36 Alimentos Potentes para Perder Peso e viver de forma saudável

Se você está acima do peso, você não é uma pessoa ruim. Você está simplesmente acima do peso. Mas é importante perder os quilos extras para que você tenha uma boa aparência, se sinta mais saudável e desenvolva um senso de orgulho e auto-estima. Depois de perder gordura, você precisará manter seu peso.

Última atualização: 20 de setembro de 2021
Alimentos que ajudam a queimar gordura e acelerar a perda de peso

Noções básicas de queima de gordura

Neste artigo, você descobrirá como perder 4,5 quilos por mês – uma perda agradável e segura de cerca de um quilo ou meio quilo por semana – sem dor. Você se sentirá satisfeito e com mais energia do que no passado, sem se sentir privado.

A maioria dos brasileiros acumula quilos extras comendo coisas erradas. Mudar esses hábitos alimentares inadequados é a chave para o sucesso a longo prazo. Conhecimento – junto com a alimentação certa – é a chave.

Uma breve história sobre os alimentos

Quando os humanos viviam em cavernas, eles não sabiam nada sobre preservação e armazenamento de alimentos. Eles gastaram todo o seu tempo de vigília e energia caçando e recolhendo comida.

Quando eles conseguiram, eles engoliram rápido. Em vez de armazenar alimentos em despensas ou armários, eles armazenavam energia em seus corpos na forma de gordura para queimar durante os períodos em que havia pouco ou nada para comer.

A cada ano, era vital para eles colocarem uma boa camada de gordura durante o sprint quente e os meses de verão. Essa era a única maneira de garantir sua sobrevivência durante os meses magros e medíocres de inverno.

E, como as mulheres dão à luz, elas precisam de mais energia para sustentar a si mesmas e a seus bebês, e isso significa que geralmente são mais pesadas.

Embora não vivamos mais em cavernas, herdamos e mantivemos esse mecanismo básico de armazenamento de gordura de nossos ancestrais caçadores e coletores.

Cada um de nós nasce com um certo número de células de gordura. Quantas dessas células de gordura você possui depende da genética. Se você tem muitas células de gordura, talvez seus ancestrais fossem as maiores pessoas da tribo, o que era bom porque eles tinham as melhores chances de sobrevivência.

Você nunca pode se livrar das células de gordura, mas – infelizmente – você pode aumentá-las. Dependendo do que você come, seu corpo vai fabricar novas células distantes. E como aqueles com quem você nasceu, eles nunca vão embora.

Isso não significa que você está fadado a ser gordo depois de ganhar quilos extras. É possível diminuir as células de gordura. É o que acontece quando você perde peso. Você queima a gordura armazenada nessas grandes células de gordura. Pense neles como balões. Queimar a gordura dentro deles tem o mesmo efeito que deixar o ar sair de um balão.

Um bom programa de perda de peso requer uma certa quantidade de restrição de ingestão – o consumo de menos calorias. Você queima a gordura comendo menos gordura e se tornando mais ativo.

Para garantir uma vida inteira de sucesso no controle de peso, você precisa mudar o tipo de alimento que ingere, para ingerir menos gordura e ainda obter as vitaminas, minerais, oligoelementos, proteínas, gordura e carboidratos de que seu corpo precisa para se desenvolver.

Dietas extremamente baixas em calorias podem ajudá-lo a perder peso rapidamente, mas podem levar ao fracasso a longo prazo.

Isso porque os humanos são geneticamente protegidos contra a fome. Durante a escassez de alimentos, nossos corpos desaceleram nosso metabolismo e queimam menos energia para que possamos permanecer vivos.

Uma parte do nosso cérebro chamada hipotálamo nos mantém em um equilíbrio de peso criando um “ponto de ajuste”. É com esse peso que nos sentimos confortáveis. O hipotálamo determina esse ponto com base no nível de consumo a que está acostumado. Ele procura manter nosso peso constante, mesmo que esse ponto esteja acima do que deveria ser.

Quando reduzimos drasticamente a ingestão de alimentos, o cérebro pensa que o corpo está morrendo de fome e, para preservar a vida, diminui o metabolismo. Logo os quilos param de cair. Consequentemente, ficamos com fome e desconfortáveis ​​e então comemos mais. E então a dieta falha.

Como você pode compensar essa desaceleração metabólica?

