5 Maneiras de Alcançar a Autofagia sem Jejuar

Descubra as Chaves da Autofagia, Maximizando Resultados com Estratégias de Exercício, Dieta Cetogênica, Sono Adequado, Escolhas Alimentares e Inclusão de Proteína Rápida para um Estilo de Vida Mais Saudável.

Natalia Rocon

Última atualização: 15/01/2024

Autofagia sem Jejuar: Estratégias Equilibradas com Exercícios, Dieta Cetogênica, Sono, Alimentação e Proteína Rápida

Já sabemos que iniciar o processo autofágico traz muitas vantagens maravilhosas. Através deste processo, o seu corpo pode eliminar uma grande quantidade de resíduos que de outra forma se acumulariam, diminuir a inflamação, afastar várias doenças comuns e problemas relacionados com o envelhecimento e, em geral, sentir-se melhor. O jejum é o principal meio pelo qual os indivíduos induzem a autofagia, conforme discutido no artigo anterior.

Mas outras pessoas não têm a oportunidade de jejuar. É possível que eles tenham tentado por um tempo, mas não conseguiram acompanhar, então tiveram que mudar para outra coisa. Dada a sua formação médica, talvez os regimes de jejum não sejam os ideais. Outros podem achar que o jejum ajuda, mas gostariam de combiná-lo com outra coisa para obter efeitos mais visíveis.

A boa notícia é que você pode ajudar a desencadear o processo autofágico usando uma variedade de técnicas. Quer você faça isso sozinho ou em conjunto com um jejum, eles podem desencadear a autofagia e ajudá-lo a colher todos os benefícios maravilhosos para a saúde. Vamos examinar mais algumas técnicas de indução de autofagia que você pode considerar benéficas para seu estilo de vida e saúde geral.

Exercício

Durante o dia, o brasileiro passa muito tempo no trabalho, em casa ou realizando outras atividades. Eles se sentem exaustos e desgastados o tempo todo porque não realizam tantas atividades quanto deveriam. Mas pular exercícios também pode causar problemas, pois não dá ao corpo tempo para se purificar por meio dos processos naturais que o acompanham.

O exercício por si só provavelmente desencadeará a autofagia, principalmente se você se exercitar com mais intensidade pelo menos algumas vezes por semana. Isso ocorre porque a autofagia reage ao estresse no corpo de maneira semelhante ao exercício, e o exercício funciona causando pequenos danos aos tecidos e músculos. Embora essas perdas sejam pequenas e não muito preocupantes, são um subproduto inevitável do processo de desintoxicação da autofagia.

Mesmo que o ferimento leve seja normal, o corpo ainda consertará qualquer dano menor que acontecer. Como resultado disso, você pode ficar mais forte e mais magro, o que também ajuda a limpar o corpo. Várias vezes por semana, períodos de atividade ainda mais curtos podem ser suficientes para iniciar esse processo.

Além disso, estudos demonstram que o exercício contribuirá para aumentar o fluxo sanguíneo e a vasodilatação por todo o corpo. Este aumento no fluxo sanguíneo tem o potencial de melhorar o nosso humor e acelerar o processo de limpeza.

Em uma pesquisa, produtos químicos que deram aos autofagossomos dos ratos uma tonalidade verde luminosa foram administrados aos animais. Estas são as estruturas que circundarão os resíduos celulares e outros componentes que o corpo irá reaproveitar. Foi descoberto que a quantidade de luz verde nos ratos aumentou depois que os ratos correram na esteira por pelo menos trinta minutos.

Os ratos pareciam correr nesse ritmo mais rápido por quase noventa minutos. Isso indica que o simples exercício de corrida e aeróbica dos ratos pode destruir suas células. O envolvimento em atividades físicas pode levar o corpo a iniciar a autofagia por conta própria, levando a uma melhora rápida dos sentimentos. A boa notícia é que parece que qualquer tipo de atividade física será benéfica. Não é necessário correr horas a fio para observar uma pequena quantidade de autofagia.

Você se beneficiará desse processo com qualquer tipo de treino um pouco mais intenso e que possa aumentar sua frequência cardíaca. Para observar o processo autofágico, tente encaixar de vinte a trinta minutos por dia nesse tipo de atividade. Ocasionalmente, obter um pouco mais também pode ser benéfico.

