المقالات والمشاركات

ما هو نظام باليو الغذائي؟ كيف يجب أن تقترب من حمية باليو؟

يعود تاريخ نظام باليو الغذائي ، المعروف أيضًا باسم حمية رجل الكهف ، إلى ما يقرب من 2.5 مليون سنة ، وقد اعتبره الكثيرون أنه يحسن صحتك إلى حد كبير.

forskolin

قد يؤدي اتباع نظام باليو الغذائي إلى العديد من التحسينات الصحية التي تشمل تكوين الجسم الصحي ، وتحسين التأثيرات الأيضية ، وتقليل معدل السمنة وأمراض القلب.

باختصار ، ستأكل ما أكله الأجداد منذ آلاف السنين والذي يتكون في الغالب من أطعمة كاملة بالإضافة إلى حياة نشطة. ثبت أن النظام الغذائي يساعد في إنقاص الوزن.

ستتمرن بانتظام أثناء تناول الأطعمة التي يتم اصطيادها أو جمعها. إنه يأكل الطعام في أكثر صوره طبيعية مثلما فعل الإنسان منذ ملايين السنين.

يساعدك على إنقاص الوزن عن طريق منعك من تناول الأطعمة المصنعة التي لا تحتوي على معادن أو فيتامينات وبدلاً من ذلك تجعلك تغير نظامك الغذائي إلى تناول الكثير من الفواكه والخضروات.

من خلال تناول الفواكه والخضروات ، ستمنح جسمك فرصة قتالية لفقدان تلك الجنيهات غير المرغوب فيها بسبب تقييد مجموعات غذائية معينة.

لا يُقصد من نظام باليو اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن ، ولكن من خلال تناول البروتين والفواكه الصحية ، ستلاحظ انخفاضًا طبيعيًا في الوزن.

عندما تفكر في Paleo ، فإن عامة الناس سيفكرون في تناول المكسرات والبذور وهو ما يأكله جامعو الثمار ، لكن يُنصح بالحد من هذه الكمية إلى الحد الأدنى نظرًا لكمية السعرات الحرارية العالية التي تحتوي عليها.

كيف يجب أن تتعامل مع حمية باليو؟

يعاني ملايين الأشخاص حول العالم من السمنة المفرطة ، بسبب جميع الأطعمة المصنعة مثل البرغر والكاري والبيتزا والحلويات والمشروبات الكحولية المتوفرة بسهولة في المتاجر المحلية.

هناك مجموعة متنوعة من الأسباب التي تجعلك تفكر في الذهاب إلى باليو ، مثل فقدان الوزن. هناك عدد لا يحصى من الأسباب التي تجعلك تتبع نظام باليو الغذائي ، ولكن عليك أن تتذكر أن هناك طريقة صحيحة للذهاب إلى نظام باليو وطريقة خاطئة للذهاب إلى نظام باليو.

الطريقة الصحيحة – تجنب الأطعمة المصنعة وتناول الأطعمة الحقيقية مثل الخضروات والأطعمة التي تحتوي على البروتين والأطعمة التي تحتوي على دهون صحية.

طريقة خاطئة – قم بالتغيير من الحلويات الدهنية إلى تلك التي تعتبر صحية بالإضافة إلى جعل نظامك الغذائي في الغالب من الفواكه والبطاطس.

الهدف النهائي هو عدم إجراء أي بدائل لنظامك الغذائي الحالي من خلال الانتقال إلى تزويد جسمك بأطعمة كاملة نظيفة.

في كل مرة تأكل ، يجب أن تهدف إلى إضافة البروتين وكمية صحية من الخضار. يمكنك تناول الفاكهة والبطاطا الحلوة ولكن باعتدال. من خلال تناول “مكملات باليو” ، فأنت تهيئ نفسك للفشل.