A resposta é que você precisa alterar a composição nutricional dos alimentos que ingere. Você terá que reduzir o total de calorias – isso é básico para a perda de peso. Mais importante, entretanto, é reduzir a porcentagem do total de calorias que você obtém da gordura.

É assim que você evitará o pânico de fome em seu sistema. Ao mesmo tempo, você reduz a quantidade de gordura na comida, substituindo-a por alimentos vegetais seguros, de baixa caloria e ricos em nutrientes. Isso convencerá seu cérebro de que seu corpo está recebendo toda a nutrição de que necessita.

Você poderá comer mais e se sentir mais satisfeito, consumindo menos calorias e gorduras.

Os alimentos vegetais se decompõem lentamente no estômago, fazendo com que você se sinta saciado por mais tempo, e são ricos em vitaminas, minerais, oligoelementos, carboidratos e proteínas para energia e construção muscular. Isso permite que seu corpo queime o excesso de gordura armazenada.

Alimentos que ajudam a queimar gordura e acelerar a perda de peso

Cada um dos seguintes alimentos é clinicamente comprovado para promover a perda de peso. Esses alimentos vão um passo além de simplesmente não adicionar gordura ao seu sistema – eles possuem propriedades especiais que adicionam energia ao seu sistema e ajudam seu corpo a eliminar quilos prejudiciais à saúde. Esses alimentos incríveis podem suprimir seu apetite por junk food e manter seu corpo funcionando perfeitamente com combustível limpo e energia eficiente.

Você pode incluir esses alimentos em qualquer plano sensato de perda de peso. Eles dão a seu corpo o impulso metabólico extra de que ele precisa para perder peso rapidamente.

Um plano de perda de peso sensato exige não menos do que 1.200 calorias por dia. Mas o Dr. Charles Klein recomenda consumir mais do que isso, se você pode acreditar – 1.500 a 1.800 calorias por dia. Ele diz que você ainda perderá peso de forma bastante eficaz nesse nível de ingestão, sem colocar sua saúde em risco.

A fome é satisfeita mais completamente enchendo o estômago. Onça por onça, os alimentos listados abaixo fazem isso melhor do que qualquer outro. Ao mesmo tempo, eles são ricos em nutrientes e possuem talentos especiais para derreter gordura.

Maçãs

Maçã Ajuda na perda de peso

Essas maravilhas da natureza merecem sua reputação por manter o médico longe quando você come um por dia. E agora, ao que parece, eles também podem ajudá-lo a derreter a gordura.

Em primeiro lugar, eles elevam os níveis de glicose (açúcar) no sangue de maneira segura e suave e os mantêm por mais tempo do que a maioria dos alimentos. O efeito prático disso é deixar você se sentindo satisfeito por mais tempo, digamos, pesquisadores.

Em segundo lugar, eles são uma das fontes mais ricas de fibra solúvel no supermercado. Este tipo de fibra previne as dores da fome, protegendo-se contra oscilações perigosas ou quedas no nível de açúcar no sangue, diz o Dr. James Anderson, da Escola de Medicina da Universidade de Kentucky.

Uma maçã de tamanho médio fornece apenas 81 calorias e não contém sódio, gordura saturada ou colesterol. Você também obterá os benefícios de saúde adicionais de reduzir o nível de colesterol já no sangue, bem como a pressão arterial.

Pão integral

Pão integral reduz o apetite

Você não precisa temer pão. É a manteiga, a margarina ou o cream cheese que você coloca que engorda, não o pão em si. Diremos isso quantas vezes forem necessárias – a gordura engorda. Se você não acredita nisso, pondere – um grama de carboidrato tem quatro calorias, um grama de proteína quatro e um grama de gordura nove. Então, qual destes está engordando?

Pão, uma fonte natural de fibras e carboidratos complexos, é bom para fazer dieta. O cientista norueguês Dr. Bjarne Jacobsen descobriu que as pessoas que comem menos de duas fatias de pão por dia pesam cerca de 11 libras a mais do que aquelas que comem muito pão.

Estudos na Michigan State University mostram que um pouco de pão realmente reduz o apetite. Os pesquisadores compararam o pão branco com o pão escuro e rico em fibras e descobriram que os alunos que comeram 12 fatias por dia desse pão escuro e rico em fibras sentiram menos fome por dia e perderam 2,5 quilos em dois meses. Outros que comeram pão branco ficaram com mais fome, comeram alimentos mais engordantes e não perderam peso durante esse período.