Isso indica que é hora de incorporar um regime de exercícios consistente e de qualidade à sua programação diária. Existem muitos exercícios fantásticos disponíveis; você pode descobrir que incluir alguns deles em sua rotina e mudar um pouco as coisas pode ajudá-lo a se manter motivado para se exercitar e evitar o tédio. Para obter os melhores resultados, tente buscar um equilíbrio saudável entre cardio, musculação, flexibilidade e alongamento.

A Dieta Cetogênica para Autofagia

Caso você não esteja interessado em fazer nenhum dos jejuns discutidos neste manual, mas ainda esteja ansioso para iniciar o processo de autofagia, então adotar uma dieta cetogênica pode ser a solução que você precisa. Este é um excelente plano alimentar que reduz a ingestão de glicose, seja ela proveniente de doces ou carboidratos, e obriga o corpo a queimar gordura como acontece durante um jejum prolongado. No entanto, você não precisa ficar sem comer por longos períodos para entrar nesse estado de queima de gordura.

A dieta cetogênica é caracterizada por uma ingestão rica em gordura, moderada em proteínas e extremamente baixa em carboidratos. Isso é exatamente o inverso do que vemos frequentemente na dieta americana, e é por isso que tantas pessoas obtêm sucesso com ela. O objetivo por trás deste plano de dieta é consumir o mínimo de calorias dos carboidratos e o máximo de calorias das gorduras presentes nos alimentos.

Vamos começar examinando as gorduras

É aconselhável que você tente consumir entre 60 e 75% de suas calorias diárias provenientes de gordura. Este é um número grande que pode levar algum tempo para se acostumar, mas fará maravilhas para fazer seu corpo queimar gordura e mantê-lo satisfeito e concentrado. As gorduras nutritivas podem ser encontradas em uma variedade de alimentos deliciosos, incluindo manteiga, azeite e produtos de origem animal.

Em seguida vêm as fontes de proteína

Você deve consumir cerca de 20% de suas calorias diárias como proteína. Isto garante que você está recebendo proteína suficiente para manter músculos magros e poderosos – especialmente se você combinar tudo isso com um regime de exercícios – e que a maioria de suas calorias virá da gordura discutida anteriormente. Você pode escolher entre uma grande variedade de excelentes fontes de proteína.

Embora qualquer tipo de proteína sirva, você deve se concentrar principalmente naquelas que também incluem níveis mais elevados de gordura. Apenas tome cuidado para evitar alimentos empanados e fritos, pois eles aumentarão sua ingestão diária de carboidratos acima do permitido neste plano de dieta.

Hidratos de carbono na nossa dieta

Por último, devemos concentrar-nos em minimizar a quantidade de hidratos de carbono na nossa dieta. Sugere-se que você não destine mais do que cinco por cento de suas calorias diárias ao consumo de carboidratos. Embora às vezes possa ser desafiador, isso garante que você possa iniciar o processo de cetose. Não desperdice seus carboidratos em itens como espaguete, doces e outros produtos assados, entre outras coisas. Para obter mais nutrição dos poucos carboidratos que você recebe, certifique-se de comer uma grande variedade de vegetais e talvez algumas frutas.

Garantir que seu corpo entre em cetose é o objetivo principal de restringir severamente a ingestão de carboidratos em uma dieta cetogênica. Através deste processo, o corpo pode tornar-se menos dependente da glicose e, em vez disso, aprender a utilizar lípidos – sejam gorduras encontradas nos alimentos ou gorduras armazenadas no corpo – para manter a sua energia e saúde. Por não dependerem mais da glicose, esse é um excelente método de limpeza do corpo e pode ajudar a pessoa a se sentir melhor.

Pode ser necessário que certas pessoas combinem uma dieta rápida e uma dieta cetogênica se estiverem tentando reduzir peso ou gerenciando uma variedade de problemas de saúde. A combinação dos dois pode ajudar o corpo a iniciar o processo autofágico. Dito isto, algumas pessoas não deveriam optar por jejuar. Caso isso se aplique a você, pode ser uma boa ideia experimentar a dieta cetogênica e observar quaisquer benefícios para a saúde que seu corpo possa receber.

Dormindo o suficiente

O sono insuficiente tem o potencial de interromper o processo de autofagia. Isso ocorre porque grande parte desse processo ocorrerá durante o sono, liberando nossa energia para outras atividades. Pesquisas realizadas em animais verificaram que a falta de sono alterava o mecanismo de autofagia, fazendo com que o corpo retenha células danificadas e mortas. Isso implica que, para alcançar os melhores resultados, você precisa dormir o suficiente todas as noites e manter uma rotina de sono consistente.