لا تقم بالتبديل الفوري للأطعمة الحقيقية لأن هذا سيؤدي إلى حرقها وإعادة الوزن. يوصى بإجراء التغيير تدريجيًا على مدار أسبوعين لأنه يسمح لجسمك بالتكيف مع الطريقة التي يتعامل بها مع جميع الفيتامينات والمعادن الجديدة التي يتناولها.

الفصل 1 – أغذية باليو

القاعدة العامة هي أن يكون لديك أغذية عضوية ، غير مكررة ، تتغذى على العشب أو ترعى المراعي. يُسمح لك بأكبر عدد ممكن من الأطعمة الحقيقية غير المصنعة. مع مجموعة واسعة من أفكار الوصفات ، يمكنك الوصول إلى مجموعة واسعة من الأطعمة اللذيذة والشاملة والصحية.

الأطعمة المسموح بها

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي ستساعدك على السير على الطريق الصحيح للعيش وتناول أسلوب حياة باليو.

اللحوم: أكل لحم البقر والدجاج والضأن ولحم الخنزير ، إلخ.

الخضار: يمكنك تناول الخضار الطازجة مثل اللفت والسبانخ والقرنبيط والبروكلي والفلفل والبصل والطماطم والجزر.

هذه غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمغذيات النباتية. أنها تقلل من تطور الأمراض التنكسية العديدة مثل مرض السكري ، والتدهور العصبي ، والسرطان.

الفواكه: الفواكه الطازجة والناضجة واللذيذة والملونة مثل التفاح والبرتقال والموز والكمثرى والفراولة والعنب البري والأناناس وغيرها ، هي مكافآت للنظام الغذائي بغض النظر عن ما تفضله ، ستجد بلا شك اختيارك من بين قائمة الفواكه المتاحة.

الأسماك والمأكولات البحرية: تناول الأسماك البرية مثل السلمون والروبيان والسلمون المرقط والمحار ، إلخ.

البيض: اجعل دائمًا البيض المخصب بأوميغا 3 جزءًا من نظامك الغذائي. أثبتت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بدهون أوميغا 3 تقلل بشكل كبير من الإصابة بالسرطان والسمنة وأمراض القلب والتدهور المعرفي والسكري وما إلى ذلك.

الدهون والزيوت الصحية: يمكنك أيضًا إضافة زيوت مثل زيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو إلى نظامك الغذائي.

الملح: لا تستهلك سوى ملح البحر أو ملح الهيمالايا.

الماء: الماء عنصر أساسي في نظام غذائي متوازن. تأكد من شرب الكثير من الماء وتأكد من بقائك رطبًا دائمًا.

الشاي والقهوة: لا مانع من تناول الشاي والقهوة لأنهما غنيان بمضادات الأكسدة. يعتبر الشاي الأخضر صحيًا بشكل خاص.

الدرنات: تناول البطاطس باعتدال والبطاطا واللفت والبطاطا الحلوة.

المكسرات والبذور: اللوز والبندق والجوز وبذور اليقطين ولكن باعتدال لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. من فوائد المكسرات أنها تملأك وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

الشوكولاتة الداكنة: الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو تعتبر مغذية للغاية ولذيذة. إنه تدليل لذيذ.

الأطعمة التي يجب تجنبها

لا يمكنك تناول الأطعمة المصنعة في هذا النظام الغذائي. وبما أن أسلافنا كانوا صيادين ، وليسوا مزارعين ، فنقول وداعًا للقمح ومنتجات الألبان ، إلى جانب الحبوب والبقوليات الأخرى (مثل الفول السوداني والفاصوليا).

يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على المكونات التالية بالإضافة إلى ما يلي:

منتجات الألبان: تجنب الحليب ومنتجات الألبان تمامًا. ومع ذلك ، فإن بعض وصفات باليو تشمل الزبدة والجبن ، وهي مذكرات كاملة الدسم.

المُحليات الصناعية: سكرالوز ، سكرين ، بوتاسيوم. يمكن استخدام المحليات الطبيعية بدلاً من ذلك.