Portanto, o segredo é comer pão escuro, rico e rico em fibras, como pão de centeio, trigo integral, grãos mistos, aveia e outros. A fatia média de pão integral contém apenas 60 a 70 calorias, é rica em carboidratos complexos – o melhor e mais estável combustível que você pode fornecer ao seu corpo – e fornece uma quantidade surpreendente de proteínas.

Café

Café intensificador metabólico

Fácil é a senha aqui. Todos nós já ouvimos sobre os perigos potenciais da cafeína – incluindo ansiedade e insônia – então moderação é a chave.

A cafeína do café pode acelerar o metabolismo. Nos círculos nutricionais, é conhecido como um intensificador metabólico, de acordo com a Dra. Judith Stern, da Universidade da Califórnia em Davis.

Isso faz sentido, pois a cafeína é um estimulante. Estudos mostram que pode ajudar a queimar mais calorias do que o normal, talvez até 10% a mais. Por segurança, é melhor limitar a ingestão a uma única xícara pela manhã e uma à tarde. Adicione apenas leite desnatado ao peito e experimente passar sem açúcar – muitas pessoas aprendem a amar assim.

Toranja

Toranja ajuda a dissolver a gordura e o colesterol

Há uma boa razão para que este alimento de dieta tradicional faça parte regular de sua dieta. Ele ajuda a dissolver a gordura e o colesterol, de acordo com o Dr. James Cerd, da Universidade da Flórida. Uma toranja de tamanho médio tem 74 calorias, fornece 15 gramas de pectina (a fibra especial ligada à redução do colesterol e da gordura), é rica em vitamina C e potássio e não contém gordura e sódio.

É rico em ácido galacturônico natural, que aumenta sua potência como combatente da gordura e do colesterol. O benefício adicional aqui é a assistência na batalha contra a aterosclerose (endurecimento das artérias) e o desenvolvimento de doenças cardíacas. Experimente polvilhar com canela em vez de açúcar para tirar um pouco do gosto azedo.

Mostarda

Mostarda acelera temporariamente o metabolismo

Experimente o tipo quente e picante que você encontra em lojas de produtos importados asiáticos, lojas especializadas e mantimentos exóticos. O Dr. Jaya Henry, do Instituto Politécnico de Oxford, na Inglaterra, descobriu que a quantidade de mostarda quente normalmente exigida em receitas mexicanas, indianas e asiáticas, cerca de uma colher de chá, acelera temporariamente o metabolismo, assim como a cafeína e a droga efedrina.

“Mas a mostarda é natural e segura”, diz Henry. “Pode ser usado todos os dias e funciona. Fiquei chocado ao descobrir que ele pode acelerar o metabolismo em até 20 a 25 por cento por várias horas. ” Isso pode resultar no corpo queimando 45 calorias extras para cada 700 consumidos, diz o Dr. Henry.

Pimentas

Pimentas aumento do metabolismo

Pimentas picantes e picantes se enquadram na mesma categoria da mostarda picante, diz Henry. Ele os estudou nas mesmas circunstâncias que a mostarda e eles funcionaram tão bem. Apenas três gramas de pimenta foram adicionados a uma refeição com 766 calorias totais. As propriedades de aumento do metabolismo das pimentas funcionaram como um encanto, levando ao que Henry chama de efeito térmico induzido pela dieta. Não é preciso muito para criar o efeito. A maioria das receitas de salsa pede de quatro a oito pimentas – não é muito.

As pimentas são surpreendentemente ricas em vitaminas A e C, abundantes em cálcio, fósforo, ferro e magnésio, ricas em fibras, isentas de gordura, pobres em sódio e têm apenas 24 calorias por xícara.

Batatas

Batatas rápida perda de peso

Devemos estar brincando, certo? Errado. As batatas desenvolveram a mesma reputação de “engordar” do pão, e isso é injusto. O Dr. John McDougal, diretor da clínica de medicina nutricional do Hospital St. Helena em Deer Park, Califórnia, diz: “Um alimento excelente com o qual se consegue uma rápida perda de peso é a batata, com 0,6 calorias por grama ou cerca de 85 calorias por batata . ” Ótima fonte de fibra e potássio, reduzem o colesterol e protegem contra derrames e doenças cardíacas.

A preparação e as coberturas são cruciais. Fique longe de manteiga, leite e creme de leite, ou você vai estragar tudo. Opte pelo iogurte.

