração profunda rotineiramente

Lembre-se de continuar praticando a respiração profunda, mesmo nos momentos em que você já está relaxado. Quanto mais vezes você fizer isso, mais fácil se tornará e mais eficaz será. Em breve, será automático quando você se sentir ansioso ou preocupado com algo, você automaticamente respira fundo para se acalmar.

4. Melhore seus pensamentos negativos

A ansiedade social geralmente é alimentada pelos pensamentos que você tem em sua mente, assim como outras formas de ansiedade. Você tem medos, preocupações e sentimentos negativos que tornarão mais difícil lidar com situações sociais. Às vezes, há uma razão para pensar nessas coisas, mas os sentimentos são muitas vezes muito exagerados. É hora de se livrar desses pensamentos negativos e transformá-los em positivos.

Comece a usar afirmações

Uma excelente maneira de começar a pegar seus pensamentos negativos e transformá-los em positivos é com afirmações. Afirmações são palavras ou ditos que você diz a si mesmo que promovem positividade e gratidão. Eles são feitos para motivá-lo e inspirá-lo e podem ser usados ​​para todos os tipos de coisas diferentes.

As afirmações podem ser tudo e qualquer coisa, desde que ajudem você a se livrar desses pensamentos negativos que estão causando uma ansiedade social ruim.

Aqui está apenas um exemplo de algumas afirmações que você pode usar:

  • Não preciso viver com medo.
  • Nada de ruim vai acontecer comigo.
  • Isso (apresentação, evento, reunião) será ótimo.
  • Eu não preciso ficar preocupado.
  • Eu posso controlar minha ansiedade.

Apenas seja criativo e encontre frases que façam você se sentir melhor e que sua ansiedade social não esteja controlando você.

Experimente a meditação

A próxima coisa que pode ser realmente boa para se livrar de pensamentos negativos é meditar. Isso foi discutido na seção anterior sobre respiração profunda, mas vale a pena repetir. A meditação pode ser tão maravilhosa para você, tanto para aliviar a ansiedade, quanto para remover pensamentos negativos de sua vida.

Quando você começar a respirar fundo e praticar meditação, perceberá que é mais fácil manter seus pensamentos e sentimentos positivos e simplesmente deixar de lado os negativos. Você não está fingindo que eles estão lá, mas os aceita mais do que seguindo em frente. Você não está deixando que eles o controlem, por sua vez, ajudando a reduzir sua ansiedade e medo em situações sociais.

Mantenha um diário de gratidão

Ser grato pelo bem em sua vida é uma das melhores maneiras de ser mais positivo e menos negativo. Muitas pessoas insistem no que não têm ou não podem fazer, mas e o que você PODE fazer? Um grande uso do seu diário é começar a falar sobre gratidão.

Todos os dias, escreva pelo menos uma coisa pela qual você foi grato naquele dia. Pode ser tão simples quanto acordar e receber mais um dia de vida, até coisas complexas e específicas, como fazer um novo amigo ou ser capaz de superar uma situação social da qual você estava com medo. Quanto mais você escrever sobre o quão grato você é, mais impacto positivo isso terá em sua vida.

Mude os pensamentos

A última coisa que você pode fazer é deixar que esses pensamentos negativos entrem em sua mente e depois transformá-los. É quando você passa da vida meio vazia para meio cheia. Não importa qual seja o pensamento ou o medo, deve haver uma alternativa positiva para isso. Procure essa alternativa e faça a troca mentalmente.

5. Encontre outra coisa para focar

Lidar com a ansiedade social é como qualquer outro tipo de ansiedade; você encontra pequenas coisas que o ajudam a viver com isso. Não haverá cura mágica, e as opções de tratamento certamente não são as mesmas para todos.

O que você pode fazer é começar a reunir maneiras diferentes de lidar com sua ansiedade e, em seguida, encontrar outra coisa para se concentrar durante os momentos em que evitar não é algo que você deseja fazer.

Esta seção abordará por que você deve se concentrar em outra coisa, como fazê-lo e quando essa é uma decisão apropriada para você tomar.

Benefícios de mudar seu foco

Em primeiro lugar, vamos analisar os benefícios de encontrar outra coisa para focar. Isso vai variar de acordo com o tipo de situação em que você se encontra. No entanto, um grande problema com a ansiedade social é que muitas vezes pode pegá-lo de surpresa, deixando-o debilitado pelas emoções que está experimentando.

Quando isso acontece, você pode tentar encontrar outra pessoa ou coisa para se concentrar. Isso ajuda você a passar pelo passeio ou situação social e também melhora seus efeitos colaterais, como ataques de pânico, que geralmente acompanham essa forma de ansiedade.

Aqui estão algumas maneiras de mudar seu foco para ajudá-lo:

Enquanto estiver em uma festa ou evento, você pode se concentrar em apenas uma pessoa que conhece e com quem se sente confortável. Isso permite que você esteja na festa e celebre a ocasião, sem precisar se sentir vulnerável e como se precisasse conversar com todos.

Se você está indo para uma entrevista de emprego, concentre-se nas perguntas e respostas, ignorando as pessoas que o entrevistam. Você está apenas se concentrando em qual será sua resposta. Se isso ajudar, encontre uma coisa na mesa da pessoa para olhar ou concentre-se nas cores de suas roupas.

Como você pode ver, a situação mudará, mas se você precisar olhar para o telefone ou encontrar um ponto focal para relaxar, isso pode ajudar a se preocupar menos com as pessoas ao seu redor.