Como passamos muito tempo trabalhando, frequentando a escola, correndo para eventos, tentando encontrar amigos, limpando a casa e tentando fazer tudo durante o dia, pode ser um desafio no ambiente atual obter a quantidade recomendada de sono. . No final das contas, ou estamos preocupados com as redes sociais e outras distrações ou ainda estamos trabalhando. Não é incomum passar longos períodos sem obter as oito ou nove horas de sono necessárias para o funcionamento do processo autofágico.

Há várias coisas que você pode fazer para garantir que durma o suficiente no dia a dia. Algumas dicas incluem:

Defina um horário para dormir: E cumpra-o, mesmo nos finais de semana e outros dias de folga. Quanto mais você cumprir o horário programado para dormir, melhor. Isso garante que você adormecerá no mesmo horário todas as noites e tornará mais fácil acordar na manhã seguinte. É fundamental manter o mesmo horário de dormir e acordar todos os dias, mesmo que você tenha um dia de folga ou não planeje estar em algum lugar.
Estabeleça um horário: Estabelecer uma rotina noturna é a melhor coisa que você pode fazer para tentar dormir mais. O resultado disso é que, à medida que o corpo se ajusta ao hábito, você não precisará trabalhar tanto, pois seu cérebro começará a se preparar para dormir assim que você começar o primeiro trabalho. O ritual noturno não precisa ser extremamente difícil de seguir ou complexo.
Desligue o telefone e limite o tempo de tela, pois isso pode interferir no seu horário de sono. Antes de ir para a cama, é preferível desligar o telefone, desligar o laptop ou computador e, no mínimo, terminar de assistir a um filme. Isso pode ajudar muito o corpo e o cérebro e também facilita o sono.
Reserve algum tempo para ler: pode ser difícil relaxar depois de um dia exigente no trabalho, na escola ou em qualquer outra coisa. Deve haver um pequeno período entre o final do dia e a hora de dormir. Ler apenas alguns minutos no final do dia – mesmo quinze minutos – pode ajudá-lo a manter a calma e facilitar o sono.
Evite ir para a cama com a luz acesa, apagando as luzes. O corpo pode ficar confuso e o sono ser interrompido por esta luz. Mantenha uma modesta luz noturna fora do caminho se precisar de luz.
Desligue a televisão no seu quarto: Ter uma televisão no seu quarto pode afetar negativamente a profundidade e o horário do seu sono. É uma das piores coisas que você pode fazer por ambos os fatores. Embora outros insistam que esta é a única maneira de adormecer, isso prejudica o ciclo REM. Veja a diferença que faz tirar a televisão da sala e substituí-la por uma música calmante.
Mantenha-se um pouco mais frio do que o normal: a maioria das pessoas descobre que o melhor sono ocorre em quartos um pouco mais frios do que o normal. Não precisa ser congelado, mas você também deve tentar evitar superaquecimento. Se for necessária ajuda, você pode sempre se enrolar com um cobertor adicional.
Fique confortável: se você se sentir desconfortável, será mais difícil adormecer. Leve travesseiros extras para dentro ou compre alguns novos; escolha pijamas confortáveis; e traga cobertores para dentro. Quando se trata de dormir, todos encontrarão conforto de maneiras diferentes, então escolha o que mais combina com você.
Embora o silêncio seja ideal, você pode utilizar ruídos ambientais ou música clássica, se necessário: a melhor maneira de dormir é frequentemente em silêncio, pois os sons do mundo exterior não o sobrecarregam. Ainda assim, alguns acham difícil adormecer no silêncio. Não há problema em colocar uma música relaxante se isso descreve você. Os maiores ruídos para adormecer são os da natureza ou da música clássica.
Não há nada melhor do que uma boa noite de sono. Observar e manter isso pode ser um desafio. Mas, se você está trabalhando em alguma das outras possibilidades e gostaria de ver os frutos do seu trabalho, incorpore um padrão de sono saudável à sua rotina diária.

Comer os alimentos certos

Comer uma dieta nutritiva é uma das melhores coisas que você pode fazer para estimular a autofagia em seu corpo, embora tenhamos falado um pouco sobre isso quando falamos sobre jejum e dieta cetogênica. O corpo não pode realizar todas as funções críticas que o mantêm vivo, incluindo a autofagia, se não receber os nutrientes necessários para manter a saúde.