Arroz

Arroz Produz uma perda de peso

Um plano completo de perda de peso, simplesmente chamado de dieta do arroz, foi desenvolvido pelo Dr. William Kempner na Duke University em Durham, Carolina do Norte. A dieta, datada da década de 1930, faz do arroz o alimento básico. Mais tarde, você vai misturando gradualmente várias frutas e vegetais.

Produz uma perda de peso impressionante e resultados médicos. A dieta demonstrou reverter e curar doenças renais e hipertensão.

Uma xícara de arroz cozido (150 gramas) contém cerca de 178 calorias – aproximadamente um terço do número de calorias encontradas em uma quantidade equivalente de carne ou queijo. E lembre-se, o arroz integral é muito melhor para você do que o arroz branco.

Sopas

Sopas promove a perda de peso

Sopa é boa para você! Talvez não as variedades enlatadas da loja – mas a sopa caseira e antiquada promove a perda de peso. Um estudo realizado pelo Dr. John Foreyt, do Baylor College of Medicine em Houston, Texas, descobriu que quem está fazendo dieta que come uma tigela de sopa antes do almoço e jantar perdeu mais peso do que quem não faz dieta. Quanto mais sopa eles comiam, mais peso perdiam. E os que comem sopa tendem a manter o peso por mais tempo.

Naturalmente, o tipo de sopa que você toma faz a diferença. Sopas cremosas ou feitas de carne bovina ou suína não são sua melhor aposta. Mas aqui está uma ótima receita:

Corte três cebolas grandes, três cenouras, quatro talos de aipo, uma abobrinha e uma abóbora amarela. Coloque em uma chaleira. Adicione três latas de tomate esmagado, dois pacotes de caldo de frango com baixo teor de sódio, três latas de água e uma xícara de vinho branco (opcional). Adicione estragão, manjericão, orégano, tomilho e alho em pó. Ferva e cozinhe por uma hora. Serve seis porções.

Espinafre

Espinafre pode reduzir o colesterol e acelerar o metabolismo

Popeye sabia do que estava falando, de acordo com o Dr. Richard Shekelle, epidemiologista da Universidade do Texas. O espinafre pode reduzir o colesterol, acelerar o metabolismo e queimar gordura. Rico em ferro, beta-caroteno e vitaminas C e E, fornece a maioria dos nutrientes de que você precisa.

Tofu

Tofu reduz o colesterol

Você simplesmente não pode dizer o suficiente sobre esta comida saudável da Ásia. Também chamado de coalhada de soja, não tem gosto, portanto, qualquer tempero ou sabor que você adicionar combina perfeitamente com ele. Um quadrado de 2½ ”tem 86 calorias e nove gramas de proteína. (Os especialistas sugerem uma ingestão de cerca de 40 gramas por dia.)

O tofu contém cálcio e ferro, quase nenhum sódio, e nem um pouco de gordura saturada. Isso faz com que seu metabolismo funcione com níveis elevados e até mesmo reduz o colesterol. Com diferentes variedades disponíveis, os tofus mais firmes são perfeitos para refogar ou adicionar a sopas e molhos, enquanto os mais macios são bons para amassar, picar e adicionar a saladas.

Lista extra de alimentos que ajudam na perda de peso

Seria irreal pensar que você poderia perder peso com sucesso e desfrutar o que está comendo com um mero punhado de alimentos, não importa o quão deliciosos, nutritivos e satisfatórios eles possam ser. Portanto, vamos adicionar uma lista extra de alimentos que combatem a gordura que você pode comer junto com os excelentes alimentos mencionados na última seção.

Eles emprestam sabores e texturas diferentes a cada refeição e fornecem uma ampla variedade de vitaminas, minerais, proteínas e outros nutrientes vitais. Naturalmente, cada um é rico em fibras, baixo teor de gordura e seguro também no que diz respeito ao teor de sódio.

Muitos têm crocância e sabor que passamos a desejar em lanches e alimentos para mordiscar. Se você for como a maioria de nós, pode ter um verdadeiro hábito de lanches de junk food – um hábito que terá de mudar para emagrecer. Muitos dos alimentos desta seção podem ser substitutos valiosos.

Cevada

Cevada reduz o colesterol de forma eficaz

Esse grão de recheio se compara favoravelmente ao arroz e às batatas. Tem 170 calorias por xícara cozida, níveis respeitáveis ​​de proteínas e fibras e relativamente baixo teor de gordura. Os gladiadores romanos comiam esse grão regularmente para ganhar força e reclamavam quando tinham de comer carne.