الحبوب: يجب تجنب القمح والخبز والمعكرونة وكذلك الجاودار والشعير بأي ثمن.

البقوليات: الفول والعدس

الزيوت النباتية: زيت عباد الشمس وزيت فول الصويا وزيت بذرة القطن وزيت بذور العنب وزيت القرطم.

الدهون المتحولة: تُعرف أيضًا باسم الزيوت المهدرجة جزئيًا ، وهي موجودة في أنواع مختلفة من الأطعمة المصنعة التي يعتبر المارجرين مثالاً جيدًا عليها.

خطة النظام الغذائي الأسبوعي

لمساعدتك على الاسترخاء في نظام Paleo الغذائي ، فيما يلي خطة سريعة يمكنك استخدامها. هذه مجرد خطة شاملة وستحتاج إلى تعديل بناءً على بنيتك الحالية وتفضيلاتك الغذائية.

الاثنين

  • الإفطار: البيض والخضروات مع زيت جوز الهند (زيت MCT).
  • الغداء: سلطة دجاج بزيت الزيتون وجزء صغير من المكسرات.
  • العشاء: برجر (مطهو على البخار) مع الخضار ، لكن لا يشمل الخبز.

يوم الثلاثاء

  • الإفطار: لحم مقدد مع البيض مع جزء صغير من الفاكهة.
  • الغداء: برجر متبقي من يوم الاثنين.
  • العشاء: سمك السلمون المقلي بالزبدة وجزء جانبي من الخضار.

الأربعاء

  • الفطور: بقايا لحم مع الخضار.
  • الغداء: شطيرة لحم ملفوفة بالخس.
  • العشاء: لحم بقري وخضروات مقلية.

يوم الخميس

  • الفطور: بيض وقطعة فاكهة.
  • الغداء: بقايا من القلي السريع من الليلة السابقة. حفنة من المكسرات.
  • العشاء: لحم خنزير مقلي مع الخضار.

جمعة

  • الإفطار: بيض وخضروات مقلي بزيت جوز الهند.
  • الغداء: سلطة الدجاج مع رش اللوز المطحون.
  • العشاء: شريحة لحم مع الخضار والبطاطا الحلوة.

السبت

  • الإفطار: لحم مقدد مع بيض مع قطعة فاكهة.
  • الغداء: شريحة لحم متبقية وخضروات من الليلة السابقة.
  • العشاء: سمك السلمون المشوي مع الخضار وشرائح الأفوكادو.

الأحد

  • الفطور: بقايا لحم مع الخضار.
  • الغداء: شطيرة لحم ملفوفة بالخس.
  • العشاء: لحم بقري وخضروات مقلية.

في النهاية ، ما تحتاج إلى تذكره هو أنك بحاجة إلى التفكير مثل الصيادين ، وتناول الأطعمة التي كانوا سيأكلونها.

تذكر أنه لم يكن هناك Pizzahut أو McDonald’s منذ ملايين السنين ، لذا تجنب الأطعمة المصنعة بأي ثمن.

الفصل 2 – التمرين ونظام باليو الغذائي

في حين تم التعرف على فوائد النشاط البدني منذ فترة طويلة ، فإن البيئة الحديثة تشجعنا على اتباع نمط حياة قوامه الخمول ، وسوء الصحة ، وتطور الطعام والهواء المتغير ، والحرمان من النوم ، والإجهاد وما إلى ذلك.

من المهم الحفاظ على لياقتك مع الحفاظ على نظام باليو الغذائي. يهدف النظام الغذائي والتمارين الرياضية إلى العمل معًا لتحقيق اللياقة والقوة. ومع ذلك ، تمامًا مثل النظام الغذائي ، فإن Paleo fitness هي مرنة للغاية وقابلة للتكيف مع احتياجات كل فرد.