Como encontrar outra coisa para se concentrar

Você pode estar em algum lugar e não tem ideia do que ou em quem focar para relaxar. Nesses momentos, apenas olhe para baixo ou à sua frente e encontre um ponto que roube seu foco. Isso é quando você não tem seu telefone ou um livro para ajudar a mantê-lo longe dos medos e preocupações sobre as pessoas ao seu redor.

Pode haver um azulejo quebrado no chão, uma pintura interessante na parede ou algum objeto aleatório que desperte seu interesse. Basta olhar para ele e tentar pensar em outra coisa.

Há muitas maneiras de interpretar isso, mas o ponto principal é que você está distraindo sua mente fazendo ou olhando para outra coisa.

6. Aceite sua ansiedade

Chegará um ponto em sua jornada de lidar com a ansiedade social em que você terá que aceitar sua ansiedade social. Isso não significa que você simplesmente deixará os sentimentos assumirem o controle e o impedirão de fazer qualquer coisa ou passar tempo com os outros, mas é uma maneira de deixar os sentimentos de lado depois de aceitá-los e seguir em frente.

Aqui está como você pode aprender e se beneficiar ao aceitar que tem ansiedade social.

Por que aceitar é importante

Vamos começar esta seção falando sobre por que você precisa aceitar sua ansiedade. A ansiedade social muitas vezes pode tomar conta da sua vida. Não para apenas com medo ou preocupação, mas isso pode levar a uma série de outras emoções e pensamentos.

Quando você descobre que está em pânico com um evento ou passeio social, se sente culpado por querer cancelar, ou sabe que não pode cancelar e a preocupação aumenta e aumenta até você mal conseguir lidar com isso.

Esta é a razão pela qual você precisa aprender a aceitar a ansiedade e seguir em frente. Entenda que isso é apenas uma parte de quem você é. Está guiando você pela vida, mas também está lhe dando uma razão para ser mais forte e melhorar a si mesmo.

Não se esconda da ansiedade nem se ressente dela; apenas deixe-o levá-lo para a próxima fase em sua vida. Entenda que você ficará ansioso em situações sociais, então passe por isso.

Como isso ajuda você a lidar

A razão pela qual isso pode ajudá-lo a lidar com sua ansiedade social é que evita que o pensamento excessivo saia do controle. Você não está fingindo que não existe e não está se punindo por sua doença mental. Em vez disso, você está escolhendo abraçá-lo, mas depois deixa-o ir e segue em frente, procurando outras maneiras de lidar com sua ansiedade.

7. Obtenha ajuda profissional

Ninguém está além de entrar em contato com outras pessoas e pedir ajuda, mas ainda não estamos falando sobre seu sistema de suporte. Primeiro, vamos falar sobre ajuda profissional para sua ansiedade social. Isso pode incluir conversar com um conselheiro, terapeuta, médico de família ou psicólogo. Dê uma olhada em como obter ajuda profissional e por que você deve considerá-la para sua forma de ansiedade.

Fale com seu médico primário primeiro

Embora existam muitos remédios naturais para a ansiedade social, também existem alguns médicos. Antes de encontrar um terapeuta, é uma boa ideia informar ao seu médico principal o que está acontecendo. Eles não querem apenas saber como você está fisicamente, mas emocionalmente e mentalmente também.

Além disso, seu médico provavelmente conhece alguns terapeutas e conselheiros altamente conceituados que você pode considerar ir.

Consulte um terapeuta regularmente

Quando você encontrar um bom terapeuta de que goste, não vá apenas uma ou duas vezes e pense que está curado. Para doenças mentais como ansiedade, você precisa tornar isso uma coisa regular. Mesmo que você nunca tome medicamentos, o terapeuta será alguém a quem você sempre poderá recorrer.

Eles também podem ajudá-lo em outras áreas de sua vida, ajudando você a ser a pessoa mais saudável e equilibrada possível.

Considerar medicamentos

Se o seu terapeuta acredita que você precisa de medicação, considere se é uma boa opção para você. Você não precisa tomá-los, mas vale a pena considerar se você e seu terapeuta concordam que é do seu interesse. Você ainda pode trabalhar em outros métodos de lidar com sua ansiedade, mas enquanto isso, é bom ter um plano B.

Se você decidir ir com medicação, provavelmente será encaminhado a um psiquiatra, que pode ajudá-lo ainda mais com sua ansiedade.

8. Encontre o sistema de suporte certo

Uma grande parte de lidar com a ansiedade, seja ansiedade social ou outros tipos de ansiedade, é ter o apoio emocional certo. Isso não é algo que você deve ter que lidar sozinho. Pode ser muito mais difícil passar pela vida e todas as suas provações e tribulações quando você tem uma doença mental secreta e nunca se preocupa em obter ajuda.

Um bom sistema de suporte envolve alguém que está lá para você, pode orientá-lo nos momentos mais difíceis e pode mostrar funções que você não consegue navegar por conta própria. Aqui estão algumas coisas para saber sobre como encontrar um bom sistema de apoio para sua ansiedade social.

Onde encontrar um sistema de suporte

Quem deve ser o seu sistema de apoio? Não há nenhuma regra dura e rápida aqui. Pode ser um único indivíduo ou um grupo de pessoas. Você quer procurar alguém que conheça e confie, e que não apenas conheça você, mas saiba sobre sua ansiedade social. Você não quer que isso seja alguém para quem você não pode contar tudo.

Alguns bons lugares para procurar incluem seus amigos, pessoas da sua família e até mesmo colegas de trabalho. É bom ter um sistema de suporte sólido para aqueles momentos em que você precisa de ajuda para navegar em coisas novas e obter ajuda nos seus dias piores e mais sombrios.

Use essas dicas para ajudar a lidar com sua ansiedade social.

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