Estudos da Universidade de Wisconsin mostram que a cevada reduz o colesterol de forma eficaz em até 15% e tem poderosos agentes anticâncer. Cientistas israelenses dizem que cura a constipação melhor do que os laxantes – e que também pode promover a perda de peso.

Use-o como substituto do arroz em saladas, pilaf ou recheio, ou adicione a sopas e ensopados. Você também pode misturá-lo com arroz para uma textura interessante. Moído em farinha, faz um excelente pão e muffins.

Feijões

Feijões pode reduzir os níveis de colesterol

O feijão é uma das melhores fontes de proteína vegetal. Ervilhas, feijões e grão-de-bico são conhecidos coletivamente como leguminosas. A maioria dos feijões comuns tem 215 calorias por xícara cozida (os feijões-de-lima chegam a 260). Eles têm mais proteína com menos gordura do que qualquer alimento, e são ricos em potássio, mas pobres em sódio.

A proteína vegetal está incompleta, o que significa que você precisa adicionar algo para torná-la completa. Combine o feijão com o grão integral – arroz, cevada, trigo, milho – para fornecer os aminoácidos necessários para formar uma proteína completa. Assim, você obtém a mesma proteína de alta qualidade da carne com apenas uma fração da gordura.

Estudos na Universidade de Kentucky e na Holanda mostram que comer feijão regularmente pode reduzir os níveis de colesterol.

A reclamação mais comum sobre os feijões é que eles causam gases. Antes de cozinhar, enxágue os grãos e remova as partículas estranhas, coloque em uma chaleira e cubra com água fervente, deixe de molho por quatro horas ou mais, remova os grãos que flutue até o topo e cozinhe o feijão em água doce.

Bagas

Bagas alimento perfeito para perder peso

Este é o alimento perfeito para perder peso. Bagas têm açúcar frutose natural que satisfaz seu desejo por doces e fibra suficiente para que você absorva menos calorias do que ingere. Pesquisadores britânicos descobriram que o alto teor de fibra insolúvel em frutas, vegetais e grãos integrais reduz a absorção de calorias dos alimentos o suficiente para promover a perda de largura sem prejudicar a nutrição.

As bagas são uma grande fonte de potássio que pode ajudá-lo no controle da pressão arterial. Amoras têm 74 calorias por xícara, mirtilos 81, framboesas 60 e morangos 45. Portanto, use sua imaginação e aproveite a fruta de sua escolha.

Brócolis

Brócolis o vegetal número um no combate ao câncer

Uma xícara de brócolis cozido tem apenas 44 calorias. Ele oferece uma carga nutricional impressionante e é considerado o vegetal número um no combate ao câncer. Não contém gordura, muita fibra e substâncias químicas que combatem o câncer chamadas indóis, caroteno, 21 vezes a RDA de vitamina C e cálcio.

Quando for comprar brócolis, preste atenção na cor. As pequenas florzinhas devem ser verdes e livres de amarelecimento. As hastes devem ser firmes.

Trigo sarraceno

trigo sarraceno levam a uma excelente regulação do açúcar no sangue

É ótimo para panquecas, pão, cereais, sopas ou sozinho como um prato de grãos comumente chamado de kasha. Possui 155 calorias por xícara cozida. Pesquisas do Instituto de Ciências Médicas da Índia mostram que dietas que incluem trigo sarraceno levam a uma excelente regulação do açúcar no sangue, resistência ao diabetes e níveis mais baixos de colesterol.

Você cozinha o trigo sarraceno da mesma forma que faria com arroz ou cevada. Leve duas a três xícaras de água para ferver, acrescente os grãos, tampe a panela, abaixe o fogo e cozinhe por 20 minutos ou até que a água seja absorvida.

Repolho

Repolho alimento que aumenta a longevidade

Este alimento básico da Europa de Leste é uma verdadeira maravilha. Há apenas 33 calorias em uma xícara de repolho picado e cozido, e ele retém todos os seus benefícios nutricionais, não importa por quanto tempo você cozinhe. Comer repolho cru (18 calorias por xícara ralada), cozido, chucrute (27 calorias por xícara escorrida) ou salada de repolho (as calorias dependem do molho) apenas uma vez por semana é o suficiente para proteger contra o câncer de cólon.