أهم جزء في أي برنامج تمرين هو مدى نجاحه بالنسبة لك: فيما يلي قائمة بالتمارين ، لا تتردد في تجربة أي من البرامج حتى تكتشف ما يناسب قدراتك وأهدافك:

الحركة الطبيعية والباليو

يجب أن تركز على حركتك وليس العضلات فقط ، وإعطاء الأولوية للنشاط أكثر من التمرين يساعدك في الحصول على صحة أعلى من الأداء.

يمكنك تحقيق ذلك من خلال تحدي نفسك في نزهة طويلة ، أو قضاء بعض الوقت الجيد في التسلق في شجرة ، أو التأرجح على قضبان القرود في ملعب محلي ؛ يتيح لك هذا الاستمتاع وتسلية نفسك أثناء ممارسة الرياضة وتحسين صحتك في نفس الوقت. يمكن القيام بالحركة الطبيعية في أي مكان ، في الحديقة ، بطبيعة الحال ، في الفناء الخلفي الخاص بك ، أو حتى في الداخل ، طالما أنك تعلمت التقنيات والمبادئ.

كروس فيت وباليو

غالبًا ما يتم استخدام Paleo و CrossFit معًا. كل من نظام باليو الغذائي وتمرين CrossFit لهما نتائج إيجابية ، حيث أن الجمع بينهما سيحقق نتائج مذهلة في إطار زمني قصير. CrossFit هو نظام تمرين يتضمن تغييرًا ثابتًا في التدريبات عالية الكثافة مع الروتين القائم على الحركات.

كان CrossFit هو نظام goto لحرق الدهون والذي يتضمن تمارين يتم الانتهاء منها في وقت قصير ، وحرق المزيد من الدهون. يمكنك ممارسة الرياضة في النوادي الصحية التجارية أو بمفردك. يستمر متوسط ​​التمرين من دقيقتين إلى ثلاثين دقيقة.

رفع الاثقال وباليو

يتضمن رفع الأثقال تمارين تشجع المصاعد المركبة والأوزان الحرة وبالطبع رفع الأثقال. يشجع رفع الأثقال أيضًا على استخدام الحركة الطبيعية لاكتساب القوة وتجنب الإصابة.

الكرة في ملعبك؛ يمكنك أن تقرر اختيار أي من هذه البرامج أو جميعها لمساعدة نظام Paleo الغذائي الخاص بك ، وكل ذلك مع وعد بتحسين الصحة. قبل كل شيء ، الراحة ضرورية ؛ من المهم أن تترك متسعًا من الوقت لعضلاتك لتتعافى ، ومعرفة متى تكون هناك علامات للإفراط في التدريب.

كان أسلافنا دائمًا في حالة تنقل ، ولم تكن مثل هذه التمارين موجودة في ذلك الوقت ، لذا فإن فهم أن الحركة هي المفتاح سيساعدك على أن تصبح نحيفًا مثل أسلافك.

الفصل 3 – فوائد حمية باليو

النظام الغذائي الحديث الذي اعتاد عليه الجنس البشري مليء بالمواد الحافظة والمواد الكيميائية ويفتقر إلى العناصر الغذائية التي قد تجدها في الأطعمة الكاملة الحقيقية. تناول طعام باليو يدور حول اتباع طريقة أكل أسلافنا.

لقد كانوا يأكلون الخضروات واللحوم التي تتغذى على الأعشاب ، وبينما لا تلاحظ ذلك ، فإن نظام باليو الغذائي يأتي بمجموعة من الفوائد بما في ذلك فقدان الوزن

إليك كيف سيفيدك اتباع عادات أسلافك:

الأكل النظيف

من خلال تناول طريقة باليو ، فإنك تتخلص من الأطعمة المصنعة وتتناول الأطعمة الكاملة. كلما زاد عدد الأطعمة التي تتناولها ، زادت العناصر الغذائية التي يتلقاها جسمك.