Alguns dos alimentos que você deve considerar adicionar à sua dieta para auxiliar no processo autofágico incluem:

Cúrcuma
Óleo de côco
Chá verde
Café
Ruivo

Naturalmente, a abordagem ideal para iniciar esse processo é consumir uma dieta bem balanceada que inclua muitos nutrientes e minerais benéficos, como os encontrados em muitas frutas e vegetais. Quando se trata de ajudar o corpo a se livrar dos resíduos de maneira eficiente, esses nutrientes são essenciais.

Proteína rápida

Embora seja um pouco diferente dos outros, este é mais um tipo de jejum. Você ainda pode comer, mas por um determinado período só conseguirá ingerir uma determinada quantidade de proteína. Você descobrirá que é viável obter os mesmos benefícios da autofagia apenas fazendo um jejum de proteínas. Para que isso funcione, você fará jejum periódico, comendo regularmente durante o dia, mas consumindo apenas 25 gramas a menos.

O maior benefício desse tipo de jejum é que ele dá ao corpo um dia inteiro para processar e reciclar as proteínas armazenadas. Como essas proteínas mais antigas persistem e produzem inflamação no corpo, é possível que não tenham tido a chance de sair do corpo.

Este tipo de dieta irá ajudá-lo a manter seu nível de condicionamento físico e magreza, permitindo que o corpo elimine todas as células sem se preocupar em perder massa muscular no processo. Para evitar que você prive seu corpo de muita proteína, esses jejuns, ou momentos em que você não comerá nenhuma, durarão apenas alguns dias.

Um estudo sobre o jejum de proteínas descobriu que se você puder restringir a quantidade de proteína que ingere, seu corpo será forçado a absorver as proteínas que já estão lá – aquelas que ainda não foram consumidas e estão começando a se tornar tóxicas no corpo. células. Essa dieta funciona ligando as toxinas no citoplasma da célula e depois expulsando-as, e é assim que ela limpa as células.

De acordo com pesquisas anteriores, uma ligeira deficiência de proteína pode estimular a autofagia, uma vez que funciona de forma semelhante a um jejum – você não terá que renunciar a todos os outros nutrientes ou passar longos períodos sem comer. Isso ocorre porque uma dieta pobre em proteínas reduz os níveis de insulina e mTOR, que cooperam para regular a divisão celular e o metabolismo.

O corpo pode criar e reparar células de forma mais eficaz e ganhar mais massa muscular magra em geral quando você reduz seus níveis de mTOR e depois tenta aumentá-los novamente. Esse tipo de técnica também ajudará a regular o envelhecimento, bem como a prevenir doenças como diabetes, câncer e doenças cardíacas.

É importante lembrar que você não precisa restringir a quantidade de proteína que ingere todos os dias. Será prejudicial permanecer sempre neste tipo de défice. Além de auxiliar em muitas outras funções corporais vitais, a proteína é essencial para o crescimento e manutenção muscular. Porém, ocasionalmente ficar sem esse tipo de alimento pode ajudar o corpo a eliminar proteínas extras das células, tornando-o mais eficaz no desempenho de suas funções.

Se quiser fazer um jejum proteico, só fará um uma vez por semana, com duração de 24 a 36 horas. Certos indivíduos optam por usá-lo duas vezes por semana e aderem a um regime semelhante à dieta 5:2. Lembre-se de que você ainda pode comer durante um jejum de proteínas; você simplesmente precisa consumir menos gramas de proteína durante esse período. Os outros nutrientes não devem mudar muito.

Você pode começar a entrar na autofagia com a ajuda do jejum de proteínas. Ele incentiva muitas das mesmas vantagens e desencadeia a autofagia que outros jejuns abordados neste guia, mas sem a necessidade de dedicar uma quantidade significativa de tempo a um jejum prolongado e às sensações de fome associadas. Se você estiver interessado em experimentar os benefícios da autofagia, mas achar difícil seguir um jejum típico devido a um problema médico, você pode tentar esta técnica antes de iniciar um jejum normal.

Com a ajuda da proteína, a autofagia pode ser desencadeada rapidamente. Promove muitos dos mesmos benefícios e inicia a autofagia que outros jejuns discutidos neste guia, mas fá-lo sem exigir um compromisso substancial de tempo com um jejum prolongado e as sensações de fome que o acompanham. Você pode tentar este método antes de iniciar um jejum regular se quiser lucrar com a autofagia, mas achar difícil aderir a um jejum padrão devido a um problema de saúde.