E pode ser um alimento que aumenta a longevidade. Pesquisas nos Estados Unidos, Grécia e Japão mostram que as pessoas que comem muito têm menos câncer de cólon e as menores taxas de mortalidade em geral.

Cenouras

Cenouras promovem a saúde e que combatem a gordura

Que lista de alimentos que promovem a saúde e que combatem a gordura estaria completa sem o favorito do Pernalonga? Uma cenoura de tamanho médio carrega cerca de 55 calorias e é uma fonte de alimentação nutricional. A cor laranja vem do beta-caroteno, um nutriente poderoso na prevenção do câncer (pró-vitamina A).

Pique e misture com o macarrão, rale no arroz ou coloque para refogar. Combine-os com pastinacas, laranjas, passas, suco de limão, frango, batata, brócolis ou cordeiro para criar pratos saborosos. Tempere-os com estragão, endro, canela ou noz-moscada. Adicione cenouras picadas finamente às sopas e ao molho de espaguete – eles conferem uma doçura natural sem adição de açúcar.

Frango

Frango excelente fonte de proteína

A carne branca contém 245 calorias por porção de 120 ml e a carne escura, 285. É uma excelente fonte de proteína, ferro, niacina e zinco. O frango sem pele é mais saudável, mas a maioria dos especialistas recomenda esperar até depois do cozimento para removê-lo, pois a pele mantém a carne úmida durante o cozimento.

Milho

Milho fornece proteínas de alta qualidade

É um grão – não um vegetal – e é outro alimento que foi criticado. As pessoas pensam que tem pouco a oferecer nutricionalmente e simplesmente não é assim. Existem 178 calorias em uma xícara de grãos cozidos. Ele contém boas quantidades de ferro, zinco e potássio, e os pesquisadores da Universidade de Nebraska afirmam que também fornece proteínas de alta qualidade.

Os índios Tarahumara do México comem milho, feijão e quase nada mais. Virgil Brown, MD, da Escola de Medicina Mount Sinai, em Nova York, aponta que o colesterol alto e as doenças cardiovasculares são quase inexistentes entre eles.

Queijo tipo cottage

Queijo tipo cottage cálcio riboflavina vitamina B

Já que estamos falando sobre perda de peso e alimentos que combatem a gordura, tivemos que mencionar o queijo cottage.

O queijo cottage com baixo teor de gordura (2%) tem 205 calorias por xícara e é admiravelmente baixo em gordura, ao mesmo tempo que fornece quantidades respeitáveis ​​de cálcio e de riboflavina de vitamina B. Tempere com especiarias, como endro, ou vegetais frescos, como cebolinha e cebolinha, para obter um toque extra.

Para torná-lo mais doce, adicione passas ou um dos cremes de frutas sem adição de açúcar. Você também pode usar queijo cottage para cozinhar, assar, recheios e molhos, onde você usaria creme de leite ou cream cheese.

Figos

Figos contribuem para uma sensação de saciedade

Os figos ricos em fibras têm poucas calorias: 37 por figo cru médio (2,25 ”de diâmetro) e 48 por figo seco. Um estudo recente do USDA demonstrou que eles contribuem para uma sensação de saciedade e evitam comer em excesso. Os indivíduos reclamaram de serem convidados a comer muita comida quando alimentados com uma dieta contendo mais figos do que uma dieta semelhante com um número idêntico de calorias.

Sirva com outras frutas e queijos. Ou cozinhe-os em suco de frutas e sirva quente ou frio. Você pode rechear com queijo branco suave ou purê para usar como recheio de biscoitos e pastéis de baixa caloria.

Peixe

Peixes reduzem a pressão arterial e diminuem o colesterol

Os benefícios dos peixes para a saúde são maiores do que os especialistas imaginam – e eles sempre o consideraram um alimento saudável.

A contagem de calorias em uma porção média de 120 ml de um peixe de alto mar varia de 90 calorias em abalone a 236 em arenque. O atum embalado em água, por exemplo, tem 154 calorias. É difícil ganhar peso comendo frutos do mar.

Já em 1985, artigos no New England Journal of Medicine mostraram uma ligação clara entre comer peixe regularmente e taxas mais baixas de doenças cardíacas. A razão é que os óleos dos peixes afinam o sangue, reduzem a pressão arterial e diminuem o colesterol.