بعد بضعة أسابيع من اتباع نظام باليو الغذائي ، ستبدأ في ملاحظة أنك لم تعد تشتهي السكر أو كميات كبيرة من الكربوهيدرات.

المرونة

سيكون نظام Paleo الغذائي مختلفًا بالنسبة لمعظم الناس ، ولكن يُنصح بشدة أن تظل نشطًا أو تصبح أكثر نشاطًا لمعرفة فوائد ما يقدمه لك نظام Paleo الغذائي

سيساعدك تناول الأطعمة الكاملة على تناول فيتامين ك الذي يساعد الكالسيوم على تدوير الجسم. يمنحك هذا مزيدًا من المرونة مما يجعل الحركة أسهل بكثير.

إشعال

أصل كل الشرور هو الالتهاب الذي يحدث عادة بسبب تناول الأطعمة المصنعة. يؤدي الالتهاب إلى إتلاف أمعائك مما يتسبب في أن يصبح جهاز المناعة لديك حساسًا وضعيفًا تجاه المرض.

تتسبب الأطعمة مثل الألبان والسكر والكحول والغلوتين في حدوث الالتهابات ويتم التخلص منها لأن حمية باليو تقيد تلك الأنواع من الأطعمة.

الرغبة الشديدة

إذا كنت تتطلع إلى إنهاء الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية ، فإن نظام Paleo الغذائي يعد خيارًا رائعًا حيث يتم استهلاك المزيد من البروتين والدهون الصحية مقارنة بالنظام الغذائي في مجتمع اليوم.

الأطعمة الحقيقية الكاملة التي تتناولها تمنعك من التعرض لارتفاع نسبة السكر في الدم وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

نايم

يتيح لك نظام Paleo الغذائي أن تعيش أسلوب حياة شموليًا يسمح لك بالحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل. التمرين المنتظم وتناول الطعام يفيد عقلك وجسدك وروحك.

إذا كنت تكافح من أجل النوم أو تعاني من الأرق ، فإن حمية باليو هي شيء تحتاج إلى التفكير فيه.

ضباب الدماغ

في وقت ما في حياتك ، ستعاني من ضباب الدماغ. عندما يحدث هذا ، سوف تكافح من أجل التركيز ويصبح يومك كارثة. هناك أمراض تسبب ضباب الدماغ ولكن في معظم الحالات يكون ذلك بسبب قلة النوم.

إذا كنت تعاني من عدم تحمل الغلوتين ، فإن نظام باليو الغذائي سيساعدك عن طريق تقليل ضباب الدماغ لأنه يقيد الغلوتين تمامًا.

طاقة

بعد أيام قليلة من اتباع نظام Paleo الغذائي ، ستبدأ في الشعور بزيادة مستويات الطاقة. هذا بسبب تناول الأطعمة الطبيعية المليئة بالطاقة وتناول النوع الصحيح من السعرات الحرارية التي تغذي جسمك بالكمية المناسبة من الفيتامينات والمعادن.

تحتوي الأطعمة مثل البيض والمكسرات والأفوكادو على دهون صحية تساعد في حماية عقلك وتعطيه دفعة.

هناك العديد من الفوائد المرتبطة بنظام باليو الغذائي بما في ذلك فقدان الوزن ، ولكن تم اختيار هذه الفوائد الثمانية لمنحك الدافع للبدء بأسرع طريقة ممكنة.

استنتاج

يجب أن يكون لديك الآن فهم لنظام باليو الغذائي ، وفوائده ، وأنواع التمارين التي يمكن أن تساعدك على الانسجام وكذلك مجموعة من الأطعمة التي تحتاجها ويجب عليك تجنبها
ومع ذلك ، لجعل الحياة أسهل بالنسبة لك ، فيما يلي بعض النصائح التي ستساعدك على البدء في أي وقت من الأوقات.