O Dr. Joel Kremer, do Albany Medical College em Nova York, descobriu que suplementos diários de óleo de peixe traziam um alívio dramático para a inflamação e rigidez das articulações da artrite reumatóide.

Verdes

Alimentos Verdes cheios de fibras

Estamos falando de couve, chicória, beterraba, couve, mostarda, acelga e nabo. Todos eles pertencem à mesma família do espinafre, e essa é uma das superestrelas. Não importa o quanto você tente, você não pode carregar uma xícara de verduras cozidas com mais de 50 calorias.

Eles são cheios de fibras, carregados com vitaminas A e C e sem gordura. Você pode usá-los em saladas, sopas, caçarolas ou qualquer prato onde normalmente usaria espinafre.

Kiwi

Kiwi alto teor de vitamina C e potássio

Este nativo da Nova Zelândia é um doce com apenas 46 calorias por fruta. Autoridades de saúde pública chinesas elogiam a fruta saborosa por seu alto teor de vitamina C e potássio. Ele pode ser armazenado facilmente na geladeira por até um mês. A maioria das pessoas gosta de pele descascada, mas a pele felpuda também é comestível.

Alho-poró

Alho-poró parecem cebolinhas gigantes

Esses membros da família da cebola parecem cebolinhas gigantes e são tão saudáveis ​​e saborosos quanto seus primos mais conhecidos. Eles chegam o mais perto de serem isentos de calorias, pois chegam a apenas 32 calorias por xícara cozida.

Você pode escaldar ou grelhar o alho-poró cortado ao meio e depois mariná-lo em vinagrete ou temperar com queijo Romano, mostarda fina ou ervas. Eles também fazem uma boa sopa.

Alface

Alface está cheio de vitamina C

As pessoas pensam que a alface não tem valor nutricional, mas nada poderia estar mais longe da verdade. Você não pode deixá-lo fora de seus planos de perda de peso, não com 10 calorias por xícara de alface cru. Fornece um grande volume de enchimento com tão poucas calorias. E também está cheio de vitamina C. Vá além da alface americana com as variedades Boston, bibb e cos, ou experimente agrião, rúcula, radicchio, folhas de dente-de-leão, beldroegas e até salsa para animar suas saladas.

Melões

Melões têm um dos maiores teores de fibras

Agora, aqui está um sabor excelente e uma nutrição excelente em um pacote de baixa caloria! Uma xícara de bolas de melão tem 62 calorias, uma xícara de bolas de casaba tem 44 calorias, uma xícara de bolas de melão tem 62 calorias e uma xícara de bolas de melancia tem 49 calorias. Eles têm um dos maiores teores de fibras de qualquer alimento e são deliciosos.

Adicione grandes quantidades de vitaminas A e C mais 547 mg de potássio naquele copo de melão, e você terá um alimento saudável que queima gordura incomparável.

Aveia

a aveia ajuda a perder peso

Uma xícara de farinha de aveia ou farelo de aveia tem apenas 110 calorias. E a aveia ajuda a perder peso. Os participantes do estudo de 12 anos do Dr. James Anderson, na Universidade de Kentucky, perderam três libras em dois meses simplesmente adicionando 100 gramas (3,5 onças) de farelo de aveia à sua ingestão diária de alimentos e nada mais. Só não espere que a aveia sozinha faça milagres – você deve comer uma dieta balanceada para ter saúde total.

Cebolas

Cebolas controlam o colesterol e afinam o sangue

Saborosas, aromáticas, baratas e com poucas calorias, as cebolas merecem um lugar regular em sua dieta. Uma xícara de cebola crua picada tem apenas 60 calorias e uma cebola média crua (2,15 ”de diâmetro) tem apenas 42.

Eles controlam o colesterol, afinam o sangue, protegem contra o colesterol e podem ter algum valor no combate às reações alérgicas. Acima de tudo, as cebolas têm um gosto bom e são boas para você.

Ferva parcialmente, descasque e leve ao forno, regando com azeite e suco de limão. Ou refogue-os em vinho branco e manjericão e espalhe sobre a pizza. Ou asse em xerez e sirva sobre o macarrão.

Massa

a massa é rica em seis minerais

Os italianos acertaram o tempo todo. Uma xícara de macarrão cozido (sem molho pesado) tem apenas 155 calorias e se encaixa na descrição de um alimento básico centrado em amido perfeito. Análises do American Institute of Baking mostram que a massa é rica em seis minerais, incluindo manganês, ferro, fósforo, cobre, magnésio e zinco. Lembre-se também de considerar a massa de trigo integral, que é ainda mais saudável.

Batatas doces

Batatas doces fontes de vitamina A

Você pode fazer uma refeição com eles e não se preocupar em ganhar meio quilo – e com certeza não vai sair da mesa com fome. Cada batata doce tem cerca de 103 calorias. Sua polpa cremosa de laranja é uma das melhores fontes de vitamina A que você pode consumir.

Você pode assá-los, cozinhá-los no vapor ou no micro-ondas. Ou adicione-os a caçarolas, sopas e muitos outros pratos. Tempere com suco de limão ou caldo de vegetais em vez de manteiga.

Tomates

Tomates rico em potássio e rico em fibras

Um tomate médio (2,5 ”de diâmetro) tem apenas cerca de 25 calorias. Essas delícias do jardim são pobres em gordura e sódio, ricas em potássio e ricas em fibras.

Uma pesquisa da Harvard Medical School descobriu que as chances de morrer de câncer são menores entre as pessoas que comem tomates (ou morangos) todas as semanas.

E não esqueça os tomates enlatados esmagados, descascados, inteiros ou cozidos. Eles fazem molhos, caçarolas e sopas que têm um sabor ótimo, mantendo sua qualidade nutricional e baixo teor calórico. Mesmo o velho molho de espaguete é uma pechincha para queimar gordura quando servido com macarrão, então pense em introduzir tomates em sua dieta.

Peru

Carne de Peru ajuda no controle de peso

Agradeça a esses peregrinos por iniciarem a maravilhosa tradição do peru de Ação de Graças. Acontece que esse alimento saudável disfarçado de carne é bom o ano todo para o controle de peso.

Uma porção de 120 gramas carne branca de peru assada tem 177 calorias e a carne escura tem 211.

Infelizmente, muitas pessoas ainda desconhecem a versatilidade e o sabor do peru moído. Qualquer coisa que o hambúrguer pode fazer, o peru moído também pode, de hambúrgueres convencionais a molho de espaguete e bolo de carne.

Alguns perus moídos contêm pele que aumenta ligeiramente o teor de gordura. Se você quiser mantê-lo magro, opte por carne de peito moída. Mas, como isso não adiciona gordura, você precisará adicionar enchimento para fazer os hambúrgueres ou o bolo de carne ficarem juntos.

140 gramas de peru moído têm aproximadamente 170 calorias e nove gramas de gordura – mais ou menos o que você encontraria em 2,5 colheres de chá de manteiga ou margarina. Incrivelmente, a mesma quantidade de carne moída normal (21% de gordura) tem 298 calorias e 23 gramas de gordura.

Comprar peru tornou-se fácil. Não é mais necessário comprar um pássaro inteiro, a menos que você queira. O peru moído está disponível fresco ou congelado, assim como as partes individuais da ave, incluindo coxas, coxas, peitos e costeletas.

Iogurte

Iogurte Fornece muitas proteínas

A variedade de iogurte natural sem gordura tem 120 calorias por xícara e baixa gordura, 144. Fornece muitas proteínas e, como qualquer alimento lácteo, é rico em cálcio e contém zinco e riboflavina.

O iogurte é útil como alimento para o café da manhã – corte uma banana nele e adicione o cereal de sua escolha.

Você também pode encontrar maneiras de usá-lo em outros tipos de culinária – molhos, sopas, molhos, coberturas, recheios e pastas. Muitos departamentos de utensílios para cozinha até vendem um funil simples para fazer queijo de iogurte.

O iogurte pode substituir cremes pesados ​​e leite integral em uma ampla variedade de pratos, economizando muita gordura e calorias.

Você pode substituir metade de todos os ingredientes com alto teor de gordura. Seja criativo. Por exemplo, combine iogurte, alho em pó, suco de limão, uma pitada de pimenta e molho inglês e use-o para cobrir uma batata assada em vez de empilhar creme azedo carregado de gordura.

Supermercados e lojas de alimentos naturais vendem uma variedade de iogurtes, muitos com adição de frutas e açúcar. Para controlar as calorias e o teor de gordura, compre iogurte natural sem gordura e adicione frutas você mesmo. Manteiga de maçã ou cremes de frutas com pouco ou nenhum açúcar adicionado são uma excelente maneira de transformar o iogurte natural em um deleite doce delicioso.