  • لا تقفز رأسًا على عقب. اشترِ مخططًا واعمل ببطء في طريقك لتصبح معتادًا تمامًا على طرق Paleo.
  • لا تتخلص من كل مجموعاتك الغذائية دفعة واحدة ، فقد تسبب ذلك في أن الرغبة الشديدة في تناول الطعام تخرج عن نطاق السيطرة وستستسلم في النهاية. بدلًا من ذلك ، قم بالتخلص التدريجي منها أسبوعًا بعد أسبوع.
  • قبل البدء في نظام باليو الغذائي ، أفرغ خزاناتك من الأطعمة المصنعة عالية السكر.
  • ابدأ النظام الغذائي بجعل وجبة باليو واحدة. على سبيل المثال ، الأسبوع الأول – تناول وجبة الإفطار في شكل باليو فقط والباقي من نظامك الغذائي المعتاد. الأسبوع 2 – الإفطار والغداء باليو ثم العشاء كالمعتاد وما إلى ذلك.
  • اجعل نفسك مخططًا للطعام واشتر فقط الأطعمة التي تحتاجها حقًا.
  • لا تشير إلى نظام باليو الغذائي باعتباره نظامًا غذائيًا ولكن أكثر من أسلوب حياة. الإشارة إليه باعتباره نظامًا غذائيًا يجعله يبدو صارمًا والذي بدوره يجعلك متوترًا وهو ما لا تريد حدوثه.
  • استثمر في المعدات المناسبة ، فآخر شيء تريده هو عدم القدرة على إعداد وجبة باليو بسبب عدم وجود المعدات المناسبة.
  • استثمر في الفريزر. يركز نظام Paleo الغذائي على اللحوم ، لذا فإن شراء حيوانات كاملة سيصبح أرخص على المدى الطويل ويمكنك أن تطلب من الجزار المحلي أن يقطع اللحم من أجلك.
  • تخلص من قوائم الوجبات الجاهزة والتطبيقات وحتى تثبيت مانع على أجهزتك لمنعك من تلقي الإعلانات الجاهزة. كلما قل الإلهاء ، كان ذلك أفضل.
  • تذكر أن باليو دائمًا عبارة عن اللحوم والخضروات والبيض. إذا كنت تأكل شيئًا يقع خارج مجموعات الطعام هذه ، فتجنبها معًا.
  • اشرب الكثير من الماء. هناك ما يكفي من الماء للتجول للتأكد من أنه جزء من نظامك الغذائي. يوصى بشرب ثلاثة لترات يوميًا.
  • اطبخ على دفعات ، إذا كنت تطبخ وجبة باليو 100٪ ، فقم بإعداد الكثير منها. كل ما تحتاجه وقم بتجميد الباقي. يساعدك هذا على توفير الوقت والمال على المدى الطويل.
  • على الرغم من أن المكسرات تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية ، إلا أنه يمكنك تجنب تناول حفنة منها ثلاث مرات في الأسبوع.
  • استمتع بلحم الخنزير المقدد والكثير من الأكل. يحتوي لحم الخنزير المقدد على الدهون الصحية وهو ما يحتاجه جسمك لتناول الكثير منه. خذ أقراص المغنيسيوم إذا كنت تأكل الكثير من لحم الخنزير المقدد.
  • ازرع أعشابك. استخدم أسلافنا الكثير من الأعشاب للأغراض الطبية ولكن أيضًا لأغراض الطهي لإعطاء أطباقهم طعمًا لذيذًا. ضع في اعتبارك زراعة كمية البقدونس والزعتر والريحان وإكليل الجبل على عتبة النافذة للحصول على رائحة منعشة كل صباح.

أكبر نصيحة للجميع هي أن تفعل ذلك ببساطة. مع العمل ، لا توجد نتيجة. ابدأ بداية صغيرة اليوم وتغيير كل يوم كما تذهب. قريباً سترتدي زي رجل الكهف تتمتع بمجموعة من الفوائد التي تأتي معه.

حظا طيبا وفقك الله!